Antelm Pujol, M.D.
@AntelmPujol
Followers
71,451
Following
922
Media
3,237
Statuses
12,691
•Médico • R4-Endocrinología y Nutrición • Másters Nutrición Clínica y Nutrición Deportiva• Investigador IDISBa• PhD candidate• Entrenador personal certificado
Esporles, España
Joined June 2011
Don't wanna be here?
Send us removal request.
Explore trending content on Musk Viewer
Flamengo
• 204707 Tweets
Corinthians
• 146457 Tweets
#世界猫の日
• 136144 Tweets
Adrián
• 120910 Tweets
#LCDFMX2
• 78193 Tweets
Ricardo
• 76159 Tweets
gremio
• 75605 Tweets
長崎市長
• 73276 Tweets
#LaCasaDeLosFamosoMx
• 71371 Tweets
Mariana
• 53578 Tweets
Nairobi CBD
• 47617 Tweets
カービィ
• 41869 Tweets
세계 고양이
• 36957 Tweets
Perfume
• 31796 Tweets
Romero
• 29152 Tweets
Sian
• 26968 Tweets
TODOS NOMINADOS
• 21586 Tweets
BOSSNOEUL KEEP GOING TBNW
• 19533 Tweets
Renato
• 17685 Tweets
Potro
• 15569 Tweets
HUGO SOUZA
• 15443 Tweets
YukbeRKreasi Bareng
• 15081 Tweets
KALAKAL BUKAS NA
• 14772 Tweets
GueMILIH YangNYAMAN
• 14472 Tweets
サカナクション
• 14056 Tweets
Sabine
• 13049 Tweets
小松大谷
• 10476 Tweets
ジャンプGIGA
• 10162 Tweets
Pinned Tweet
👨⚕️🚀Si no estáis suscritos a mi canal de YouTube, está a vuestra disposición con muchísimo contenido basado en evidencia científica. ¡Suscríbete!
Link:
3
7
91
Envejecemos porqué dejamos de movernos, no dejamos de movernos porqué envejecemos.
137
5K
17K
🥤 COCA-COLA LIGHT Vs COCA-COLA NORMAL: ¿CUÁL ES MEJOR?
🤓Interesantísimo estudio de Pearson et al. 2021 que comparan el impacto de una bebida con edulcorantes y de una bebida con la misma composición con azúcar en distintos parámetros de salud.
🤭¿Quién será mejor? 🧵👇🏻
383
6K
15K
📌 SIESTA: SÁCALE EL MÁXIMO BENEFICIO
⏳Duración ➡️ si has dormido poco/no dormido la noche anterior hasta 90 minutos
⏳ Duración ➡️ si has dormido correctamente la noche anterior 20-30 minutos
⏰Momento del día: entre las 13 y las 16 horas
✅Mejoría en salud y rendimiento
71
2K
11K
⚖️ Por cada 1kg de peso corporal perdido, se reducen 4kg de peso de presión en las rodillas en cada paso realizado.
🚩El exceso de peso tiene un impacto directo en la salud articular.
24
2K
10K
🤓¿CUÁL ES EL MOMENTO PARA ESTUDIAR/APRENDER PERFECTO?
🧐Ejemplo: Si estudio algo por la tarde del lunes, me voy a dormir y el martes por la mañana lo repaso ¿sería mejor que si estudiara el lunes por la mañana y repasara el lunes tarde?
Hilo 🧵👇🏻
67
2K
9K
🥱🚩 ¿CÓMO RECUPERARTE DEL IMPACTO NEGATIVO DE LAS GUARDIAS DE 24 HORAS O DE TURNOS NOCTURNOS?
🫡Aquí te doy las claves basadas en evidencia científica 👇🏻🧵
148
2K
8K
🦟 ¿POR QUÉ TODOS LOS MOSQUITOS ME PICAN A MI?
🌍 Hay dos tipos de personas en el mundo: la que les pican todos los mosquitos y las que no.
🧬 ¿quieres saber por qué? 🧵
169
2K
8K
💊 🏃♂️ QUÉ ES MÁS EFECTIVO PARA LA DEPRESIÓN O ANSIEDAD: ANTIDEPRESIVOS Vs CORRER
🧵 Este reciente estudio lo evalúa👇🏻
118
2K
8K
🏃🏻♂️ ¿QUIERES GANAR MÁS MASA MUSCULAR? HAZ CARDIO
🤨No es la respuesta que esperabas, ¿verdad? Tradicionalmente, se ha dicho que el ejercicio cardiovascular tipo correr podría ser contraproducente para la ganancia de masa muscular…
‼️PERO, ¿y si no fuese así?
124
1K
7K
🧠 LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO DETERMINA SU EFECTO MENTAL
🦶 Los ejercicios de BAJA INTENSIDAD activarían zonas relacionadas con la ATENCIÓN Y MEMORIA
🔥 Los ejercicios de ALTA INTENSIDAD activarían zonas relacionadas con la REGULACIÓN EMOCIONAL y ESTADO ANÍMICO
39
2K
7K
📚CONSEJO PARA MEJORAR LA COMPRENSIÓN LECTORA: Los documantos importantes se leen siempre en papel, y no en pantalla 👇🏻
56
754
6K
☕️ CAFÉ: ¿EL ELIXIR DE LA VIDA?
‼️La ingesta de 2-3 tazas de café al día en comparación con no tomar café:
🫘Café grano/molido: Reduce un 27% la mortalidad
😴Café descafeinado: Reduce un 14% la mortalidad
✉️Café instantáneo: Reduce un 11% la mortalidad
118
2K
6K
🍑🍑🍑MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEO SEGÚN LA CIENCIA
🍑Glúteo mayor: Zancadas, peso muerto rumano unilateral y hip-thrust unilateral
🍑Glúteo medio: plancha lateral , sentadilla unilateral y hip-thrust unilateral
🍑Glúteo menor: plancha lateral y peso muerto rumano unilateral
29
1K
6K
😴¿ES BUENO HACER SIESTA?
Y SI ES ASÍ ¿QUÉ DURACIÓN DEBERÍA TENER?
🫵🏻Sabemos que el descanso nocturno es fundamental, pero ¿puede ayudarnos dormir a la mitad del día para mejorar nuestra salud y rendimiento físico y cognitivo?
Hilo 🧵👇🏻
98
1K
6K
😴¿CÓMO REALIZAR LA SIESTA PERFECTA/ POWER NAP?
✅ Una siesta de 20 minutos aumentaría el rendimiento deportivo y cognitivo, puede tener efecto antioxidantes y disminuir la fatiga
☕️ Respuesta —>
Café antes de la siesta.
Pico de acción del café a los 20 minutos👇🏻
64
1K
6K
😴 ¿SE PUEDEN RECUEPERAR LAS HORAS DE SUEÑO?
👉🏻7 días de dormir sin restricción NO FUERON SUFICIENTES para corregir los cambios a nivel de rendimiento cognitivo y conducta generados por 10 días de dormir un 30% menos de lo habitual…
🤦🏻♂️Las horas de sueño NO SE RECUPERAN…
55
2K
5K
🦉¿DESPERTARTE PRONTO E IR A DORMIR TEMPRANO O DESPERTARTE TARDE E IR A DORMIR TARDE?
⌛️Genes y ambiente crean personas con BIORITMOS ajustados al patrón de sol (cronotipo diurno) y otras que no (cronotipo nocturno)
🚩¿Podemos cambiar de cronotipo nocturno a diurno?¿Beneficios?
38
1K
5K
⌛️ ¿A QUÉ HORA TENEMOS MÁS HAMBRE? ¿CUANDO USAMOS MÁS LOS CARBOHIDRATOS O GRASAS COMO COMBUSTIBLE?
🌞 Cada día tenemos más evidencia de la importancia de los ritmos circadianos para la salud, composición corporal y rendimiento
Hilo con datos interesantes 🧵👇🏻
40
2K
5K
🌱 🚬 CANNABIS Y SALUD MENTAL
🧐Estudio observacional en 6651765 personas:
🚩Aumenta al DOBLE el riesgo de depresión
🚩Aumenta al TRIPLE el riesgo de trastorno bipolar
🚩Aumenta al QUÁDRUPLE el riesgo de trastorno bipolar psicótico
📌Estudio de asociación ⇏ causalidad
47
2K
5K
💪🏻¿QUIERES AUMENTAR EL DOBLE DE TAMAÑO DE TUS BRAZOS?
🚩Nuevo estudio muestra que la realización de extensión de tríceps por detrás de la cabeza (ángulo flexión articulación glenohumeral 180•) comparado con extensión en posición neutra AUMENTA el tamaño del triceps un 50% 👇🏻
83
883
5K
💊 ANTIDEPRESIVOS Vs EJERCICIO FÍSICO: ¿QUIÉN ES MÁS EFECTIVO PARA LA DEPRESIÓN?
📕 Revisión sistemática y metanalisis de ensayos clínicos randomizados 👇🏻
🥇El EJERCICIO FÍSICO es IGUAL de EFECTIVO que los ANTIDEPRESIVOS para el tratamiento de la DEPRESIÓN NO SEVERA
54
1K
5K
⏳ A IGUALDAD DE CALORÍAS: ¿SE PIERDE MÁS PESO HACIENDO AYUNO INTERMITENTE?
⚠️🥰Vamos a hablar del ESTUDIO DE MODA publicado en la revista MÉDICA MÁS PRESTIGIOSA
✅¿Es el ayuno intermitente es mejor para perder grasa?
Hilo y polémica en 3,2,1… 🧵👇🏻
87
1K
5K
😴😲 ¿SE PUEDEN RECUPERAR HORAS DE SUEÑO EL FIN DE SEMANA?
🫵🏻Después de 5 días durmiendo 5 horas/noche, dormir 10 horas/noche durante el fin de semana ⇨
🚩🚩NO son suficientes para recuperar el impacto negativo de la restricción del sueño en marcadores de salud
58
1K
4K
♻️ ¿DETOX CEREBRAL?
🥵Sólo durante el SUEÑO PROFUNDO conseguimos ELIMINAR EFICIENTEMENTE los productos de desecho presentes en nuestro cerebro producto de la actividad habitual
😴Un descanso de calidad y cantidad no es un lujo, es una NECESIDAD BIOLÓGICA
16
1K
4K
😱¿PREVENIR LOS EFECTOS NEGATIVOS DE UNA NOCHE SIN DORMIR?
👉🏻Dormir 1 hora MÁS al día durante los 6 días antes de una noche sin dormir disminuye la caída del rendimiento provocado por una noche sin dormir
💪🏻Estrategia a tener en cuenta para los que hacemos turnos de 24 horas
31
696
4K
😭 ¿ES EL EJERCICIO FÍSICO ANTIDEPRESIVO? ¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR PARA EL ESTADO DE ÁNIMO?
✋🏻Levantad la mano quién se siente mejor tras un buen entreno… ¿esa sensación tiene evidencia científica?
🤌🏻Es más, ¿qué TIPO de ejercicio físico mejora MÁS el estado de ánimo?
67
982
4K
🚩¿CUÁNTAS SERIES, REPETICIONES, FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DEBO REALIZAR PARA GANAR MASA MUSCULAR?
👇🏻Aquí una recomiendaciones generales para posteriormente INDIVIDUALIZAR.
👌Recuerda empezar por la mínima dosis efectiva.
27
579
3K
😴🥱 ¿SIESTA SIN DORMIRTE TENDRÍA BENEFICIOS?
🚩 Cerrar los ojos con ausencia de estímulos externos, aunque no consigas dormirte, durante 15 minutos produce:
📈AUMENTA la consolidación de la memoria recientemente adquirida
📈AUMENTA los distintos tipos de memoria
10
582
3K
🥚 OTRA VERDAD: La albumina NO es un buen marcador del estado nutricional
Lectura del día 👇🏻
21
359
3K
🚩🚩¿QUÉ DOSIS DE CREATINA ES LA ÓPTIMA?
📌Te han dicho que la creatina es de los pocos suplementos con efectividad probada en la evidencia científica PERO tienes dudas en la dosis…
Vamos a resolver las dudas 🧵
23
597
3K
🗞📲 LEER EN PAPEL VS LEER EN SMARTPHONE: ¿QUÉ ES MEJOR PARA APRENDER?
⚡️ Cada vez somos más los que leemos en el smartphone, pero tenemos la sensación que leer en papel nos proporciona mayor aprendizaje/disfrute de la lectura: ¿qué dice la ciencia al respecto? 3,2,1… 🧵 👇🏻
45
1K
3K
Conclusión:
💧El agua sigue siendo tu líquido de hidratación de elección
🔑Mejor refrescos light que refrescos azucarados
🥤¿Cola light vs cola normal? Cola light, claramente
47
330
3K
🍑🍑🍑MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEO SEGÚN LA CIENCIA
🍑Glúteo mayor: Zancadas, peso muerto rumano unilateral y hip-thrust unilateral
🍑Glúteo medio: plancha lateral , sentadilla unilateral y hip-thrust unilateral
🍑Glúteo menor: plancha lateral y peso muerto rumano unilateral
12
600
3K
😱¿PREVENIR LOS EFECTOS NEGATIVOS DE UNA NOCHE SIN DORMIR?
👉🏻Dormir 1 hora MÁS al día durante los 6 días antes de una noche sin dormir disminuye la caída del rendimiento provocado por una noche sin dormir
💪🏻Estrategia a tener en cuenta para los que hacemos turnos de 24 horas
20
607
3K
😰😴¿CÓMO AFECTA DORMIR POCO O MAL A NUESTRO ESTADO DE ÁNIMO?
🚩🚩Dormir poco o dormir de forma fragmentada (mala calidad) produce:
⇩⇩ Disminución de actitudes optimistas.
⇧⇧ Aumento de la rumiación (no dejar de darle vueltas a las cosas).
⇧⇧ Aumento de la distracción.
29
761
3K
🚩Ahora que han terminado las vacaciones de Navidad empiezan los objetivos de PÉRDIDA DE PESO.
📌📌Aquí algunos consejos para evitar ERRORES frecuentes y aunentar la tasa de éxito 👇🏻
19
588
3K
😴CONSEJOS PARA DORMIR MÁS Y DORMIR MEJOR BASADOS EN CIENCIA
🤓Las medidas de higiene del sueño son hábitos que ham demostrado mejorar la calidad y cantidad del descanso: ¡vamos a conocerlos!
Dentro hilo 🧵👇🏻
31
838
3K
😱¿PREVENIR LOS EFECTOS NEGATIVOS DE UNA NOCHE SIN DORMIR?
🚩🚩Dormir 1 hora MÁS al día durante los 6 días PREVIOS a una noche sin dormir ⇨ REDUCE la caída del rendimiento provocado por una noche sin dormir.
💪🏻Estrategia a tener en cuenta para los que hacemos turnos de 24
17
494
3K
☕️ ¿TOMAR CAFÉ AUMENTA EL ESTRÉS?
🚩Una taza de café en mujeres jóvenes y sanas produce:
⇩⇩Disminución del 30% de los niveles de cortisol
⇩⇩ Disminución del 5,4% de los niveles de glucosa SIN CAMBIOS en los niveles de insulina
🫀El café no es sólo cafeína, contiene
35
673
2K
🔥💦¿DUCHA O BAÑO CALIENTE ANTES DE IR A DORMIR PARA DORMIR MEJOR?
🔥Un baño o una ducha de duración de 10 minutos, 1 o 2 horas antes de ir a dormir mejoraría:
✅Calidad del descanso
🥳Aumentaría horas de sueño
⚡️Reduciría el tiempo para quedarnos dormidos
20
560
2K
🥑 ¿SON LAS DIETAS BAJAS EN HIDRATOS LAS MEJORES PARA PERDER GRASA?
😍Recién publicada la revisión MÁS IMPORTANTE. Una revisión sistemática de
@cochranecollab
que analiza TODA la literatura científica existente EN HUMANOS y que sean ESNAYOS CLÍNICOS.
Se viene… si, HILAZO 🍿👇🏻
33
764
2K
🚩 GURÚS de salud/nutrición:
🥛 Los lácteos causan inflamación y generan problemas intenstinales
🥭 La fruta causa hígado graso y diabetes
🥣 Los cereales y gluten causan inflamación
✅CIENCIA:
👨⚕️Un elevado consumo de FRUTAS, LÁCTEOS y CEREALES DISMINUYE el riesgo de CÁNCER
39
584
2K
🤧🥶 ¿EL FRÍO CAUSA RESFRIADOS?
🚨 Lo que llamamos resfriado es consecuencia de la entrada de un agente infecioso, en la mayoría de casos un virus.
‼️Por eso, la mayoría de resfriados NO requiere del uso de antibióticos para tratarlos. Primer concepto importante.
Hilo🧵👉🏻
24
571
2K
😴DORMIR POCO DISMINUYE DRAMÁTICAMENTE TU RENDIMIENTO
🫣La cantidad y calidad de horas de sueño condiciona nuestra salud, rendimento cognitivo y deportivo tanto a corto como a largo plazo
⚠️¿cuánto disminuye mi rendimiento deportivo por cada hora de sueño no dormida? 🧵👇🏻
19
702
2K
🧬 FALTA DE SUEÑO Y HORMONAS
🚩Cortisol:
Dormir poco ➡️ aumento del 37%
No dormir ➡️ aumento del 45%
🚩Testosterona:
Dormir poco ➡️disminución 25%
🚩Hormona de crecimiento:
Dormir poco➡️disminución 21%
⚠️¿Alguna duda de la importancia del descanso en salud y rendimiento?
16
731
2K
🧠 LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO DETERMINA SU EFECTO MENTAL
🦶 Los ejercicios de BAJA INTENSIDAD activarían zonas relacionadas con la ATENCIÓN Y MEMORIA.
🔥 Los ejercicios de ALTA INTENSIDAD activarían zonas relacionadas con la REGULACIÓN EMOCIONAL y ESTADO ANÍMICO.
17
660
2K
🤯🤕 CAFEÍNA Y DOLOR DE CABEZA
🏆Ingestas inferiores a 200mg de cafeína (=2 cafés) puede ayudar a reducir ciertos tipos de cefaleas.
🚩 Ingestas de más de 400mg cafeína (=4 cafés) puede ser el detonante de una crisis de migraña.
🫡Si tomas cafeína (>200mg/día) de forma
33
546
2K
Regla 10-3-2-1 para dormir más y mejor
🚩10 horas previas a dormir última dosis cafeína (Gardiner,2023)
🚩3 horas previas a dormir última comida (Nogueira,2021)
🚩2 horas previas a dormir último vaso agua (Bump, 2002)
🚩1 hora previa a dormir deja el teléfono (Rafique,2020)
10 hours before bed stop drinking coffee.
3 hours before bed stop eating.
2 hours before bed stop drinking water.
1 hour before bed stop looking at screens.
This is called the 10-3-2-1 method for better sleep.
108
1K
5K
15
601
2K
🥴🥴¿CUÁL ES EL EJERCICIO FÍSICO MÁS EFECTIVO PARA DISMINUIR LA ANSIEDAD?
🔥🔥El ejercicio físico de ALTA INTENSIDAD es el más efectivo para el tratamiento de la ansiedad.
🧬 ¿Por qué? La producción de lactato en el músculo llega al cerebro que le induce a producir serotonina
19
654
2K
Envejecemos porqué dejamos de movernos, no dejamos de movernos porqué envejecemos.
19
655
2K
🚩¿CUÁNTAS SERIES, REPETICIONES, FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DEBO REALIZAR PARA GANAR MASA MUSCULAR?
👇🏻Aquí una recomiendaciones generales para posteriormente INDIVIDUALIZAR.
👌Recuerda empezar por la mínima dosis efectiva.
18
434
2K
🥵¿A PESAR DE HACER DIETA NO PIERDES PESO?
🚩A pesar de una dieta con 900kcal/día el 20% de personas que viven con la obesidad NO perdían GRASA en este estudio…
😱Hay personas que podrían considerarse POCO RESPONDEDOR AL DÉFICIT CALÓRICO
¿Por qué ocurre esto? 🧵👇🏻
25
456
2K
🥱¿ENTRENAR DESPUÉS DE UNA NOCHE DE DORMIR POCO O NO DORMIR?
🚩La ÚNICA manera de REDUCIR el impacto NEGATIVO dormir poco/no dormir en cuánto a COMPOSICIÓN CORPORAL Y SALUD es mediante EL EJERCICIO
✅Después de una guardia o turno de noche mejor ADAPTAR el entreno a NO ENTRENAR
21
441
2K
🤨😱 ¿TE CUESTA SENTIRTE DESPIERTO DURANTE LA MAÑANA?
‼️Seguro que has experimentado sentirte muy dormido durante la mañana con dificultad para “arrancar” el día (a pesar del café).
🚩PERO, ¿sabes cómo solucionarlo? Te cuento a partir de un NUEVO ESTUDIO como hacerlo 🧵👇🏻
22
479
2K
👴 ¿ PARECE QUE TIENES MÁS EDAD DE LA QUE REALMENTE TIENES?
🚩 La causa podría ser que DUERMES POCO.
🧬Las personas que duermen MENOS de 5 HORAS al día tiene los TELÓMEROS un 6% MÁS CORTOS.
⚠️Dormir poco ACELERARÍA el ENVEJECIMIENTO
25
540
2K
🥱 EMPEZAR LAS CLASES A LAS 8 DE LA MAÑANA NO FAVORECE EL RENDIMIENTO ACADÉMICO NI EL DESCANSO
📚 Estudio en + 39.000 estudiantes universitarios.
⏰ Empezar las clases a las 8am se asocia:
🚩Dormir 1 hora menos por día
❌Menor asistencia a clase
📉Peor rendimiento cognitivo
43
527
2K
❌ NO HAGAS CARDIO ANTES DE LAS PESAS: ¿VERDAD O MITO?
▪️Realizar ejercicio CARDIOVASCULAR ANTES de las PESAS:
📈Aumenta el número de fibras tipo1
📈Aumenta la concentración de ribosomas
📌Esto podría ayudar a mejorar la hipertrofia muscular
23
392
2K
🍆 La disfunción eréctil es la antesala al infarto.
🤏🏻Las arterias que aportan irrigación al pene y permiten la ereccion son más pequeñas que las del corazón.
🪢Por tanto, primero se podría obstruir las arterias del pene y posteriormente, la del corazón.
⛑️La dapaglifozina
11
453
2K
🧬 FALTA DE SUEÑO Y HORMONAS
🚩Cortisol:
Dormir poco ➡️ aumento del 37%
No dormir ➡️ aumento del 45%
🚩Testosterona:
Dormir poco ➡️disminución 25%
🚩Hormona de crecimiento:
Dormir poco➡️disminución 21%
⚠️¿Alguna duda de la importancia del descanso en salud y rendimiento?
10
583
2K
😨☕️ CAFÉ, DEPRESIÓN Y ANSIEDAD
🚩🚩El consumo de 2-3 tazas de café al día se asocia:
⇩⇩Reducción de la ansiedad.
⇩⇩Reducción de la depresión.
🥇Café molido sin azúcar y café molido con leche son los que mejores resultados presentan.
24
576
2K
😱¿CUÁL ES EL MEJOR MOMENTO PARA ENTRENAR DESPUÉS DE UNA GUARDIA/TURNO NOCTURNO O DE HABER DORMIDO POCO?
⏳ Lo antes posible.
⏱ Por cada hora de sueño perdido cae un 0,4% el rendimiento deportivo.
🤓En caso de no dormir o dormir poco, entrena cuánto antes mejor.
33
426
2K
💜 👩CREATINA Y SALUD FEMENINA
📌Las mujeres que consumen 5-7 gramos de creatina/dia se asocia con:
⇩ ⇩ Reducción de irregularidad menstrual.
⇩ ⇩ Reducción de dolor menstrual.
⇩ ⇩ Reducción de patología pélvica.
💊Una vez más, la creatina NO es solamente un suplemento
25
323
2K
💪🏻¿QUIERES AUMENTAR EL DOBLE DE TAMAÑO DE TUS BRAZOS?
🚩La realización de extensión de tríceps por detrás de la cabeza (ángulo de flexión de la articulación glenohumeral 180•) en comparación con extensión en posición neutra ⇨ AUMENTA el tamaño del triceps un 50% 👇🏻
20
265
2K
🫀🫶🏻¿CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE EJERCICIO FÍSICO PARA LA LONGEVIDAD?
💪🏻Sólo entrenamiento de fuerza =
⇩ ⇩Reducción del 9-22% de la mortalidad.
🏃Sólo entrenamiento cardiovascular=
⇩ ⇩Reducción del 24-34% de la mortalidad.
🤝Entrenamiento de fuerza + cardiovascular= ⇩
17
637
2K
🫀💪🏻 EL EJERCICIO DE FUERZA PUEDE SALVARTE LA VIDA
☝🏻Se acumula la evidencia científica y la Asociación Americana del Corazón se ha pronunciado al respecto.
🧵 Antes al hilo sobre PRESCRIPCIÓN y EVIDENCIA del ejercicio de fuerza en personas con y sin enfermedad cardiovascular
21
617
2K
🧠 LA EDAD DE TU CEREBRO DEPENDE DE SI HACES EJERCICIO
🫡Las personas que hacen ejercicio aeróbico habitual son 10 años más jóvenes a nivel de salud cerebral que los que son sedentarios y tienen la misma edad.
⏳ Entrenar es la única inversión de tiempo que te permite ganar
23
557
2K
❌🚩¿CUÁNTO TARDAMOS EN CREAR UN NUEVO HÁBITO?
⏳De media tardamos 66 dias.
🚀Algunas personas solo necesitan 18 días, mientras que otras necesitan +150 días.
‼️La regla de los 21 días para construir un nuevo hábito hábito es un MITO.
🙌🏻No te desesperes, sigue adelante.
10
505
2K
☕️ CAFÉ: ¿EL ELIXIR DE LA VIDA?
‼️La ingesta de 2-3 tazas de café al día en comparación con no tomar café:
🫘Café grano/molido: Reduce un 27% la mortalidad.
😴Café descafeinado: Reduce un 14% la mortalidad.
✉️Café instantáneo: Reduce un 11% la mortalidad.
28
547
2K
⌛️ ¿CUÁNTO TIEMPO TARDAMOS EN CREAR UN NUEVO HÁBITO?
🤓Existe la creencia que si queremos incorporar un nuevo hábito a nuestras tareas habituales, necesitaríamos 21 DÍAS para INCORPORAR ese NUEVO HÁBITO
😱¿Verdad o mito? Vamos a descubrirlo🧵👇🏻
17
454
2K
🍑🍑🍑MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEO SEGÚN LA CIENCIA
🍑Glúteo mayor: Zancadas, peso muerto rumano unilateral y hip-thrust unilateral
🍑Glúteo medio: plancha lateral , sentadilla unilateral y hip-thrust unilateral
🍑Glúteo menor: plancha lateral y peso muerto rumano unilateral
3
410
2K
😴¿ES BUENO HACER SISESTA?
✅20 minutos de siesta: mejoró el rendimiento deportivo, el rendimiento cognitivo, reducjo la somnolencia y tuvo efecto antioxidante.
❌90 minutos de siesta: no consiguió estos resultados.
👨⚕️Más no es mejor, mejor es mejor
19
500
2K
💪🏻QUÉ ES MEJOR PARA PROGRESAR EN EL GIMNASIO: ¿AUMENTAR EL PESO O AUMENTAR LAS REPETICIONES?
⚖️ La sobrecarga progresiva se basa en aumentar la carga de trabajo (peso movido x series x repeticiones ) para generar mayor demandas neuromusculares y así ganar musculo y fuerza 🧵👇🏻
15
359
2K
⏰ ¿IMPORTA EL MOMENTO DE LA INGESTA DE CREATINA?
🚀La creatina es , muy probablemente, el suplemento más estudiado, con excelente perfil de seguridad y efectos positivos en el rendimiento deportivo (¡y también salud! )
🧐A lo que ibamos, ¿importa el momento de la ingesta? 🧵👇🏻
36
445
2K
☕️🚩¿INGERIR CAFÉ JUSTO DESPUÉS DE DESPERTARSE POR LA MAÑANA?
❌No aumenta los niveles de cortisol.
❌No aumenta estrés ni ansiedad.
🚩🚩Una vez más, NO HAY EVIDENCIA CIENTÍFICA de que debas esperar 60-90 minutos después de despertarse para ingerir café.
Ciencia >>>gurús.
22
417
2K
😳¿CUÁNTAS CALORÍAS MÁS COMES AL DÍA POR DORMIR POCO?
🚩 Unas 308 KCAL/DÍA MÁS durmiendo 4 horas en comparación con dormir 9 horas
⚠️ Además, el exceso calórico asociado con restricción del descanso aumenta la GRASA VISCERAL asociado a PEORES consecuencias METABÓLICAS
15
522
2K
💊💪🏻 EL EJERCICIO DE FUERZA ES ANTIDEPRESIVO
🫡Estudio en personas con síntomas de depresión incian un programa de entrenamiento de fuerza durante 8 semanas, resultados:
⇩ ⇩ 30% reducción síntomas depresivos.
⇩ ⇩ 35% reducción síntomas de ansiedad.
Entrenar >>>>
10
516
2K
🤓¿CÓMO APRENDEMOS MÁS?
• 10% Leyendo
• 20 % Vídeos
• 30% Desmostrando
• 50% Debatiendo
• 70% Haciendo
• 90% Enseñando a otros
↑ ↑ Compartir siempre multiplica los resultados
10
493
2K
🏋️ NO ESTÉS MÁS DE 2 DÍAS SIN ENTRENAR FUERZA
🔥 Después de un entrenamiento de fuerza, el GASTO ENERGÉTICO (metabolismo) persiste ELEVADO durante los 2 DÍAS posteriores a ese entreno.
⚖️ Entrena fuerza 3x por semana (minimo) y no dejes más de 2 días de descanso entre sesiones.
16
379
2K
🧠 🍷 ¿POR UN POCO DE ALCOHOL NO PASA NADA? ALCOHOL Y SALUD CEREBRAL
🚨El alcohol es el tóxico legal más consumido. Algunos creen o hacen creer que dosis bajas de alcohol incluso tendrían efectos positivos…
⚠️ ¿Beber un poco de alcohol no tiene un impacto negativo?
🧵👇🏻
27
631
2K
🥵🥶 AGUA FRÍA Vs AGUA CALIENTE
🥶La inmersión en agua fría post-entrenamiento EMPEORA la recuperación muscular.
🥵La inmersión en agua caliente post-entrenamiento MEJORA la recuperación muscular.
Una vez más, caliente >>>> fría
13
393
2K
☕️🚩¿INGERIR CAFÉ JUSTO DESPUÉS DE DESPERTARSE POR LA MAÑANA?
❌No aumenta los niveles de cortisol.
❌No aumenta estrés ni ansiedad.
🚩🚩Una vez más, NO HAY EVIDENCIA CIENTÍFICA de que debas esperar 60-90 minutos después de despertarse para ingerir café.
Ciencia >>>gurús.
18
409
2K
😴¿DORMIR MÁS EL FIN DE SEMANA PARA RECUPERAR HORAS DE SUEÑO?
😳Hwan et al 2019 muestran que las personas que duermen 1-2 horas MÁS EL FIN DE SEMANA en comparación con los que días habituales reportan MENOS ESTRÉS, ANSIEDAD y MAYOR CALIDAD DE VIDA.
🚩Pero, ¿realmente es así?
14
413
2K
🚩🚩ESTÁS TOMANDO MAL LA METFORMINA
‼️Ingerir la metformina 60 minutos antes de las comidas es la forma MÁS EFECTIVA de reducir el pico glucémico post-comida.
🤝Para sacarle el máximo partido a este fármaco, ingerirlo 60 minutos antes de las comidas principales.
9
431
2K
🚩😴 ¿CUÁLES SON LAS CARACTERÍSTICAS MÁS IMPORTANTES PARA QUE EL DESCANSO NOCTURNO TENGA UN IMPACTO POSITIVO EN LA SALUD?
⚠️Las características que se asocian a mejores marcadores de salud y rendimiento son:
—Regularidad a la hora de irse a dormir y despertarse.
—Menos de <2h
15
441
2K
🚩🚩A partir de los 30 años:
⇩ ⇩ Cada año que pasa, tu VO2 max (marcador de rendimiento aeróbico y salud cardiovascular) se reduce un 1%.
⇩ ⇩ Cada año que pasa, tu masa muscular se reduce un 1%.
⇩ ⇩ Cada año que pasa, la producción de colágeno de tu piel se reduce un
30
573
2K
🥛🥣 LAS BEBIDAS VEGETALES (“leche” de soja, alemendra, coco…) COMPARADO con LECHE de VACA contienen:
❌MENOS vitaminas C y E
❌MENOS vitaminas B2 y B12
❌MENOS calcio, yodo y hierro
⚠️MENOS PROTEÍNAS Y DE PEOR CALIDAD
🥛A nivel nutritivo:
Leche de vaca >> bebidas vegetales
67
450
2K
🚩🚩🚩”El ayuno intermitente dispara un 91% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular”
45
350
2K
😴🚩 DORMIR POCO CONDICIONA LO QUE COMES
⚠️Las personas que duermen menos de 7 horas:
⇧ ⇧ AUMENTA la preferencia por alimentos dulces.
¿Tienes antojos de dulce después de una guardia o un turno nocturno? Aquí la respuesta.
11
473
2K
🪵 ¿ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR MEJORA LA RECUPERACIÓN?
🚩Revisión sistémica y metanalisis de ensayos clínicos randomizados —> Estirar después de entrenar:
❌NO mejora ni reduce las agujetas
❌NO facilita la recuperación de la fuerza
18
349
2K
🏃🏻♂️🏋️♀️ ¿9 MINUTOS DE EJERCICIO PARA INCREMENTAR EL RENDIMIENTO COGNITIVO?
🤔El ejercicio físico es de las acciones con GRAN POTENCIA TERAPUETICA
👨⚕️¿Cuánto tiempo de ejercicio físico necesito para incrementar el rendimiento cognitivo? 🧵👇🏻
14
507
2K
🏋️♀️ ¿PESO MUERTO PELIGROSO PARA LA SALUD?
🚩Grado de evidencia B: En personas con dolor lumbar mecánico, el peso muerto reduce el dolor un 70% y mejora la calidad de vida un 30%
—> No es un ejercicio lesivo cuando la técnica y la programación del entrenamiento son correctos.
23
282
2K
☕️ EL CAFÉ ES ANTIINFLAMATORIO
🚩Por cada taza de café, se reduce un 4% el riesgo de diabetes tipo 2
‼️Este efecto estaría mediado por la reducción de la inflamación —>
💣El consumo de café se asocia a una reducción de la proteína C reactiva del 3,7 al 9,8%
35
392
2K
Cosas que como médico residente de Endocrinología y Nutrición no haría:
1️⃣ No realizar mínimo 180 minutos ejercicio de alta intensidad a la semana
2️⃣No dormir menos de 7h/ día
3️⃣No ingerir menos de 1,6 gr proteína/kg de peso corporal y día
4️⃣No realizar menos de 10.000 pasos/ día
Cosas que como intensivista pediátrico decidí que mis hijos no harían:
1️⃣ No llevar casco en patinete/bicicleta.
2️⃣ Comer frutos secos/uvas con menos de 5 años.
3️⃣ Cruzar en ámbar/rojo los semáforos.
4️⃣ Acceder a una ventana abierta.
5️⃣ Ir en coche sin asientos homologados.
68
349
2K
33
230
2K
⏰⏰ ¿CUÁNTAS ALARMAS UTILIZAS PARA DESPERTARTE?
🌍 Sabemos que hay dos tipos de personas en el mundo:
1️⃣Las que se despiertan con UNA ÚNICA ALARMA
🔄Las que ponen VARIAS ALARMAS o POSPONEN LA ALARMA
🤔Ser de un grupo u otro condiciona tu RENDIMIENTO Y CÓMO TE SIENTES🧵 👇🏻
58
386
2K
💦 ¿CUÁNTA AGUA BEBER PARA ESTAR HIDRATADOS?
✅Varones: 3,4 L/ día
✅Mujeres: 2,6 L/ día
‼️Recordemos que el color de la orina es el mejor indicador de nuestro estado de hidratación.
💧Orinar frecuentemente (6-7 veces/días) y de color claro = buena hidratación 🤜🏻🤛🏻
23
466
2K
🫂🎯TUS AMIGOS DETERMINAN TU SALUD
🫂Tener una buena red social (familia y amigos) es el principal reductor de mortalidad.
🚩🚩Incluso con mayor efecto que dejar de fumar, de beber alcohol…
👨⚕️Una vez más me recuerda: las personas son lo más importante.
25
492
2K
CONCLUSIÓN
✅ Realizar una siesta de 20 minutos puede auydarte a aumentar el rendimiento deportivo y cognitivo, puede tener beneficios antioxidantes para la salud y puede disminuir tu sensación de cansancio.
19
273
2K
☕️ CAFÉ, CAFÉ CON AZÚCAR Y CAFÉ CON EDULCORANTE: ¿CUÁL ES LA MEJOR OPCIÓN?
⚠️Algunos aún tienen dudas sobre el efecto positivo del consumo de café para la salud.
‼️Podríamos pensar que el azúcar anularía los efectos positivos del café
🍿 Pero, ¿cuál es la realidad? 🧵👇🏻
26
529
2K
😰 ¿ES EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EFECTIVO PARA COMBATIR LA ANSIEDAD Y DEPRESIÓN?
💪🏻3 días o más de entrenamiento de FUERZA:
📉Reduce la ansiedad (p < .05)
📉Reduce la depresión(p < .01)
🚩🚩Con 1 sólo día de entreno de fuerza ya se obtiene beneficios.
12
369
2K
🫐 🫐 ¿SUPLEMENTOS DE ARÁNDANOS PARA PREVENIR LAS INFECCIONES DE ORINA?
🚩La suplementacion o la ingesta de arándanos se asocia a:
‼️Reducción del 54% de infecciones de orina.
‼️Reducción del 48% de uso de antibióticos.
🤝Revisión sistemática y meta-análisis.
10
391
2K