ولأننا حريصين على تلبية جميع احتياجاتكم
نعلن اليوم عن افتتاح قسم (الطب النفسي الدوائي) بنخبة من الأطباء المميزين الذين تم اختيارهم بأعلى المعايير ..
سائلين الله التوفيق والسداد
#مركز ذاتي التخصصي الطبي
علاج نفسي - إرشاد اسري
عادات قد تدل على ارتفاع القلق لدى الفرد:
١-كثرة التسويف وتأجيل المهام:
يظن الكثير منا بأن القلق لا يظهر إلا كإفراط بالاستعداد لأسوأ الأحوال والتجهيز المُسبق لها، بينما يعتبر التسويف عادةً شائعة بين من يعانون من القلق
معتقدات خاطئة عن شعور الوِحدة:
١-الوِحدة شعور ينتج من فقدان العلاقات الاجتماعية لا أكثر.
الحقيقة: ينتج شعور الوِحدة من فقدان أو انخفاض التوافق الفكري والدعم العاطفي والذي قد يواجهه الفرد حتى مع تعدد علاقاته.
توصيات لرفع الثقة في المواقف الاجتماعية والتجمعات الأسرية:
١-راقب مستوى صوتك ولا تجعله منخفضاً بشكل متطرف، فأنت تستحق لأن يُنصت إليك.
2-تذكر بأن لا أحداً يلاحظك أو يحكم عليك بنفس الدرجة التي تلاحظ فيها ذاتك أو تحكم عليها، فقد يكون من حولك مشغولين بالحكم على ذواتهم، مثلك تماماً.
توصيات للخروج من منطقة الراحة:
١-حدد المجال الذي تريد التطوير منه
(المجال الاجتماعي، المجال المهني، المجال النفسي..).
٢-حدد مخاوفك اتجاه هذا المجال
(الخوف من الرفض، الخوف من التعرض للإحراج، الخوف من الفشل، الخوف من مواجهة الذات..).
٣-حدد المواقف التي تثير هذه المخاوف.
كيف يمكن لنا تعلُم رصد الأفكار التلقائية؟
١-تدرب يومياً على تحديد أحد مشاعرك البارزة خلال اليوم وحدد فكرة مصاحبة
لهذا الشعور.
مثال:
الشعور: قلق.
الفكرة: سوف يوبخني رئيسي بسبب تأخري وسينزعج مني.
توصيات للخروج من منطقة الراحة:
١-حدد المجال الذي تريد التطوير منه
(المجال الاجتماعي، المجال المهني، المجال النفسي..).
٢-حدد مخاوفك اتجاه هذا المجال
(الخوف من الرفض، الخوف من التعرض للإحراج، الخوف من الفشل، الخوف من مواجهة الذات..).
٣-حدد المواقف التي تثير هذه المخاوف.
بعض أسباب انخفاض الثقة بالذات والإحساس بعدم الكفاءة:
١-انخفاض التجارب الحياتية ونُدرة الخروج من منطقة الراحة:
يحتاج الفرد للخروج من منطقة راحته بين فترة وأخرى حتى يستطيع اكتساب مهارات حياتية مختلفة وصقلها ومن ثم اكتساب الثقة بقدرته على الاعتماد على هذه المهارات.
إن البقاء طويلاً في منطقة الراحة وعدم الخروج منها وتحدي القلق أو عدم توسعه تجاربنا الحياتية في مختلف مجالاتها، لا يجعل منطقة الراحة ضيقة فقط، بل قد يجعلها تضيق مع الوقت، بحيث أن التجارب التي تقع خارج منطقة راحتنا تبدأ بالازدياد، وثقتنا بكفائتنا الذاتية تبدأ بالانخفاض.
لماذا قد ينخفض المزاج ويتعكر بدون سبب؟
عندما لا يكون سبب انخفاض المزاج سبباً خارجياً (حدث مُزعِج، مقابلة شخص ما..) قد يعتقد الفرد ذو المزاج المُعكر أو المُنخفِض بأن تعكر مزاجه كان عشوائياً وبدون سبب، بينما قد يكون السبب داخلياً (فكرة، ذكرى، تفسير لموقف حاضر..).
وسائل صحية للتعامل مع المشاعر:
١-الكِتابة التعبيرية:
وُجِد بأن لها تأثيراً إيجابياً لدى من يعاني من الأعراض الاكتئابية.
٢-تمارين التنفس:
تساعد في التعامل مع مشاعر القلق والغضب وفي خفض الاستثارة الجسدية.
٣-المواجهة الاجتماعية:
فالمشاعر ليست نتيجة للأفكار الخاطئة بالضرورة.
وسائل غير صحية للتعامل مع المشاعر:
١-اللجوء المُفرَط لأحلام اليقظة.
٢-التشتيت عن طريق الانغماس بالأنشطة الاجتماعية.
٣-الانفصال عن الواقع/dissociation.
٤-الإفراط في الإنتاجية والعمل.
٥-الانسحاب الاجتماعي لتجنب الضغط الاجتماعي.
٦-اللجوء للملذات (الأكل أو التسوق مثلاً).
علامات قد تدل على انخفاض النضج العاطفي:
١-الاندفاعية في اتخاذ القرارات والتعبير عن المشاعر، مثال:
تقديم خطاب استقالة بعد الخوض في نقاش حاد مع أحد زملاء العمل، دون وجود أسباب أخرى لتقديم هذه الاستقالة.
بعض التوصيات للتعامل مع المشاعر:
١-كلما شعرت بالضيق، حدد اسم الشعور الذي تشعر به (يمكنك الاستعانة "بعجلة المشاعر")
٢-حاول تحديد مصدر ضيقك (موقف-شخص-فكرة)
٣-حاول تحديد كيفية التعامل مع هذا الضيق ومنع استمرار تكراره على المدى البعيد
توصيات للخروج من منطقة الراحة:
١-حدد المجال الذي تريد التطوير منه
(المجال الاجتماعي، المجال المهني، المجال النفسي..).
٢-حدد مخاوفك اتجاه هذا المجال
(الخوف من الرفض، الخوف من الإحراج، الخوف من الفشل، الخوف من مواجهة الذات..).
٣-حدد المواقف التي تثير هذه المخاوف.
#مركز_ذاتي
بعض عواقب تحمل الضغوط لفترة طويلة دون إدارتها:
١- الإصابة بالاضطرابات السيكوسوماتية مثل اضطراب القولون العصبي.
٢- الإصابة بالاحتراق النفسي وانخفاض الدافعية والشغف.
٣- خلل في الحياة الاجتماعية والعلاقات الشخصية.
٤- الشعور المُزمن بالقلق.
بعض التشوهات المعرفية المثيرة لشعور الغضب:
١-القفز إلى الاستنتاج، مثال:
"فلان قام بالتأخر بالرد على رسالتي، لا بد أنه سيتجاهلها وسأضطر لمحاولة التواصل معه مجدداً"
٢-الشخصنة، مثال:
"فلان لا يلقي التحية علي عند بداية اليوم،
لا بد أنه يستحقرني"
علامات قد تدُل على انخفاض تقدير الذات:
١-ترقب الرفض وتوقعه الدائم.
٢-السعي المُفرَط للكمال، الكمال في نتائج الدراسة، نتائج العمل أو داخل علاقاتنا الاجتماعية.
٣-البقاء في علاقات مسيئة ونُدرة بناء
الحدود الاجتماعية.
٤-تجنُب الخروج من منطقة الراحة
والسعي لتحقيق الأهداف.
أربعة عادات قد تساهم بزيادة شعور الوِحدة والغُربة العاطفية:
١-الإفراط بالمشاركة (oversharing) حول معلوماتك الشخصية مع الأشخاص الذين يثبتون لك عادةً بأنهم يواجهون صعوبة بفهمك أو بالتعاطف معك.
٢-الإفراط بالتحفُظ نتيجة الخوف من الرفض أو الخوف من الإحراج وإبقاء الحِوارات سطحية.
عوامل يجب أن تتواجد في كل علاقة أياً كانت:
١-الحدود:
قد نعتقد بأن الحدود عبارة عن شيء يفصل بيننا وبين الطرف الآخر، وقد يرجع هذا المعتقد لطبيعة المصطلح، بينما، الحدود الاجتماعية مُجرد وسيلة يحمي طرفي العلاقة صحتهما النفسية من خلالها ويجب أن تختلف مرونتها وطبيعتها باختلاف العلاقة.
علامات قد تدُل على ارتفاع تقدير الذات لديك:
١-القدرة على رفض بعض الطلبات والاعتذار عن تقديمها.
٢-القدرة على قبول الحُب والتقدير وعدم النفور منهما.
٣-سعيك لتحقيق الأهداف التي تتماشى مع قيمك لا مع قيم غيرك (مثل قيم الأسرة
أو قيم المجتمع).
ثلاثة عوامل مرتبطة بالتسويف:
١-القلق:
عندما يرتبط القلق بالمُهِمة المؤجلة، ترتفع احتمالية تسويف الفرد لها، وأحد أساليب تقليل التسويف المُرتبط بالقلق هو اسلوب
"التعرُض بالتدريج وإطالة مدة التعرُض في
كُل مرة.
بعض عواقب تحمل الضغوط لفترة طويلة دون إدارتها:
١- الإصابة بالاضطرابات السيكوسوماتية مثل اضطراب القولون العصبي.
٢- الإصابة بالاحتراق النفسي وانخفاض الدافعية والشغف.
٣- خلل في الحياة الاجتماعية والعلاقات الشخصية.
٤- الشعور المُزمن بالقلق.
مسابقة أطفال ذاتي 🧸
"حصالتي"
سيكون هناك (3) فائزين بجوائز عينيه 🎁
حسب أعلى ريتويت من المتابعين على أجمل حصالة.
آخر يوم لإستقبال المشاركات
🗓 الخميس 24 رمضان
طريقة عمل صندوق الصدقة:⬇️
نسعد بمشاركات أطفالكم على واتساب الرقم التالي: 0507060335 ⭐️
بعض عواقب تحمل الضغوط لفترة طويلة دون إدارتها:
١- الإصابة بالاضطرابات السيكوسوماتية مثل اضطراب القولون العصبي.
٢- الإصابة بالاحتراق النفسي وانخفاض الدافعية والشغف.
٣- خلل في الحياة الاجتماعية والعلاقات الشخصية.
٤- الشعور المُزمن بالقلق.
بعض الوسائل لرفع تقدير الذات:
١-رصد الأصوات والأفكار الداخلية الهدَّامة، تحديد أنماطها ومن ثم استبدالها بأفكار أكثر واقعية ودقة.
٢-تعلُم التعامل مع مشاعر الذنب المُفرطة.
وسائل قد تقي من الإصابة بالاحتراق النفسي والاستنزاف العاطفي والجسدي:
١-التمرن على اليقظة الذهنية والتركيز على اللحظة الحالية.
٢-امتلاك دائرة علاقات اجتماعية يتم اللجوء لها دورياً، لتلقي الدعم والتواجد المادي والعاطفي.
٣-تعلم مهارة تفويض المهام.
ثلاث أساليب للعناية بالعلاقات الاجتماعية:
١-التعبير الفوري عن مشاعر الاستياء:
قد يعتبر تراكم مشاعر الغضب والاستياء سبباً في تشكيل الفجوات الغير مُبررة في العلاقات التي كانت وثيقة في السابق.
علامات قد تدُل على معاناة الفرد من انخفاض المزاج والأعراض الاكتئابية:
(ملاحظة: لا تعتبر هذه العلامات مؤشرات أكيدة على معاناة الفرد من الأعراض الاكتئابية بل هي مجرد عادات يتبعها بعض من يعاني من هذه الأعراض وقد تشير لأهمية أخذها بالحسبان):
١-تغير في مستوى تنظيم الفرد وفوضوية محيطه
علامات قد تدُل على ارتفاع مستوى القلق لديك:
١-زيارة الأفكار المُقلِقة لك، خلال أغلب أيام الاسبوع وعدم اقتصارها على المواقف شديدة الأهمية.
٢-صعوبة السيطرة على الأفكار المقلقة.
٣-صعوبة الخلود إلى النوم أو تقطُع النوم.
ثلاث احتياجات عاطفية يغيب إشباعها في العلاقات الغير صحية:
١-الانتماء:
يمكن وصف الانتماء بأنه شعور الفرد بأنه جزء من شيء أكبر منه، شعور قد يتحقق عن طريق تلقي التقُبل مِن قِبل من يشاركه العلاقة وعن طريق التوافق بينهما.
ثلاث عوامل أساسية لصحة نفسية مُستقِرَّة:
١-دائرة علاقات اجتماعية مُستقِرة وداعمة نسبياً:
قد يعتبر التذبذب الشديد في العلاقات الاجتماعية ومدى الالتزام خلالها أكثر ضرراً من فقدان العلاقات الداعمة.
لا تظهر الاضطرابات النفسية بصورة واحدة لدى الأفراد، من بعض الأشكال المختلفة التي تظهر بها بعض الاضطرابات النفسية:
١-القلق:
قد يظهر على صورة إنجاز دائم واستعداد لأسوأ الأحوال وقد يظهر على صورة برود سلوكي وتسويف للمهام.
ثلاث مهارات للتعامل مع القلق:
١-تأجيل الاستجابة:
قد يكون تجنب مسايرة الأفكار المقلقة واللجوء "لسلوكيات أمان" مطمئنة لحظياً، شيئاً يصعب إيقافه على الفور، تعتبر هذه المسايرة وهذه السلوكيات سبباً باستمرار القلق لأنها تمنع الفرد من التدرب على
تحمله ومن ثم خفض حدته على المدى البعيد
وسائل غير صحية للتعامل مع المشاعر:
١-اللجوء المُفرَط لأحلام اليقظة.
٢-التشتيت عن طريق الانغماس بالأنشطة الاجتماعية.
٣-الانفصال عن الواقع/dissociation.
٤-الإفراط في الإنتاجية والعمل.
٥-الانسحاب الاجتماعي لتجنب الضغط الاجتماعي.
٦-اللجوء للملذات (الأكل أو التسوق مثلاً).
تمارين قد تساعدك في التقليل من الخجل عند ممارستها بشكل دوري وإضافة تمارين أخرى مشابهة لها:
١-اسأل شخصاً غريباً عن موقعٍ ما
٢-تجول في متجرٍ ما واسأل عن طبيعة بعض المنتجات دون شراء أياً منها
٣-تواصل بصرياً مع الغرباء وابتسم لهم
٤-بادر زميلاً بفتح حِوار واطرح بعض
الأسئلة عليه
عوامل قد يرجع تعكُر مزاجك أو انخفاضه لها:
١-المهام المؤجلة وصعوبة إدارة التسويف.
٢-انخفاض جودة الحياة الاجتماعية وانخفاض مستوى التوافق في العلاقات التي تتفاعل خلالها مؤخراً.
٣-عادة الاجترار (استرجاع مواقف وذكريات ماضية).
من المفاهيم الخاطئة اتجاه سِمة الانطواء:
١-أن الانطواء نتيجة لانخفاض المهارات الاجتماعية والعاطفية.
الحقيقة: الانطواء سِمة شخصية تشير إلى انخفاض الرغبة -لا انعدامها- بالاختلاط بالآخرين، انخفاض غير ناتج من القصور في المهارات الاجتماعية.
وسائل لتحسين جودة الحياة الاجتماعية:
١-تعلم بناء الحدود الحازمة والتي تختلف بنوعها (لفظية، مكانية، سلوكية..) وبمستوى صلابة باختلاف العلاقة.
٢-إدارة التوقعات.
٣-تعلم مهارات إدارة الغضب والاندفاعية في التعبير عنه.
علامات قد تدُل على النضج العاطفي:
١-مراعاة مشاعر الآخرين عند بناء الحدود أو توجيه الانتقادات:
•نقد غير مُراعي: أنتِ لا تمتلك الكفاءة الكافية للمشاركة بهذا المشروع.
نقد مُراعي: كفاءتك في هذا المجال ممتازة لكن قد تحتاج لصقلها عن طريق الإشراف.
علامات قد تدل على معاناة الفرد من نزعة السعي نحو الكمال:
١-كثرة التسويف.
٢-انخفاض الرِضا نحو الأعمال المُنجزة.
٣-صعوبة توكيل المهام.
٤-سرعة الاستثارة (سرعة استثارة الغضب أو القلق).
٥-صعوبة في إنهاء المهام وإنجازها خلال المدة المطلوبة.
خمسة خطوات لإدارة شعور الغضب والاندفاعية في التعبير عنه:
١-انسحب:
الانسحاب من الموقف قد يوقِف تزايد الاستثارة والغضب، لكنه غير كافي لخفض القلق بالضرورة.
٢-قُم بتشتيت ذاتك حتى تنخفض استثارتك الجسدية:
يساهم التشتيت اللحظي بخفض الغضب وبالحكم على المواقف بشكل أدق.
بعض أسباب انخفاض التركيز وضعف الذاكرة:
١-ارتفاع القلق
(إن الانشغال بالمستقبل، يشغلنا عن التركيز باللحظة الحالية ومن ثم يقلل من قدرتنا على تذكرها).
٢-انخفاض المزاج
(يعتبر انخفاض التركيز أحد الأعراض التشخيصية لبعض اضطرابات المزاج/الاضطرابات الاكتئابية).
من أسباب القلق:
١-الاستعداد الجيني:
تشترط الإصابة بالاضطرابات النفسية وجود استعداداً جيني.
٢-الصدمات الماضية:
قد تثير الصدمات خوفاً من تكرار نفس الصدمة وانشغالاً بمحاولة تجنب تكرار الحدث الصادم.
٣-انخفاض بعض المهارات:
قد يسبب انخفاض بعض المهارات الحياتية الإحساس بالتهديد.
"كيف أتعامل مع مشاعري؟"
سؤال نطرحه على أنفسنا كثيراً، وقد يرجع فقداننا للإجابة لكون كُل شعور يختص بأساليب تختلف باختلافه، للتعامل معه، لكن قد يكون هنالك توصيات عامة للتعامل مع المشاعر عامةً وهي:
١-حدد الفكرة/مصدر الشعور
٢-اطلع على قائمة التشوهات المعرفية
٣-صنف فكرتك إن أمكن
من مصادر الضغط النفسي:
١-مراحل الحياة الانتقالية، مثل:
•الارتباط
•الانفصال
•الانتقال لمدينة جديدة
•بدء مسيرة مهنية جديدة
٢-فقدان أو انخفاض الاستقرار المادي.
٣-التعرُض للإساءة، مثل:
•الابتزاز العاطفي
•التلاعب النفسي/gaslighting
•الإساءة الجسدية
٤-الأمراض العضوية.
ثلاثة عوامل مرتبطة بالتسويف:
١-القلق:
عندما يرتبط القلق بالمُهِمة المؤجلة، ترتفع احتمالية تسويف الفرد لها، وأحد أساليب تقليل التسويف المُرتبط بالقلق هو اسلوب
"التعرُض بالتدريج وإطالة مدة التعرُض في
كُل مرة.
ما هو السبب الرئيسي لتعرضك للاكتئاب🔗؟
تختلف المدارِس النفسية/التوجهات في تفسير سبب تعرُضنا لانخفاض المزاج أو للأعراض الاكتئابية مثل:
•انخفاض استشعار المتعة
•الإحساس بالحزن لأغلب الوقت
•الإحساس بالذنب
وغيرها من الأعراض.
هذه بعض التوجهات التي حاولت تفسير سبب هذه الأعراض:
علامات قد تدل على كون التقلبات المزاجية غير طبيعية:
ملاحظة: يرجى استشارة مختص للحصول على تقييم دقيق لتقلباتك المزاجية، النقاط التالية مجرد علامات تحذيرية لا تشخيصية.
١-شدة وحِدة التقلبات المزاجية والذي قد يتضح عن طريق تعليق الآخرين عليها.
بعض المشاعر وبعض وسائل التعامل معها:
١-الشعور: الغضب.
الوسيلة: إبطاء الأنفاس وتطبيق تمرين استرخاء عضلي.
٢-الشعور: الوِحدة.
الوسيلة: تقليل التواجد حول من نشعر بغربة حولهم، والتواصل والانفتاح مع من نتوافق معه فكرياً ويتعاطف معنا.
أثبتت بعض الدراسات بأن الأنشطة التي تتطلب التركيز العالي والتي تُفعِّل اليقظة الذهنية تساعدنا باكتساب العادات والمهارات الجديدة عند ممارستها بشكل روتيني، من أمثلة هذه الأنشطة:
١-التأمل البصري.
٢-التأمل السمعي.
٣-اليوغا.
٤-الاسترخاء التنفسي.
٥-تشكيل الفخَّار.
وصايا للتعامل مع انتكاسات أعراض القلق:
١- دون وقيم مستوى قلقك من (١٠) عندما تعتقد بأنك تعرضت للانتكاس، وذكر نفسك بأن الهدف هو التقليل من حدة القلق لا التخلص منه تمامًا.
٢- مارس تمارين التأمل والتنفس مرتين في اليوم.
٣- حدد "أ��طاء التفكير" التي تثير أعراض القلق لديك.
وسائل صحية للتعامل مع المشاعر:
١-الكِتابة التعبيرية.
٢-تمارين التنفس.
٣-المواجهة الاجتماعية.
٤-الحديث مع صديق.
٥-استشارة مختص.
٦-تعلم مهارة "حل المشكلات":
سرد المشكلة، سرد جميع الحلول المقترحة، سرد عوائق كُل حل، سرد حل لكُل عائق إن أمكن، اختيار الحل الأفضل ثم تطبيق الحل.
للقلق الاجتماعي أسباب عديدة منها:
١-ارتفاع القدرة على الملاحظة وانخفاض الدِقة في تفسير المواقف الاجتماعية:
يمتلك الكثير ممن يعاني من القلق الاجتماعي قدرة مرتفعة على ملاحظة تفاصيل تغيب عن أذهان من حولهم، لكن، قد تسبب هذه القدرة عبء إذا اجتمعت مع انخفاض دقة تفسير هذ الملاحظات.
لماذا نتمسّك بالأشياء التي تستوجب الانسحاب؟
يمكنك الاستماع للقاء "التعلق العاطفي"
الذي قُدِم من قِبل:
أ. نجلاء الفهد
أ. ريان الجهني
للتعرف على كيف ينشأ التعلق، كيف يظهر وكيف يمكن لنا عِلاجه.
معتقدات خاطئة عن شعور الغضب:
١-يجب علاج الغضب دائماً لكونه شعور غير مُثري.
الحقيقة: يعتبر الغضب في المستوى المُنخفض شعوراً محفزاً ودافعاً للفرد
للحفاظ على حقوقه أو حقوق غيره وبناء الحدود.
وسائل صحية للتعامل مع المشاعر:
١-الكِتابة التعبيرية.
٢-تمارين التنفس.
٣-المواجهة الاجتماعية.
٤-الحديث مع صديق.
٥-استشارة مختص.
٦-تعلم مهارة "حل المشكلات":
سرد المشكلة، سرد جميع الحلول المقترحة، سرد عوائق كُل حل، سرد حل لكُل عائق إن أمكن، اختيار الحل الأفضل ثم تطبيق الحل.
علامات قد تدُل على تحسن تعاملك مع المشاعر:
١-تستطيع تسمية المشاعر بدِقة بدلاً من ذكر انك تشعر بشعور جيد أو بشعور سيء.
٢-تستطيع رصد بعض أفكارك المتسببة ببعض مشاعرك.
٣-تستطيع تحدي وتصحيح بعض أفكارك المُزعجة والمؤثرة على مزاجك تأثيراً سلبياً.
٤-تعرف ما هي المشاعر النمطية لديك.
ثلاثة أنواع من الحدود الاجتماعية:
١-الحدود اللفظية:
التعبير المباشر عن شعورٍ ما وتوجيه طلب أو أمر، مثال:
"لا يعجبني تعليقك على مظهري الخارجي، تجنب أي تعليق حوله في أي مرة أخرى من فضلك"
وصايا للتعامل مع انتكاسات الأعراض الاكتئابية:
١-حدد مثيرات أعراضك الاكتئابية
(الخلافات الأسرية، اتساع وقت الفراغ، الإحساس بالفشل..)
٢-دون وقيم مستوى مزاجك من (١٠) بشكل يومي، حتى تلاحظ بداية انخفاضه وتتعامل معه قبل تدهوره.
٣-اصنع روتيناً ومارس أنشطة تدعم ارتفاع مزاجك.
ثلاث مهارات للتعامل مع القلق:
١-تأجيل الاستجابة:
قد يكون تجنب مسايرة الأفكار المقلقة واللجوء لسلوكيات مطمئنة لحظياً، شيء يصعب إيقافه فوراً، تعتبر هذه المسايرة وهذه السلوكيات سبباً باستمرار القلق لأنها تمنع الفرد من التدرب على تحمله ومن ثم خفض حدته على المدى البعيد.
في مسيرة الحياة قد تتعثر بأزمات يصعب عليك التعامل معها وتتردد في طلب المساعدة خوفاً من عدم تفهم الآخرين لك ..
ذاتي هُنا لأجلك ننصت لك إنصات الأصدقاء ونفيدك بمشورة المتخصصين 💎
🔗رابط طلب الاستشارة المجانية:
ثلاث مهارات للتعامل مع القلق:
١-تأجيل الاستجابة:
قد يكون تجنب مسايرة الأفكار المقلقة واللجوء "لسلوكيات أمان" مطمئنة لحظياً، شيئاً يصعب إيقافه على الفور، تعتبر هذه المسايرة وهذه السلوكيات سبباً باستمرار القلق لأنها تمنع الفرد من التدرب على
تحمله ومن ثم خفض حدته على المدى البعيد
من أسباب انخفاض المرونة النفسية:
١-العامل الجيني:
يتأثر مستوى المرونة بالعوامل الجينية لكن هذا لا يتعارض مع حقيقة أنه يمكن لنا رفع مستوى مرونتنا النفسية.
٢-المعتقدات الراسخة:
قد يعتبر أي مثير أو موقف خارجي مؤكد لأحد معتقداتنا الراسخة السلبية اتجاه ذواتنا، ذات تأثير عاطفي شديد.
وسائل غير صحية للتعامل مع المشاعر:
١-اللجوء المُفرَط لأحلام اليقظة.
٢-التشتيت عن طريق الانغماس بالأنشطة الاجتماعية.
٣-الانفصال عن الواقع/dissociation.
٤-الإفراط في الإنتاجية والعمل.
٥-الانسحاب الاجتماعي لتجنب الضغط الاجتماعي.
٦-اللجوء للملذات (الأكل أو التسوق مثلاً).
ثلاث عوامل مُرتبطة بارتفاع القلق:
١-العامل الجيني:
أوجدت الدِراسات بأن هنالك احتمالية كبيرة للإصابة بأحد اضطرابات القلق عن طريق تفاعل العوامل الوراثية مع أحوال الحياة الضاغطة، لكن، هذا لا يتعارض مع حقيقة أن نسبة تعافي الأفراد المصابين بالقلق، هائلة.
٢-تكرار تخيُل أسوأ السيناريوهات كمحاولة "للاستعداد النفسي" لمواجهتها:
تعتبر هذه العادة الذهنية أحد العادات التي يظن بعض ممن يعاني من القلق بأنها تَقيه من الألم النفسي الذي قد يتعرض له في حال حدث ما يخاف حدوثه، والذي هو غير صحيح، فلا تساهم هذه العادة إلا بزيادة القلق.
وسائل للتعامل مع الاندفاعية في التعبير عن الغضب:
١-انسحب من الموقف إن أمكن ولا تجبر ذاتك على السيطرة على مستوى غضبك وسط الموقف الذي أثاره.
٢-لاحظ تصاعد الغضب عند بداية استثارته وحاول ضبط هذا الغضب قبل أن يصل لذروته.
٣-حدد أنماط التفكير التي تثير الغضب لديك.
أسباب محتملة لتخدُر المشاعر وصعوبة استشعارها:
١-الغضب المكبوت والمتراكم:
يميل بعض الأشخاص الذين يواجهون صعوب بالتعبير عن غضبهم بشكل حازم ومُباشر والذين يميلون لكبته والاحتفاظ به لأنفسهم، بالشكوى من تخدُر المشاعر وتسطحها.
عوامل قد تساهم بانخفاض الإحساس بالأمان لدى الطفل:
١-الصوت العالي:
لا يمتلك الرضيع أو الطفل في مراحل طفولته الأولى، تفسيرات دقيقة حول الأصوات العالية، فسواءً كانت هذه الأصوات التي يحاط بها ناتجة من مصدر تهديد حقيقي أو زائف، قد تسبب تهديداً شديداً لإحساسه بالأمان.
#أطفال_ذاتي
علامات قد تدل على معاناة الفرد من القلق الاجتماعي:
(ملاحظة: العلامات التالية ليست للتشخيص الذاتي)
١-ظهور القلق في موقف اجتماعي مُتكرِر في حياة الفرد، مثال على بعض المواقف:
•الحديث أمام مجموعة كبيرة.
•الحديث مع الغرباء.
•المشاركة في عرض تقديمي.
•الجلوس في مكان مزدحم.
ثلاث مهارات للتعامل مع القلق:
١-تأجيل الاستجابة:
قد يكون تجنب مسايرة الأفكار المقلقة واللجوء "لسلوكيات أمان" مطمئنة لحظياً، شيئاً يصعب إيقافه على الفور، تعتبر هذه المسايرة وهذه السلوكيات سبباً باستمرار القلق لأنها تمنع الفرد من التدرب على
تحمله ومن ثم خفض حدته على المدى البعيد
بعض أنماط التفكير المصاحبة والمثيرة للغضب:
١-الشخصنة، مثال:
"لم يرد على رسالتي، لا بد أنه يتجاهلني ولا يحترمني!"
٢-القفز إلى الاستنتاج، مثال:
"لم يهنئني بمناسبة هذا اليوم، لا بد أنه بدأ بالانسحاب من العلاقة"
ثلاث علامات قد تدل على علاقة غير صحية مع الأكل:
١-تكرار ظهور مشاعر الذنب بعد تناول الطعام
٢-السلوكيات التعويضية "والتطهيرية" التابعة للإحساس بالندم أو الذنب بعد تناول كمية كبيرة من الطعام أو بعد تناول نوع معين من الطعام، سلوكيات مثل الإفراط بالرياضة، الامتناع عن الأكل، الصيام
علامات قد تدُل على ارتفاع جودة مزاجك:
١-سهولة استشعار المتعة عند ممارسة الأنشطة الترفيهية أو الإنتاجية.
٢-كون الشعور بالحزن عادةً ما يكون عابراً وليس بشعور غالب على حالتك العاطفية.
٣-امتلاك قدرة على التركيز والإنتاج المعرفي.
٤-قدرة على النوم بسهولة وامتلاكك لجودة نوم جيدة.
لا يعتمد تحسين جودة صحتك النفسية على تحقيق التقبل بالضرورة، بل قد يعتمد على:
١-تحسين جودة حياتك الاجتماعية، بناء الحدود في العلاقات المستنزِفة وتكوين تواصل عاطفي وفكري أكبر مع من حولك.
٢-بناء الأهداف والالتزام بمحاولة تحقيقها.
٣-تحديد قيمك الحياتية والتركيز على
العناية بها.
ثلاث وسائل للعناية بالعلاقات الاجتماعية:
١-التعبير المُستمر عن التقدير:
حاول عدم حصر تعبيرك عن الحُب أو التقدير على اللحظات التي تتلقى خلالها ما يستدعي هذا التقدير وعبر عن تقديرك للعلاقة بشكل عام خلال لحظات عشوائية.
لماذا يكون تأجيل الالتفات للمشاعر، وسيلة غير صحية للتعامل معها، أحياناً؟
١-قد تغيب هذه المشاعر عن ذهن الشخص وقد ينسى التعامل معها بطريقة صحية، فتظهر في ردات فعل غير مُبررة أو حالة مزاجية تستوجب العلاج.
٢- قد تتحول هذه المشاعر إلى أعراض جسدية يصعب تشخيصها (ألم في الظهر، صداع..).
ثلاث أنواع من أنواع التواصل:
١-التواصل "الضعيف"
(Passive):
تعبير عن الآراء، الاحتياجات، الاستياء أو الحدود بطريقة مُبهمة، غير واضحة أو مُتعذِّرة، مثال:
الموقف:
تأخر زميل في إرسال جزئيته من عمل جماعي.
صيغة الحد:
هل تحتاج إلى مساعدة في الجزئية المطلوبة منك؟ (تلميح على التأخير).
أسباب التعرُض للانتكاسة بعد رحلة العلاج النفسي:
١-طبيعة الاضطراب:
هنالك بعض الاضطرابات التي تمتلك احتمالية انتكاس عالية، مثل الاضطرابات المزاجية أو اضطراب الوسواس القهري.
٢-انخفاض الالتزام:
يتطلب الثبات على النتائج العلاجية عادةً الثبات على ممارسة ما تم تعلمه.
#الصحة_النفسية
علامات قد تدُل على التطرُف في الاعتماد على الآخرين:
١-صعوبة اتخاذ أي قرار دون استشارة شخص ما.
٢-فقدان الكفاءة أو المعرفة الكافية للقيام ببعض المهام التي تسهل على أغلب الأشخاص الذين في نفس سنك.
ثلاث علامات قد تدُل على أن التقلبات المزاجية التي تعاني منها، ليست بتقلبات يمكن تجاهلها أو اعتبارها "طبيعية":
١-مصاحبة الاندفاعية في اتخاذ القرارات لهذه التقلبات المزاجية، من أمثلة القرارات الاندفاعية:
تقديم استقالة بسبب انخفاض المزاج دون وجود مصدر دخل بديل.
#مركز_ذاتي
بعض المشاعر وبعض وسائل التعامل معها:
١-الشعور: الغضب.
الوسيلة: إبطاء الأنفاس وتطبيق تمرين استرخاء عضلي.
٢-الشعور: الوِحدة.
الوسيلة: تقليل التواجد حول من نشعر بغربة حولهم، والتواصل والانفتاح مع من نتوافق معه فكرياً ويتعاطف معنا.
تطمينات لمن يعاني من انخفاض تقدير الذات:
١-انخفاض تقديرك لذاتك ليس بانعكاس لقيمتك الحقيقية، بل هو انعكاس لتشوهات معرفية، تنشئة غير عادلة أو تجارب صادمة.
٢-انخفاض تقديرك لذاتك لا يغفر لمعاملة الآخرين لك بنفس الطريقة التي تعامل بها ذاتك.
أربعة عوامل مرتبطة بانخفاض جودة العلاقة أو بعدم استمرارها:
١-كثرة الانتقاد (ولو كان بنبرة اهتمام).
٢-انخفاض أو انعدام استجابة أحد الطرفين للتعليقات العابرة أو للحِوارات التي يحاول بأن يبادر بها الطرف الآخر.
٣-الاسلوب الدفاعي في الحِوار.
٤-الازدراء والتقليل من قيمة الشخص.
تطمينات لمن يعاني من انخفاض تقدير الذات:
١-انخفاض تقديرك لذاتك ليس بانعكاس لقيمتك الحقيقية، بل هو انعكاس لتشوهات معرفية، تنشئة غير عادلة أو تجارب صادمة.
٢-انخفاض تقديرك لذاتك لا يغفر لمعاملة الآخرين لك بنفس الطريقة التي تعامل به�� ذاتك.
حظيت بليلة مليئة بالنوم العميق، بيوم سلِس،
أنجزت المهام التي كانت على عاتقك، قابلت بعض الأصدقاء المقربين منك ولكن مزاجك منخفض أو متعكر، فما السبب؟
لا يرجع انخفاض المزاج أو تعكره للأحداث الخارجية بالضرورة، بل قد يرجع:
•للذكريات والأفكار.
•للمشاكل التي تم تأجيل التعامل معها.
أساليب للتمرن على تحديد مسميات مشاعرك:
١-الاستعانة "بعجلة المشاعر" يومياً لتحديد أحد المشاعر التي شعرت بها خلال اليوم، مثال:
الموقف: قيادتي للسيارة للذهاب للعمل.
الشعور: القلق.
الفكرة: لن أقوم بإتمام المهمة الموكلة لي بالشكل المطلوب.
علامات قد تدل على كون العلاقة، علاقة غير صحية:
١-الخلافات الروتينية والغير مرتبطة بفترة عابِرة:
من الطبيعي بأن تتواجد الخلافات في العلاقات طويلة المدى، لكن من الغير صحي بأن تغلب هذه الخلافات على ديناميكية العلاقة وبأن تكون عاملاً بارزاً خلالها.
عند استثارة القلق وارتفاعه، ينُصح بممارسة أنشطة مُهدِئة ومُرخية للأعصاب وتجنب الأنشطة التي تزيد من سرعة التنفس ونبضات القلب،
وعند انخفاض المزاج، يُنصَح بممارسة أنشطة مُثيرة تزيد من سرعة التنفس ونبضات القلب وتجنب الأنشطة المُهدِئة للأعصاب.
كيف يمكن لك تحديد ما إذا كان القلق الذي يصاحبك طبيعياً أم مرتفعاً ومتطلباً للعلاج؟
١-القلق الطبيعي يستثار بين فترة وأخرى بينما القلق المرتفِع يستثار أغلب الوقت (أغلب أيام الاسبوع وأغلب ساعات اليوم)
حتى مع عدم وجود مُهدِد أكيد.