♂ 미셸 수희 포키 김
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흙먼지 덩어리. 하늘이 무너져도 솟아날 구멍을 찾고 있음. 🍀 프로필 사진은 토이스토리 시리즈에 나온 '포키'. coping "well enough", handling setbacks "without giving up."
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불안하거나 기분이 저조할 때 자기 반성하면 안 좋다고 함. 긍정적인 사람은 맑고 화창한 날 잠깐의 시간 동안만 반성한다고 함. 과도한 자기 반성은 불안과 우울에 빠지는 지름길---아주대 심리학과 김경일 교수 말씀.
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* 부정적 생각 떠오를 때 대처법
1.판단중지(평가적 시선 거두기)
2.관찰(한걸음 물러서서 보기)
3.수용(있는 그대로 받아들이되 휘말리지 않기)
4.전념(지금 여기서 내가 할 수 있는 것들을 그냥 하기)
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물장난할 때 제일 유리한 사람은 이미 물에 빠져 온 몸이 다 젖은 사람임. 젖지 않기를 포기했기 때문에 이 사람은 젖지 않겠다는 강박으로부터 되레 자유로울 수 있음. 그런 마음가짐으로 다시 시작해 본다면 어떻겠냐고 주치의께서 권유하심. 그만두는 건 나중에 해도 전혀 늦지 않으니까.
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사람이 쫄리거나 눈치보거나 열등감, 자격지심에 시달리면 논리적 사고회로가 잘 작동하지 않는다. 따라서 내가 심리적으로 위축돼 있지는 않은지 잘 살펴보는 건 대인관계와 사회생활을 위해 매우 중요하다. 결국은 나 자신을 보살피는 일이 만사의 출발점이란 뜻이다.
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허지원 고려대 심리학부 교수 중앙일보 칼럼. 2023. 09. 15.
타인의 기분이나 감정은 타인의 것. 거기에 과도하게 몰입해 나의 경계를 허물지 말자. 그건 내 책임이 아니다.
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힘든 일과로 스트레스 받았을 때 가장 효과적인 대처 방법은 운동하는 것이라고. 이걸 잘 아는 의사들도 이렇게 건강한 대응 방법을 잘 사용하지 않는다고 함.
EBS 위대한 수업, '우울증' 편, 린다 개스크. 맨체스터 의대 정신과 명예교수.
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예민한 분들은 스트레스 수치가 임계점을 넘기 전, 에너지 레벨에 빨간 불이 들어오기 전, 자기 컨디션을 관리할 줄 아는 나만의 방법을 만들어야 한다고. 또한 불필요한 에너지 누수를 막는 요령도 터득하라고 조언. [출처] 삼성서울병원 전홍진 교수 (유튜브 '성어지수' 인터뷰 중)
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리. 공감가는 지적이다. 버티다 사라진 사람들은 말이 없으니 정말 버티면 다 되는지는 알 길이 없다.
무조건 버텨라. 꿈을 쫒아라. 이런건 잘 풀린 사람들이 하는 소리고. 그러다가 몸 축나거나 잘 안풀린 사감들은 말 없이 사라졌다.
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[98] 여러 측면에서 '미루기'는 ADHD에서 가장 전형적인 특성으로 ADHD의 암이라고도 불립니다. 사실 부정적인 결과가 초래될 것이 확실한데도 무언가를 하지 않는 것은 자기조절(self-regulation)의 본질적인 실패로 볼 수 있습니다. 미루기는 여러분의 계획, 의도, 에너지 및 시간을 조금씩
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불안이 동력이 되면, 어떤 일을 남보다 먼저 시작할 순 있어도 오래 할 수 없고 잘 할 수 없다. 심지어 사람을 멈추게도 한다. 정지해 있지만 불안 때문에 에너지 소모가 많다. 몸에 힘이 바짝 들어간 상태에서 움직이지 않으니 아픈 데가 많아진다. 이걸 알면서도 잘 안 돼서 속상하다.
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감정이 불안정하면 당연히 인지기능에도 안 좋죠. 주의력, 기억력 다 영향을 받습니다...우울증으로도 충분히 기억력이 떨어지며 때로는 치매보다 그 속도가 빠릅니다. 다행히 이 경우에는 우울증을 잘 치료받으면 기억력이 예전으로 회복되는 경우가 많습니다. 하주원 <불안한 마음을 잠재우는 법>
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우리 몸은 시간이 갈수록 나빠지게 돼 있으니까 몸 관리를 하되 지나치게 완벽한 수준을 추구하거나 병에 매몰되지 말라는 말씀. 완치에 대한 헛된 욕망을 버리고 삶을 더 소중히 살라는 메시지.
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* ADHD인에게 자신감이 중요한 이유
[50] ADHD 환자는 피로하거나 스트레스를 받는다거나 걱정을 하면 주의 통제가 감소한다. 만약 자기 감찰(self-monitoring)을 하면서 '나는 이 일을 할 수 없어, 실패할 거야'라고 생각한다면, 그 일을 얼마나 잘 할 것인지에 관한 걱정과 당면한 과제에 대한
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"걱정이 과한 사람들은 흔히 회피(avoidance)와 미루기(procrastination)로 불안에 반응한다. 삶에 대한 주저함과 의심이 전부 해소되어야 행동할 수 있다고 믿는다. 때로는 불확실성을 잘 견디지 못하기 때문에 심지어 첫 발을 내디딜 때조차 큰 어려움을 겪는다." Chad Lejeune <Worry trap> 38.
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내가 우울한 건 아닌지 의심이 들 때, 이렇게 자문해 보세요.
EBS 위대한 수업, '우울증' 편, 린다 개스크. 맨체스터 의대 정신과 명예교수.
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"그냥 하는 게" 자아에 대한 이상주의적 기준이 높은 완벽주의자들에겐 가장 어려운 일인 듯. 어떤 걸 해서 이상화된 자기 모습에 도달하지 못할 것 같으면 하는 걸 미루거나 아예 회피해 버리거든. 특히 가치가 있고 고난도의 일일 경우 더욱 회피 성향이 짙어짐.
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회복탄력성이란 개념의 맹점. 강사 자신도 회복 탄력성이 좋은 편이 아니라고.
EBS 위대한 수업, 우울증 편, 린다 개스크, 맨체스터 의대 정신과 명예교수.
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많은 ADHD 성인이 잃어버린 시간을 만회하기 위해서 지금 당장 삶을 바꾸고 싶어 조급해합니다. 하지만 변화는 어렵기 때문에 작게 시작(start small)하고 대처전략을 쌓아갈 수 있는 소수의 변화 목표에만 집중하길 권유 드립니다. <성인 ADHD 대처기술의 안내서> 328쪽.
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오늘 주치의의 말씀. "목표는 낮추고(목표를 잘게 나누어 실행) 실행력은 높여서 계획(이상)과 현실 사이의 간격을 최대한 줄여라. 그리고 자신을 격려하라."
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2000년대 들어 갑자기 유행처럼 번진 조별과제와 발표가 대학교육의 질을 상당히 후퇴시켰다. 교수들은 강의에 소홀해졌고 학생들은 영양가 없는 과제 준비 & 프리라이더와 싸우느라 정신이 없다. 가르쳐야 할 것과 학생 스스로 공부해야 할 것이 따로 있는건데. 교수몫을 학생에게 떠미는 꼴.
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상실한 사람(혹은 상실한 것)에 대한 애도.
EBS 위대한 수업. '우울증'.
린다 개스크 (Linda Gask) 맨체스터의대 정신과 명예교수. 의사로서 일을 시작할 무렵 아버지가 돌아가신 자신의 애도 경험을 진술. 우리가 진짜 원하지만 갖지 못한 것은 어떻게 애도해야 할까.
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남녀가 만나거나 사귈 때 상대방에 대한 나의 태도를 명확히 밝혀주는 예의가, 상대방을 거절해서 맘 아프게 하면 어떡하나, 하고 쓸데 없는 걱정해주는 것보다 훨씬 더욱 매우 많이 많이 필요하다.
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봉준호 감독은 괴물에서 컴퓨터 그래픽이 잘 안 돼서 'suicide'까지 생각했었고, 평소 불안이 심해서 약까지 복용한다고 하는데, 그런 걸 어떻게 극복하면서 그런 대작들을 만들어내는지 신기할 따름이다.
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간단한 일이라도 직접해보면 만만치 않음을 알 수 있다. 가령, 매일 영어단어 1개씩 외우는 걸 실천하는 사람은 매우 드물다. 내 능력에 단어 1개는 너무 약소해서 한 10개씩은 해야지, 라며 목표를 높이면 실패한다. 시시함에 대한 편견을 깨고 지속의 리듬을 만들어나갈 때 성공할 수 있다.
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스트레스를 먹는 것으로 풀다가 건강을 잃을 뻔했으나 운동과 식이로 건강을 되찾은 의사의 조언. 한번 폭식하거나 운동 안 했다고 쉽게 포기하지 마시라는 것.
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불안장애의 성격적 특징으로 완벽주의, 비관주의, 불확실성에 대한 인내력 부족이 있습니다. 세 가지 특성은 사실 일맥상통합니다. 부정적인 상황을 상상하고 대비하지 않는다면 완벽해질 수 없다고 생각해서, 부정적인 결과를 미리 두려워하고, 최악의 결과를 막기 위해서 끊임없이 피곤해져야 합니다
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연구 결과에 따르면, 만성적으로 걱정하는 사람들은 불확실성에 대한 내성(low tolerance for uncertainty)이 낮은 걸로 나타났다. Chad Lejeune <Worry trap>.
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어떤 일을 할 때 꽉 막혔다는 느낌은 환상임. 어떤 상황에서든 당신이 취할 수 있는 다음 행동은 있음. 작더라도 자기가 할 수 있는 행동을 하면 그 다음 행동을 위한 문도 열리게 될 것임. 그러려면 할 일을 작은 것들로 쪼개야 함. 집중력을 위해 도파민을 올리는 데는 운동이 도움된다고 함.
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논문을 쓸 때 불필요하게 자료를 다운 받으려고 엄청난 시간을 허비하는 것보다는 기존에 갖고 있는 자료를 활용해서 한 두 단락이라도 더 쓰는 게 훨씬 낫습니다. <성인 ADHD 대처기술의 안내서>
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[138] ADHD를 가지고 살아가려면 단기적으로는 하기 싫지만 장기적으로 가치가 큰 '감정적 인내력'을 길러야 합니다. 하지만 전에 [139] 언급한 실행기능 장애에 의해 쉽지만은 않은 일입니다. 감정적 불편함을 자극하는 일을 마주했을 때, 상황을 헤쳐나가는 방법은 '통과'해서 가는 법밖에 없습니다.
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체내 염증반응도 기력을 뺏는다는 주치의 코멘트. 면역력이 낮은 사람은 세균과 백혈구 전투에 에너지 누수가 생겨 쉽게 피로를 느낀다고. 아픈 것도 속상한데 자책까지 하면 더 힘들지 않을까요. 셀프잔인 멀리합시다. 환절기 때 더욱 행운을 빕니다, 관대함도 아울러. 뭐 어떤가요, 범죄도 아닌데.
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고졸 대통령이라서, 대학 못 나와서 그렇다고 비아냥거리던 게 아직도 눈에 선하다. 서울 법대 나온 대통령의 언행은 얼마나 대단한가.
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예민한 사람들은 긴장과 불안, 강박에 시달리는데, 이때 나오는 스트레스 호르몬(코르티솔) 때문에 복부에 지방이 많이 축적된다고 함. 햇볕 쬐야 낮밤의 싸이클을 신체가 인식해 밤낮이 뒤바뀌는 현상을 조금이라도 막을 수 있다고 함. 그래서 걷기를 추천하심.
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저자 자신도 앓고 있는 완벽주의에 대하여.
EBS 위대한 수업, 우울증 편, 린다 개스크, 맨체스터 의대 정신과 명예교수.
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“우울할 때는 ‘잔잔바리’(잔잔한 것을 조금씩 진행하는 것)가 중요하다. 아주 작은 것이라도 내 기분을 조금이라도 나아지게 하는 것이라면 일단 해야 한다. … 인생에서 큰 한 방은 생각보다 그렇게 효과적이지 않다. 사소함을 쌓아가는 것이 훨씬 중요하다.
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목숨 걸고 광주민주화운동을 서방에 알린 독일기자의 기자정신을 다큐로 만들었던 것은 나쁘지 않았지만, 우리 언론도 과거의 빚을 갚는다는 의미에서 중국의 강제구인법에 저항하는 홍콩에 대해, 중국의 유혈 만행에 대해 열심히 보도해야 한다. 우리 일 아니라고 구경하면 염치 없는 거다.
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반추적 사고(과거를 되새기는 행위)를 막으려면 가급적 신경을 덜 쓰고 개운한 느낌을 주는 행동이 적당하다고. 이를테면, 청소나 설거지, 가벼운 운동, 취미 활동 등. 그리고 복식호흡 권장하심. 횡경막이 내려가서 배가 나오도록 숨을 들이 쉬고, 더 중요한 건 천천히 내뱉는 것이라고.
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*ADHD의 특성. 출처: 황희성 (2023). <아무도 모르는 나의 ADHD>. 어깨위망원경. 정신과 의사가 자신의 임상경험과 관련문헌을 바탕으로 정리한 ADHD인의 특성.
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진단키트 덕분이기도 하겠지만 질본 벤치마킹하러 온 서구 사람들에게 우리처럼 일할 수 있겠느냐고 물으면 바로 신고 들어가서 국제노동기구 현지조사 나올 것 같은 느낌. 어느 부분엔가는 엄청난 강도의 노동력이 갈리고 있다는 걸 한국 사람들은 다 알고 있지비. 평소에도 그렇게 하니까.
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"완벽하지 않은 시작에서 불안이 오겠지만, 그 불안과 불만족을 밟고 한 걸음씩 디뎌야 합니다. 불완전하더라도, 불안하더라도 차근차근 시도한다면 아무것도 하지 않은 머릿속의 삶보다 낫습니다." 정신과 전문의 하주원 (2020) <불안한 마음 잠재우는 법>. 빌리버튼. 86쪽.
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노무현 대통령의 언어가 품격 없다고 욕하던 몇몇 언론들이 외교 현장에서 윤석열이 저지른 언어 만행은 어찌 다룰지...
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리. 서울의대 졸업 후 56년을 내과 전문의로 일하다 환자로부터 코로나 감염돼 영면.
“코로나로 쓰러진 ‘56년 현역 의사’ 안타까운 이별 애도합니다”
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자신도 예전엔 예민함이 안 좋은 것이라 여겼는데 그렇지만은 않다고 함. 성공한 분들 중에 특유의 예민함으로 성취를 이룬 분들이 많다고. 단 그 예민한 에너지를 분산시키지 말고 중요한 일에 집중시킬 줄 알아야 한다고 덧붙이심. 예민한 사람들은 한마디로 기가 쉽게 빨린다고.
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dsm-5의 adhd 진단 기준 '부주의' 항목에서 가장 인상 깊었던 부분. (사진 출처: 화순전남대학교병원)
6. 공부나 과제와 같이 지속적인 정신적 노력이 필요한 활동을 자주 피하거나 싫어하거나 하지 않으려고 한다.
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쓸데없이 긴 회의 좋아하는 사람들. 1. 아무 생각 없다. 2. 회의 진행할 줄 모른다. 3. 실제로 일하지 않는다. 4. 가오를 잡는다. 5. 외롭다. 6. 시간이 많이 남는다. 7. 업무분장에 서툴다. 8. 일이 어떻게 진행되는지 모른다. 9. 회식을 좋아한다. 10. 보고서 첫줄에 자기 이름을 올린다.
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[29] 사람마다 우울증을 일으키는 스트레스의 정도가 달라서, 견딜 수 있는 정도 이상으로 힘든 일을 겪으면 그때부터 우울증이 찾아오는 것 같다. 비슷한 정도의 스트레스를 받아도 끄떡없는 사람이 있는가 하면, 전혀 그렇지 못한 사람도 있다---린다 개스크 <먼저 우울을 말할 용기>
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책 제목은 <아무것도 하기 싫은 사람을 위한 뇌과학>(갤리온, 2021). e북도 있음.
@blazblue429
<무기력은 내탓이 아니라 뇌탓>이라는 책인데요
저도 직접 읽은 것은 아니고 책을 읽으신 분이 본인 생각도 같이 정리해 둔 글을 읽은 건데, 글 링크는 잃어버렸네요...! 책은 해당 책입니다!
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윤여정도 전 남편에 대한 미움이 많았을 텐데 아주 오랜 세월 동안 그런 티 별로 안 내고 생활한 걸 보면 인간으로서의 크기가 보통은 아닌 듯.
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연구를 아이디어로 한다고 생각하는 사람일수록 연구에서 멀어진다는 게 내가 오랜 세월 경험으로 내린 결론임. 문제의식이나 아이디어가 적어서 자책을 하더라도 연구를 하는 사람만이 연구를 하게 되고, 또 잘 하게 되고, 끝까지 하게 됨. 공부에 뜻을 둔 젊은 분들, 쉽게 실망하지 마시길.
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[139] ADHD를 진단받고 나서 알게 되었습니다. ADHD는 스트레스에 대한 내성이 약해서 지루한 것과 힘든 걸 참아내는 힘이 부족하다는 겁니다 (그래서 일을 회피하거나 미루게 되는 것이 아닐까 싶다: 괄호 안은 책에 없는 나의 사견). 김강우 (2022) <당신이 ADHD라고 해서 ADHD가 당신은 아니다>.
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기대치를 낮추고 최소한의 논문을 쓰십시오. 그게 A학점짜리 논문을 쓰는 것보다 쉬운 목표입니다. <성인 ADHD 대처기술의 안내서>
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얼마나 불안에 익숙하냐 하면, 자기가 가장 잘 표현할 수 있는 것 가운데 하나가 바로 불안이라고 할 정도였다.
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오늘 해장국집에 국물 받으러 갔다가 잃어버린 지갑을 다시 찾았습니다. 이 좋은 기운을 여러분 모두에게 나눠 드립니다. 면접을 보면 척 하고 붙을 것이오, 주식을 하면 주가가 오를 것이며, 단 1회에(?) 아이가 들어설 것이고, 성적이 쑥쑥 오르며, 논문이 술술 써질 것입니다.
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ADHD의 심리적 특성 중 가장 문제가 되는 것 중에 하나는 조급함 마음인 것 같다. 빨리 변화하고 싶고 빨리 만회하고 싶은 마음이 변화를 더 어렵게 더욱 더디게 한다는 사실을 잊지 말자. 쉬운 것부터 작게 시작하고 일을 작게 나눠서 하나씩 실행에 옮기는 과정에 집중할 때 변화가 시작된다.
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갉아먹고, 기회를 없애 여러분에게 좌절과 후회만을 남겨둡니다. 이런 미루기 때문에 연체료 가산, 건강에 대한 영향, 기회 상실 등 현실 생활에서의 손해는 말할 것도 없고, 개인적인 포부를 성취하는 것뿐만 아니라 중요한 책임을 다하는 것도 어려워져서 연쇄적으로 자아감에도 나쁜 영향을
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우울증 환자의 내면에는 자아 이상과 현실 사이에 괴리가 있다. 그들은 리셋을 생각한다. 하지만 리셋을 통해 이를 해결하기란 불가능에 가깝다. 그래서 우울증 환자에게서도 해결할 수 없는 낙차에 따른 좌절과 조급증, 분노가 뒤섞인 것을 자주 보게 된다. 강은호 <상처받은 나를 위한 애도 수업>
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[266] 우리가 공부의 시작을 미루는 이유 중 하나는 공부가 부담되기 때문입니다. 시작도 전에 공부의 첫장부터 마지막 장까지 공부하는 데 필요한 막대한 에너지를 떠올리고 겁을 냅니다. 우리의 진짜 문제는 막상 똑같은 상황이 오면 공부의 시작이 어렵다는 겁니다. 문제 상황이 반복되는 거지요.
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의사와 환자의 위계 차이를 보여주는 방송에서 본 적이 있다. 진료실에서 의사가 진료와 아무런 상황이 없는 행동(ex: 코끼리코 하고 빙빙 돌기, 앉았다 일어서기 등)을 시켜도 환자들은 이상하다고 생각하면서도 다 한다. 이게 의사에 의한 그루밍이 가능함을 보여주는 사례와 상통한다.
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왜냐하면 실패할 확률이 높아지니까, 그래서 애지중지 해왔던 이상적 자아상이 깨질 수 있으니까, 그 허구적인 자아상을 보존하려고 일을 회피한다. 일을 회피한 결과가 본인에게 손해를 가져오더라도 이상적 자아상을 지키기 위해 실패할 가능성이 있으면 시도하지 않는다.
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이게 후발 주자들의 딜레마이다. 뒤쳐지지 않으려고 선두를 따라잡지만, 추진력 자체가 후미 그룹 탈출이 목표라서 강하지만 지속될 수 없는 동력을 가진 셈이다. 압축 성장을 하는 개인이나 국가의 명운이 불안정한 것은 이 때문이다. 불안이라는 땔감 말고 좀 더 안정적인 다른 동력을 찾아야 한다.
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사람이 지치면 분노 관리가 안 되니까 지쳤을 때 조심하라고 하심. 불안은 모호하고 불확실한 상태에서 커지니까 일을 작고 구체적으로 나눠서 수행 빈도를 늘리라고. 크게 뭔가 할 생각하지 말고 작고 만만하게 쪼개서 하나씩 조지라 하심 (청소도 대청소 하려들지 말고 작은 것부터 치우라고).
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실제 수행 사이의 경쟁적 요구 때문에 주의 능력이 더욱 손상되기 쉽다. 그러면 장애가 악화되어 스트레스와 불안 작용을 하게 된다. [51] 그들의 최상의 컨디션일 때도 동기 부여와 과제 지속이 어렵다. 만약 자신의 수행에 대해 매우 불안하거나 잘 할 수 있다는 자신감을 잃는다면 동기 부여가 줄고
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잦은 걱정은 우리 몸을 위기 모드로 만든다. 위기 모드에서 생성된 에너지는 우리 몸에 스트레스로 작용한다. 그리하여 만성 근육통, 고혈압, 각종 스트레스성 질환 등을 일으킨다.
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방사선사가 환자정보 이용해 여성에게 호감표시하는 전화한 걸 병원에 항의했더니 병원 왈, 그럼 전화번호 바꾸세요.
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[38] 회복하려면 활동을 조금씩 다시 시작해야 한다. 다시 살아갈 수 있을 만큼 기분이 나아지기를 기다리는 게 아니라, 행동을 개선해 기분을 나아지게 하는 것이다. 이런 방법을 행동 활성화(behavioural activation)라고 한다. 이 방법이 정말 효과가 있다는 증거는 많다. <먼저 우울을 말할 용기>
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<미루기 테스트>(중 일부)
-확신이 없을 경우, 나는 그 상황을 피한다.
-비관주의 때문에 일을 미룬다.
-감정은 내가 하는 일에 영향을 준다.
-나를 좌절시키는 게 있으면 회피한다.
-갈등이 생기면 피한다.
-의심과 두려움 때문에 행동하지 못한다.
-불안함을 느끼면, 두려워하는 대상을 피한다.
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만성적 미루기(chronic procrastination)는 생산성을 낮출 뿐 아니라 심신건강에 심각한 영향을 줌: 만성 스트레스, 심리적 고통, 삶의 만족도 저하, 우울 및 불안 증후군, 건강에 유해한 행동, 만성질환, 고혈압 및 심혈관 질환.
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[작업 쪼개기가 중요한 이유: 인지 부하로 인한 피로감을 덜어 줌] "과정을 매우 단순한 단계로 조목조목 나누면, 요리법을 읽는 사람은 머리를 써서 결정하거나 정교한 판단을 내리거나 직관을 동원할 필요가 없다." 대니얼 데닛 <직관 펌프, 생각을 열다: 대니얼 데닛의 77가지 생각 도구> 185쪽.
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자신이 삶에서 중시하는 가치를 실현하기 위해 그 구체적인 이정표가 되는 목적을 달성하는 것 자체가 중요하다기보다는, 목적을 달성하는 과정을 한 단계씩 밟아 나감으로써 삶의 고통을 수용하고 행동 변화에 전념하는 걸 반복적으로 연습하는 더 중요하다.
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성서에 보면 배고픈 자에겐 위로의 한 마디보다 먹을 걸 주어라, 는 말이 있다. 걔중에는 힘든 사람에게 넌 왜 그러니, 앞으로 어떻게 살거니, 라는 말을 충고랍시고 하는 사람들이 있는데 밥은 사지 않는다. 꼬인 인생의 실타래를 풀어주는 데 도움 주지 않을 거면 밥을 사든지 입을 닫아라.
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故 임세원 교수가 우울증이 심할 떄 일을 그만둘까 고민 많이 했는데 사직 안 하고 일을 계속한 게 오히려 도움이 되었다고. 돈을 많이 버는 일이든 적게 버는 일이든 돈과 무관한 일이든 끈을 놓지 않는 게 중요할 때도 있는 듯. 물론 누구에게나 다 효과가 있다고 단정할 순 없지만.
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ADHD인의 뇌는 반복된 노력을 습관으로 만드는 힘이 일반적인 뇌보다 약해 훨씬 더 꾸준히 노력해야 습관이 형성된다고 합니다. 그런데 설상가상으로 지루함이나 반복을 유독 견디지 못하고 새로운 것에만 흥미가 쏠리기에, 연습이나 훈련을 꾸준히 해나가는 것이 쉽지 않습니다.
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황교안 같은 사람이 신실한 기독교인이라는 게 너무 무섭지 않나. 열심히 기도하고 교회나가고 성경 읽고 주님의 뜻을 항상 구하는 사람이 명백한 사회적 죄 앞에 모르쇠로 일관한다는 게 정말 끔찍하지 않나.
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ADHD 문제를 줄일 방법을 배우면 자존감을 높이는 데 도움이 된다. 자신에 대한 기대치가 비현실적인 건 아닌지 생각해본다. 작은 실수 하나를 커다란 실패라고 믿게 만드는 이분법적 사고에 빠져 있는 건 아닌지 잠시 생각해보자. <나이들면 ADHD와 헤어질 줄 알았다>(위즈덤하우스, 2024).
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리. 지금 여기에 몰입하고 현재를 수용할 줄 아는 사람이 성공할 확률이 높다는 얘기로 들린다.
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작은 변화를 만들기에 너무 늦은 때란 없습니다. "너무 늦었어, 난 이제 변할 수 없어, 이게 내 모습이야, 난 늘 그래왔어." 하지만 우리는 그런 생각을 믿을 필요가 없습니다. 우리에게 필요한 것은 마음을 조율하고 자신에게 묻는 것 뿐입니다. "내가 만들 수 있는 한 가지 작은 변화는 무엇인가?"
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여러분 한 때 미션스쿨에 가톨릭계 대학까지 다닌 사람으로서 비밀 하나를 알려 드릴게요. 개새끼가 교회다닌다고 사람새끼가 되는 경우를 저는 단 한 번도 보지 못했습니다. 그냥 생긴대로 살다 갑니다. 교인인데 성격이 좋으면 원래 성격 좋은데 교회에 나가는 사람인 것이더라고요.
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평온해 보이는 사람들도 불안을 무릅쓰고 일단 행동하는 것입니다...불안해서 아무 결정을 내리지 못하는 게 아니라 불안하니까 뭐라도 결정을 내려야 합니다. 다들 불안한 상태에서, 걱정스러운 마음으로 나아가고 있으니까요. 어느 정도 불안을 안고 결정한다고 그 결정이 잘못되는 것은 아닙니다.
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리. 격공. 글을 쓰거나 삶은 사는 게 비슷한 것이, 글을 쓸 때도 막상 자기가 하고 싶은 말이 뭔지 제대로 알고 쓰는 경우가 드물다. 거의 다 쓰고 나서야 내가 진짜 하고 싶은 말을 알게 됨. 그러니까 여러번 짧게 써 봐야 비로소 내가 전하려는 메시지를 잘 전할 수 있는 글이 나오게 됨.
목표 설정은 습관이 어느 정도 궤도에 오르고 난 다음에 할 일이고 장기 목표보다 단기적인 퀘스트를 하나하나 격파해 나가다 보면 결국 자기가 원했던 장기 목표가 무엇이었는지 나타난다고 봄. 자기가 뭘 원했는지 아는 사람은 대체로 적다.
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리. ADHD 환자의 끈기 없음을 지적하는 부분. 실패감을 맛보느니 차라리 포기해 버리고 만다. 나의 무능함을 확인하는 고통을 회피하며 나의 숨은 가능성을 살려두기 위해 (내가 안 해서 그렇지 한다고 마음 먹으면 잘 했을 거야) 특정 과제를 하지 않는다.
ADHD 환자는 성공하지 못하고 있다고 느끼면 쉽게 포기하는 경향이 있다. 어떤 과제를 계속 붙잡고 고군분투하며 절망감과 무능감을 느끼느니 차라리 포기하는 게 낫다고 생각하기 때문이다. <청소년 및 성인을 위한 ADHD의 인지행동치료> 191쪽.
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작업을 할 때 느껴지는 불편한 감정들을 수용하겠다는 자세가 미루기를 막을 수 있음. <성인 ADHD 대처기술의 안내서>
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남과 자신을 괴롭힐 정도의 완벽주의는 결국 불확실성에 대한 불안 때문에 나옵니다. 모두에게 공평한 불확실성에 겸허하게 받아들인다면 서로 좀 편해질 텐데 말입니다. 하주원 <불안한 마음을 잠재우는 법>
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성취감 없는 불안이 우울과 무기력으로 이어짐. 사람마다 타고난 그릇의 크기가 있는데 그 그릇의 크기가 커야 무조건 좋다고 생각하는 건 엄청난 착각임. 내가 보완하기 불가능한 나의 성향들은 아예 보완의 선택지에서 빼버리는 게 나음. 모든 걸 다 못하니까 내가 잘 할 수 있는 것들에 초점을
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진짜 얘기 안 하고는 버틸 수 없는 힘든 경험이 있다면 다른 이에게 부담주며 하소연하지 말고 상담소나 병원을 찾자. 결국은 그게 본인에게 득이다. 자기 힘든 거 말하면 속으로 안도하거나 비교하며 은근히 좋아하는 사람도 있다.
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당신은 우울증보다 더 크다. 당신이 곧 우울증인 것은 아니다.
"Depression is not what makes you “you,” what makes you who you are. You are more than your depression, more than a set of symptoms."
Take Control of Your Depression, Susan J. Noonan
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