ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト
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【BIG3&筋トレ種目の人型モデル🔥】
普段発信で「あったら良いな」と思ってコツコツ作成し使用してきた人型モデルを販売します！
Keynoteの図解編集やグループ化で作成したモデルです
現時点でも表紙を除いて36スライド分！
今後もコンテンツは追加予定、初版は30部限定🙏
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スクワットで初心者が上手く呼吸や腹圧を操る為の【イメージ】
①腹式呼吸
②ブレイシング
③息を止めたまま腹圧を維持
④息を吐く
⑤腹筋を緩める
基本的には③の間は海の中に入っているイメージを持つのが上手く行きます
しゃがんでいる最中の息継ぎは危険です😅
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【腹圧と体幹の安定性について】
腹圧が高い▶︎脊柱が安定し重い物を挙上しやすくなる
腹圧が低い▶︎胸郭にかかる重みにより脊柱が屈曲する
人の身体ではこの風船を上下左右の壁から押すことでさらに強固な腹圧を作っている
ただ腹圧が高すぎると脊柱は硬く適度なしなりがなくなる
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【腰痛トレーニー必見!!】デッドリフトでリーチを意識せよ
デッドリフトでは“引く意識”が強過ぎるあまりこの機能的リーチを上手く活用できてない人が多い、目を通すべし↓↓↓
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ベンチプレスについて日々の学びをシェア、自分の理解した内容でベンチプレスを伸ばしたい初心者の方に何か参考になる事があれば嬉しいです🤔
イメージ先行でイラスト作ったのでざっくりと見て下さいwざっくりと
ベンチプレスは難しいけど面白いです
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スクワットで初心者が上手く呼吸や腹圧を操る為の【イメージ】
①腹式呼吸
②ブレイシング
③息を止めたまま腹圧を維持
④息を吐く
⑤腹筋を緩める
基本的には③の間は海の中に入っているイメージを持つのが上手く行きます
しゃがんでいる最中の息継ぎは危険
続く↓
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改めてデッドリフトの基本フォーム手順をおさらいする事での【気づき】
デッドリフトの腰痛を紐解く鍵はこれらの基本を見直す事にあります
特に我流になりがちな時期やケガをした時、それはあなたがプラトーを打破する為のチャンスに変えられます
「もう一度フォーム見直しませんか？」
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【Lv.4-8まで総まとめ】
インピンジメントと関連の肩甲骨の運動の問題を解決するための重要な僧帽筋
いきなり下部を攻めるのは難しいので段階的に行って、怪我をしない為の僧帽筋の機能を手に入れましょう✨
僧帽筋（Trapezius exercise）
エクササイズ動画Lv4-8まとめ↓
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【Thoracic Mobility Exercises】
胸椎の可動性アップするには？
固定▶︎骨盤と腰椎
可動▶︎胸椎
・側臥位での回旋運動
・四つ這いでの回旋運動
・椅子を使った胸椎伸展運動
・クッションを使った胸椎伸展運動
・胸椎に関する解剖学的知識
ゴチャゴチャしてますが、どうぞ🙇♂️
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“筋トレで怪我をしやすい方はまずは自分の構造を知ることから始める”
🔖正しいフォームとは、怪我をし難いフォームであり、重量を扱えるフォームであることが理想です
🔖その土台となるのが、骨構造であり姿勢でもあります
🔖１枚５分×４枚を読み終えると新たな気づきが得られるはずです🙇♂️
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《最新ノート》
\\【図解】前屈でみる運動パターン//
姿勢＋動きを観察しましょう❗️
床に手がつくかどうかではなく
どのような運動パターンがあるか
▶︎正常パターン
▶︎腰椎屈曲パターン
▶︎腰椎伸展パターン
立って観察するのでハムストリングス等の二関節筋の影響を受けやすいのが特徴
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《当たり前すぎて誰もが語らない》レッグプレスの足の位置と効果の違い!!
レッグプレスでいつも足の置く場所が適当？
もし目的が不明確で“なんとなくそうしている…”なら、この投稿の内容はあなたの成長にとって必要不可欠です
ぜひこの投稿を最後まで読んで、レッグプレスをレベルアップさせよう!
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腰痛持ちトレーニー必見!!デッドリフトで広背筋が重要なワケ
これ読めばデッドリフトで超重要な広背筋の役割を理解できます
特にデッドリフトで腰が痛いとか…
腰に負荷が集中しやすいとか…
そんな悩みがある方はこの知識をイメージごと身体に叩き込んで下さい!
見逃さないようにブクマ必須!!!
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デッドリフトでヒップヒンジが上手く出来ないなら股関節軸を意識せよ!!!
デッドリフトのボトムポジションで腰が曲がったり、股関節がつまる
これ実は股関節軸を意識することで解決するかもしれません
今回はデッドリフトでコレ早く知っときゃよかった〜!!!
という大事な話をするよ、ブクマ必須!!!
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【腹筋 保存版 ノート ４枚まとめ】
復習にお使い下さい🙇♂️
※リツイートはお任せします
腹筋
〜実は知らない腹筋の機能と役割〜
✔️腹直筋
✔️外腹斜筋
✔️内腹斜筋
✔️腹横筋
とりあえず押さえておきたいポイントをまとめています！
これさえあれば大丈夫！？
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〝中臀筋 Gluteus Medius〜１周回って今１番大切な筋肉〜〟
✔️臨床１２年たぶん１番トレーニングを提供した筋肉である
✔️腰椎と膝関節へ計り知れない影響を及ぼします
✔️作用逆転のお話から、習慣からの影響、筋の長さの問題、基本的なエクササイズまで網羅
※中臀筋を制するものは下半身を制する
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トレーニー必見!!!チンニング（懸垂）で陥りやすい失敗とその解決策
チンニングは誰もが取り組んでいますが、その難易度は結構高い…
しかもエラーをエラーと認識しているトレーニーが非常に少ないのがまた問題です
これを見てエラーや弊害を理解しトレーニーとして確実にレベルアップしていこう!!!
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【腹筋 保存版 ノート ４枚まとめ】
復習にお使い下さい🙇♂️
※リツイートはお任せします
腹筋
〜実は知らない腹筋の機能と役割〜
✔️腹直筋
✔️外腹斜筋
✔️内腹斜筋
✔️腹横筋
とりあえず押さえておきたいポイントをまとめています！
過去記事再投稿
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コレだけは知って欲しいベンチプレスと肩甲骨の関係性…
ベンチプレスでは頭頚部が固定された状態で肩甲骨を下制するともろに影響受ける筋がある、それが…
✔︎ 僧帽筋
✔︎ 肩甲挙筋
これらの筋には伸張ストレスがかかり、頚椎にも負担がかかる
ベンチプレスでは↓
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【ベンチプレッサー必見!!】肩の痛み実は○○制限が原因!?
ベンチで肩が痛いからってその原因となるエラーや機能低下が肩にあるとは限りません!!
仮に肩の動きを修正しても、次は全体としてフォームが崩れ次の故障に繋がるでしょう
投稿を最後まで見てベンチの肩痛を理解して改善させましょう!!
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【肩のケガを防ぐには、胸椎のケアは欠かせない】
胸椎の可動性アップするには？
固定▶︎骨盤と腰椎
可動▶︎胸椎
・側臥位での回旋運動
・四つ這いでの回旋運動
・椅子を使った胸椎伸展運動
・クッションを使った胸椎伸展運動
・胸椎に関する解剖学的知識
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ベンチプレスで肩を痛める人が積極的に取り入れて欲しい最強種目【ダンベルベンチプレス】
よくベンチ伸ばしたいなら、ベンチやり込みましょうと言われますよね？
でもベンチをやり込むことで逆に肩の怪我を誘発してしまう可能性もあります
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スクワットで初心者が上手く呼吸や腹圧を操る為の【イメージ】
①腹式呼吸
②ブレイシング
③息を止めたまま腹圧を維持
④息を吐く
⑤腹筋を緩める
基本的には③の間は海の中に入っているイメージを持つのが上手く行きます
しゃがんでいる最中の息継ぎは危険⚠️
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【✨最新ノート４枚まとめ✨】
この４つをまとめて
貴重な保存版でお届け❗️
以下４テーマを順に☟
⚫︎ ローバースクワットと股関節
⚫︎ ローバースクワットと腰痛
⚫︎ 膝が爪先より前に出るスクワットは…
⚫︎ ベンチプレスにおける広背筋の役割
お友達へご紹介して頂けると
嬉しいです🙇♂️🔥
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意外に見落としてない!?ベンチプレスの腰への負担とアーチの作り方
「なんか腰が張ってるな…」そんな日が続いてませんか？
ベンチは上半身の種目だし、腰の疲労とは関係ないでしょ？そう思った人は🙅♂️
この投稿でベンチのどんなフォームが腰に負担をかけるのかを頭に叩き込んでおきましょう!!!
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《1/6(月) 最新ノート📖》
【トレーニングの法則/原理/原則】
知っているようで
実は忘れがちな法則/原理/原則
3原理
① 過負荷 ② 特異性 ③ 可逆性
5原則
① 全面性 ② 漸進性 ③ 意識性
④ 個別性 ⑤ 反復性
華やかな種目も良いですが
今一度基本にかえって筋トレ‼️
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《12/16(月) vol 43 最新ノート📖》
【デッドリフトと広背筋】
デッドリフトと広背筋の“なぜ？”
が理解出来ます‼️
⚫︎DLで広背筋が効く理由
⚫︎肩がバーベルより少し前の理由
⚫︎肩ではなく広背筋の角度が大切
シンプルですが理解しておくと
デッドリフトが少し
楽しくなる✨
そんなノート🙇♂️
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スクワットやデッドリフトを続ける理由は？？
・90歳になっても自分でトイレに行く
・階段の上り下り出来る
・バランスを保つ
あげればキリがありませんが、普段意識しにくいこのような事もメチャクチャ大事です
沢山の高齢者を見てきたからこそ早く取り組み始める事が大事だと本当に思う🙇♂️
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【腰椎伸展が強いと腹圧が高めにくい】
腰椎が過度に伸展していると横隔膜と骨盤底が平行でなくなります
その場合には腹圧が上手く高まりません
この場合アライメントの修正とその位置での腹圧を高めるトレーニングが必要かもしれません👨💻
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肩甲骨の運動にまつわるスライド達
基本的な動きと、組み合わせの運動によりどんな動きに繋がるのかを理解出来ます
・肩甲骨の基本の運動（前後傾、内外旋除く）
・運動の組み合わせ
・背骨との組み合わせ
肩甲骨はこのような組み合わせにより動かしやすくなるという側面があります
説明が雑w🤔
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“腰痛でドローインを教わったあなたへ”
▶︎ウェストを細くしたければ腹横筋を鍛えなさい…by サーマン先生
▶︎この意味することは、臨床推論なく腰痛＝腹横筋、不安定性＝腹横筋などに辿り着くことへの警鐘です
▶︎必要なのは、痛みの原因となる動きを制御するために必要な筋肉の機能役割です🙇♂️
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おはようございます😊
〝ハムの硬さの左右差〟はデッドリフトで致命的
どちらか一方に腰痛がある場合には必ずハムの硬さの左右差を確認
ハムの硬さの左右差は、骨盤を介して腰椎に相対的な回旋を生みます
回旋位での圧縮ストレスは腰にかなり負担をかけるので注意⚠️
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【保存版 ノート4枚まとめ】
※復習にお使い下さい🙇♂️
リツイートはお任せします
✔️GRIP 筋トレ必須のグリップの豆知識 プル系
✔️IMPINGEMENT SYNDROMES〜インピンジメント症候群とは何者か？〜
✔️股関節に加わる力を理解する〜PTは何を見る…
✔️小胸筋の謎を探る〜基礎から学ぶ解剖学と運動学〜
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【前屈みると色々わかる👨💻】
床に手がつくかどうかではなく
どのような運動パターンがあるかも見よう
▶︎正常パターン
▶︎腰椎屈曲パターン
▶︎腰椎伸展パターン
ちなみに腰椎伸展しやすいパターンの方は前屈時に腰椎屈曲が少ないです、そして前屈からの戻りをしっかり見ます
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改めてデッドリフトの基本フォーム手順をおさらいする事での【気づき】
デッドリフトの腰痛を紐解く鍵はこれらの基本を見直す事にあります
特に我流になりがちな時期やケガをした時、それはあなたがプラトーを打破する為のチャンスに変えられます
これに自分の身体の状態への配慮があると良いですね
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コレ誰も視覚化しないので試しにやってみた！
前鋸筋がしっかり働くには起始部の安定が重要、起始部とは肋骨です
前鋸筋による力が肋骨を開くのを外腹斜筋がしっかり収縮することで肋骨を開かないよう安定させることが出来る
ただ外腹斜筋の前部線維は白線、そして対側の内腹斜筋へと連続しており↓
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《4月〜5月 ベストノート４枚まとめ》
復習にお使い下さい🙇♂️
１位 股関節に加わる力を理解する…
２位 外腹斜筋〜実は知らない腹筋の…
３位 腹直筋〜実は知らない腹筋の…
４位 小胸筋の謎を探る〜基礎から学…
フォロワー限定で、取り上げて欲しいテーマあればコメントお願いします！
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【トレーニー必見!!】“やってはいけない”アームカールのやり方
「上腕二頭筋をデカくしたい…」と筋や肘ばかりに意識を向けていませんか？
実は上腕二頭筋の解剖学を考えると肘よりもっと意識すべき場所が存在します!!
アームカールをより安全に効果的に行いたい方はこの投稿を読み進めて下さい!!!
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意外と知らない人が多いデッドリフトフォームに影響する大腿骨長さの違い
スクワットと同様にデッドリフトでも大腿骨長さの違いはフォームに影響する
特に…
✔︎ 股関節の位置
✔︎ 体幹の前傾角度
は違いが生じやすい
スタートポジションが変わればその後の各関節に求められる役割の量も変化↓
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ヒップヒンジが上手く出来ないと股関節の後方組織が伸張されにくくなる？
この動きを何万回と繰り返せば、両者の適応が生む結果というのは変化します
もちろんヒップヒンジが上手く出来ることは、大殿筋だけではなく体幹に関与する筋肉も多く関わります
日常生活の運動パターンは様々な適応を生む🤔
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〝大臀筋 Gluteus Maximus〜明日言いたくなる大臀筋の話し〜〟
✔️ゴリラ🦍は大臀筋が実は貧弱！？
✔️プリケツ目指すならモーメントアームを理解する
✔️大臀筋は外転筋か内転筋か！？
✔️股関節の痛みは大臀筋とハムストリングスのアンバランスのメカニズム
とにかく大臀筋が好きな人はリツイート🙇♂️
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【トレーニー必見!!】そのベルトの締め方はNGです…
↓
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・挙上重量を更新したい
・ケガを予防したい
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トレーニングベルトを装着することで期待する効果は様々ですが大きくはこの２つ
そして共通するのが【腹圧】です
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サイドレイズやるならコレは知っとけ!!!長期的な弊害と意外とシンプルな解決策
サイドレイズはジムで多くの人が手を出しやすい種目ですが実は意外な落とし穴が存在します
特に…
✔︎ 長期的にサイドレイズをやっている
✔︎ サイドレイズでなんか違和感がある
そんな人はこの投稿絶対見て下さい!!
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膝をつま先より前に出さないスクワットの意外な利点と注意点
明確な目的がなく、「膝をつま先より前に出さないように」という指導は基本的にNGです！
しかし仮に明確な目的があったとしても、このスクワットの特性を正しく理解しないとメリットを享受できません…
今回は陥りがちな失敗も合わせて
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【損してるかも…】ラットプルダウンで広背筋の成長を阻害してる《ある動き》
ラットプルダウンは、誰もが安心・安全に取り組みやすい種目の１つですが…
その反面誤ったやり方を覚えてしまうと多くのレップで成長の機会を失います
ブクマしてコツをマスターすれば、広背筋がバチバチに成長する!!!
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【胸椎回旋 Mobility Exercises】
胸椎を回旋するには？
固定▶︎骨盤と腰椎
可動▶︎胸椎
胸椎の回旋には…
✔︎ 上肢の重み
✔︎ 胸の開き(胸椎伸展と肩甲骨内転)
✔︎ 頭部の動き
がポイントとなります！
個人的には側臥位のエクササイズはかなりオススメです！！
もし良ければ“いいね”を🙇♂️
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トレーニー必見!!!スクワットで腰を痛める!?【膝をつま先より前に出さないスクワット】の弊害
「スクワットでは膝をつま先より前に出さないようにしましょうね」…人生で一度は言われたことないですか？
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足首が柔らかいと思ってる人、実は隠れた制限があるかも⚠️
背屈は距腿関節（距骨上を下腿が前傾）で起こって欲しい…
がしかし！
扁平足など柔らかい足を持つ人は下腿前傾とともに距骨や舟状骨、楔状骨などを下方へ押し潰してしまいます
こういう方はバンドを使ったモビライゼーションで結構変わる
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筋トレの動きの理解に役立つ肩甲骨の運動達
基本的な動きと、組み合わせの運動によりどんな動きに繋がるのかを理解出来ます
・肩甲骨の基本の運動（前後傾、内外旋除く）
・運動の組み合わせ
・背骨との組み合わせ
肩甲骨はこのような組み合わせにより動かしやすくなるという側面があります🤫
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【トレーニー必見】ベンチの肩甲骨セッティングには“脚”を使え!!!
肩甲骨のセッティングが重要、でも今ひとつそのやり方がわからないという方結構多いです…
しかもそこには《大きな落とし穴》が存在します!!
肩甲骨をどう操るか？これが出来ると30代以降でもケガをせずベンチを伸ばし続けられる!!
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《12/4(水) 最新ノート》
【プレスと腰椎伸展】
ベンチプレスに比べると人気がない
“プレス”ですが…
実は
・肩関節
・三頭
・体幹
・下肢の連動性
etc
とBIG３に肩を並べる効果的な種目‼️
ただし頭上へのプレスには肩はもちろん
体幹の使い方がキーとなります🗝
50RT/300いいね➡︎金曜新投稿🙇♂️
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改めてデッドリフトの基本フォーム手順をおさらいする事での【気づき】
デッドリフトの腰痛を紐解く鍵はこれらの基本を見直す事にあります
特に我流になりがちな時期やケガをした時、それはあなたがプラトーを打破する為のチャンスに変えられます
「もう一度フォーム見直しませんか？」
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《12/2(月) 最新版》
【ベンチプレスと呼吸】
▶︎BP怪我予防のポイントは…
① 胸を張る
② 肩甲骨を寄せる
２つの重要ポイントと呼吸
とても深い関係があります
胸が分厚い上級者と肩を並べるには
息を沢山吸って少しでも胸の位置を高く保ちましょう❗️
【目標】
50RT/300いいね➡︎水曜投稿🙇♂️
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【腹筋 保存版 ノート ４枚まとめ】
復習にお使い下さい🙇♂️
腹筋の細かい機能や走行などを理解出来ます‼️
腹筋
〜実は知らない腹筋の機能と役割〜
✔️腹直筋
✔️外腹斜筋
✔️内腹斜筋
✔️腹横筋
とりあえず押さえておきたいポイントをまとめています！
過去記事再投稿
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◎外腹斜筋〜実は知らない腹筋の機能と役割〜
✔️外腹斜筋は解剖学的にも、運動学的にも非常に重要な役割を持ちます
✔️ただ外側にカッコよく位置しているだけではなく腰椎の伸展（過剰）を制御してくれます
✔️さらに姿勢も良くなります、皆さん一緒に外腹斜筋を大切に育てていきましょう！
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“高負荷でトレーニングするなら脛骨の捻転を確認❗️”
☑︎ 高負荷では膝関節の僅かな崩れが膝関節の痛みの原因となる
☑︎ 脛骨の捻転は、骨の捻れなので矯正は出来ない
☑︎ 左右差がある場合無理に爪先を左右合わせるのではなく、構造を尊重することが膝関節のストレスを軽減できるポイントである
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ハムストリングスが優位になるとなぜ股関節がつまりやすくなるのか？
ハムストリングスが大殿筋よりも優位に活動すると大腿骨頭の制御が不十分となり前方へ偏位しやすくなる
動作の様々な場面で大殿筋が上手く使えないことは、大腿骨頭の後方への滑りを不十分にするのでやはりケツは鍛えた方が良い🤔
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《最新ノート》
**足関節背屈の可動域運動 3選**
① ストレッチポールex
② 体重を使ったストレッチ
③ 骨運動を意識したROMex
トレ前は
☞①と③がオススメ
普段のケアは
☞①と②と③を組み合わせがオススメ
持続伸張は筋の緊張を抑制し床を押す感覚が鈍る可能性があるので好みが分かれるかも🙇♂️
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スクワットで腰が張って辛い…そんな時に意外と見逃されがちな部位
同じ体型、担ぎ方でも【足関節背屈】が不足するだけでフォームは変化します
ちなみに図右は背屈不足によるフォームの変化です
股関節位置が後方偏位し、体幹前傾角度が増します
これにより股関節や腰椎にかかる外力が大きくなり↓
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別に筋トレしてるからボディメイクせなあかんとか、トレーニーなら◯㌔上げなあかんとかの価値基準を自分に当てはめなくてもええ。階段登るのが楽になったとか…、ジーンズと白Ｔが似合うようになったとか、健康診断の判定がD→Aに改善したとか、みんなそれぞれ同じくらい大事なこと。
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【誰も語らない】スクワットのバットウインク改善の為に足関節背屈を改善すべき意外な理由!?
バットウインクはぶっこ抜きデッドに次いで有名なエラーの１つ
実はこのエラー、腰椎や骨盤ではなく足関節が問題となるケースが意外に多いんです
トレーナーも教えてくれない問題はココで解決しよう!!!
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◎股関節に加わる力を理解する〜理学療法士は何を“見る”のか？〜
✅痛みを理解する為には股関節前方にかかる力を理解する
✅股関節伸展が数度大きく動くだけで約20%股関節にかかる力が増加することは普段の姿勢や歩行の仕方が重要であることを裏付ける
✅やはり大臀筋、腸腰筋は大切なんですね🙇♂️
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【初心者トレーニー必見!!】バーベルスクワットの３種類の基本型を理解しよう
↓
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☑︎ スクワットの違いがよくわからん
☑︎ ハイバー？ローバー？なにそれ？
☑︎ 使い分けがよくわからん
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腹圧を理解する為に役立つスライド
・腹圧とは？
・腹圧を構成する筋肉
・横隔膜の役割
・横隔膜と腹筋の使い方
腹圧とはなんなのか？まだまだ僕の理解が足りない部分もありますが本当に奥が深いです。
また新たな知見を得ましたら皆さんに即シェアします😊
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〝ハムの硬さの左右差〟はデッドリフトで要注意！
どちらか一方に腰痛がある場合には必ずハムの硬さの左右差を確認
ハムの硬さの左右差は、仙腸関節や骨盤を介して腰椎に相対的な回旋を生みます
回旋位での圧縮ストレスは腰にかなり負担をかけるので注意⚠️
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《最新ノート》
**【図解】足関節背屈の可動域運動**
これを見れば足関節(背屈)を超簡潔に理解出来ます！
2つのポイント
▶︎脛骨と距骨の滑り
▶︎底屈筋の柔軟性
今回は“基礎的な内容”で
次回は“実践的な内容”です🙇♂️
スクワットで足首の硬さを感じている人は参考にしてみて下さい！
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【6月 完全保存版ノート４枚まとめ】
✔️世界の腰痛治療がどこへ向かって…
✔️膝関節が痛くなる２つの理由…
✔️頚椎Cervical Spine〜首を痛めた…
✔️中臀筋Gluteus Medius〜１周回…
リツイート→TLへ保存してぜひ復習にお使い下さい🙇♂️
見逃した方もお時間ある時に目を通してみて下さい🙇♂️🙇♂️🙇♂️
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◎意外と知らない小胸筋
胸椎が屈曲過剰（いわゆる猫背）である場合、肩甲骨が前傾し、小胸筋も硬くなっている可能性があります。
overhead系プレスをする場合は後傾が出にくく肩を痛める可能性があります。
ボールでのリリースなどはやり方にそれほど差が出ないのでやってみても���いかもしれません
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【腹圧で迷走してない？】ベルトを使って上手く腹圧を高めるためのコツ
筋トレ初心者には乗り越えなければいけない壁がある
その１つが《腹圧》です！
上級者達が腹圧の重要性を説く中、いまいち腹圧が高められないと悩んでいる方は多いはず
そんな方は投稿をブクマして腹圧をマスターしよう!!!
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【下部腹筋エクササイズ】
⚫︎反り腰（腰椎伸展過剰）による腰のストレスを回避する為の運動です！
全10個の内の6個のバリエーションを紹介！！
ポイントは？
運動中は腰が反り過ぎないように腹筋群で腰椎を平坦〜生理的前弯を維持します！
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《BIG3で身体に合ったフォームを考える 第１部 “脛骨の捻転🦴”》
🔥身体に合うフォームを最速最短でみつける為には…
🔥骨構造を的確に捉えることが大切です。意外と知られていませんが脛骨は爪先の向きを規定する重要なポイント！
🔥正しいフォームとあなたに合うフォームは少し違うことを理解する
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【膝の痛み関連記事４枚まとめ📖】
膝関節に関連する記事を４枚まとめました⬇︎
📓《膝関節が痛くなる２つの理由…》
📓《大腿四頭筋と膝蓋骨〜膝の痛…》
📓《BIG３で身体に合ったフォー…》
📓《Knee inの運動学的・科学的…》
過去記事ですが、
宜しければご覧下さい🙇♂️
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《最新ノート公開》
【肩を痛めないディップス】
超危険なディップスを回避‼️
体幹前傾が少ない
↓
肩関節伸展が過剰
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大胸筋以外の前方軟部組織も伸張
↓
伸張された組織に体重がかかり
↓
損傷
ポイントは❗️
体幹を前傾し肩関節を伸展し過ぎずに胸を張り大胸筋を伸張すること
だと思う🙇♂️
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ヒップヒンジが上手く出来ないと股関節の後方組織が伸張されにくくなる？
この動きを何万回と繰り返せば、両者の適応が生む結果というのは変化します
もちろんヒップヒンジが上手く出来ることは、大殿筋だけではなく体幹に関与する筋肉も多く関わります
日常生活の運動パターンは様々な適応を生む🤔
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《最新ノート》
\\【図解】デッドリフト股関節の関与//
デッドリフトとスクワット
力学的な違いは？
まずDLの股関節と膝関節まわりのモーメントアームを理解しましょう❗️
▶︎股関節からバーベルが離れること
▶︎膝関節の関与が少なくなること
これで股関節伸展筋に負荷がUP‼️
簡潔に解説🙇♂️
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【前屈みると色々わかる👨💻】
床に手がつくかどうかではなく
どのような運動パターンがあるかも見よう
▶︎正常パターン
▶︎腰椎屈曲パターン
▶︎腰椎伸展パターン
ちなみに腰椎伸展しやすいパターンの方は前屈時に腰椎屈曲が少ないです、そして前屈からの戻りをしっかり見ます
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〝ハムの硬さの左右差〟はデッドリフトで要注意！
どちらか一方に腰痛がある場合には必ずハムの硬さの左右差を確認
ハムの硬さの左右差は、仙腸関節や骨盤を介して腰椎に相対的な回旋を生みます
回旋位での圧縮ストレスは腰にかなり負担をかけるので注意⚠️
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【腰椎が回旋しやすい状況って？】
理解する為にシンプルなモデルを使いましょう❗️
腰椎回旋しやすくなるパターンは2つ
① 腰椎が過度に柔軟
② 胸椎、股関節が硬い
同じ現象でも原因が異なる👨💻
①の場合は腰椎の安定化
②の場合は胸椎と股関節のモビリティexと骨構造を考慮
が必要ですね
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《最新ノート公開 vol 39》
【ベンチプレスにおける広背筋の役割】
ノートを見れば
以下が理解できます☟
⚫︎ 筋の作用の不思議
⚫︎ ベンチプレスは胸を張る
⚫︎ 胸を張るにはブリッジが重要
⚫︎ ブリッジを形成する広背筋の役割
ベンチプレスで広背筋？
拮抗するように見えて実は奥が深い🙇♂️
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ハムストリングスが優位になるとなぜ股関節がつまりやすくなるのか？
ハムストリングスが大殿筋よりも優位に活動すると大腿骨頭の制御が不十分となり前方へ偏位しやすくなる
動作の様々な場面で大殿筋が上手く使えないことは、大腿骨頭の後方への滑りを不十分にするのでやはり尻は鍛えた方が良い🤔
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【ローテーターカフって❓】
“ローテーターカフ”
肩関節のインナーマッスルで大切だとはなんとなくは知っているけど
具体的には説明出来ない…
そんなパーソナルトレーナー、筋トレ愛好家にはオススメの記事となります❗️
これを知れば説得力２倍❗️
になるはずです🙇♂️
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【膝が爪先より前に出るスクワットはNG？】
「膝を爪先より前に出すな‼️」
スポーツ経験者なら１度は言われたはずです…
▶︎ スクワットの種類
▶︎ 深さ
▶︎ 骨格☜特に重要なコレ
▶︎ 目的
型にはめようとした時に
無理矢理型にはめるのではなく
なぜ型にはまらないかを考えること🙇♂️
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▷▷▷これがあれば大丈夫🔥
《最新保存版ノート📖４枚まとめ》
📖【筋肉の不思議〜十人十色神経…】
📖【大臀筋 Gluteus Maximus〜…】
📖【大腿四頭筋と膝蓋骨〜膝の痛…】
📖【“Knee in”の運動学的・解剖学…】
色々な方へ知って頂きたい、知人、友人の方で困っている方がいればリツイート🙇♂️
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���を挙上して腰椎が反ってしまうメカニズムを解説
・広背筋が硬く
・腰椎伸展が柔軟
である場合硬い広背筋に引かれ骨盤前傾、腰椎伸展が起こりやすくなります
広背筋をストレッチする際は、この腰椎の過度な柔軟性を同時にコントロールすることが大切です！
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トレーニー＆トレーナーの機能解剖学
▶︎ベンチプレスの腰痛〜原因＆解決策〜◀︎
こんな事で困ってませんか？
✔︎ ベンチプレスで腰を痛めた…
✔︎ ギックリ腰でベンチ出来ない…
✔︎ 腰を反ると痛みがある…
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外腹斜筋の外側線維が腰椎伸展し過ぎの制御の鍵となります
この筋肉は骨盤を後傾し、間接的に腰椎を屈曲させます
しかも矢状面上で脊柱に走行が近く両側で働く事で腰椎を安定してくれるのが腹直筋との大きな違いです
腰が反ってしまう方はストレッチと合わせて外腹斜筋をトレーニングしましょう！
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【ベンチプレスのアーチ胸腰椎伸展
だけではない】
ベンチプレスに詳しくなりたい強くなりたい弱者の僕がただ勉強用に作るスライドをシェア🤔
第一弾は、アーチは胸腰椎の伸展だけではないよって話です。
肩甲骨を台にブッ刺して、頸椎屈曲や胸椎上部あたりを屈曲出来ないとそもそも高いアーチに…
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【最新肩の痛み解決に役立つ記事４選】
📖復習にお使い下さい📖
肩関節の痛みの背景
〜鍵は肩甲骨と上腕骨にある〜
✔️ 第２肩関節と大結節
✔️ 肩甲骨と小胸筋
✔️ クロスアームストレッチ
✔️ 三角筋の作用となで肩
ポイントを凝縮してまとめています
参考になればいいねRTお願いします🙇♂️
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“肩が痛くて筋トレがはかどらない…”
▶︎筋トレで起こる痛みは、基本的には局所の安静で治ります
▶︎安静中には、次どのように取り組むかを冷静に考えましょう
▶︎痛みが出た種目を避けるのも１つの手、そして痛みを機会に身体の学びを深めることを強くお勧めします👍
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【腹筋 保存版 ノート ４枚まとめ】
復習にお使い下さい🙇♂️
腹筋の細かい機能や走行などを理解出来ます‼️
腹筋
〜実は知らない腹筋の機能と役割〜
✔️腹直筋
✔️外腹斜筋
✔️内腹斜筋
✔️腹横筋
とりあえず押さえておきたいポイントをまとめています！
過去記事再投稿🙇♂️
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改めてデッドリフトの基本フォーム手順をおさらいする事での【気づき】
デッドリフトの腰痛を紐解く鍵はこれらの基本を見直す事にあります
特に我流になりがちな時期やケガをした時、それはあなたがプラトーを打破する為のチャンスに変えられます
これに自分の身体の状態への配慮があると良いですね
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⬇︎姿勢が気になるトレーニーへ⬇︎
《BIG３で身体に合ったフォームを考える第４部“姿勢が何を意味するのか？”》
🏋️♀️姿勢はすべての活動を紐解くヒント
🏋️♀️生まれ持つ姿勢に、活動により組織に適応が起こった状態が今の姿勢です
🏋️♀️姿勢が全てを表すものではないが、姿勢から得られる情報は貴重です
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【完全保存版】
《BIG３で身体に合ったフォームを考える ノート４枚まとめ》
📖“脛骨の捻転 tibial torsion”
📖“大腿骨の捻転の基礎”
📖“股関節のFAI インピンジメント”
📖“姿勢が何を意味するのか？”
最新４枚のノートは、姿勢や構造を理解し、フォームを考える際の参考になれば幸いです🙇♂️
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《12/21(土) 最新ノート公開》
vol45【Kneeling Rockback】
ロックバックとは…
➡︎四つ這いから臀部を踵近づける運動
⚫︎何がわかるのか？
・股関節、骨盤、脊柱の運動パターン
・股関節構造を理解できる
・脊柱の安定性、股関節の可動性etc…
Special Thanks!!
IFBB PRO
@unknown_imoman
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【腸腰筋の長さの違いと姿勢】
腸腰筋が
短ければ→骨盤は前傾
長ければ→骨盤は後傾
姿勢は遺伝的な要素もありますが、股関節に関しては後天的な要素もかなりあると思ってます👨💻
特に股関節伸展位のスウェイバックは駅のホームで横を見れば結構な多さにゾッとします👀💦
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〝大腿四頭筋と膝蓋骨〜膝の��みを理解するための豆知識〜〟
✔️大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の役割を理解する
✔️膝蓋骨と膝のアライメントを理解すれば痛みのなぜ？が理解できる
✔️『膝蓋骨と内側広筋』は、未だ決着がつかないという事実を受け止める
《基礎から応用まで簡潔に網羅》🙇♂️
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▶︎ニーイン修正についてのポイントをシンプルに解説するで◀︎
ニーインについては、
① 股関節の内転（＋内旋）
② 足関節の内がえし
をどう修正するかがポイントとなる
コレ難しいのが股関節を外転位に保持した時に足の内側が浮いてしまう人が結構います
こうなると足裏全体で床を踏むこと↓
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【肩関節の痛み解決に役立つ記事４選】
📖復習にお使い下さい📖
肩関節の痛みの背景
〜鍵は肩甲骨の運動にある〜
✔️ 肩甲骨と小胸筋
✔️ 三角筋となで肩
✔️ 小胸筋の解剖学と運動学
✔️ 上腕骨頭前方滑り
押さえておきたいポイントをまとめています❗️
参考になればRTお願いします🙇♂️
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《BIG3で身体に合ったフォームを考える 第２部 “大腿骨の捻転の基礎🦴”》
🏋️♀️大腿骨捻転とは、水平面上での前方への捻れで正常で約１５°前捻
🏋️♀️日本人男性は後捻が多く、女性は前捻が多いが個体差が大きい
🏋️♀️構造を知らない筋トレ、ストレッチの専門家は、諸刃の剣。知るだけで様々な怪我を防げる🙇♂️
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【11/26 最新版📓】
『スクワットで腰を痛めた人向け』
ローバースクワットと腰痛
〜股関節屈曲制限の腰椎への影響〜
✔️ バーベルSQの原理原則を理解する
✔️ 股関節屈曲↓の代償運動を理解する
✔️ 腰椎の○○と○○ストレスは要注意
皆さんの“いいね”が
次回へのモチベーションになります🙇♂️
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