スクワットマニア/BIG3専門指導
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BIG3とウェイトリフティングを専門に指導しています/今なら公式LINE追加で「BIG3を伸ばす方法6選」をプレゼント🎁 全日本実業団パワー🥈東京都ウェイトリフティング🥇
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ベンチのMAX85kgって感じがする
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スクワットはボリューム
ベンチプレスは頻度
デッドリフトは強度
スクワットは週二回でくらいである程度多めにやって、ベンチは多少軽い日も作って週三以上、デッドは重いのを週一くらいがオーソドックスなプログラムの組み方になります
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スクワットはボリューム
ベンチは頻度と強度
デッドは強度
こんなイメージでメニューを組むとわかりやすいかなと思います
三種とも性格が違うので同じような練習をしてもなかなか伸びません
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ス、スクワットだと？
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やたらセット数やればいいみたいな人いますけど初心者が週あたりにやるべきセット数と頻度、強度書いておきます
ベンチ
3〜8レップ15〜20セット
強度70〜90%
頻度3回
スクワット
3〜5レップ6〜10セット
強度75〜85%
頻度2回
デッドリフト
3〜5レップ3〜8セット
強度80〜90%
頻度1〜2回
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BIG3初心者が目指すべき数値として
体重70〜80kgと仮定すると
スクワットは140〜160kg
ベンチ90〜100kg
デッドリフト150〜170kg
この辺りが一つのラインなのかなと思います。
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左:ベンチ70kg
右:ベンチ80kg
ワイ:150kg
ワイが一番かっこいいよな？
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ベンチで肩痛める人は、肘から曲げがち
もちろん意識の仕方などある程度のレベルになると変わりますがまずは背中を使う意識をしましょう
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筋トレ教える側なのに骨格の差もわかってないのやばいよ笑
鍛えたからって鎖骨の長さや肋骨の形は変わらないでしょ
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いまだに筋トレやったら超回復みたいな思考の人がいますがそろそろそこから抜け出さないと初心者のまんまです
特にBIG3は
スクワット週2
ベンチ 週3〜4
デッド 週1〜2
一度にやりすぎず分けてやると効果的です、頻度がないと週一づつとかで伸ばすのは難しいです😓
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フロントスクワットでウェイトリフティング式のホールドできないって言ってる人ってやり方わからないだけなんですよね
体が硬いから〜って人は実際そんなに硬さの問題でなく載せる位置と体の使い方だったりします
※例外ももちろんありますが。
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だからこんなので腕太くならないの！
ベンチ100kg
懸垂10回
ここクリアしないとダメなの！
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スクワット:自体重×1.8
ベンチ:自体重×1.3
デッド:自体重×2
※自体重が80kg以上ある場合もう少し低くてもいい
正直この辺できるまでマシン一切やらないくらいがいい
人それぞれとか言い出すやつがいるけど、強くなりたきゃこれくらいやっとけ、耳かさんでいい
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デッドリフトで背中が曲がる、上手く引けない人はそもそもバーを握りに行くまでで崩れている事が多いです
引く動作と同様に丁寧に行いましょう！
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ワキガの自覚なくてもトレーニーとりあえずこれ塗って笑
iherbで「old spice」って検索すれば出てくるから。
おすすめはベルガモットとベアグローブ
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この人が指導してんの？？
こんな危ないクリーンよく自信満々に載せられるな笑
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炎上しそうですけど、筋肥大を目指していてベンチ100kgあがらないならペックフライとかで追い込んでる場合じゃないと思いますね
まずは死に物狂いでここクリアしましょう
サイズが足りないのならまずは筋力の底上げができていないのがネックになってるはずです
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ベンチプレス100kgあげられないのにけつ上げベンチやったことない人は今すぐけつ上げしてみてください、世界が変わります
けつ上げだけだとズルじゃん？って思う方、ズルしても100上がらないならズルしてからあげて後であげればいいんじゃないですか
はよけつ上げせい！
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最近個人的に伸びたプログラムの組み方
(抽象的に)
・ベンチ:1〜8レップで幅広く
セット数:週あたり20セット
・スクワット:70〜80%で5レップ
セット数6〜10セット/週
・デッド:1〜5レップ
セット数:適当、1発は少し余裕を持ちつつその後に軽いのでフォームチェック(70%くらい)
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初心者が目指すべきBIG3の数値
スクワット bw×1.8〜2
ベンチ bw×1.3〜5
デッド bw×2〜2.2
大体こんな感じです。
毎回同じ重さをやらずに変化をつけるかプログラムテンプレートを使いつつ、この重量を目標にしましょう！
※bw=体重
※体重70〜90kgを想定
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全身法の内訳をかくと
1日目
スクワット、ベンチ
2日目
ベンチ、デッドリフト
3日目
スクワット、ベンチ
こんな感じです、ベンチとスクワットそんなやるの？って思った人はそもそも追い込みすぎ、強度を調整して頻度上げた方が伸びますよ
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脚の日にスクワット
背中の日にデッド
胸の日にベンチ
このやり方で伸びる人は天才の類いです笑
スクワット週2
ベンチ週3〜4
デッド週1〜2(1日は極軽く)
ある程度の頻度とボリュームがないと難しいですね
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全国のジムでこれ導入すべきだと思う
ハックとか色んな道具差し置いてマジで費用対効果最強
バーが傷つかないし、高重量でまあまあ雑に降ろしてもバーも傷まないし、本当に音が静か、多分本当に音が静かじゃないとまずいテナントでも使える代物
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ベンチプレスのグリップは握り込むと肩を痛めやすい
このグリップがうまくできない人も多いのでこの機に見直しましょう
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自己流だと行き詰まるBIG3の重量
ベンチ 80kg前後
スクワット 120kg前後
デッド 120〜40kg前後
もちろん人によってもっとあがったり初日にこの重量あげてしまう人もいるんですが、相談や指導受けにくる方は大体この辺りかそれ以下で止まっています
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BIG3伸ばしたいならこの体重に近づけた方がいいと思います
身長180cm/70kgとかそらきついです
たしかに体重が同じなら身長低い方が有利かも知れませんが、そもそも体重足りてないくせに背低い方が有利(笑)とか言ってる暇あったら飯食え飯、サプリだ何だやる前に飯
※健康上の問題除く
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冷静な疑問なんだけどジムに来てベンチ40kgとかでセット組んでる男性って腕立てできるんだろうか？
もし出来ないのなら腕立てを自体重でできる事をまず目指すのもありだと思うんだよな
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BIG3不要論とかありますが、このくらいは普通に綺麗なフォームでできた方がいいです
自体重70〜80kgくらいと仮定して
スクワット 自体重×1.8倍
ベンチ 自体重×1.5倍
デッドリフト自体×2倍
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デッドで腰曲がる人ができてないこと
・ヒップヒンジ
・ショルダーパッキング(動画1)
・腹圧
・構えまでの動作(動画2)
あと案外あるのが、ストラップ巻いてる間に変な姿勢になって正しい姿勢も理解してないから修正もできずに腰が曲がるパターン
最初は素手の方がいいです
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デッドは腰痛めるのが怖いならこの順番でやるといい
①ヒンジ動作、ショルダーパッキングの獲得、腹圧の掛け方
②ルーマニアンデッドリフト
③デッドの構えを覚える
①〜③をひたすら反復
これできて腰痛い場合は無理して重いのやってる可能性が高いのでまずは軽いので痛くならなくなったら重くする
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暑くなるとタンクトップで目立つから腕や肩を鍛える若者は多い
ただね、サ◯ミオリジナルより薄い背中、ガガンボみたいな脚
そんなのマッチョじゃあないんだよ、価値観がどうとか多様性の時代とか知らないんですよ、お前が目指すのはフランキーか？って
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デッドリフトで腰を痛めたり、ぶっこぬきになる人のほぼ100%これができていないです
そんな単純なもん？ってなりますがこの構えはじめが初心者ほど大事です
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←女殴ってそうな男
女殴る男をバットで殴ってそうな男→
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筋トレ初心者に教えるべきはサイドレイズやアームカールじゃないんですよ
最初に大事なのは
ヒップヒンジ
ラットプル
ブルガリアンスクワット
腕立て
それができたら
ルーマニアンデッド
補助懸垂
斜め懸垂
ゴブレットスクワット
そしてこの辺で来てきたら
BIG3とウェイトリフティング
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BIG3を強くしたいなら1〜5レップ以内にすることです
8〜10は筋力を伸ばす上であまり効果的ではありません、もちろん量をこなすためにある程度行うのは悪くはないですが
8〜10×3をメインにして一年中やるメニューは適していません笑
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日本の極道映画？を見ていつも思うのが迫力が足りなくて怖くないんですよね😅
100kgはないと話にならないのではないですかね？
パワーリフターなみの体躯のマドンソク先生を見習ってほしい
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ベンチ100kg出来てない人の95%くらいこの辺り出来てない
まずベンチはラックアップが大事なんだけど、ラックアップでグラグラしすぎ
95kgくらいの人ならこの二つを見直すだけでも100kg到達できるかも？
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ベンチを伸ばしたいなら週3〜4はやりたい
週あたり10〜20セットを目指して3〜10レップで行おう
80%くらいは3〜5レップで構成してあげるといい
そして肝は追い込まずにまだ後2〜3回できるところでやること
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ベンチプレスは青のラインに載せるイメージです、握るのではなく載せる
赤のラインになると手首への負担が増しますね😅
どうしたもんか…60kgでつらい…
バーの握り方に迷いすぎて以前どう握っていたかも忘れ、そして痛い。60kgでこんな手首痛かったっけ😱
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プロテインが体に悪いって言うならもう精進料理で茄子とかピーマンだけ食ってろよ😅
お前らが悪いのは腎臓肝臓の数値じゃなくて知能指数だよ
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横川さんのアップライトロウで100kgのものがありますが、比較的似たような動作でウェイトリフターは同じくらいの体重で倍くらいの重さでプルをやります
そら肩がデカくならないわけがないんですよね😂
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勝手に番付 BIG3重量
300kg 初心者でも少し鍛えれば
350kg ある程度鍛えないと厳しい
400kg ちゃんとトレーニングしている
450kg それなりに強い
500kg その辺のジムならジムマスター
※体重70〜80kg想定
SNSは600,700kgとかもいるので感覚バグりますけど、500kgは普通に強いです笑
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デッドリフトのたわみとりを物干し竿を使って説明してみました！
ワイドがうまく浮いてこない、しっくりこない方、これを見てみましょう！
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ベンチ100kgあげたければ87.5kgで5発できればあがるはずです
こうして逆算して、トレーニングしていくと目標を目指すといいです
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もう飽き飽きしたよ俺は
トレーナーしてますっていうと
・やっぱ食事管理してるんですか？
・プロテインとか飲むんですか？
・どんな食べ物食べてるんですか？
お前目ついてる？俺がこの体型でそんなことしてるわけないだろ、変なトレーナーに騙されるなよ💢
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BIG3をやるならまずは下記のセットを揃えた方がいいですね
つけないで伸ばしたいって人もいますが、重量を扱えるのでメンタルブロック突破しやすくなって伸び率が上がります
☑️ベルト
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1日100gのタンパク質とったとして、鶏胸肉から取るのとホエイプロテインからとるので大きな違いはないですからね、当たり前だけど
細かい添加物やらどの動物からのものか？とかはあるけど、プロテインパウダーからとったから腎臓壊すって意味がわからないんよ
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フロントスクワットで載せられないのは手首が硬いんではなく持ち方が悪いのが99.9%
今まで教えてできなかった人は1人もいないです、できないなら体の硬さもあるけど運動神経というかよく考えないで動いてるだけ
観察力養った方がいいです
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何度も書いていますが、スクワットやデッドリフトで5レップ以上は初心者には不要です
8〜12あたりやってもキツめの有酸素運動なので、重さをあげたいなら3〜5レップでセットを組みましょう
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ステロイドありきの大会→ギリわかる
ナチュラルの大会にユーザーがでる→ダメ
ユーザーがステロイドのことは隠して筋トレの仕方を発信→地獄に堕ちろ
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脚トレのあと気持ち悪くなったり、ご飯食べられなくなる人をよく見かけます
そんなにやらなくても脚は太くなると思うし、歩けなくなるまでやるのは週や月単位で見ると疲労管理失敗して結果的にボリューム落とすことになると思うんですよね
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デッドリフトで最初からガツんって引く人結構見かけますが、最初はワイドもナローもある程度じんわり引いたほうがいいですよ
例えば車押す時に車にタックルしてもそんなに動きませんが、半分の力でもゆっくり力を伝えれば動き出す、それに近いです
力の瞬間の出力よりも出す時間を大切にしましょう
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ベンチプレス100kg行かない人の特徴の一つとしてケツアゲベンチにガチで取り組んだことがない人が多いように思います
レッグドライブがわからないとか背中の使い方とかまずはケツアゲやり込むとこの辺の感覚わかりやすいんですよね
初100kgをケツアゲでクリアでもいいじゃないですか
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スクワットはボリューム、ベンチは頻度、デッドリフトは重量
このような感じを軸にプログラムを組むのが比較的定石通りな感じはしますね
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ベンチ70〜80kg
スクワット100〜120kg
デッド100〜120kg
これ以下で悩む初心者は種目を減らすようにしてコンパウンドの頻度を増やした方がいいです
ペックフライ、レッグプレス、腕や肩トレ
、ラットプルはやるなとは言いませんがおまけ程度にして上の重量をまずは+20kgづつにしましょう
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BIG3が必須かどうかという話ですがフェーズでみましょう
ガチ初心者
・ヒップヒンジ
・ショルダーパッキング
・ゴブレットスクワット
初心者
・ルーマニアンデッド
・ラットプル
・ゾンビスクワット
脱初心者
・BIG3
・懸垂
・ミリタリープレス
中級者
・BIG3 4〜500を目指す
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フロントスクワットをハイバーバックスクワットの90%以上持ったことがない男、ガチで危機感持った方がいい。
どう足掻いてもスクワット上手くならない理由だと思う。
何がヤバいかって、スクワット成熟しないんだよね。軽いフロントスクワットしか知らない男マジで厳しいって。
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ベンチ:2プレート(100kg)
スクワット:3プレート(140kg)
デッドリフト:4プレート(180kg)
これが初心者卒業のラインみたいなのありますよね
おそらくもう少し体の標準的なサイズの大きいアメリカなどでの話かと思うのとデッドが難易度高くね？っていう
日本人なら
ベンチ:90kg
スクワット:130kg
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ベンチプレスは100kgが一つの登竜門というか指標になっているけど、スクワットとデッドは何キロがこれに値すると思いますか？
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スクワットでしゃがめない、ベンチで胸につけられない、デッドで床からひけない
漫然とトレーニングしてないで"まともな"トレーナーにすぐにパーソナル受けるべきです
お金がかかっても壊れた関節には変えられませんよ
筋トレYouTuberのアパレルを買っている場合じゃない
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ここ最近指導していて思うのがBIG3を伸ばすのに近道はなくて
・トレ頻度が週3回以上取れるか
・オーバーカロリーにできるか
・睡眠時間をとれるか
この地味な作業の勝負な気がしています笑
トレーニング内容やテクニックももちろんありますが、上の三つよりは優先度が低いように思います🫢
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BIG3が伸びない人の特徴の一つとして毎回限界に近い重さでやっている事があります
初めは5×5のような簡単なサイクルでもいいので強弱をつける、週毎に少しづつあげるなどしていきましょう
8〜10×3はBIG3には不向きなので基本やらなくていいです笑
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ベンチプレスで最初に肘から動かしてしまうと肩を痛めやすかなります。
腕を伸ばしたままバーに最初は近づきそこから肘を落とすイメージができると怪我をしづらくなります！
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筋トレやってる人の9割くらいに必要なのは分割法ではなく全身法
ボディビル出てて尚且つかなりハイレベルにならなきゃ分割して分けるメリットはあまり多くないし、むしろ分割法の方が体力技術共に大変なので、分割に進むためにも全身法で筋力とテクニック、体力マスターするべき
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イキリトレーニーあるある
「ベンチだけ微妙に強い」
ベンチ120〜40くらいで肩で風切って歩いてるイメージ
スクワットやデッドは過去の歴戦(笑)からか？痛みがあると言ってやらないかクラブに入ったかと聞き間違うような爆音ハーフデッドと潮干狩りより浅いクォータースクワットの模様
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ベンチプレス100kgを達成すると脱初心者だと一般的に言われますが果たして本当でしょうか？
おそらく体重70kg前後での話で重かったり軽かったりすると難易度が変わるのでは？と考えます
体重 ベンチ
60kg →92 kg
70kg →100kg
80kg →107kg
90kg →115kg
100kg→120kg
このくらいかな？
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BIG3の強度やレップ、セット数の目安
強度:70〜95%
レップ:1〜5(8くらいまでもたまに)
セット数:週あたり6〜20
こう書くとかなりざっくりしてますが
5×3(70〜80%)で組むって考えるとわかりやすいです
一度に追い込むと頻度こなせなくなるのでレップMAXより%落としましょう
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ベンチ85kgって感じがする
助手席からこれ見せられたらさすがに惚れますね。腕に筋肉が良すぎるし横顔のアンニュイさが流石にエロ過ぎる。
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ベンチ100kgとスクワットやデッドリフトの難易度を比べるなら？？
スクワットなら160kg
デッドリフトなら200kg
独断と偏見ですがざっくりこんな感じですね笑
条件としては体重が70kg以上ある感じです、それ以下ならかなり強いです
このくらいできると基本的な動きができる人が多いですね
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デカい人でEAA推してる人は金貰ってるか薬使ってるか両方なんだろ
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初心者は背中のトレーニングで細々やるよりこれを目指したい
懸垂:自体重で綺麗に5〜10回
↑本当に綺麗にできるようになるのは想像の三倍難しい
デッドリフト:自体重の1.7〜2倍で一回
体重にもよりますが、これクリアしていない状態で色々やってもうまく行かないように思います
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ベンチプレスで胸にあまり効かずに腕や肩に効くタイプと胸にしか効かないタイプっていますよね
もちろん機能性の問題だとか、骨格だとか色々あります
え？じゃあ胸大きくしたいのにはどうしたらいいかって？
ベンチプレス100kgできないならそんなこと考えずにまずは100kgです、甘えるな
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ベンチ80kgで何種目も上半身やってて小さい人はたくさん見ますがベンチ160kgでベンチしかしない人で小さい人は見た事ないですね笑
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腕トレしても腕が太くならない初心者は多い
これは腕トレ自体に意味がないというより腕トレで強度を確保できないからである
デッドリフトもまともにできない初心者はぶん回しカールしようにも体幹が保たないしベンチが弱いと大した重量で三頭もできない
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