اساعدك بتقليص وقت التمارين الرياضية الى ٣٠ دقيقة وتحقيق هدفك بزيادة الكتلة العضلية وخسارة الدهون | مدرب شخصي معتمد ISSA | للتدريب الشخصي وغيره في الرابط 👇🏼
طريقة تمريني ما راح تدخلك بطولات ولا راح تحولك لرجل مفتول العضلات او غوريلا (بالنسبة للبنات)
لكن راح تزيد كتلتك العضلية بدون تعقيد بطريقة سهلة وبسيطة وآمنة.
اذا كنت شخص عادي ولديك ضيق في الوقت وودك تبدأ تمرين ولا تعرف من وين وكيف تبدأ، حسابي راح يفيدك.
اذا ودك تصير معضل كأنك
كيف تقدر ترفع من قيمتك كرجل
١. الاهتمام بهندامك ورائحتك وهيئتك
٢. ممارسة تمارين المقاومة لرفع الكتلة العضلية وتقليل الدهون الزائدة
٣. مصدر دخل كافي احتياجك وزيادة للاستثمار والادخار
٤. المعرفة المالية الكافية لإدارة دخلك واصولك
٥. منزل مرتب ونظيف
٦. الاهتمام بالصحة سواء عن طريق
اذا ما تدري وين تبدأ، هذا جدولي ٣ ايام في الاسبوع مقسمة بهذه الطريقة
١. يوم ارجل
٢. يوم دفع
٣. يوم سحب
فيه جلسات مخفية غير محسوبة مثل سحب افقي بعد تمرين العقلة على طول وبعض العدات الجزئية هنا وهناك
متوسط وقتي في النادي حول ٣٠ دقيقة تزيد وتنقص حسب نشاطي في يوم التمرين وفترة
كيف اعطي ايحاء بأني انسان نشيط مع اني كسول؟
في بداياتي كنت اتمرن لمدة ساعة ونصف، ٦ واحيانا ٧ ايام في الاسبوع. واكتشفت بعد ٢٠ سنة ان هدفي وكسلي لا يتوافق مع تماريني. تعلمت ان الجودة تتفوق على الكمية لذلك وصلت لنتيجة خلت تمريني ٩٠ دقيقة مقسمة على ٣ ايام بالاسبوع فقط مع الاحتفاظ
ماذا احتاج لتمرين كامل الجسم في البيت؟
١. حبل مقاومة
٢. ارادة وانضباط
هذا تمرين كامل الجسم في البيت باستخدام حبل مقاومة واحد فقط استغرق مني ٦ دقائق في الدورة الواحدة. بهذه الطريقة تمرنا مقاومة وكارديو
ملاحظات يجب اخذها في الاعتبار:
١. يفضل عمل ٣ دورات. بين كل دورة ٣ دقائق راحة
تذكر هذه الحقيقة، التمرين ٣ ايام بالاسبوع لمدة ٣٠ دقيقة لكل مرة راح يبني كتلة عضلية بالقدر الكافي مع احتفاظك بغالبية الوقت المتبقي من الأسبوع للاستمرار والاستمتاع بطبيعتك الكسولة.
لا تشدها مرة ولا ترخيها مرة.
ملوك التمارين لتفعيل كامل عضلات الجسم الكبيرة والصغيرة
١. غطس
٢. عقلة
٣. سكوات
٤. ديدلفت
٥. تجديف
٦. ضغط
تمرن هذه التمارين فقط، اضمن لك زيادة في القوة والكتلة العضلية
كثير يسئلون ماهي النصائح للمبتدئين في النادي؟
١. الأجهزة لا تبني عضلات اقل من الاوزان الحرة
٢. القيام بالتمرين بالتكنيك الصحيح قبل زيادة الاوزان
٣. التسخين الجيد قبل التمرين
٤. لا لتمارين الاطالة قبل التمرين. بعدها افضل
٥. لا لتمارين الشامل. هذه طريقة المدربين الذين يضعون وقتهم
هذا المقطع من أفضل المقاطع اللي شفتها من فترة. أعطاك زبدة الزبد بخصوص افضل التمارين اللي تفعل العضلات بطريقة قوية. اتمنى اذا كان لها ترجمة عربية لكن بحاول اختصر المفيد
١. للارجل: سكوات على الجهاز والخلفي جلوس
٢. للصدر: المائل يفعل كل عضلات الصدر. والتجميع افضلهم لتفعيل العضلات.
من اقنعكم انكم لازم تحبون النادي والتمرين؟ هذه خرافة الخرافات، قليل فقط، وهم الشاذين عن القاعدة، اللي يحبون التمرين.
التمرين ممل ومتعب ومقرف. مثله مثل تفريش الأسنان، وتغيير مفارش السرير، وغسل السيارة، وحلاقة الذقن، وتنظيف البيت.
لكن كشخص بالغ عاقل يجب القيام بالمهمات المملة.
٩ أخطاء تمنيت اني ما ارتكبتها في بدايات التمرين
١. جلسات لا نهائية للعضلة الواحدة
٢. التمرين لمدة ٦ ايام بالاسبوع
٣. عدم حساب سعراتي اليومية واحتياجي من البروتين
٤. عدم ترك وقت كافي للاستشفاء العضلي والعصبي
٥. زيادة الوزن بشكل غبي
٦. عدم التركيز على المدى الحركي الصحيح
٧. تغيير
@bakhsh_reda
هي ٣ تمارين اساسية
١. السكوات
٢. ضغط
٣. عقلة
اذا سويت هذول فقط لمدة ٣٠ دقيقة، ٣ مرات بالأسبوع طول حياتك تكفيك لتقوية العضلات وشد الجسم.
انا من مناصري الطريقة الكسولة في التمرين 😁✌🏼
خطوات عملية لإفساد حياتك كرجل؛
۱. لوم مشاكل حياتك على الأشخاص والظروف:
"مقدر لأني من عائلة فقيرة"، "المدرسة ما علمتني"، "كله بسبب طليقتي"، "الجو كان سيئ والنجوم ما تعامدت." هذا هو تقريبا المسار الصحيح.
۲. كثرة الشكوى:
تحلطم كل يوم وكأنه اخر يوم في حياتك. عن مديرك، عن زوجتك،
الفرق بين الصورتين هو: الوعي الغذائي، ما هو وكيف تصل له؟
حجم وشدة التمرين كانت نفسها بين الصورتين. اللي غيرته فقط كان تغذيتي. طبعا الصورة قديمة ايام كنت نشيط وبعد اتباع نظام غذائي صارم وجدول تمرين مناسب ٦ ايام بالاسبوع.
النتيجة هذه لن تحصل باتباع نظام كسول. تحتاج وقت وجهد وتعب.
تكره الرياضة لكن ودك بجسم ممشوق ومتناسق؟
تعال اقول لك كيف ابني جسم قوي في ساعة ونصف اسبوعيا وبدون ما اعرق حتى
١. الانضباط: هو اللي يخليك تقوم الصباح من سريرك وتطلع الدوام كل يوم حتى وانت تعبان او نعسان او ما فيك تداوم. تمرينك بأهمية دوامك
٢. وضع روتين يومي: النوم والاكل
نحيف وصعب عليك زيادة وزنك؟
انا كنت كذا. كان وزني دائما تحت المتوسط بالنسبة لطولي. طولي ١٧٧ سم ووزني كان ٦٣ كغ او اقل وشهيتي دائما ضعيفة وعلى فكرة الى الآن. احيانا انسى آكل لأني ما احس بالجوع الا بعد وقت طويل. حتى وجهي كان قرفان من وزني
لكن قدرت ازيد وزني ١٠ كغ الى ٧٣ كغ في
ما عندك وقت تتمرن؟ عندي الحل ليوم الارجل.
شوف لك اي ممشى، حتى وان كان في صالة بيتكم وامشي مثل اللي في الصورة حتى تُستهلك العضلات. عادي بوزن الجسم. بعدها تمرين بطات نفس الشي حتى الموت.
كررهم ٣ مرات بين كل مرة ٣ دقائق. اهنيك، تمرنت ارجل خلال اقل من ٢٠ دقيقة. واوعدك بكرة ما راح
ما عندك فلوس تشترك في نادي؟ او ما ودك تتمرن وانت تشم روائح عطرية عضوية؟ او ما ودك تتمرن على اجهزة مبللة؟
تقدر تتمرن في البيت بحرية اكبر، بمكيف او بدون. بملابس رياضية او بدون. بروائح انت متعود عليها وتحبها وبميزانية في حدود ٥٠٠ ريال او اقل
تقدر تمرن كامل عضلات الجسم باستخدام هذه
من قال انكم تحتاجون فلوس أو اشتراك نادي او معدات عشان تبنون عضلات؟
ماذا لو اخبرتكم عن ٣ تمارين اساسية تغنيكم عن النادي ويمكن ممارستها في البيت!!
👇🏼
لا تختلقون أعذار
@bakhsh_reda
زمان كنت اتمنى زوجة عاملة. ثم بدأت في الوعي واكتشفت ان ضرر الزوجة العاملة اكبر من فائدتها زي ما تفضلت الزوج هو المتنازل عن حقه في هذه العلاقة. الهدف من الزواج هو بناء أسرة متماسكة وأبناء يحملون قيمك وقيم زوجتك وليس قيم العاملة المنزلية
@Jadlla_
الروتين ممتاز من ناحية تنظيم الحياة وسهولة ترتيب امورك والتزاماتك. وايضا يقلل من التشتت مثل ما ذكرتي. كبرنا واحنا نسمع عن مساويء الروتين وضرورة التغيير المستمر وهذا الشي قمة في الخطأ ويقلل من الإنتاجية. الروتين جميل
هذا جدول السنة الجديدة.
نفس التكنيك، عدات قريبة للفشل العضلي مدى حركي كامل ثم نصف او ربع المدى الحركي للفشل العضلي. ٣ دقائق بين الجلسات. ٣ ايام بالاسبوع.
زاد وقت التمرين الى اقل من ٤٥ دقيقة مقارنة بأقل من ٣٠ دقيقة بسبب زيادة وقت الراحة بين الجلسات.
حط لايك اذا بتخاويني
@Omartareqsaad
د أحمد خالد توفيق الله يرحمه كتب رواية تتحدث بالذات عن جويا وكيف ان في منزله بوابة لعالم اخر. كان يذهب هناك ثم يعود للرسم ما رآه. اسم الرواية أسطورة معرض الرعب
كيف مستواك الرياضي؟ بالذات في رياضة كمال الاجسام او الحديد؟
بإختصار تعتمد على ٣ معايير
١. المدة الزمنية لممارسة الرياضة:
- حتى سنة: مبتديء
- بين سنة وسنتين: متوسط
- سنتين واكثر: متقدم
لكن المدة لحالها ليست كافية ولكن تعتمد على
- جودة المدة: يعني هل بنيت قوة عضلية ولا لا
-
١٠ اسرار وخرافات لا يعرفها الكثير بخصوص تمارين المقاومة خاصة والتمارين الرياضية عامة
١. ما يحتاج تتمرنون كل يوم. ٣ ايام او حتى يومين بالأسبوع كافية
٢. ما يحتاج تشتركون في نادي ممكن تتمرنون في البيت
٣. ما تحتاجون مكملات بروتين اذا قاعدين تاكلون مصادر بروتين كافية
٤. مافي شي
@AboDantee
هذا الكلام الصح. اغلب المنتقدين ان الفيلم لا يمثل المجتمع، يا انهم يضحكون علينا او على أنفسهم. المجتمع فيه الصالح والطالح، مسألة انك عايش في مجتمع مثالي ويوتوبيا، هذا في مخيلتك فقط، ماله علاقة بالواقع.
قد انصدمتوا لما شفتوا قوة العامل العادي اكثر بكثير من قوة لاعبي الحديد؟
انا في مرة شفت عامل توصيل جوالين الموية الكبيرة شايل جالونين موية مليانة بيد واحدة بين اصابعه. انصدمت صراحة، وش هالقوة ما شاء الله.
تمارين الحديد تقوي الشخص في حركات محددة. ممكن يكون اللاعب قوي جدا في
اليوم الخميس وبقول لكم ثمانية قواعد لتحديد هدفك من التمارين
١. الشكل النهائي للجسم: جسم ناشف مقسم؟ ام ضخم؟ ام شكل رياضي فقط؟
٢. الوقت: هل تريد الوصول سريعا ام ببطء
٣. نمط تغذيتك: طبيعي؟ مع مكملات؟ ام منشطات؟
٤. نمط حياتك: متفرغ للتمرين؟ او غالبا ما عندك وقت
٥. دعم العائلة
عدد مقاطع التمارين وانواعها وطريقة ممارستها بالملايين. لا ترتبك ولا تقلق من كثرتها وسهّل الامور على نفسك. اقصر الطرق هو الطريق المستقيم والبساطة تتفوق دائما على التعقيد.
مارس هذه التمارين في البيت، واضمن لك زيادة قوة عضلية وتغير في شكل الجسم للافضل.
"عندما يصمت الجسم، تستيقظ الروح."
عبارة تختصر فوائد الصيام المتقطع. بالاضافة للفوائد الأخرى راح اضيفها تحت من وجهة نظري وتجربتي للصيام لمدة ٥ سنوات
١. تحسين الصحة
أسلوب الحياة هذا يحفز على تجديد خلايا الجسم وتحسين أداء الأعضاء.
٢. توازن الهرمونات
الصيام يؤثر على هرمونات
للمحتارين وما يعرفون اي بروتين هو الأفضل. بقولكم على افضل مصادر البروتينات الموجودة في العالم
١. اللحوم الطبيعية بأنواعها
٢. البيض
لكن اذا ما تقدرون تقفلون احتياجكم عن طريق الاكل الطبيعي فهذه الشركة حسب تجربتي من افضلهم من ناحية الخيارات والجودة والسعر. حاليا عندهم خصم ٤٥% على
جزء من تمارين يوم الدفع
صدر تجميع
صدر مائل بار سميث
تراي خلف الرأس كيبل
اكتاف جانبية كيبل
تراي كيبل سحب
غطس
خلال ٣٥ دقيقة مع التسخين
لا تخترع اعذار وتقول مافي وقت
ليست كل السعرات متساوية!
٣٠٠ سعرة في بار شوكولاتة ≠ ٣٠٠ سعرة في بيض
استهدف على الأقل ٨٠% سعرات نظيفة عن طريق اطعمة كثيفة بالمغذيات الكبرى (بروتين، نشويات، دهون)
واترك ٢٠% من سعراتك للاطعمة القمامية اللذيذة عشان ما تحس ��الحرمان
طريقة توزيع وجباتي خلال اليوم. الموضوع يعتمد على نظام حياتك الشخصية ممكن يكون نفسه وممكن لا. لكن هذه الطريقة تريحني ومتبعها تقريبا طوال السنة. تخرب احيانا وقت المناسبات او بعض نهايات الاسبوع لكن بنسبة ٨٠% هي نفسها
١. الفطور الساعة ٥:٤٥ صباحا نفس الفيديو. بروتين شيك وملعقتين زيت
اذا تعاني من صعوبة الالتزام بالرياضة، فأنت لست وحدك وانا ايضا كنت عرضة لهذه المشكلة. طيب وش الحل؟
١. يجب اتخاذ القرار. هذه اهم خطوة. اذا قلت راح ابدأ بعدين، ما راح تبدأ ابدا. والقرار لازم يكون محدد. مثلا من بكرة راح ابدأ تمرين بجدول معين
٢. وضع خطة تتبعها مثل في الخطوة التالية
كيف تقدر ترفع من قيمتك كرجل - الجزء ٢
١. كن مسؤولا عن قراراتك وتحمل عواقبها
٢. حافظ على هدوءك ورباطة جأشك في المواقف الصعبة
٣. تحكم بمشاعرك وردات افعالك وقت الغضب
٤. كن قدوة لمن حولك بأفعالك وليس أقوالك
٥. حرّص ولا تخوّن
٦. قف في صف المُتنَمر عليه بالذات اذا كان صديقك
٧. تابع
واحدة من الأمور البسيطة اللي تغير الشكل ١٨٠ درجة هو مقدار عرض الرقبة. الرقبة العريضة تعطي شكل افضل للوجه
اذا كانت رقبتك صغيرة ونحيفة انصحك بتمارين الترابيس وتمارين مخصصة للرقبة مثل المقطع تحت
ولأن التمرين ممل، الأغنية ممكن تخليها اكثر حماساً 🤷🏻♂️
خدعوك فقالوا ان التمارين الرياضية صعبة
يتكون الجسم من مجموعة عضلات كبيرة واساسية: الارجل والظهر والصدر والاكتاف وعضلات صغيرة مساندة للعضلات الكبيرة.
اذا انت غير متخصص وغير متفرغ، تمرين العضلات الكبيرة بالحركات الاساسية كافي وزيادة.
عقلة
سكوات
ضغط
لا يصير الرقم على الميزان (وزنك) هوس
هذه صورة شخص وزنه تقريبا ٧٩ كغ وانا ووزني ٧٦ كغ
الفرق كتلته العضلية اكبر ودهونه اقل مني
حتى وان وصل وزني الى ٧٩ كغ شكلي ما بيكون نفسه
لذلك، اذا تشوف تغير في شكل الجسم ووزنك نفسه يعني انت على الطريق الصحيح. لا تقلق
اي احد واجه هذه المشكلة ولا وده يغير النظارة لأنه يحبها؟ هذا موقع فيه تقريبا كل البراندات ويصمم عدسات مطابقة، فك وركب. مع امكانية اختيار اللون والنوع. ممتاز عن تجربة غيرت عدسات ٣ نظارات عندي ما كان عاجبني لون واحدة منها والثانية والثالثة تخدشت
رجاءً عدم التركيز على السكسوكة الصايعة او النظارة اللي كأنها لمبات كابرس او العلاقي الأسود او شنطة عمال البريد. راح استقبل تعليقات التنمر في التعليقات تحت فقط 😁
*طريقتي في كيفية زيادة الوزن تحت*
الفرق بين الصورتين فوق ١٠ سنوات و١٥ كيلوغرام. وبالحكم على حقيقة اختياري لبس
اذا ما تمرنت طوال الاسبوع، استغل نهاية هذا الأسبوع للقيام بتمارين رياضية في البيت لتعويض خمولك وتخاذلك
لا تقلق، كل اللي تحتاجه
١. ٣٠ دقيقة
٢. حبل مقاومة
٣. شورت ... او بدون حسب حرارة الجو
٤. أعذار اقل
لايك اذا راح تتجاهل هذه النصيحة 👍🏻
فيه بطولة كمال أجسام للي اعمارهم اكبر من ٦٠ 😧
هذا في الفيديو اخذ الرابع والبقية في الصورة
همتكم يا شباب 💪🏼 حتى وان وصلتم ٢٠% من مستواه فهو انجاز وأفضل من غيركم
كل شخص فوق الثلاثين يعاني من الساركوبينيا‼️
الساركوبينيا هو كابوس يداهمنا جميعًا مع مرور الوقت. هذا الكابوس باختصار يسرق عضلاتنا وقوتنا بنسبة ٥-٨% كل ١٠ سنوات. وتزيد النسبة بعد عمر الستين. وهو سبب اساسي لانعدام توازن وسقوط كبار السن مما يسبب كسور في الحوض، الارجل والاذرعة مما
ما هو افضل نظام غذائي؟
افضل نظام غذائي هو النظام المرن المستدام. الكيتو والكارنيفور وكل هذه الخرابيط الجديدة ممتعة لفترة من الوقت لكنها غير مستدامة وراح تكتشف انك حارم نفسك من اشياء كثيرة وفجأة ستتوقف عن اتباعهم وترجع لوزنك القديم
باختصار
١. استهداف ٣٠% الى ٣٥% من سعراتك
اللي متابعني من اول يعرف مدى كرهي لتمارين الارجل 😂
شخصيا انا اتمرن هذا التمرين لما احاول ادور على أعذار لإلغاء تمرين الارجل. هذا التمرين ممتع ومرهق في نفس الوقت لكن فيه نوع من انواع التحدي من نوع "كم خطوة اقدر امشي قبل ما اطيح؟"
ما عندك وقت تتمرن؟ عندي الحل ليوم الارجل.
شوف لك اي ممشى، حتى وان كان في صالة بيتكم وامشي مثل اللي في الصورة حتى تُستهلك العضلات. عادي بوزن الجسم. بعدها تمرين بطات نفس الشي حتى الموت.
كررهم ٣ مرات بين كل مرة ٣ دقائق. اهنيك، تمرنت ارجل خلال اقل من ٢٠ دقيقة. واوعدك بكرة ما راح
للمبتدئين واللي حابين يتمرنون بالبيت. انصح بهذه التمارين اولا ثم اذا بدأت قوتكم العضلية تزيد ممكن ممارسة الحركة الطبيعية الكاملة.
بخصوص حركة السحب، ممكن تستخدم كرسيين او طاولة.
تعاني من القدم المسطحة؟ هذا الموضوع ممكن يفيدك
انا من الأشخاص اللي استفدت جدا لما حولت للاحذية المسطحة. قدرت ارفع قوس قدمي وزدت من قوة توازني.
اول شي لازم نعرف سبب المشكلة. صحيح فيه اسباب جينية لكن اغلب اللي يعانون من هذه المشكلة بسبب العادات الخاطئة. كيف؟
قوس القدم مدعوم
طريقة حساب السعرات التي استخدمها
في البداية ممكن تكون العملية معقدة لكن ما يحتاج تسويها الا مرة واحدة واذا تبغى تسهل العملية مرة، ادخل المعادلات في اكسل وهو يحسب لك كل شي تلقائيا
١. احفظ هذه المعلومات: ١ غ بروتين او كاربز تحتوي على ٤ سعرات و ١ غ دهون يحتوي على ٩ سعرات
٢. احسب
الفلات فوت او القدم المسطحة هي نادرا ما تكون مشكلة جينية ولكن غالبا بشكل عام ضعف في عضلات واربطة القدم بسبب؟...... الاحذية "الداعمة" لقوس وباطن القدم.
دعم قوس وباطن القدم يعني بكل بساطة إزالة الحمل عن عضلات القدم التي تدعم القوس وبالتالي مع الاستخدام المتكرر تصبح هذه العضلات
أحذيه للاستخدام اليومي و تصلح للفلات فوت و لجميع الفئات ( من افضل الاحذيه التي توفر لك الثبات لاصحاب الفلات فوت )
اسيكس كيانو 30
حذاء مخصص للفلات فوت و العاديين يوفر لك الراحه و الثبات و الدعم للقدم
للجري اليومي و المشي اليومي و العمل و السفر و الرحلات و الكارديو و الجيم مريح
كيف اقدر اقلل من وقت التمرين في النادي؟
فيه أكثر من تكنيك تساعد على تقليص وقت التمارين وواحدة منها السوبرست. يعني جلسة تتبعها جلسة ثانية بدون وقت راحة. انا افضل السوبرست يكون على نفس العضلة مثلا ظهر سحب عمودي يتبعه سحب افقي او ارجل رفرفة ثم سكوات او دفع
هنا تربل سوبرست في يوم
نمط الحياة الخامل بدون تمرين يعادل مضار تدخين بكت ونصف في اليوم‼️ ☠️
نتيجة دراسة أجريت على ٥٢ الف شخص لمدة عشرات السنين خلصت الى ان عدم التمرين له نفس مضار التدخين على المدى الطويل.
Dr. Ralph Paffenbarger
يقول ٣ ايام بالاسبوع لا تبني عضل ولكن تحافظ فقط على الكتلة العضلية:
خسارة الكتلة العضلية تحصل بعد تقريبا ٣ اسابيع من التوقف عن التمرين. اذا انا اتمرن مرة في الاسبوع للفشل العضلي، هذا يعني اني قاعد احافظ على الكتلة العضلية وايضا قاعد ابني كتلة عضلية جديدة.
ببطء وإصرار 🐢
هذا البراند اللي استخدمه فعليا. عندي منه ٤ أزواج لكل المناسبات 😄 فادني كثير في تعديل شكل قدمي.
البداية كانت متعبة لان كل عضلات قدمي كانت ضعيفة بسبب الاحذية ذات التصميم الخطأ
لكن بعد فترة صرت ما اعرف امشي بغيرها
من أفضل الاحذيه لتمارين المقاومه
حذاء Vivo
نادي حديد
بور الليفتنق
كروس فيت
صالات الجيم
بدي ويت
مريح بالمشي مجمع و تمشي
🅾️🅾️ اما رياضه المشي مسافات طويلة مايصلح والجري و الهروله مسافات طويلة مايصلح 🅾️🅾️
عملي حق الدوام و مريح للقدم عريض وواسع
انيق عاللبس و الدشداشه
٥ نقاط اذا اتبعتها بتوصل لهدف جسمك الذهبي
١. تحديد هدفك من التمرين. هل هو للوصول إلى جسم ضخم كأبطال كمال الاجسام؟ ام الحصول على جسم قوي وغير مترهل وشكله جميل؟ كل هدف له خطة مختلفة وجدول مختلف
٢. تحديد الهدف من اختيارك لنمط حياتك. هل هو نمط حياة صارم يمنعك من ممارسة ما تحبه
للشخص الغير محترف ولا له نيه يشارك في بطولات كمال أجسام، التمرين لمدة ٣٠ دقيقة، ٣ ايام بالاسبوع اكثر من كافية للحصول على جسم مشدود
مع النظام الغذائي المناسب والانضباط بتشوف نتائج طيبة تثير حسد الغريب قبل القريب
قربت تتقاعد؟
ادخرت واستثمرت لهذا اليوم؟ بنيت بيت وأسرة وجاهز للتقاعد والسفر
لكن هل جهزت جسمك وصحتك لهذه اللحظة؟ كيف بتسافر وتتحرك من بلد لبلد بدون قوة جسدية وصحة كافيين؟
ابدأ تمرين من اليوم قبل تندم عند التقاعد وتقول ياليت
بما ان وزني نزل قليلا وانا ودي ارفعه، قررت اشترك في وجبات كالو لأول مرة. وبصراحة لي ٣ ايام والوجبات طعمها ممتاز والخيارات كثيرة واحلى شي امكانية تبديل الوجبات بوجبات مختلفة واوقات توصيل مرنة صباحي ومسائي
استخدام التطبيق سهل وفيه خيار توقيف الاشتراك بأي وقت، مثلا طالع اجازة، اقدر
صباح الخير للمداومين والمتمرنين.
افضل وقت للتمرين الصباح لعدة أسباب
١. النشاط ١١٠%
٢. تخلص منه وتكمل يومك وانت مرتاح ما وراك شي
٣. احساس بالهدوء والسعادة لأن تأثير الاندورفينات يستمر طوال اليوم
٤. احساس مرتفع بالثقة بالنفس والإنجاز
٥. عمليات الايض وحرق الدهون تبدأ مبكرا
اذا نقدر نتخيل يوم تمرين مثالي، غالبا بيكون كذا
نصحى بعد نوم عميق وطويل ونجهز فطور غني بالمغذيات الأساسية وبعدها بساعة قهوة تعدل المزاج وتعطينا طاقة عالية. ثم التوجه للنادي والقيام بتمارين التسخين. دقات قلب مرتفعة، عضلات مشدودة وجسم في كامل نشاطه وجاهز لجلسات التمرين
تلقائيا
@d_fasj
تخفيف الوزن يعتمد على النظام الغذائي وتمارين المقاومة تساعد على زيادة الكتلة العضلية مما يساعد على زيادة معدل الايض مما يسبب حرق سعرات اكثر
اذا بتضيف كارديو، مرتين في الأسبوع كفاية لمدة ٢٠ دقيقة كل مرة
احساس افضل من المخدرات ويستمر طوال اليوم يعطيك احساس
١. بالنشوة ومزاج عالي
٢. بالقوة والنشاط
٣. بالثقة
٤. بالهدوء والسكينة وراحة البال
هو الاستحمام صباحا ثم التمرين قبل القيام بأي مهمة ثانية
"عندما يصمت الجسم، تستيقظ الروح."
عبارة تختصر فوائد الصيام المتقطع. بالاضافة للفوائد الأخرى راح اضيفها تحت من وجهة نظري وتجربتي للصيام لمدة ٥ سنوات
١. تحسين الصحة
أسلوب الحياة هذا يحفز على تجديد خلايا الجسم وتحسين أداء الأعضاء.
٢. توازن الهرمونات
الصيام يؤثر على هرمونات
٤ أسباب تخليني استمر على روتيني لمدة طويلة بدون ملل او توتر او استعجال للنتائج. رابع نقطة هي اهمهم
١. نظام غذائي مرن: سعراتي ووجباتي الأساسية معروفة مقدما ونسبة التخبيص مناسبة
٢. تمارين اساسية: للعضلات الكبيرة والصغيرة بحيث امرن كامل الجسم بوقت قصير خلال ايام قليلة في الأسبوع
الفرق بين حجم ١ كغ دهون مقارنة ب ١ كغ عضلات مهول. تقريبا اكثر من ٥ اضعاف
تخيل شخص وزنه ٨٠ عضل مقارنة بشخص بنفس الوزن لكن دهون. لذلك الرقم على الميزان غير مهم بقدر تغير شكل الجسم في المرايا ومن ناحية القياسات. اذا شكل جسمك مستمر في التغير للافضل واوزانك في النادي في تحسن فأنت على
لا يصير الرقم على الميزان (وزنك) هوس
هذه صورة شخص وزنه تقريبا ٧٩ كغ وانا ووزني ٧٦ كغ
الفرق كتلته العضلية اكبر ودهونه اقل مني
حتى وان وصل وزني الى ٧٩ كغ شكلي ما بيكون نفسه
لذلك، اذا تشوف تغير في شكل الجسم ووزنك نفسه يعني انت على الطريق الصحيح. لا تقلق
هل الاوزان الثقيلة مهمة لتضخيم العضلات؟
نعم ولا.
نعم لان الوزن الثقيل يسبب تكيف العضلة على رفعها بالتالي يزيد حجمها.
ولا، لأنه ممكن الوزن الخفيف برضو يسبب ازدياد في حجم العضلة اذا كان التمرين عالي الشدة كفاية لدفع العضلة لزيادة حجمها للتكيف مع شدة التمرين.
طيب ايش الافضل؟
٣ جلسات لكل تمرين والعدات حتى الموت. فيه راحة بين الجلسات؟ اي ٣ دقايق.
٣ مرات اسبوعيا يفضل في البداية يومين راحة بين ايام التمارين ثم يوم راحة بين ايام التمرين.
للمبتدئين واللي حابين يتمرنون بالبيت. انصح بهذه التمارين اولا ثم اذا بدأت قوتكم العضلية تزيد ممكن ممارسة الحركة الطبيعية الكاملة.
بخصوص حركة السحب، ممكن تستخدم كرسيين او طاولة.
هذا نادي منزلي كنت مسويه في الغرفة الاضافية
- باور راك خشب صناعة يدوية مع كيبل يتحمل اوزان عالية
- بنش
- دنابل متغيرة الاوزان
- بار اولمبي ومتعرج
- أرضية مطاطية
- اوزان مجموعها ١٤٠ كج
- جهاز سير
- جهاز عقلة ومتوازي
يكفي وزيادة انك تبني جسم متناسق وبدون قروشة وزحمة النادي وملابس
تمارينك ما تساهم في حرق السعرات ولا تحرق دهون 🚷
اسمع كثيرا جملة " تمرن عشان تحرق دهونك" او "كل دونات واحرقه في النادي". لازم اول نفهم كيف الجسم يستهلك السعرات. وتتم يوميا من خلال ٤ عمليات
١. التأثير الحراري للأغذية: حرق سعرات عند هضم الأطعمة ويمثل ١٠% من كمية السعرات المحروقة.
كيفية حساب الاحتياج اليومي من السعرات
١. الدخول لموقع وزارة الصحة السعودية من حسابهم حتى نتجنب الروابط الوهمية
@saudiMOH
@LiveWellMOH
٢. إدخال المعلومات المطلوبة: الجنس والوزن والعمر والطول
٣. من قائمة مستوى النشاط، اختيار مستوى نشاطكم. خامل يعني مافيه حركة ودوام مكتبي. نشاط
ما الفرق بين الأجهزة والاوزان الحرة للبناء العضلي؟
ميزة الاجهزة:
- مدى حركي ثابت
- عزل العضلة المستهدفة اكبر
- اسهل في تغيير الاوزان
- اسهل في التعرف على التكنيك الصحيح
عيوبها:
- تحتاج مساحة كبيرة
- مقاساتها ليست دائما مناسبة لكل الأشخاص
- حرية تغيير المدى الحركي محدودة
ميزة
تعال نحسبها بالأرقام يا عاشق الدِقة
(النتيجة النهائية في آخر المنشور اذا ما تبي تقرأ يا كسول)
- جلسة التمارين تتكون من ٨ الى ١٠ عدات. ناخذ المتوسط ١٠ عدات
- وتيرة العدة عادة بتكون ثانيتين ٢-٠-٢-٠
يعني ثانيتين حركة ايجابية، صفر ثانية تثبيت، ثانيتين سلبي وصفر تثبيت بما مجموعه ٤
تخيل معي انك في السبعين جالس تتفرج على التلفزيون وقررت تروح الحمام. جربت توقف، ما قدرت، وأن قدرت بصعوبة، فقدت توازنك وسقطت جلوسا مرة ثانية، او اسوأ سقطت على الأرض وكسرت حوضك. في أحسن الاحوال، ممكن تنادي على أولادك يساعدوك على الوقوف اذا كان أحد فيهم موجود. طبعا انسى زوجتك لأنها
طرق مجربة لزيادة الوزن لمن يعاني من عدم قدرته على زيادة وزنه
- تغطية الاحتياج اليومي من السعرات والبروتين ثم؛
- اضافة ملعقة كبيرة زيت زيتون لكل وجبة
- سناك زبدة فول سوداني ملعقة كبيرة الى ملعقتين مرتين يوميا. انصح بزبدة الفول السوداني الخالي من الإضافات. في الفيديو طريقة عمله في