KENTO/カジュアルに栄養の本質を学べる学校を作る。
@sudokeeen
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AB型の職業:食事管理で体を変える人。 三度の飯より科学的根拠に基づく栄養学。体系的に栄養学を学べる学校( @NextfitNC )を作ってます。UAE在住。YouTube登録者10万人 / NOTE"パーソナルトレーナー論"(毎週配信) :
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ついに形になった😭😭😭...
約1年かかった初の書籍...
まじでここまで長かった。
(見本として先ほど届きました)
協力してくれたみんなには、本当に感謝しかない。本当に。
やっとスタート地点に立った。
ここからだ。
Amazonでの予約も始まってます。
ご報告
この度、発案から9ヶ月以上かけて制作している"栄養学×ボディメイク"の書籍を出版いたします。
栄養学にのめり込んではや7年、ひとまずこれまでの活動の集大成です。
これに際し、栄養学の面白さを届けるべく、クラウドファンディングを立ち上げました。
詳細は↓
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僕「マシンやフリーウェイトをガチャガチャ雑に扱うトレーニーに注意したりすることってありますか？」
木澤さん「直接注意することはないですね。」
僕「何も言わないんですか？」
木澤さん「何も言わないけど、無言で近づいていって、隣で超高重量をめちゃくちゃ丁寧に動かしますね。」
21
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日本選手権 【結果】
優勝 相澤選手
準優勝 木澤選手
第3位 嶋田選手
第4位 杉中選手
第5位 喜納選手
第6位 須山選手
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2K
筋トレを3年,4年,5年とやっていくと、1年で増える筋肉量が1kgを切ることだってある。
たった1kgの筋肉を増やすために、年間300回近くジムに通い、毎回1,2時間、自分の限界にチャレンジする。
そんなボディビルダーを前に
「すぐ筋肉ついちゃうから筋トレはしたくない」とは口が裂けても言えない。
14
333
2K
JAPAN PROステージ直前の遼くんのコンディションが凄まじすぎた。
おそらくカテゴリー問わず300人以上の選手を間近で見てきたけど、ここまでの除脂肪とコンディション(皮下水分量・ドライ感)を持ってこれる選手は他に見たことがない。
16
98
2K
何度も言いますが
脂肪燃焼サプリをたくさん摂ろうが、食事をオーガニック食材に変えようが、頑張って運動をしようが、〇〇ダイエット法を試そうが、痩身エステに高額を使おうが、使ってるカロリーよりも摂取カロリーが多ければ体重は落ちません。
4
308
2K
世間に知って欲しい超人高校生
坂本くん
・18歳
・全日本高校生優勝
・スクワット240kg
・ベンチプレス180kg
・デッドリフト280kg
・オイコスを1日10個
・4000kcalで減量開始
・増量期は7000~9000kcal
・マッスルゲート7冠(史上初)
・1日10Lのオレンジジュース
・1番欲しい物はゴールドのタンクトップ
1
164
1K
アスリート(トレーニー)が運動パフォーマンスを最大化ための栄養摂取の基礎。
✔運動前
・水分：2~4時間前に5~10ml/kg
・炭水化物：3~4時間前に体重×1g
・タンパク質：適量(20~30g程度)
・塩分：適量(1~3g)
・食物繊維が少なく、低脂肪の食事
3
123
1K
物心つく前から爺ちゃんに叩き込まれた教え。
・腹を立てるな。人を立てろ。
・万事に気を配れ。
・受けた恩は倍にして返せ。
・人には馬鹿にされていろ。
・愚者は経験に学び、賢者は歴史に学ぶ。
これが僕のマインドを形成している。
7
124
1K
高タンパク食で腸内環境が気になるトレーニーにとって、コスパがいい水溶性食物繊維"イヌリン"は試す価値がある。
消化しきれなかったタンパク質はアンモニアに変換され、腸内環境を悪化させる。
しかし、イヌリンは腸内のビフィズス菌や乳酸菌等を増やし、大腸菌やブドウ球菌を減らす。
↓
5
93
1K
日本選手権
ファイナルコール 4名
左から
杉中選手
相澤選手
木澤選手
嶋田選手
これが今年のトップ4か。
9
100
1K
知り合いの30代半ば男性が、健康診断で「タンパク質が足りてない」と言われたらしく、手軽に摂れるタンパク源を聞かれたので"プロテインパウダー"を勧めた。
すると「ムキムキにはなりたくない」と。
ムキムキってどのくらいを指してる？と聞いたらクリス・バムステッドの画像を見せてきた。まじか。
25
142
1K
アイハーブとコストコでBCAA(XTEND)の金額が違いすぎて...
全筋トレ民はコストコに行こう。
9
117
1K
相澤さんと合戸さんが寄せてポーズとってるの、個人的に激アツ過ぎる。
お二方とも素晴らしい体。
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61
1K
近くで見ているからわかるけど
約30年競技に出続け、いまだに月150セッション以上のパーソナルをこなしながら、YouTubeを毎日更新し、毎週末県外でセミナーをやり、ジムの経営と子育てを両立し、ほぼ毎日トレーニングをして、バキバキのコンディションで日本トップの結果を叩き出す木澤さんは鉄人。
4
66
1K
オーバーオールで優勝した遼くんのデビュー戦で衝撃だったのは直前の調整方法
ステージ6時間前くらいに油そば,そのあとポテトチップスと10gくらいの追加食塩。当日の水分はコーラで1.5L戻し。
話には聞いてたけど直接見るまでは都市伝説だと思ってた。笑 ちなみにパンプでの変貌は凄まじかったです。
5
52
1K
筋肥大のためにおすすめしたい
基本的なタンパク質源
✔卵
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を網羅している完全栄養食。
✔サーモン
良質な脂質を含むタンパク源。筋肥大、脂肪燃焼効果が期待できるEPA&DHAが豊富。
✔ツナ缶(ノンオイル)
5
130
1K
角田さん、合戸さん、木澤さんという日本屈指のテストステロン値が集まる夜会に私がいていいのだろうか...
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「糖を蓄えて激しい運動に備えたい！」
トレーニング前(運動前)に小腹が空いた時おすすめな、コンビニでも買えるおやつ3選。
7
100
1K
・低脂質
・腹持ちが良い
・食物繊維豊富
・意外と高タンパク質
・糖質は少しあるがGIは25
・レモンの2.4倍のビタミンC
人類はまだ、ブロッコリーの可能性に気づいていない。
6
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991
筋肥大をしたい人にとって、タンパク質の適正摂取量はどのくらいか？
1,863人を対象とした研究で、"体重×1.62g/日"を超えてタンパク質を摂取しても「それ以上の筋肥大の効果はない」という報告がある。
つまり、体重70kgの人で必要量は113g。この量は肉や魚を500~600g程度食べれば十分に足りる。
↓
8
107
974
筋肉をつけたい人のための
プロテインの豆知識
・1番早く吸収したいなら
ホエイプロテイン
・ゴールデンタイムは
運動直後よりも運動前
・クレアチンとの相性が良い
・一度に大量より複数回に分けて細かく
・ホエイタンパク100g中EAAは約50g
・ホエイタンパク100g中BCAAは約25g
5
77
954
筋トレ民におすすめしたい
意外と知られていない筋肉食材
「カッテージチーズ」
・低カロリー
→100gあたりわずか99kcal。
計算もしやすい。
・低炭水化物
→100gあたり約2g。
糖質制限中でも活用できる。
・高タンパク低脂質
→100gあたり約13gの高品質タンパク質を含む。
11
88
941
「タンパク質」を含む食材を選ぶ際、"含有量"だけに目が行きがちですが、多くの人が見落としがちなポイントとして、バイオロジカルバリュー(どれだけ体内で利用されるか)という指標があります。
ホエイプロテイン 100
卵 100
牛肉 92~96
魚 94
牛乳 88
チーズ 85
大豆 84
米 70
小麦 56
意外と大事
6
104
933
昨日の日本選手権で衝撃を受けたのが
女子フィジークの澤田めぐみ選手
この身体で60歳...
にわかには信じられません...
1人だけ異次元の絞りでした。
(画像出典 :
@VITUPofficial
様)
3
124
916
ナチュラルボディビルダーのエビデンスに基づいた、減量中の戦略的な栄養摂取。
✔タンパク質：体重×2.3~3.1g/日、体重×0.4~0.5g/回
✔脂質：総カロリーの15~30％
✔炭水化物：総カロリーの残り
✔食物繊維：1,000kcalあたり最低14g
✔摂取カロリー：2~4週間ごとに5~10％ずつ減らす
↓
1
96
926
筋トレ民に知ってほしい。
アメリカスポーツ医学会が示す「アスリートのアルコール摂取のガイドライン」
✔アルコールは運動代謝、体温調節、集中力やパフォーマンスに悪影響を及ぼすため、運動前やトレーニング中の摂取は避けるべき。
10
144
922
筋トレ民のためのイントラドリンク(糖質や電解質の補給)として「ポカリスエット」が優秀。
※使用するなら"パウダータイプ"を推奨。
①ポカリスエット(250ml~2L)
原材料名：砂糖（国内製造）、果糖ぶどう糖液糖、果汁、食塩／酸味料、…
②ポカリスエットパウダー(10L用)
13
106
906
睡眠の時間を"筋合成が有意な時間"にするために、寝る前にカゼインプロテインを摂る人は多いが、それはある程度食事でも代用が可能。
5
72
897
体脂肪を減らしたい人のための食事ルール
✔️カーボラスト
✔️朝ごはんを食べる
✔️ビタミン&ミネラルの充足
✔️体重×0.8(g)以上のタンパク質
✔️脂質は総摂取kcalの20%程度に
(ケトジェニックDTの場合は例外)
✔️食事回数はなるべく多く少量ずつ
✔️摂取kcal ≦消費kcalとなる食事量
最後が1番大事
3
94
883
どこのパーソナルジムとは言わないけど
「月々6000円ちょっとでパーソナルに通える！」と書いてあるもの、実は2ヶ月で20万以上。
ローンを組んで4年間払い続ければ、月々6000円台の負担(分割手数料もあるので合計30万以上)。
みたいなやり方で集客をするところが増えていて、違和感が拭きれない。
21
116
869
タンパク質を摂りたい人に
オススメな食材一覧
・貝類
・納豆
・卵白
・牡蠣
・エビ
・サバ
・マグロ
・カツオ
・イワシ
・鶏むね
・牛ヒレ
・サーモン
・ダチョウ
・イカ&タコ
・ティラピア
・ギリシャヨーグルト
サプリに頼らずとも、身近にも高タンパク質食材は山ほどある✔️
6
96
858
筋トレ中、効率的な糖質&電解質の補給の観点から、トレーニング中のドリンクに"粉ポカリ"をおすすめしているけど、それと相性がいいのが「BCAA」。
糖質の吸収率を加味すると、トレ中は「ブドウ糖：果糖 = 2：1が理想」なので粉ポカリがベスト。
7
83
861
お医者さん(の中の1人)
①筋トレをしてもタンパク質を摂取する必要はありません。
②タンパク質を摂取しても筋肉はつかないし、運動のパフォーマンスも上がりません。
③タンパク質を摂りすぎることで腎臓を悪くします。
僕「 え... 」
28
209
846
もう1年くらい待ってるんですが、タンパク質が27g摂れるマッスルモンスターの日本上陸はまだか？
6
135
848
ホテル暮らしが愛する都内の最強コスパホテル
ジム付き
Wi-Fi良好
大浴場あり
周りに自然も
ご飯も美味しい
各部屋にテラス付き
とにかく内装が綺麗
オープンテラスもあり
無人チェックイン機あり
チェックアウトは受付不要
原宿&表参道にもすぐ出れる
このクオリティで8,000円代は神✔️
4
44
832
筋トレを始めたばかりの人がデカくなりたいなら、サプリにお金かける前に、とにかく肉と卵(全卵)と白米をたくさん食べて、ハードにトレーニングすること。
話はそれからです。
10
72
837
日本選手権まで一緒に歩ませていただくのも気づけば今年で3年目。
先輩の背中を近くで見ていて、学ぶことはとても多いです。
ご縁をいただいて、こういった形でサポートの機会を与えてもらって自分としてもかけがえのない経験・財産になっているのを肌で感じます。
1
40
826
筋肥大を求めている人は、特に"朝食"で必要量のタンパク質摂取が不可欠。
なぜなら、早朝は日中よりもインスリン感受性が良い状態にあるため。
早朝はインスリンを引き金としたアミノ酸の利用率が高く、かつ1日の中で最も栄養が枯渇している時間帯。
このタイミングでは"20~40g"は摂りたいところ。
5
79
809
みなさん、楽しんでいただけましたか？
大会開催にあたり、応援してくださった全ての方々へは感謝の気持ちしかありません。
来年はもっと期待していてください。
@JurassicCup_jp
@jurassickizawa
2
31
792
国際スポーツ栄養学会(ISSN)では、激しいトレーニングをするアスリートが健康を維持するための栄養摂取を、複数提案している。
✔マルチビタミン
全米医師会は健康上の理由から全ての人に毎日低用量の摂取を推奨。
✔ビタミンD
2
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780
アスリートに知って欲しい、一定量以上のアルコールを摂取した翌日に体に現れる影響。
アルコール誘発性低血糖
→グルコースの産生が減少し、筋グリコーゲンの貯蔵が減る。
脱水(利尿作用)
→アルコール1gごと10mlの尿を生成(目安)。
体温低下
→体温���節に障害が発生。
続く
5
84
784
筋トレのパフォーマンスを上げるために、トレ前におすすめしたい炭水化物(エネルギー源)
大福
羊羹
ラムネ
バナナ
粉ポカリ
ドライレーズン
ドライイチジク
マルトデキストリン
クラスターデキストリン
適度に血糖値を上げて筋トレに向かうことで筋グリコーゲンの節約にもなる。(上げ過ぎは注意)
10
76
781
そういえば、ちょっと絞りました。
左 86.2kg (今年1月)
右 73.5kg (10月29日)
運動量は一切変えず、食事の調整のみ。
栄養学最高。
14
20
784
筋肉になりやすいタンパク質とは
口に入れたタンパク質の利用率は、それに含まれる必須アミノ酸のうち最も少ないアミノ酸(制限アミノ酸)の量に依存すると考えられている。※桶の理論
要するに、必須アミノ酸9種類のうち、1つでも少ないアミノ酸があると、タンパク質の「質は悪い」と判断される。
↓
8
66
775
トレーニング中のドリンクで悩んでいるけど、高い金額をかけてサプリを摂るのもちょっと...
という方に改めて推したいのが
「粉ポカリスエット」
・分量調整が容易
・電解質が摂れる
・ブドウ糖が摂れる
・コスパが優秀
(1L : 約70円 ※CCDの場合約180円）
騙されたと思ってお試しあれ。
13
81
777
早いもので、木澤さんと一緒に向かう
日本選手権も今年で3回目。
昨年より皮下脂肪が1ミリでも薄い
バリバリのコンディションで送り出す。
※写真は先ほど撮影したもの
(日本選手権5日前)
5
45
769
あらためて”鶏むね肉”の優秀さを叫びたい
・糖化を防ぐ
・発がん性が低い
・尿酸の排泄に寄与
・低脂質&高タンパク
・乳酸を溜めにくくする
・コストパフォーマンスが神
・イミダペプチドによる抗疲労効果
「最近疲れているなぁ…」と感じている人は、主なタンパク源を鶏むね肉にしてみるのもアリ✔️
5
115
755
タンパク質の摂取を
①1.5時間ごとに10g×8回
②3時間ごとに20g×4回
③6時間ごとに40g×2回
に分けて比較したところ
結果は、②の筋タンパク合成が最も高く、それに対して①は-25%、③は-35%の平均値だった。
やはり、血中アミノ酸濃度を高く保つためには、こまめなアミノ酸の摂取がセオリーか。
5
91
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筋力向上・筋肥大に対して、科学的根拠のある栄養素として"アシュワガンダ"を紐解く。
アシュワガンダには数千年の歴史があり、現代医学の観点でも効果が認められている。
4
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757
ホエイプロテインの仕入れ単価が2020年の末と比べて約2倍になっている。
今、中国が国を挙げて豚の生産に力を入れていて(2018年、アフリカ豚熱が流行し豚の飼育頭数を大幅に減らしたことが原因)子豚のエサに使うためにホエイを大量に仕入れていると。それに加えて円安。
筋トレ民のお財布に打撃...
6
159
741
炭水化物が消化され、グリコーゲン(エネルギー源)として貯蔵され始めるまでには"約4時間"かかると言われている。そのため、運動直前に炭水化物を摂取してもグリコーゲンにはならない。
とはいえ、トレ直前の糖質摂取も、運動中のパフォーマンス維持・筋分解抑止にはつながる。
それはなぜか？
↓
3
73
741
ハードに筋トレを行っている人にも
納豆、キムチ、味噌、ヨーグルト、ぬか漬けなど、「発酵食品」と筋肥大の関係は意外と知られていない。
結論、発酵食品を取り入れることで、筋肥大にとって多大なる恩恵がある。
✔短鎖脂肪酸(SCFA)の産生促進
4
86
743
お酒好きに知って欲しい、翌日までアルコールを残さないための栄養戦略
①「亜鉛」を11mg程度摂取
→アルコールの代謝酵素である、アルデヒドデヒドロゲナーゼの生成を促進する。
亜鉛の摂取には牡蠣がおすすめ。
②ビタミンBコンプレックスなどから「ナイアシン」を16mg程度摂取
3
91
733
アンダーカロリーにしているはずなのに、体重が落ちない時の原因は？
①カロリー計算が合っていない
②肝機能の異常
③甲状腺機能低下症
④代謝に必要な補酵素の不足
⑤インスリン感受性の低下
⑥腸内環境の悪化
⑦カロリー制限による代謝の低下
⑧薬剤による体重の増加
etc...
それぞれの解説↓
1
81
728
運動後30分以内に
①炭水化物+②タンパク質(例：①1g/kg+②0.5g/kg) を摂取し、運動後2時間以内に高炭水化物の食事を摂取する。
この栄養戦略は、グリコーゲンの再合成を促進するだけでなく、回復を早めるアナボリックホルモンのプロファイルを促進することが分かっている。
ある研究では...
3
56
708
筋肉のためのタンパク質食材として
栄養価・調理の汎用性・手に入りやすさ・バランスなど全てひっくるめて、独断と偏見で5つ選ぶなら
・卵
・納豆
・鶏胸肉
・カツオ
・ギリシャヨーグルト
かな。
みなさんのベスト5は？
25
48
710
サプリ選びはパッケージの"宣伝文句"ではなく科学的根拠を基準に選ぼう。
安全性有効性が報告される物↓
(筋肥大)
・HMB
・EAA
・クレアチン
・プロテイン
(パフォーマンス向上)
・炭水化物
・βアラニン
・クレアチン
・カフェイン
・重炭酸ナトリウム
・リン酸ナトリウム
・水とスポーツドリンク
2
73
709
筋肉をつければ基礎代謝が上がり、痩せやすくなる！という論に対して「筋肉が1kg増えても基礎代謝量増加は13kcal程。あんまり意味なくない?」という回答を見た。
筋肉が増えることで増加する消費kcalは、何も基礎代謝だけじゃない。活動代謝も運動後過剰酸素消費量もDITも増える。やはり筋肉は偉大。
8
53
698
筋トレを始めたての頃
「劇的に筋肉が増える目新しいエクササイズ」や「これだけで体脂肪を激減させるサプリメント」を必死に探しました。
まだ知らないのは勉強が足りないからだ。とも思った。
5年経った今、明確に言えるけど、そんなものはない。
泥臭い試行錯誤と地道な継続。
それだけです。
4
98
681
よく「SNSのアンチコメントに傷ついたり、イラっとしないの？」と聞かれます。
逆に皆さんにお聞きしますが
3歳児におしゃぶりを投げつけられてガチ切れするんですか？笑
貴重な可処分時間を他人の陰口に使うような、論理的思考力の幼い赤ちゃんには"よしよし"って頭撫でてあげるでしょ普通。笑
8
81
683
木澤さんに��本当にたくさんの経験をさせていただきました。
一緒に戦えて本当によかったです。
色々な評価はあると思いますが、ステージに立つ姿は純粋にかっこよかった。
2
14
679
増量中(減量中でも)、消化不良に悩む人に好まれている「エビオス錠(ビール酵母)」
消化不良・膨満感・食欲不振の改善のために摂取しているいる人が多いけど、実はインスリン感受性の向上、血中脂質改善作用、HbA1C値の改善など、トレーニーに嬉しい働きも。
※体に合うかどうかは個人差あり
8
64
672
昨年末、ひっそりと合戸さんのジムにお邪魔した際
1時間くらい同じ種目(超高重量のハックスクワット10~20セット)で追い込んでる会員さんがいて、つい「凄いですね...」と合戸さんに言ったら
「あれは健康増進目的だから。俺ならセットにカウントしないよ」と。
当たり前の基準が狂気じみてました。
3
42
670
トレーニーのための水分補給の基礎
(量は目安)
✔運動前
起床後に500mL、運動60~90分前に500mL、運動の20~30分前に400-600mLの水またはスポーツドリンクを摂取。
✔運動中
喉の渇きを感じる前に水分を摂り、脱水を防ぐ。
4
51
679
ダイエット飯として"サブウェイ"が優秀すぎる。
✔カロリーがちょうどいい
→1食300kcal前後
※1日5~6食に分けてる場合でもOK
✔絶妙なPFCバランス
→サラダチキンP21g、F3.6g、C：41.7g
→チリチキンP20.5g、F4.1g、C：39.7g
→腸活サンドチーズ&チキンP：24.7g、F：6.9g、C45.9g
1
85
676
筋トレしてる人なら1度は試してみてもいいんじゃないだろうか...と思う、個人的おすすめサプリ4選。
・マルチビタミン
→アニマルパック
・クレアチンモノハイドレート
→プラチナムクレアチン
・クラスターデキストリン＋電解質
→スーパーカーブ
・BCAA多めのEAA
→イントラブラスト
4
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667
減量が進む10の習慣
・1日5食
・お酒は控える
・炭水化物は摂る
(ケトの場合を除く)
・7時間以上の睡眠
・週に複数回の運動
・水を1.5L以上飲む
・アンダーカロリーの食事
・減量目標を多言しまくる
・脂質の割合を20%程度に抑える
(ケトの場合を除く)
・メインのタンパク質摂取は固形物から
1
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665
一緒に摂ると吸収効率が高まる
相性◎栄養素"7選"
1.プロテイン(糖質と一緒に)
2.クレアチン(糖質と)
3.ミネラル(クエン酸と)
4.脂溶性ビタミン(脂質と)
5.コラーゲン(ビタミンCと)
6.タンパク質食(フルーツと)
7.マグネシウム(2倍のカルシウムと)
おすすめです🙆♂️
1
62
664
筋肉をつけるための
最適なタンパク質摂取量と頻度は？
運動後、12時間で合計80gのタンパク質を3つのパターンに分けて摂取させ、筋タンパク質合成速度を調べた。
①40gを6時間ごと計2回
②20gを3時間ごと計4回
③10gを1.5時間ごと計8回
結果は、、、
3
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675