西岡卓哉 Takuya Nishioka, PhD, CSCS, JSPO-AT
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スポーツパフォーマンスの向上に役立つ情報をできるだけ分かりやすく紹介します/慶應義塾大学 特任助教/研究分野：ストレングス＆コンディショニング（主に力-速度プロファイル）
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無料アプリVoltOnoSprint
@VoltOno
@S_CADE2021
のスプリントFVプロファイルモードが本日リリースされました！
光電管と連携してスプリントの力-速度プロファイルを簡便かつ即時に算出することができます。
ぜひご活用ください！
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左：スプリンター
右：球技選手
これはそれぞれの競技特性に適応した結果という側面もあると思いますが、球技選手も選択肢としてスプリンターのような走りができるのに越したことはないのかなと思います。
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この人の初速、バカ速い。
やっぱり「後ろ足が巻き上がらない」っていうのは、動き出し速い人の大きな特徴のような気がする。
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「夜寝る前に40gのタンパク質を摂取すると、睡眠中の筋タンパク合成を高め、筋肥大と筋力向上を促進する」というレビュー報告。
就寝前にプロテインを2〜3杯程度飲むことで、より効率的な身体づくりができそうです。
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アスリートにやってほしい基礎種目
✅ハングクリーン
✅スクワット
✅ベンチプレス
✅ヒップスラスト
それぞれの種目で、注意するべきエラー動作トップ3をまとめました。
安全なフォームで、大きな可動域を使って、効果的にトレーニングを行いましょう。
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膝の前十字靱帯（ACL）が切れる瞬間。音が凄い。。
この種目自体が悪いわけではないと思うけど、もも前（大腿四頭筋）だけが力出し過ぎると膝（ACL）に良くないっていうのが感覚的に分かる映像。
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サッカーとか球技系の選手には前者の走り方をする人が多い気がする。
「足を後ろに流さずに素早く引きつける」走り（後者の走り方）は、球技みたいに色々な走り方が必要な状況でも比較的取り入れやすいはずなので、個人的には結構重要だと思ってます。
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「40%1RMのジャンプスクワットを4回5セット3分レストで行うと、その24時間後に、ジャンプ高、反応筋力指標、力の立ち上がり率 (RFD) が向上した」という報告。
試合前日はパワー系トレーニングを実施したほうが良いかもしれないとのこと。
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✅タオルアイソメトリクス
家での自重トレーニングだけだと、最大出力を爆発的に行うことはどうしても難しくなってきます。
タオルを使えば、瞬発力強化に必要な神経系の刺激を得ることができるので、力の立ち上がり率 (RFD) の低下を防ぎやすくなるかもしれません。
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ウエイトリフターのウォーミングアップルーティン。めっちゃ参考になる。
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大腿直筋は膝を素早く引き上げて
速く走るためにとても重要な筋肉ですが、スクワットでは大きな負荷をかけることができません。
リバースノルディックカールなら大腿直筋に大きな伸張性負荷をかけられるので肉離れ予防にもつながります。
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これすごい分かりやすい。
足速い人はこのスイッチ（挟み込み？）がスムーズで速い印象があって、これをイメージするようにしてから、走るのが楽というか楽しくなった。
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「浅い角度で等尺性トレーニングを行うと浅い角度での爆発的筋力が大きく向上するが、深い角度で行った場合はどの角度においても爆発的筋力はあまり向上しない」という報告。
爆発的な出力を高めたいなら浅い角度でのトレーニングが効果的かも。
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「中〜高重量で速くしゃがむだけのスクワットと低重量でのジャンプスクワットトレーニングを並行して行うと、速筋線維の遅筋化を防ぎ、パワーやRFD、最大筋力を高め、ジャンプ力を向上させる」という報告。
ちなみに筋肥大もしっかり起きるようです。
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速度向上のためのジャンプ、パワー向上のためのクリーン、最大筋力向上のためのスクワット、補強としてのハムストリングの伸張性エクササイズ。
56秒あたり、超高重量スクワットなのにバーベル吹っ飛んでるのエグい。
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ウエイトリフターのジャンプ力が凄すぎる、、、
ボックスジャンプ 150cm
立ち幅跳び 310cm
垂直跳び 84.5cm
ウエイトリフティング種目がどれだけ瞬発力アップに効果的かっていうのをまじまじと見せられている感じです。。。
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ブレーキ能力（伸張性の力発揮）に焦点を当てた色々なトレーニング
・ファストエキセントリックスクワット
・負荷ありジャンプ
・ドロップランディング
・デプスジャンプ
・Accentuated Eccentric Loading（AEL）ボックスジャンプ
・ドロップジャンプ
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⚡️ "スポーツパフォーマンス向上のためのトレーニング＆論文まとめ"
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【片脚ジャンプヒップスラスト】
様々なスポーツにおいて、片脚で高いパワーを発揮することは重要です。
特に、高い速度での股関節の出力はジャンプやスプリントの能力に大きく関わってきます。
股関節をしっかりと使えるようにしたいアスリートにオススメです。
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台などから飛び降りた直後にジャンプするエクササイズには
✅デプスジャンプ
✅ドロップジャンプ
主にこの2つがあり、どちらも瞬発力向上に効果的です。
ただし、ジャンプするときに何を意識するか、どう使い分けるかによって、得られる効果は変わってくるかもしれません。
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【バネ感の正体は？】
✅筋肉を一定の長さで固定→出力向上
✅硬い腱を伸び縮みさせる→速度向上
バネ感がある人は筋肉と腱の長所をフルに活用することで効率的な動きを実現しています。
バネの利用能力を高めるためには「筋肉を強く固める意識」が重要です。
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【スーツケースデッドリフト】
✅体幹の安定性強化
体幹系種目の中では比較的高重量を扱えるので、体の側面にしっかりと負荷をかけられます。
コンタクトスポーツで当たりを強くしたい、体幹のブレを無くしたい、というアスリートにとって効果的な種目かなと思います。
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【後ろ向きランニング】
後ろ向きに走るトレーニングを行うと、普通に前向きに走るトレーニングをするよりも、足が速くなりジャンプ力も向上するそうです。
調べるとめちゃくちゃ面白い。
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デッドリフトのイメージ。（日本だったら）ブラジルまで地面を押す。
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「朝に高重量（MAXで3回挙げられる重さ＝3RM）のウエイトトレーニングを行うと、午後のパフォーマンス（3RMの重量、スプリントタイム、発揮パワー）が向上した」という報告。
午後に試合がある場合、朝ウエイトをやるのもありかもしれません。
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左右非対称に重量をつけたベンチプレスでは左右対称の場合よりも両側の外腹斜筋の活動が高まるようです。
左右非対称な出力や体幹を捻る筋力が求められるアスリートの場合、補助種目としてアシンメトリックベンチプレスを取り入れてみても良いのかも？
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【睡眠の重要性】
「若年アスリートは、睡眠時間が8時間未満になると怪我のリスクが増大し、睡眠時間を長くするとパフォーマンスが向上する」という最新のレビュー論文。
最低でも8時間以上は睡眠時間を確保する必要がありそうです。
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皆さんはどちらが「良い」走り方だと思いますか？（リプ欄にアンケートがありますのでご回答ください↓）
そう思った理由も教えて頂けますと幸いです🙇♂️
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こうして見てみると、エリートスプリンターは接地の時点で遊脚がしっかり前に出てきてるし、膝も高く上がってるし、蹴り脚の膝も伸び切ってないし、太ももは後ろに流れてないし、骨盤もちゃんと立ってるし、、やっぱ色々すごいんだなーって改めて思う。
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「クォータースクワットは深いスクワットと比較してジャンプやスプリントの能力をより向上させる」という報告。
他の研究も踏まえると、筋肥大などの土台づくりとしては深いスクワット、競技につなげる補助としては浅いスクワットが良さそうです。
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【ワールドグレイテストストレッチ】
トレーニング前にオススメのストレッチ。
股関節、膝、足首などの可動域を短時間で広げることが可能です。
軽く反動をつけながら行うと、力発揮の低下を抑えやすいかなと思います。
（一部変更・追加してます）
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足を速くするためには、全力でたくさん走るだけでなく、目的意識を持って色々なスプリントドリルを取り入れていくことも重要です。
個人的には
✅足首のバネ感
✅股関節トルクの伝達
✅ハムの利用感
をつかみやすいこの3つが特に効果的なのかなと感じています。
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スプリントの加速局面において
✅股関節を素早く伸展させること
✅膝を曲げたまま地面を水平に押すこと
は非常に重要ですが、もも裏の筋肉が上手く働かないとこれらの動きを達成するのは難しくなります。
片脚RDLはハムストリングの使い方を覚えるうえで効果的かもしれません。
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パワートレーニングの具体例
・軽めのジャンプスクワット
・バンドアシステッドジャンプ
・自重ジャンプ
・重めのクイックリフト
・激重バンドスクワット
・片脚スクワット
・ドロップジャンプ
・レーザーノルディックハムストリング
・バンドレジステッドケトルベルスイング
POWER: how fast can you be strong
#strong
#workout
#squats
#jumps
#olympicweightlifting
#kettlebellworkout
#razorcurl
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「トレーニング頻度が高過ぎると中枢神経疲労が回復し切らないため、トレーニング効果を下げてしまう」というChris Beardsley氏のツイート。
トレーニングはやればやるほど良いというわけではありません。しっかり休むこともトレーニング効果を高めるためには重要です。
Training too frequently can be counterproductive because of central nervous system (CNS) fatigue resulting from muscle damage caused by the previous workout.
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ベンチプルでは脚が一切使えないので背中でバーを引く動きだけに集中できます。
クリーンやデッドリフトなどで背中が負けやすい人は補助種目として取り入れてみても良いかもしれません。
個人的には
✅引く動作のパワー向上
✅背中の筋肥大
どちらにも使えるかなと思います。
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「フル可動域を使った筋トレは静的ストレッチと同じくらい柔軟性を高める」という報告。
浅い可動域ばかりで筋トレを行うと柔軟性が低下する（身体が硬くなる）危険性はありますが、適切に筋トレを行えば身体は硬くなりません！
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立位からのスプリントにおいて動き出しを速くするためには「地面の蹴り方」と「足の運び」が非常に重要になってきます。
地面をできるだけ水平に強く押し、押した直後には素早く足を前にリカバリーすることで、ストライドとピッチの両方を活かした加速が可能になります。
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体幹をまっすぐに固定し股関節を引き込むヒップヒンジは、膝や腰の怪我を予防するだけでなく、素早い減速動作を行うためにも重要な身体の使い方です。
グッドモーニングはこのヒップヒンジ動作の習得に効果的で、軽い重量でも背中ともも裏にかなり強い刺激が入ります。
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ジャンプ力を高めるためには、反動を上手く使えるようにすることが重要です。
できるだけ速く下降し急ブレーキをかけるスクワットとデプスジャンプを組み合わせれば、より効果的に反動利用能力を高められるかもしれません。
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【ジャンプ力をさらに増強させるフレンチコントラストメソッド】
瞬発力が数分間だけ向上する活動後増強（Postactivation Potentiation：PAP）に関する研究は過去にたくさん行われていますが、科学的には今のところこれが最強みたいです。
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「体幹周りの筋を全力で固めるブレーシングトレーニングを1日2秒(レスト2秒)×10回×5セット週3回8週間行うと、股関節伸展筋力が34.7%向上し、バーベルの挙上パワーが15.6%向上した」という報告。
腹圧は下肢のパフォーマンス向上においても重要らしい。
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「深くしゃがむスクワットは浅いスクワットよりも下肢の筋肥大やジャンプ力向上に効果的である」とする報告。
この研究をみると、深いスクワットを実施した場合でも、浅い角度での筋出力は充分に向上するようです。
良いこと尽くしですね。
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ジャンプやスプリントといった瞬発的パフォーマンスを最大化するためには様々な速度領域における力発揮能力をバランス良く高めていく必要があります。
最大筋力を高めるだけでなく、速い動作の中でもより大きな力を出せるようトレーニングしていくことが重要かもしれません。
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ジャンプパフォーマンスの最大化を目指す上で役に立つ「力ー速度バランス評価シート」（トレーニングプログラムの具体例付き）の無料配布を検討中なのですが、どれくらい需要あるんでしょうか…？
興味ある方はいいねなどして頂けると助かります。
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力の立ち上がり率と最大出力を高めるトレーニング
・シーテッドスクワットジャンプ（爆発的等尺性収縮種目と交互に実施）
・パワークリーン
・フロントスクワット
・片脚ルーマニアンorスモウデッドリフト
・伸張性ハムストリングカール
・ブルガリアンスクワットホールド
RFD/PEAK FORCE
Seated BB Jumps superset overcoming iso
Power Clean
Front squat
1 leg RDL/ Sumo
Eccentric hammy curl
Yielding RFE hold
#strength
#strengthandconditioning
#strong
#lift
#weightlifting
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下肢の瞬発力🏋🏻♂️＆上肢の筋肥大💪を
両立させるトレーニング
自力で挙げられない重さをゆっくり降ろすトレーニングは筋肥大にかなり効果的です。
下肢の瞬発系種目と組み合わせれば、アスリートに必要な瞬発力を高めると同時に、上肢の効率的な筋肥大が可能になります。
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「高い位置から引き始めるミッドサイパワークリーンは、同じ重さを床から引く場合よりも最大力発揮や力の立ち上がり率（RFD）が高かった」という報告。
ミッドサイではバーを加速させる距離が短い分、より瞬発的な力が発揮されるようです。
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「女子サッカー選手を対象にスクワットもしくはヒップスラストを7週間行わせて効果を比較すると、スクワット群ではジャンプ力がより向上し、ヒップスラスト群では短距離走のタイムがより向上した」という報告。
力ーベクトル理論を支持する研究です。
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🚨拡散希望
「力ー速度プロファイルシート」を無料配布します！
これを使えばジャンプパフォーマンスを最大化するために「自分が」どんなトレーニングをすれば良いのかが分かります。
以下のリンクからExcelファイルをダウンロードしてください！↓
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ジャンプやスプリントの能力を高めたいなら挙上速度が大きく落ちる前に少なめの反復回数でセットを切り上げる筋トレが効果的で、筋肉をデカくしたいなら挙上速度がしっかり落ちるまで反復を続ける筋トレがより効果的であることを示唆するメタ解析。
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日本の小学校とかでもこの光景が一般的になったら、日本人のフィジカル相当強くなる気がする。
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“トレーニング前後に”タンパク質を摂取することは筋肥大効果や筋力向上効果にあまり影響しない可能性を示唆するメタ分析。
「ゴールデンタイムにプロテインを飲むこと」より「一日の総タンパク質摂取量を確保すること」のほうが重要かも。
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胸の前でダンベルを持つゴブレットスクワットは、自然とまっすぐに上体を立てて深くしゃがむことができるので、スクワットフォームの矯正やウォーミングアップなどに使えます。
より安全なフォームで、より大きな可動域を使ってトレーニングしていきましょう。
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「コンプレックストレーニングはチームスポーツ選手のスプリント能力とジャンプ能力を向上させる」というメタ解析。
トレーニング時間が限られているアスリートの場合、ウエイトとプライオメトリクスを組み合わせて行うのも有効な手段の一つです。
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体幹の捻り動作はあらゆる競技で行われる重要な動きです。
特に、野球やテニスなど、体幹を素早く捻り戻す能力が必要な競技では、体幹の回旋に負荷をかけたトレーニングが効果的になります。
バーツイストは体幹回旋の筋力やスピードを高めるために使えるオススメ種目です。
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「男性アスリートが性的な動画やトレーニングビデオを観てからスクワットを行うと、テストステロン濃度の上昇と挙上重量(3RM)の向上が観察された」という報告。
ビデオを観てスクワットをやるときの被験者↓（勝手な想像です笑）
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「My Lift」というアプリを使えば高重量を扱わなくてもマックス重量(1RM)を測ることが可能です。
4つの重量をできるだけ速く持ち上げて挙上速度をアプリで出すと自動的に1RMが分かります。(1枚目)
怪我のリスクを避けられるのでかなりオススメです。
↓ 例) スクワット
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バネ感が凄い、、、（特に2人目）
跳んでるのはマサイ族の人たちらしく、マサイ族では一番高く跳べる人を結婚相手（夫）として選ぶ文化があるそうです。
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「ボックスジャンプトレーニングでボックスの高さを変えてもトレーニング効果は変わらなかった」とする報告。
ボックスを無理に高くすると怪我のリスクも高まってしまうので、着地衝撃を適度に緩和できる程度の高さが丁度良いのかもしれません。
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上肢の瞬発力はあらゆるスポーツで重要な能力です。
高負荷と低負荷を組み合わせて行うトレーニングは低負荷でのパフォーマンスを高めるため、より効率的に瞬発力を向上させることができるかもしれません。
筋力が強い人には特にオススメです。
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ドロップジャンプってこんなに高く跳べるものなのか、、、
こういう人ってどんな力の出し方をしてるんだろう。。
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これ結構良いかもしれない🤔
脚を体の前で回す動きが自然と引き出されるし、体幹の過度な捻りを抑える意識もしやすい。
縄跳びのイメージのままやれば、足首のバネも使いやすくなりそう。
スプリントスピード向上・肉離れ予防ドリルとして使いたい。
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追い込むトレーニングをすると速筋が”遅筋化”します。
挙上速度をモニタリングして遅い速度で反復しない（追い込まない）ようにすれば、この”遅筋化”を防げます。
瞬発的な動きが求められるアスリートにとって、速筋の維持は非常に重要です。
#VBT
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モンスターウォークはお尻の筋肉をより使いやすくするためのエクササイズとして非常に有効です。
一般的に、バンドorチューブは膝に巻くことが多いですが、つま先に引っ掛ければ、臀筋の活動をより高め、足首周りの筋肉にも刺激を入れられます。
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トレーニングや測定で使えるオススメアプリ９選
① My Jump 2
② My Lift
③ My Sprint
④ My ROM
⑤ COD Timer
⑥ Nordics
⑦ アトラス
⑧ Adidas Running
⑨ Timer（HIIT用）
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「筋トレ後にHIITを行うと、筋トレ後に有酸素トレを行う場合よりも最大酸素摂取量が大きく向上した」という報告。
1RMは同様に向上するようなので、筋力と持久力を同時に高めつつ、時間も節約したい場合は「筋トレ→HIIT」が効果的かもしれません。
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Brad Schoenfeld 氏が「スクワットに関する指針」をまとめてくれています。
万人に共通する「正しいスクワット」は存在しませんが、目的に合わせて「より適切なスクワット」を選択することはとても重要です。
ぜひ参考にしてみてください。
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力と速度のバランスを整えるような個別トレーニングがジャンプ力向上に効果的であることを示唆する報告。
力不足な人は高重量、速度不足な人は低重量をメインにトレーニングしたほうがより効率的に瞬発力を高めることができそうです。
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膝を深く曲げると、大腿四頭筋腱と大腿骨の接触面積の増加によって膝の圧迫ストレスが分散される現象を「ラッピング効果」と言うそうです。
この動画を見ると分かりやすいですね。
「深いスクワットのほうが膝に優しい」とされる一つの要因です。
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【ヒップスラストのメリット】
✅大臀筋をより強く刺激できる
✅短距離走のタイムを向上させる
個人的には、テクニックが簡単でケガをしにくいという良さも感じます。
足を速くしたいアスリートにオススメです。
今年のレビュー論文↓
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追い込むトレーニングを行うと、速筋線維が遅筋寄りに変化し、瞬発的なパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
事前に「追い込み度」を設定して回数を調節することで、この追い込み過ぎは防げます。
“あえて追い込まない”ことも重要です。
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「自分の脚を意識する”内的集中”よりも、地面やコーンを意識する”外的集中”のほうが方向転換走で高いパフォーマンスを発揮できる」という報告。
より高いパフォーマンスを発揮したい場合は自分の外に意識を向けたほうが良いかもしれません。
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股関節屈曲にチューブで抵抗を加えるトレーニングがスプリント能力向上に効果的であることを示唆する報告。
スクワットなどによる股関節伸展の強化も重要ですが、足を速くしたいなら膝の引き上げ動作を強化することも重要になってきそうです。
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【サッカートレーニングの7大迷信】
🚨ウエイトをするとデカく遅くなる
🚨遅い奴はとにかく走り込め
🚨フルスクワットはやるな
🚨片脚トレだけやっときゃいい
🚨コーン、ラダー、ミニハードルこそ正義
🚨体幹トレ最強
🚨加速力だけ身につければいい
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「筋力はめちゃくちゃあるのになんでスピードが出ないんだろう？」と悩んでいる人は、もしかすると「速度不足」なのかもしれません。
バンドでアシストしたり、腕振りで速度を強調したりして、速度不足を補っていきましょう。
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スプリントのためのクリーン。
個人的には「基礎的なウエイト」と「走り込み」がスプリント能力向上の軸になってくるのかなと感じていますが、こういった種目も行うことによってウエイトで高めた力を走りに転化しやすくなるかもしれません。
参考→
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速い切り返し動作（上、トレーニング後）と遅い切り返し動作（下、トレーニング前）の違い
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「追い込まない（速度が 10% 低下したらセットを終える）スクワットトレーニングは、追い込む（速度低下閾値 30% or 45%）場合よりも、ジャンプ力、20m スプリントタイムを大きく向上させた」という報告。
VBT のメリットが如実に表れた研究。
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「筋力が弱い人は軽重量でのパワートレーニングよりも高重量での筋力トレーニングを行うほうが良い」とする報告。
筋力が弱い場合、高重量トレでもパワー（≒瞬発力）はしっかり高まるようなので、安心してガンガン重いスクワットやりましょう！
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「レーザーノルディックハム(RNH)は股関節の動きを伴いながらハムストリング(特に内側)に大きな負荷をかけられるため、ジャンプ着地等による前十字靭帯損傷リスクを下げられる可能性がある」との報告。
ノルハムのバリエーションとして使えそうです。
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「加重プッシュアップはベンチプレスの代替種目となり得る」という報告。
個人的にプッシュアップは体幹のコントロール能力を高める種目としてもかなり優秀だと感じます。
その分エラーも出やすいので、ポイントを意識しながら行うことが重要です。
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「女性は男性よりも着地動作でもも前の筋肉を使いやすく、お尻やもも裏の筋肉を使いづらい」という報告。
女性は男性と比較して、前十字靱帯損傷など膝の傷害リスクが高いとされていますが、その原因の一つとして「体の使い方」が挙げられます。
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「ジャンプスクワットトレーニングを低重量(30%1RM)で行うとスプリントタイムは改善傾向を示したが、高重量(80%1RM)で行うと悪化傾向を示した」という報告。
高重量だけでトレーニングするとスプリント能力に悪影響を与えるリスクがあるかも…？
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✅My Lift の使用手順 ①
反響があった「My Lift」というアプリについて、高重量を扱わずにマックス重量 (1RM) を測定する方法を、以下の動画に音声解説付でまとめました。
「英語ばっかで使い方が分からない！」という人は参考にしてみてください！動画は3つに分けてます。
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セカンドプルの音、めっちゃキレイ。
あと、こういうリフティング中のバーベルの音（カコン！とか）って、良い動きとか狙った動きができてるかどうかを気づかせるための、一つのフィードバック要素として使えるのかもなーって最近思ったりする。
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ジャンプシュラッグはハングパワークリーンよりも最大力発揮、速度、パワーが高いとする報告。
ジャンプスクワットより発揮パワーが高い的な報告もあり。
ジャンプシュラッグ、結構ありかも？
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「台高75cmからのドロップジャンプを5回2セット行うと、10, 15分後の50mスプリントタイムと15分後の跳躍高が向上した」という報告。
高重量のバーベルが無くても活動後増強 (Post-activation Potentiation: PAP) は起こせるかもしれません。
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「縄跳びを10週間行うと、反応筋力（バネ能力）などが向上し、3km走のタイムが改善された」という報告。
効率的な走りを身につけたいなら、縄跳びは結構オススメです。
個人的には、二重跳びをアップで疲れない程度にやると効果が高いイメージです。
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ヒップスラスト中の最大力発揮が大きい人ほど足が速い可能性を示唆する報告。
ヒップスラストで足速くなるのか問題については色々言われてるけど、個人的には「膝を曲げたまま爆発的に股関節を伸展する動き」が加速能力向上に効くような気がしてます🤔
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筋トレ後に全卵（黄身＆白身）を食べるようにすると、白身だけ食べる場合よりも、筋力が大きく向上し、体脂肪率が改善されやすい可能性を示唆する報告。
アスリートのトレ後の栄養補給として、全卵摂取も効果的な選択肢の一つかも。
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あのダルビッシュ有選手
@faridyu
も取り組むヒップスラスト。
スプリント能力向上に有効である可能性が今年のレビュー論文でも示唆されています。
高重量を爆発的に挙上すれば、加速能力をより高められるかもしれません。
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