كوتش ياء | مدربة 🏋🏻♀️
@yaa_coach
Followers
8,251
Following
502
Media
633
Statuses
3,733
اقدم لك نصائح ومعلومات رهيبه عن الاكل و التمرين🌮🏋🏻♀️| مهتمه اني اساعدك توصل لجسم احلامك 🥇| مدربه بتخصص علوم رياضه" بدنيه "🤾🏻♀️ للتدريب الشخصي الرابط👇🏻
المملكة العربية السعودية
Joined June 2019
Don't wanna be here?
Send us removal request.
Explore trending content on Musk Viewer
#BUS_KnockKnockKnock_SiRacha
• 394733 Tweets
Texas
• 285011 Tweets
Yankees
• 247809 Tweets
Arnold Palmer
• 142129 Tweets
WANG YIBO IN THE GT FINALS
• 115005 Tweets
Presiden
• 114079 Tweets
Soto
• 99865 Tweets
World Series
• 93455 Tweets
期日前投票
• 61065 Tweets
ルメール
• 41653 Tweets
#DOMELIVE_Atlantis
• 37098 Tweets
#菊花賞
• 36201 Tweets
アーバンシック
• 33658 Tweets
#SUPERGT
• 30214 Tweets
Rayados
• 29357 Tweets
ダノンデサイル
• 27395 Tweets
ZETA
• 22562 Tweets
gerard
• 20843 Tweets
Tigres
• 20398 Tweets
りんご飴
• 18114 Tweets
#虹7th_day2
• 16401 Tweets
アドマイヤテラ
• 15458 Tweets
コスモキュランダ
• 14177 Tweets
ダービー
• 14046 Tweets
メイショウタバル
• 13376 Tweets
ねこあつめ2
• 13270 Tweets
Pinned Tweet
للمهتمين بالتدريب و التغذيه معاي 🏋🏻♀️🥘
فتحت الاشتراك لتدريب سواء في المنزل او النادي لاي هدف
( تشكيل الجسم - نزول الوزن - زيادة الوزن ) 😎
⚠️يرجى عدم ارسال الرابط ،قبل اتمام عملية الدفع
0
0
4
آش ممكن اكل بروتين غير الدجاج ؟💘
بكتب كم قرام بروتين لكل ( ١٠٠ جرام)
- جبنة حلومي= ٢٠قرام
-التونه = ٢٨ ق
-السلمون =٢١ ق
-جبنة جريش = ١٢ق
- جبنة فيتا = ١٤ ق
- زبادي = ١٠ ق
-فاصوليا سودا = ٢١ ق
حمص = ٢٠ ق
عدس = ٩ ق
لحم منزوع الشحم = ٢٦ ق
جبن قشقوان = ٢١ ق
جمبري = ٢٧ ق
شوفان =١٦ق
7
46
1K
واخيرا 🔥💪🏼
جدول تمرين في المنزل شامل لكل عضلات الجسم ( علوي - سفلي )
كل الي تحتاجه فقط شنطة اوزان ونبدا 🏋🏻♀️🔥
11
61
1K
حطو تحت ذي التغريده منتجاتكم المفضله الي دايما تشرونها في نظامكم الصحي ، خلونا نجرب ونغير 🍽🥯
ببدا انا 👇🏻
11
27
694
الجسم الرياضي يبان حتى من تحت الملابس الواسعه 😍
رزة الاكتاف و الظهر تشوف الشخص مشيته و جلسته مستقيمه اكثر و لما يحرك يدينه تبان تفاصيل عضلات الذراع ، جماااال 💘💘💘💘💘
21
31
575
جدول تمرين جاهز و شامل " فل بدي " مقسم على يومين في الاسبوع 🏋🏽🔥
- اذا انت شخص مشغول او ماعندك وقت هذا جدول بيساعدك لتمرين وفيه كل التمارين الاساسيه الي تحتاجها
تقدر تتمرنها في البيت او في النادي 🤝💪🏼
تحت⤵️
No excuses ⤵️
7
38
569
مع رمضان اصعب شي هو تقفيل السعرات باكل صحي ، فخلونا نخلي ذي التغريدة مرجع لاي وجبه او حسابات طبخ للي يعانون من تقفيل سعراتهم عشان يستفيدون 💪🏼🥘🍝
ببدا انا اول 😋👇🏻
15
40
547
الي يبدا في مجال الرياضه غالبا اول شي يبدا يبحث عنه هي المكملات ، والي المفترض من اسمها " المكملات" تعني شي غير اساسي و يكمل النقص فقط والمفروض يهتم ويبدا بالاساسيات🤷🏻♀️
لذالك في ذا #الثريد البسيط بشرح لكم اهم المكملات بشكل مختصر بدون ماتضيع وقتك و جهدك ومالك طبعا 🧏🏻♀️💸
لنبدأ ⬇️🏋🏻♀️
9
20
309
كيف اوزع "البروتين والفات والكارب" حسب هدفي ✨🎯
لشخص الي يمارس رياضه 🏋🏻♀️
-البروتين 🍗من ١،٦-٢،٢ ضرب الوزن
ناخذ الحد الاعلى 👈🏻اثناء خسارة الدهون
ناخذ الحد الادنى 👈🏻اثناء زيادة الوزن
لشخص الي ما يمارس الرياضه
- البروتين 🍗 من ٠،٨ الى ١.٢ ضرب الوزن
مصادر البروتين ⤵️
5
18
288
ابغا التزم بالدايت بس ماعندي ميزانيه للاكل الصحي 💸 طيب وش هو الاكل الصحي ؟
- الاكل الصحي هو الموجود في بيوتنا لكن بإختلاف طريقة الطبخ
كارب= رز - مكرونه - توست - بطاطس - فواكه وخضار - شوفان..
بروتين=دجاج - تونه - جبن قشوان-لحم..
دهون=زيتون- فول سوداني- مكسرات- حليب الخ …
3
13
264
ياكثر ماعانينا مع البروتين يجي طعمه مو حلو 😢 ، اعطوني احلى نوع ونكهة بروتين جربتوه ومن وين ؟
57
7
243
جربو ضيفو ذا التمرين في يوم الارجل وشوفو القلوتس كيف ❤️🔥❤️🔥❤️🔥
- سوو التمرين ببطئ اكثر ، واثبتو فوق كم ثانيه 😮💨
8
10
239
معروف ان التمارين المركبه 🏋🏽 تفعل كذا عضله لكن كيف اعرف كل تمرين اش العضلات الي تتفعل فيه❓
- في الجزء السفلي🦵🏼
١- اي تمرين فيه ثني للركب مثل السكوات ⬅️ يفعل الافخاذ الاماميه + المؤخره
٢- اي تمرين فيه ثني للورك نفس الديدلفت ⬅️ يفعل الافخاذ الخلفيه و المؤخره
نكمل تحت 👇🏻
1
10
227
حتى لو تتمرن ديدلفت وسكوات لاتهمل تمارين الكور ولو مره في الاسبوع🏋🏻♀️
-الكور عباره عن عضلات البطن و القلوتس و اسفل الظهر و العضلات الجانبيه من العامود الفقري و الحوض
عضلات كور قويه =اداء افضل في جميع التمارين+وقاية من الاصابات
امثله لتمارين:plank - dead bug a -
leg floor Bridge
4
14
217
ماتحسين بالقلوتس" المؤخره"🍑في تمرين الهب ثرست؟
تكي ظهرك على البنش و افردي اقدامك و حددي نهاية ركبك واسحبي كعب قدمك للمكان الي حددتيه
وافتحي رجلك بدرجه ٤٥ اوسع من اكتافك بشويه + اذا رفعتي للأعلى لا تنسين تسوين عصر للقلوتس
- الدفع يجي من كعب قدمك🦶🏼مو بظهرك
- خلي وجهك على قدام
2
11
182
بنات اذا تبغون صدريات رياضة ممتازه ودعمها عالي خاصة في تمارين الكارديو 🏃🏼♀️
انصحكم بصدريات سيتي ماكس اسعارهم حدود ٤٠-٦٠ والجوده من تجربة ممتازه 🤩
اهم شي اقرو الستيكر يوضح لكم نوع الدعم
الدعم العالي =تمارين الكارديو و القفز و غيرها
الدعم المتوسط=تمارين الحديد
10
12
167
ابغا ابدا في الرياضه بس مو عارف كيف ومن وين ؟
في #الثريد ذا بختصر لك الاساسيات الي بتساعدك على البدايه الصح
فضلها اذا مشغول عشان ترجع لها 🤍
1
9
167
ثريد اساسيات #الرياضه 🏋🏼♂️
بتفيدك خاصة لو انت مبتدئي في الرياضه
او في بداية مشوارك الرياضي
فضلها وتابع ❤️👇🏻
2
7
156
فيه كثير يلخبطون بين انواع الديدليفت خاصة stiff leg - Romanian deadlift
الفديو يوضح الفرق بشكل مبسط 🏋🏻♀️
2
9
151
ثريد صغنون عن تمارين معدوده بس فعاليتها عاليه
لفتح الحوض الامامي 🤸🏻♂️
2
13
149
بغير سناكاتي اعطوني انواع سناكات جربتوها و كانت صحيه ولذيذه والاكيد انها خفيفه على المعده
- مو لازم البروتين يكون فيها عالي 🥳🥳
12
1
155
بنات اذا تتمرنون جزء سفلي بس ماتحسون بالقلوتس او التطور فيها ضعيف ،دخلو احماء خاص لها وشوفو كيف ❤️🔥
اكتبو في اليوتيوب glutes activatio
والي عندها باند مقاومه تلبسه وهي تسوي الاحماء يزيد الشده 🔥
- سوي الاحماء العام اول وبعده الاحماء الخاص بالقلوتس وبعده ادخلي في التمرين 🏋🏼♂️
2
12
149
شخص تتمرن وماتاكل الا وجبه او وجبتين صغيره هذا الفديو لك 🤨👇🏻
- للبناء العضلي تحتاج سعرات اعلى وكمية بروتين مناسبه عشان تشوف نتيجه ، الاكل شي اساسي في مسيرتك لبناء العضل لا تهمله ابدا 🍽🍝
1
8
143
في تمرين الاكتاف الجانبيه "later raises"
لايكون همك هو رفع الوزن فقط ، قلل الوزن ونركز على التكنيك كتالي🧞♂️:
-بداية التمرين نثني الركب و الاكواع بشكل بسيط
-نرفع الوزن الى مستوى الصدر مو اعلى
-ننزل تحت بدون مانلمس الارجل
-نركز ان الاصبع الصغير يسبق باقي الاصابع في الطلوع فوق
4
6
143
بنات تكفون لاتجلسون شهرين واكثر وانتم اوزانكم ٣-٤ كيلو في التمارين🥲🥲
- اذا تبغون تشوفون نتايج في نظامكم ضروري تطبقون الزياده التدريجيه في الاوزان
ارفعو كل اسبوعين الاوزان و لاتخافون زيادة كيلو كيلوين ماراح تسبب اصابه اذا تكنيكك صح 🙏
10
8
136
من اساسيات التمرين المهمه والي ضروري نعرفها هي شدة التمرين 🏋🏻♀️ فبشرح لكم طريقة قياس شدة التمرين بمقياس RIR بشكل مختصر وبسيط 💪🏼👇🏻
1
8
138
مهم في التحميه قبل التمرين ننتبه لنقطه ذي🏋🏼♂️🌟 :
- تكون التحميه حركيه مثل الصوره رقم ١
- ونبعد عن الحركات الثابته مثل الصوره ٢ اذا تبغا تسويها تكون بعد التمرين وليس قبل التمرين
5
13
134
مشيت بنظام اكل ونزل وزنك لكن فتره وبعدين ثبت ؟
او وصلت لكمية اكل قليلة جدا لكن وزنك مازال ثابت ؟
في هذي الحاله انت بحاجه الى
✨ريفيرس دايت ✨ الدايت العكسي 🔄
بشرحها لك بشكل مبسط جدا بالاسفل ⤵️
3
11
128
لو انت مبتدئ هذا جدول لاهم التمارين الاساسيه تكون في جدولك 🏋🏼♂️
للجزء العلوي💪🏼
- تمرين دفع افقي
- تمرين دفع عامودي
-تمرين سحب افقي
-تمرين سحب عامودي
- تمرين عزل للعضله الي تبغا تركز عليها
1
8
131
💥بحكم اني تمرنت في البيت وفي زواية غرفتي سنين وشفت تطور كبير ، بنزل لكم ثريد صغير عن اهم الاشياء الاساسيه الي لازم تكون عندك + افضل النصايح و الامكان لشراء منها 💥
3
6
128
جالسه اسوي جدول ت��ذيه لرياضي محترف و الصدق انكتمت من كميات الاكل الكبيره الي مجبرين ياكلونها
يومهم كامل يدور حول التغديه😢
شوفو الفديو كأمثله من كم وجبه بس
30
13
116
احلى شي صاير في الانستقرام الفديوهات التعليميه القصيره زي ذي ، توضح المعلومه وبنفس الوقت ماتاخذ وقت طويل وتطفش ✅🌟
شوفو كيف التغيرات بسيطه 🏋🏼♂️
6
4
121
الوالد جاي من صلاة الظهر وهو مار من الصاله شافني اتمرن رفع يدينه يدعي الله لايبلانا ومشي ، ماشاء الله هذا التحفيز ولا بلاش 🥰🥰
31
4
116
جرب في تمرين hip thrust او glute bridge
انك تسوي عده وبعدها ربع عده نفس الفديو
لاحظو اخذ عده كامله ولما طلع فوق نزل ربع عده ورجع طلع 🏋🏼♂️🌟
جربتها كذا مره والتفعيل لعضلة القلوتس كان 🥵🔥🔥خاصة في تمرين glute bridge bar
2
5
110
هذي التغريدة بتكون مرجع مهم في الحساب🏋🏻♀️
بثبت تحت هذي التغريده نتائج المشتركين معاي في التدريب الشخصي 🔥
و اهم التغريدات الموجده في الحساب 👇🏼:
3
8
105
اذا بتتمرن في البيت انت تحتاج فقط شنطة اوزان يفضل تكون من٢٠-٥٠ كيلو
ذا النوع الي ينفك ويتركب عملي اكثر وتغير الوزن بالي يناسبك
يفضل شنطة ( ٥٠ كيلو ) تطول معاك وتخدمك اكثر +يجي معاها بار غير الدمبل
🛒 اماكن الشراء : محلات الرياضه (ما افضلها السعر فيها دبل) -امازون -نون
3
12
99
دائما تسمع او تقرا كلمة حجم التمرين 🏋🏼♂️بس ماتعرف هي ايش بالضبط او كيف تحسبها ❓
بشرحها لك في ذا الثريد بشكل مبسط وسهل الفهم💪🏼
ونبدا ⬇️
2
4
101
اش الفرق بين تمرين الهيب ثرست و الهيب بريدج❔
-الهيب ثرست تمرين مركب يعني يستهدف كذا عضله ✨القلوتس و الافخاذ و البطن✨
-الهيب بريدج يعتبر تمرين ✨عزل للقلوتس 🍑 ✨
- الهيب ثرست تقدرين ترفعين فيها اوزان اعلى 🆙
- الهيب بريدج احب اضيفها في الاحماء قبل الارجل بعدات عاليه🔥
2
5
94
هذا الجدول بيختصر لكم الاختلافات بين كل اسلوب 🏋🏻♀️💪🏼
هل تعلم ان فيه اساليب مختلفه لتمرين بإختلاف الهدف من التمرين ؟؟
عندنا اسلوب تحمل القوة و اسلوب التضخيم العضلي و اسلوب الاوزان القصوى 🏋🏻♀️🏋🏻♀️
الاختلافات بينها في التدريب يكون من ناحية عدة اشياء مثل : الشده - التكرارات -الخ..
0
0
4
5
8
99
فيه عضله معينه ودك تمرنها لكن ماتعرف اسماء تمارين تستهدفها ؟
هذا الثريد لك مفصل جميع عضلات الجسم وتمارين تناسبها سواء في المنزل او النادي 🔥🏋🏽
3
5
93
خلونا نخلي ذي التغريدة مرجع لاكلات معينه تعتمدونها في رمضان خاصة مع ضيق الوقت تقفلون فيها سعراتكم👈🏻👉🏻
- سواء وصفات او سناكات او اشياء جاهزه🍽🧃
انا ببدا وصفة المكرونه الي تحت لذيذه وسعراتها حلوه + عصير المراعي ذا الكارب فيه ممتاز و اكثر نكهه مقبوله بالنسبه لي الرمان✨
0
5
95
اش الفرق بين تمرين الهيب ثرست و الهيب بريدج❔
-الهيب ثرست تمرين مركب يعني يستهدف كذا عضله ✨القلوتس و الافخاذ و البطن✨
-الهيب بريدج يعتبر تمرين ✨عزل للقلوتس 🍑 ✨
- الهيب ثرست تقدرين ترفعين فيها اوزان اعلى 🆙
- الهيب بريدج احب اضيفها في الاحماء قبل الارجل بعدات عاليه🔥
2
5
85
فيه هذا الثريد البسيط بشرح لك اهم الاساسيات الي تساعدك في نزول الوزن 📉
كل الي عليك تسويه تفهم المكتوب وتطبق و تستمر
خلونا نبدا 💪🏼🏋🏼♂️⬇️
2
12
85
كثير نشوف ونسمع اشخاص يقولون انا نحيف بس عندي كرش او عندي زنود اش اسوي😣 ؟
اذا انت شخص تعاني بانك نحيف لكن الدهون عندك زايده ؟ هذا الثريد في الاسفل لك ⬇️
1
6
82
اش صار لما قللت ايام التمرين ل٣ ايام بدل ٦ و نظام الاكل الى نظام حسبه تقريبيه ؟
- قدرت اوزان بين دراستي و شغلي و تمريني ✅
- خف القلق و تحسنت نفسيتي بشكل كبير ✅
-صرت اتمرن بحب بدون تأنيب ضمير ✅
عشان كذا دائما نقول خلي الصحه اسلوب حياه تعدلها حسب ضروفك ،انت انسان مو روبورت
1
5
81
لك فتره تضخم و ودك تكمل تضخيم لكن نسبة الدهون عندك عاليه ؟ ودك تخفض نسبة الدهون عندك في فتره قصيره وتكمل تضخيم ؟
انت تحتاج مرحلة تنشيف قصيره او مايسمى ✨ الميني كت ✨
- بشرحها تحت بالتفصيل ⬇️ 🏋🏻♀️
1
4
82
مع زحمة النوادي هذي الايام افضل حل تعتمدون على التمارين بالبار و الدمبل 🏋🏻♀️
بدلا من الاجهزه والكيبل وبحط لكم بدايل التمارين تحت⬇️
-flay machine ➡️ dumbbell fly
-seated horizontal row➡️ Bent Over Row
- caibal pushdown ➡️ DB Kickbacks
حطيت كل صوره ومعاها بديل+ اسم التمرين👆🏋🏻♀️
0
5
80
و اش الفرق بين الكارديو و الهيت كارديو ؟
-الكارديو = هي تمارين منخفضة الشدة نسويها لوقت طويل حدود ٢٠-٦٠ د
- الهيت كارديو = تمارين عالية الشدة ويكون فيها فترات راحه نخفف فيها الشده وتكون بين ١٥-٣٠د
متى نضيفها على جدولنا؟
اذا بغينا نرفع اللياقه القلبيه+ عامل مساعد لنزول الوزن⬇️
2
2
78
بالنسبه للأشخاص الي يتمرنون عدد ايام قليل في الاسبوع 🏋🏻♀️
حاول تدخل في تمرينك تمارين مركبه بشكل اكبر ، مثل =
squat - deadlift - bench press - Lunges
5
3
75
كيف اختار الهدف الي يناسبني💪🏼؟
- اذا وزن جسمك عاجبك لكن ودك تشده اكثر وتبني فيه عضل بيكون هدفك " زيادة عضل مع نزول دهون "
وهنا ✨ نمشي على سعرات الثبات ✨
- اذا وزنك جسمك منخفض وتعتبر شخص نحيل هنا يفضل نختار هدف " زيادة عضل مع دهون
وهنا✨ نمشي على سعرات اعلى من احتياجك✨
2
5
76
قبل مانسوي تمارين البطن مهم نسوي اختبار بسيط عشان نكتشف هل نعاني من الانفصال العضلي او لا ❓
بنفس طريقة الفديو⤵️
- نجلس ونثني الركب
- نرفع الراس و اليد ورا الرقبه
- اليد الثانيه اصبعين منها نحركها فوق وتحت السره
اذا دخلنا الاصابع وفيه فراغ معناها انفصال وتحتاج تمارين خاصة✨
2
4
67
اطالب بنوادي نسائيه كذا 😔
- تكفون مانبي نادي فيه كم حبه بنش و واحد راك 🥲
14
4
62
هذا اول يوم لك في النادي او بتشترك قريب؟ 🏋🏻♀️
في هذي التغريدات بختصر لك كل شي تحتاجه لبداية قوية بإذن الله ⤵️
1
6
64
هذي طريقة الهيب ثرست عده وعده وربع 🥵
- شوفو كيف النزول = نزول كامل وبعدين ربع نزول وهذي نحسبها عده وحده
اذا رفعتي للأعلى لا تنسين تسوين عصر للقلوتس 🍑
- خلي الدفع يجي من كعب قدمك🦶🏼مو بظهرك
- دائما خلي وجهك على قدام
1
6
64
دائما اسمع عن فاكهة الشمندر خاصة لرياضيين 🏃🏽♂️🏋🏼♂️ لما قريت عنها اكتشفت انها تزيد وترفع من ضخ الدم و بالتالي من ايصال الاكسجين و المغذيات للعضلات
بإختصار ( تزيد من الاداء البدني و القدره )🤩
تاخذ قبل التمرين بساعتين
مين قد جربه وكيف كانت التجربه ؟
10
5
62
كم حدود عداتك في التمرين ؟ وعلى اي اساس حددتها ؟
خليني اعطيكم نبذه مختصره عن كل مدى
عدات و الهدف الي يشتغل عليه 🎯🏋🏼♂️
من٨-١٢ تقريبا = حجم عضلي 💪🏼
من ١-٦ تقريبا = قوه عضليه ⚡️
من ١٣ -٢٠ = تحمل عضلي 🥵
4
6
63
حاول في ترتيب جدول تمرينك ، التمارين المركبه 🏋🏼♂️مثل :
- السكوات - الددلفت - البنش برس تبدأ فيها اولا بسبب انها تحتاج طاقه عاليه والاجهاد فيها عالي ايضا .
0
3
63
متبع نظام لكن ماتشوف نتيجة في نزول الوزن❔
هذي التغريدات لك جاوب على سلسلة الاسئلة الي تحت وبتوصل للخلل🧐
اول سؤال =هل التزمت على نظام تغذيه و تمرين اكثر من اسبوعين بإستمرار ؟
-اذا "لا" ⬅️ذا لا تغير في نظامك والتزم و استمر فقط
- اذا "نعم"ملتزم ومافي نتيجه" اذا كمل معاي تحت⬇️
2
1
60
كم تاخذون وقت في التمرين ؟
- انا عن نفسي اخذ حدود ساعه ونص في النادي و ساعه تقريبا تضيع بين الطريق و التجهيز و البس لنادي يعني المجموع = ساعتين ونص 🥲
والصدق استغرب من الي يقولون التمرين ساعه في اليوم كيف يمديكم مدري انا بطيئه ولا الناس سريعه 😔
32
5
58
#ثريد عن مصادر #البروتين غير المصادر الحيوانيه المعروفه ( لحم - دجاج - سمك - بيض - تونه ) بحط الي اعرفها وبضيف كل فتره وانتم ساعدوني بمصادركم لتقفيل البروتين سواء من اجبان - سناكات - مصادر نباتيه 👇🏼
2
4
58
اول واهم خطوه انك تبدا حياه صحي :
-تحذف كلمة رجيم من حياتك لانها استفزازيه😣
2
9
54
اشوف بعض الناس في النادي شنطهم مره كبيره اش تشيلون معاكم في شنطة النادي ؟ 🏋🏽🎒
عن نفسي احط فيها :
علبة مويه + سناك سريع لو احتجت زي مثلا تمر او اي سناك جاهز 🍫+ منشفه + ربطة شعر + باند مقاومه + تونر امسح فيه وجهي اول ما اخلص✨+فلوس كاش شي بسيط عشان لو بغيت اشتري شي من النادي
17
3
55
لما بتحسب عدد الجولات لعضله صغيره في الجزء العلوي مثل (الباي الخ..) لازم تحط في اعتبارك نقطه مهمه جدا 🌟
وهي ان العضلات الصغيره ذي تشتغل في اغلب التمارين المركبه للجزء العلوي
كمثال =
تمرين مثل البنش برس هو اساسا يستهدف الصدر لكن التراي يشتغل معاه كعضله ثانويه
يتبع ⬇️
3
1
53
ماتحسين بالقلوتس" المؤخره"🍑في تمرين الهب ثرست؟
تكي ظهرك على البنش و افردي اقدامك و حددي نهاية ركبك واسحبي كعب قدمك للمكان الي حددتيه
وافتحي رجلك بدرجه ٤٥ اوسع من اكتافك بشويه + اذا رفعتي للأعلى لا تنسين تسوين عصر للقلوتس
- الدفع يجي من كعب قدمك🦶🏼مو بظهرك
- خلي وجهك على قدام
1
6
54
المبتدئين الي يكون وزن البار ثقيل عليهم في التمارين و يعيقهم في التكنيك 👇🏻
اكتبو في اليوتيوب نفس اسم التمرين بس جنبه ( dumbbell ) وبيطلع لكم بديله بالدمبل وتقدرون تسوون التمرين بالوزن الي يناسبكم
" الي في اليمين هو البار و اليسار هو الدمبل"
1
3
52
لما نقول زيادة وزن غالبا بتسمع (كل كل شي تلقاه وكثر من الفاست فود )
لكن الزياده الي بتحصل في جسمك ماراح تعجبك لانها بتكون عباره عن دهون و ترهل وتخسر في صحتك
ركز على التغذيه الصح و التمرين زيادة العضل هي الي بتعطينا الشكل الحلو+ الصحه+ القوه 🤩
نتائج شهر فقط والقادم افضل 😌✅
4
4
51
@sss540l
@onIy4girIs
لازم الشعره نفسها تكون كيرلي وعشان تحافظين انه مايكون فيها نفشه استخدمي لها بلسم في الشاور و كريم بعد الشاور وتسوين لشعرك حركة (سكويش تو كوندش) شوفيها في قوقل وبعدها تحطين جل شوي بس وتنتظرينه ينشف
اهم شي لا تمشطينه اذا نشف
0
3
53
تحس بظهرك في تمرين الديدليفت 🏋🏻♀️اكثر من الافخاذ الخلفيه ؟
١- صور نفسك وانت تتمرن عشان تقدر تكتشف الاخطاء
٢- اثناء النزول بالبار حاول يكون النزول الى تحت الركب بقليل مو اكثر
٣- اثناء النزول حاول تدفع بحوضك للخلف
زيي الفديو ⤵️
0
1
49
@deelar_5
@iuy_1777
قبل الصابون خلي جسمك يتعرض لبخار او مويه حاره بشكل معقول ٥د بالنسبه للجسم بعد الصابون انتظري شوي لين جسمك يكون مندي مو غرقان وافركي بالليفه اهم شي الليفه قبل تكون في مويه حاره وبعدين اعصريها كويس لين تنشف واستخدميها والفرق يكون ضغط دائري بلطف شوي من فوق لتحت
جربيها وشوفي 🤩🤩
2
1
49
كل واحد يكتب لنا الطريقه او الوصفه الي يعتمدها عشان يقفل احتياجه من البروتين في رمضان؟
- ساعدو اخوانكم المتورطين في البروتين عندي في الخاص لاني اعطيهم كل طرقي بس خلونا نشوف طرقكم 😂
10
2
47
اغلب الطلاب ذي الفتره يعاني من القدره على الموازنه بين التمرين و الدراسه لذالك:
-قلل ايام التمرين الى٣ ايام فل بدي تمارين مركبه🏋🏻♀️
- الاكل حاول تجهز كميه و تحطها في الثلاجه🍛
- لاتضغط على نفسك كل الرياضيين تجيهم اوقات تنزل مستوياتهم✔️
استمتع بالصعود و النزول في الرحله لهدفك🤍
1
8
47
اذا تبغا تبدا تغير جسمك بس مو عارف كيف💥؟
عندك هذي الاساسيات العملية🦵🏼
-تشتري ميزان اكل+متر للمقاسات ماراح تكلف اكثر من ٥٠ ريال
-احس�� سعراتك حسب هدفك ثبات - نزول-زيادة =في قوقل روابط كثير اكتب حساب السعرات
-شوف شرح لبرنامج MyFitnessPal
- اشترك في النادي او اشتري لك اوزان🏋🏻♀️
2
5
46
وكذا انتهى الجدول تكرر الجدول كالتالي (سفل-علوي -راحه -سفلي -علوي-راحه - راحه)🏋🏽🏋🏼♂️
الاهم قبل البدء في الجدول تسوي احماء كويس ✔️
وخلال التمرين تنفذ الزياده التدريجيه↗️
وهذا الثريد يشرحه
0
0
46
جيم الاحلام 🥺 ، لو دخلته مستحيل اطلع منه الين يسحبوني 😭😔
2
5
43
للمبتدئ ركز في تمرينك على التمارين المركبه الي تشغل الجسم كامل لان عضلاتك كلها ضعيفه مثل ⤵️
-squat
-hip thrust
-bensh press
-deadlift
-pull up
-lat pulldown
-shoulder press
-Dumbbell row
وبعدين كل ماتطور مستواك تقدر تضيف تمارين عزل لعضلة معينه عشان تطورها بشكل اكبر 🤝
1
1
44
كثير يتردد علي سؤال هل اقدر ما احسب سعراتي و اوصل لهدفي 🎯🏋🏼♂️؟
- اولا لازم تعرف ان الحسبه شي مهم خصوصا اذا انت مبتدئ لان بتكون ماتعرف الحسبه التقريبيه لأكلك 🧐 "لكن" بشكل عام يختلف احتياجك لذا الموضوع بحسب هدفك و دقة وسرعة الوصول له كيف يعني ؟
خليني اشرحها لك
⬇️✨
2
4
45
في التمرين انت تحتاج تعرف شيئين اساسيه :
⭐️ حجم التمرين / ⭐️شدة التمرين
نشرحها بشكل مبسط :
حجم التمرين اسهل طريقة لحسبته هي عدد الجولات الاسبوعيه للعضلة
فمثلا عضلة الظهر في الاسبوع كم جوله تمرنها ؟ وعلى اي اساس احدد ؟
بحسب المستوى نحدد مجموعة جولات لكل عضلة ⬇️نكمل تحت⬇️
1
3
42
تمرين العقله 🏋🏻♀️" pull ups "
كثير ناس يصعب عليها ، فبحط لكم ثريد مختصر عن افضل واسهل الطرق الي تساعدكم تتقنونه حتى لو تتمرنون في البيت🤩🎖
فضلها لو مشغول 🌟
3
0
43
للبناء العضلي "يفضل" ان اغلب عدات تمارينك تكون مابين ٦-١٢ عده و
المتبقي والي بتكون تقريبا ربع حجم تمرينك تكون مابين ١٣-٢٠ و ١-٥ تكرارات 🏋🏼♂️
1
1
43
الي مايضبط معاهم تمرين "single leg deadlift"
جربوه على الجدار بيعطيكم ثبات ممتاز جدا ويصير تركزون على العضله اكثر من محاولة التوازن 🤩🤩
1
4
39
اذا طلعت سعراتي وحددتها حسب هدفي كيف اقدر احسب اكلي 🤷♂️؟
⁃اشتري ميزان اكل ، موجود في مواقع و محلات واسعارها جيده 👍🏽
⁃حمل برنامج MyFitnessPal وشوف شرح عنه في اليوتيوب وهذا احد الروابط يشرحه لك
-جرب قبل كل وجبه اوزنها بالميزان ثم دخلها في التطبيق بالبحث
0
5
40
ثريد مختصر عن نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي 🏋🏻♀️ بالنسبه لي ومن تجارب كثيره زيادة الوزن بشكل صحي صعبه بقدر نزول الوزن او اكثر وتحتاج التزام وصبر ، جمعت لكم كم نصيحه بتساعدكم في مشواركم 💪🏼
فضلها عشان ترجع لها 🏋🏽♂️💗
1
4
40
@l__a10
لي سنين استخدمه وما احتاج كل ذي الحوسه
احط كم حبة لبان ذكر في علبة مويه جديده واجلس ارجها كل شوي وبعد مايصير لون المويه على الابيض احط شوي منها في القطنه وامس وجهي ، الاثار حقت الحبوب تختفي ✨
2
2
37
اذا ماتحس بالعضلة وانت تمرنها جرب ذي الطريقه 👇🏻💪🏼
قبل جولات التمرين المحدد تمرن من جوله الى جولتين من نفس التمرين بوزن خفيف عدات عاليه حدود ٢٠ عده
بعدها ابدا بوزنك المعتاد و ابدا احسب اول جوله من جولاتك الاحساس بالعضلة بيكون 🔥🔥🔥
2
7
38
مثل :
- الخبز الأسمر - التوت - السبانخ - الأرز الأسمر - الكيوي - الرمان - الخ..
- نقلل من الحلويات ونقدر نستبدلها بعناصر صحيه اكثر 🍬
- نقلل من منتجات الألبان
- نبدل الدهون بالدهون الصحيه 🥑مثل المكسرات - زيت الزيتون - الافوكادو …
0
3
41
مشتريات بداية الشهر ويبدو ان الهدف تضخيم😙
- مصادر البروتين =حليب ندى و المراعي + قطع الدجاج + بروتين بار اول مره بجربه فااخذت واحد+عندي في البيت تونه و بيض واعتبره كافي 👍🏼
- للفات= لبنه +جبن فيلادلفيا +حليب
- للكارب= توست+عصير +رمان
-للخاطر شوكلاته والصوص من توصية
@iMu7aa
✨
1
2
39
هل فيه علاقه بين خسارة الوزن و تكيس المبايض ؟
اي نعم ، في تكيس المبايض يصير لخبطه في الهرمونات وتتغير مستوياتها وتصاحبها مقاومة أنسولين وتعتبر هي السبب في زيادة الوزن 😔
طيب إش التغذيه المناسبه في هذي الحاله
نبتعد عن الكارب السريع + ونركز على الكارب البطيئ زي ايش ؟
⤵️
1
3
35
بحط وصفات الحلا الي احبها وسهله لاتفوتكم مره يمي 🤌🏻
هذي روابط حساباتهم
١-
٢-
1
1
34
جربو ضيفو ذا التمرين في يوم الارجل وشوفو القلوتس كيف ❤️🔥❤️🔥❤️🔥
- سوو التمرين ببطئ اكثر ، واثبتو فوق كم ثانيه 😮💨
1
0
37
اذا تتمرن في البيت واوزانك محدوده و ودك تزيد من شدة التمرين؟
فيه عندك احد الطرق الي تسمى💥رتم التمرين💥
وهي عبارة عن سرعتك في اداء التمرين⚡️
فعند التمرين حاول تنزل بالوزن خلال٢-٣ثواني و تثبت ثانيه و تطلع خلال ٢-٣ ثواني
(يعني الاداء لتمرين يكون بشكل ابطئ 🐢)
- الفديوهات مثال⬇️
3
2
37
دائما نتكلم عن تأثير الرياضه على شكل الجسم ، بس فيه جانب ايضا مهم تأثر عليه الرياضه بشكل فعال جدا وهي الانفعالات😡
مع ممارستي لرياضه خلال سنوات اكتشفت كيف ان الرياضه صقلتني من الجانب الانفعالي و قدرت اسيطر على نفسي وغضبي واتحكم فيها بشكل كبير جدا
2
5
35