のりき@Jr.アスリートのための食育×身体づくりコンサルタント
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Jr.アスリートの身体づくりがスムーズにいく方法を発信｜株式会社Feプロ代表取締役｜元高校球児⚾️｜元ゴルフツアープレイヤー🏌️♂️｜アスリートの栄養・コンディショニング管理や身体づくりをサポート｜延べ1万人以上の高校球児・1千人以上のアスリートのサポートを経験｜自分に合った食生活が結果に直結することを伝えたい🔥
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おはようございます！
腸を制するものは身体づくりを制す。実は腸内環境がきちんと機能しないと、とった栄養素が吸収されず、細胞に取り込まれないのです。さらに腸内の細菌が脳の機能にも影響を与えているといわれていることからも、Jr.アスリートにとって腸内環境を整えることはとても大切です。
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おはようございます！
ごはん（白飯）にもたんぱく質が含まれているのをご存知でしょうか？
たんぱく質は肉や魚にしか含まれないとの思い込みからプロテインを頻繁に飲む選手がいます。ですが、ごはんをたくさん食べているアスリートは、自分に必要なたんぱく質量をとれている場合が多いのです。
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おはようございます！
Jr.アスリートは運動後（トレーニング後）、身体に負担をかけずに栄養補給することが重要です。とくに失われたスタミナ源の「炭水化物」と筋肉修復のための「たんぱく質」の同時摂取が必須。その割合は炭水化物・3に対してたんぱく質・1が理想とされています。
#おは戦51020ok🍺
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おはようございます！
Jr.アスリートが身体づくりやコンディションをスムーズに行うには補食（間食）の活用が有効です。補食のとる目的は主に３つ。1つ目は運動前後のスタミナ補給、次がたんぱく質の摂取量の補助、最後が増量のためのカロリー摂取。補食のとる内容とタイミングを考えれば効果大です。
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おはようございます！
Jr.アスリートにとって夕食は重要な役割をになっています。例えば「練習で消耗したエネルギーの確保」「傷ついた筋肉の修復するための材料確保」「朝と昼の食事で不足していた栄養素の補給」など、練習で疲れた身体をいたわる食事で明日につなげることが大切になります。
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おはようございます！
近年はサプリメントを利用するJr.アスリートが増えてきました。サプリメントは携帯生があって、摂取する時間短縮もでき、狙った栄養素をとることができるメリットがあります。競技者には強い味方なのですが、あくまでも3食の補助的な存在。依存のしすぎには少し注意が必要です。
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おはようございます！
たんぱく源のなかで肉や魚は食べているけど、大豆食品はあまり食べないという選手がいます。大豆も肉類や魚類などと並んでアミノ酸スコア100の良質なたんぱく源。さらにビタミンやミネラルも豊富に含まれるので、Jr.アスリートの身体づくりに必要不可欠な食品のひとつです。
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おはようございます！
競技力の向上には「食べる」「寝る」「動く」の質を高めることが重要です。例えば、食べてすぐ寝るとか、食べてすぐ動くなど、各要素が互いに邪魔をしないようにしていくことが大切。思い通りに身体を動かすために、３つの要素がスムーズに連動するよう質を高めていきましょう。
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おはようございます！
Jr.アスリートは乳製品の摂取が不足しています。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品はアミノ酸スコア100のたんぱく源。とくに牛乳に含まれるたんぱく質はプロテインの原料にもなり、運動で消費されるカルシウムやビタミンもとれる優良食材。乳製品の摂取の心がけは大切です。
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おはようございます！
筋肉を効率的に成長させるには筋たんぱく質合成を高めることがポイントです。例えば、練習・トレーニング後は、筋たんぱく質の合成反応が高い状態、いわばゴールデンタイム。つまり、練習・トレーニング直後にたんぱく質をとることによって筋肉の成長効果が高いことになります。
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おはようございます！
Jr.アスリートの身体の悩みで1番多いのは何かわかりますか？
それは「身長が思うように伸びない」です。身長は遺伝的影響がありますが、食事と体重管理で伸びる確率を高められます。日々の食事量が適切か体重測定での確認が大切。定期的に体重測定を行っていきましょう。
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おはようございます！
試合直後は炭水化物とたんぱく質の摂取が必須です。試合後はエネルギーが枯渇した状態にあるので、できるだけ早く炭水化物を摂取し、筋肉のダメージをすみやかに修復させるためのたんぱく質もあわせてとるのが理想的。次戦の準備は試合直後から始まってます。
#おは戦51102nm🌴
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おはようございます！
1日のたんぱく質摂取量の目安は「約1g／kg体重」です。しかし、この量は一般人の場合で、筋肉づくりが必要なJr.アスリートにとっては「1.4〜2.0／kg体重」のたんぱく質量が目安。年齢や競技などによって変動するものの、体重の2倍程度までが1日の上限と考えるのがベストです。
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おはようございます！
Jr.アスリートにとってスタミナ源になる糖質（炭水化物）は積極的にとる必要があります。なぜなら、糖質をとることで集中力を高めたり、筋肉量を効率的に増やすことにつながるからです。カボチャや豆類、いも類などにも含まれるので、ごはんと組み合わせてとるのも効果的です。
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おはようございます！
筋肉のもとになるたんぱく質ですが、身体づくりにおいて重要なのは承知の通りです。しかし、1つ注意したいのは1食の食事で集中的にたんぱく質をとること。1食でたくさんとっても体内でうまく活用できないのです。1日に必要なたんぱく質量を3食で分けて食べるのが効果的です。
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おはようございます！
たんぱく質は無駄なく適量を摂取するのが理想です。現状たんぱく質を過剰にとっても健康問題につながるリスクは低いと考えられています。ただ、過剰摂取は体脂肪の増加やたんぱく質を処理する肝臓、腎臓のオーバーワークによるコンディション低下につながる可能性は否めません。
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おはようございます！
運動神経を高めるためには、ジュニア期に色々な種類の運動にチャレンジすることが重要です。色々な種類の動きをすることで、新しい動きとしての情報がどんどん増えていきます。新しい動きの情報が増えれば、身体を動かす運動の指令が脳から筋肉まで的確に伝わるようになります。
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おはようございます！
Jr.アスリートにとって筋肉のもとになるたんぱく質はこまめにとるのが効果的です。1食で無理にたんぱく質をとっても吸収には限りがありますので、1日トータルで必要量をとっていくのが大切。ゆで卵やチーズ、サバ缶などをおやつ代わりにとるのが良い方法です。
#おは戦51108ns🌊
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おはようございます！
Jr.アスリートの身体づくりのテーマは除脂肪体重の増量です。除脂肪体重とは、体重から体脂肪の量を除いた値。この値には筋肉量や骨量、内臓などの重さが含まれますが、骨量や内臓は短期間で大きく変動しないので、定期的に除脂肪体重の測定で筋肉量の増減を把握できるのです。
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おはようございます！
プロテイン（たんぱく質）をしっかりとっているのに筋肉量が増えないと悩んでいるJr.アスリートがとても多いです。増えない大きな要因のひとつは、そもそものエネルギー量が足りていないこと。エネルギーとなる炭水化物をとることも筋肉量を増やすための必須条件になります。
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おはようございます！
Jr.アスリートのほとんどが正しい水分補給を知りません。喉がかわいたら飲むくらいの意識の選手が非常に多いです。水分補給の基本は「喉がかわく前からこまめに補給する」こと。こまめな水分補給は習慣にしないと難しいですが、少しずつ意識して身につけることが大切です。
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おはようございます！
Jr.アスリートの夕食は日中で消費した栄養と疲労回復効果のある食品をとるのが基本です。しかし、部活や塾に通っているなど、帰宅が遅くなるケースも少なくありません。なので、夕食は消化の良いものを優先し、明日の朝食に影響が出ない食事の量がベストです。
#おは戦51019om🌴
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おはようございます！
しっかり練習・トレーニングをしているのに筋肉量が増えない、あるいは体脂肪が期待通りに落ちない選手は日ごろの食生活に問題があることが多いです。例えば、高カロリーな食事が多かったり、間食にスナックや甘い炭酸飲料をとっているなど、結果には必ず原因があるものです。
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おはようございます！
たんぱく質の吸収速度の違いを利用して、摂取するタイミングを少し工夫すると身体づくりがスムーズにいきやすくなります。例えば、吸収が早い動物性たんぱく質は練習後・トレーニング後、吸収がゆっくりな植物性たんぱく質は練習前や夜食での摂取がグッドタイミングになります。
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おはようございます！
Jr.アスリートは野菜と果物はできるだけ食べた方がいいんです。なぜなら、疲れやケガを予防する働きがあるからです。とくに果物の中にはエネルギー源が多いものや身体を冷やす効果を持つものまであるので、種類によって食べ分けるのも効果的。意識的にとることが必要になります。
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おはようございます！
緑茶や抹茶を飲めば体脂肪の増加を防いでくれます。緑茶や抹茶には抗酸化作用を有するポリフェノールの一種である茶カテキンを多く含んでいて、近年の研究では茶カテキンに脂肪燃焼を促進する作用があることが認められています。余分な体脂肪の増加を抑制する一助になりますね。
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おはようございます！
Jr.アスリートの大半が朝食と昼食の食事量が足りていない傾向にあります。休日でない限り、午後からの練習が通常なので、午後以降に身体をピークにもっていくことが大切。朝食・3、昼食・4、夕食・3の割合を目安にとるのがベストです。練習までの食事量の見直しは重要です。
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おはようございます！
人間の身体は細胞のかたまりです。細胞の数は約37兆個ともいわれていて、例えば、筋肉になるための細胞は筋肉の機能や形を保つために細胞をつくって、壊してを毎日くり返しています。つまり、どんな身体がつくられるかは、運動の刺激の受け方と栄養補給で決まることになります。
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おはようございます！
近年は練習後にプロテイン（たんぱく質）を摂取しているJr.アスリートが増えてきました。非常に良いことですが、糖質（炭水化物）も一緒にとることで筋肉の分解をより抑えられます。激しい運動を行うと筋肉の分解がより進行するので、運動後は２つをセットでとることが重要です。
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おはようございます！
Jr.アスリートの身体づくりに朝食は重要なのですが、朝食をしっかりとることで熱中症予防にもつながります。例えば、朝食に牛乳やヨーグルト、���などのたんぱく質を多く含む食品の摂取は血管内に水分をしっかり引き込む力になるので脱水予防に効果的。暑い夏こそ朝食は必須です。
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おはようございます！
Jr.アスリートのほとんどが体重増量を目標にしています。体重増量にはもちろん少しずつ食べる力をつけていくことが必要なのですが、食べたものをどれだけ吸収できたのかも大切。よく噛んで食べるとか、発酵食品を食べるなど、吸収率を高める意識も忘れてはならないポイントです。
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おはようございます！
今の自分の身体は、今まで食べてきたものから作り出された作品です。毎日、考えて食べてきたか、それとも何も考えずに好きなものばかり食べてきたか、今の身体に映し出されています。競技力の飛躍的な向上には、身体の中に取り入れるものを選択できるようになることも重要です。
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おはようございます！
Jr.アスリートは補食（間食）で１日の食事が完成されます。その理由としては、朝・昼・晩の3食だけで運動分と成長分の栄養素をとりきるのが難しいからです。今の自分に必要な栄養素と食事量を補食で補うことは必須事項。1日の食事を補食の活用で完成させましょう。
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おはようございます！
Jr.アスリートの補食といえば、おにぎりや惣菜パン、果物などが挙げられますが、他にも活用できる補食は数多くあります。例えば、カステラやようかん、みたらし団子や干しいも、ドライフルーツやナッツなど。補食の選択肢を広げて今の自分に必要な物を選択することは大切です。
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おはようございます！
Jr.アスリートの大半がスタミナ源である糖質（炭水化物）が不足傾向にあります。総合的な意味で運動をするために糖質はとても重要度の高い栄養素。筋肉量の増量や集中力のアップ、的確な判断力を高めるためにも大切になります。ご飯やパン、麺類などの主食に多く含まれています。
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おはようございます！
筋肉づくりに重要なたんぱく質食材ですが、どのくらいの時間で消化吸収されるか目安を知ることで効率的な摂取につながります。例えば、卵の消化吸収時間は２〜3時間、大豆製品が２〜６時間、魚類や肉類が4〜6時間、ホエイプロテインは1〜２時間、ソイプロテインが3〜6時間です。
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おはようございます！
競技にふさわしい身体をつくるには、小学生から高校生までの成長期に正しい栄養をとることが大切です。とくに重要なのが十分な食事量とできるだけ偏りのない栄養摂取。なかでも身長を最大限に伸ばすためには、運動分にプラスして成長分の食事量をいかにとるかがポイントです。
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おはようございます！
スポーツ界では体・技・心が大切といわれています。なぜ、体が先かというと、競技をするうえで基礎部分になるのが体だからです。基礎部分をしっかりつくることで、飛躍的な競技力の向上とメンタルの強さにつながります。まずはきちんと食事をとって基礎をつくることが先決です。
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おはようございます！
Jr.アスリートは少しずつ食べる力をつけることが大切です。毎日、なんとなく決まった量をただ食べるのではなく、練習内容や身体の状態、目標とする身体に合わせて食事量を考えるのが理想的。朝食・昼食・夕食プラス補食を活用して、日々の食事量をコントロールしていきましょう。
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おはようございます！
Jr.アスリートが質の良い筋肉をつくるには、良い骨をつくることも大切です。骨はつくる作業と溶かす作業を繰り返し、新しく生まれ変わります。そのときに質の良い栄養をとることで良い骨がつくられ、骨につく筋肉の質も良くなるのです。骨に必要な栄養素はたっぷりとりましょう。
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おはようございます！
Jr.アスリートは練習によって傷ついた筋肉を回復させる「リカバリー食」も大切です。リカバリーを効率よくするためのポイントは「運動後なるべく早く栄養補給する」「炭水化物をしっかりとる」「たんぱく質をしっかりとる」。この３つを意識するだけで回復力はアップします。
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おはようございます！
Jr.アスリートの身体づくりにおいて重要なのは「筋肉量の増加」です。効率よく筋肉量を増やすためには「運動」「栄養」「休養」が重要なのですが、自分の筋肉量を認識することも大切。定期的な数値確認で現状の取り組みが有効かどうか見定めることができます。
#おは戦51109nm🌴
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おはようございます！
アスリートにとってトレーニングは重要ですが、トレーニングメニューによって食事内容を少し工夫すると成果が高まります。例えば、筋トレにはたんぱく質、持久力トレには炭水化物、瞬発力トレにはビタミンB群やミネラルなど、とくに必要とする栄養素を意識してとるとグッドです。
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おはようございます！
たんぱく質を日常生活のリズムに組み入れることで、筋肉量を確実に増やすことができます。たんぱく質の摂取は３〜４時間の間隔でとるのが理想的。基本的にJr.アスリートの3食のタイミングは、毎日だいたい決まっているので、補食を決まったタイミングで取り入れると効果的です。
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おはようございます！
Jr.アスリートは運動後（トレーニング後）、身体に負担をかけずに栄養補給することが大切です。とくに失われたスタミナ源の「炭水化物」と筋肉修復のための「たんぱく質」を同時に摂取することが必須。その割合は炭水化物・3に対してたんぱく質・1が理想とされています。
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Jr.アスリートは複数回の食事が必要です。なぜなら「生きるために必要な分」「日常の生活に必要な分」プラス「スポーツをする分」「日々の成長する分」の栄養素とエネルギーが必要になるからです。ところが、ジュニア期は消化器官の機能がまだまだ未発達。1日の食事を分けてとるのが効率的なのです。
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おはようございます！
アスリートの食事で大切なことは、いまの自分の身体に何が不足していて、どこを強化したいのかを考えて、それに応じて必要な栄養素をとることです。例えば、筋力をつけたい時と持久力をつけたい時では、トレーニング内容も必要な栄養素も違ってくるからです。
#おは戦51017ok🔥
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おはようございます！
Jr.アスリートの中でも高校生クラスになると、体重を維持しながら筋肉量を増やしていく目標が一定数います。そういった選手は、体脂肪を取り除いていく取り組みが必要になるパターンがほとんど。体脂肪を落とすひとつのポイントが食物繊維を増やすこと。これが第一ステップです。
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おはようございます！
乳製品と果物で食事バランスが整います。食事の基本は言わずと知れたバランスが重要ですが、栄養価の高い乳製品と果物を1日1〜2回とることでバランスが整いやすくなります。果物はビタミンや食物繊維がとれ、乳製品はカルシウムやミネラル、たんぱく質などもとれる栄養源です。
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おはようございます！
体重を落とすため、または余分な体脂肪つけないために脂質を極端にさける選手がいます。ここで重要になるのが、さけた方がいい油と、とった方がいい油を分けること。例えば、酸化した油などはさけて、DHAなどの魚油はとっていくという具合に極端に脂質をさける必要はないのです。
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おはようございます！
体重をうまくコントロールするには「消費エネルギー」と「摂取エネルギー」のバランスを考えましょう。
この2つの「エネルギー収支バランス」を考えることで自分の体重増減を上手に行えます。
これから体重管理を行う人は参考にしてください。
#おは戦51026om🌴
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おはようございます！
筋肉量を増やすためには腸内環境を整えることも重要です。さらに腸内環境が整うと、免疫機能も強化され、ハードな練習やトレーニングを継続できる身体になれます。ヨーグルトやキムチ、味噌や納豆などの発酵食品は積極的にとって良い働きをする善玉菌を増やすことが大切です。
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おはようございます！
Jr.アスリートは少しずつ食べる力をつけることが大切。毎日、なんとなく決められた量をただ食べるのではなく、練習内容や身体の状態、目標とする身体に合わせて食事量を考えるのが理想です。朝食・昼食・夕食プラス補食を活用して、日々の食事量をコントロールしていきましょう。
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おはようございます！
運動量の多いJr.アスリートは筋肉のもとになるたんぱく質をこまめにとることで、効率的に筋肉量を増やすことができます。たんぱく質不足は筋肉の分解が進み、筋肉量が減ってしまうので、おやつ代わりにたんぱく質をこまめにとるなど、1日の必要量をしっかりとることが大切です。
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おはようございます！
朝食の欠食習慣は基礎代謝や体温の低下をまねき、免疫力も弱くなると考えられています。そして肥満も朝食欠食者に多いことで知られています。朝食が重要視される理由は、体温とホルモン分泌のリズム形成において不可欠だからです。ジュニア期に朝食をとる習慣づくりが大切です。
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おはようございます！
人体の筋肉は心臓を構成する「心筋」内臓を構成する「内臓筋」骨に付着して関節を動かす「骨格筋」に分類されます。この中で骨格筋が大きくなることを筋肥大とよび、筋肉の断面積が太くなれば筋力も比例して強くなります。筋肥大にはトレーニング・栄養摂取・休養が必要です。
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おはようございます！
３・１・２弁当法はご存じでしょうか？
自分に合った1食の適量を身近なお弁当箱を物差しにして、栄養バランスを3・1・2の割合で詰める方法です。1段のお弁当箱に「主食・3」「主菜・1」「副菜・2」の割合。Jr.アスリートのお弁当作りに役立つので、参考にしてみてください。
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おはようございます！
筋肉のもとになるたんぱく質ですが、身体づくりにおいて重要なのは承知の通りです。しかし、1つ注意したいのは、1食の食事でたくさんのたんぱく質をとったところで体内でうまく活用できないのです。1日に必要なたんぱく質量を3食に分け���食べるのが効果的です。
#おは戦51006ok🍺
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おはようございます！
Jr.アスリートにとって朝食は色々な役割があります。「1日を活動的にスタートさせるためのスイッチを入れる役割」「体温を上げる役割」「消化器官を活発にさせる役割」「脳の働きを活発にするための役割」。朝食をキッチリ食べることで脳と身体のスイッチがスムーズに入ります。
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おはようございます！
ジュニア期は骨の長さが変わることで身体が大きくなっていきます。赤ちゃんの時に300個以上あった骨が成長とともに骨同士がくっつき、成人になると206個の骨で身体を支えるようになります。骨の成長が著しいジュニア期は、骨の材料となる栄養素をしっかりとる意識が大切です。
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おはようございます！
身長を伸ばすためには食べる力をつけることが必要です。身長の伸びるピークは人それぞれ違いますが、確実にピークやってきます。ピーク時にどれだけ食べられるか、どれだけの栄養素をとれるかで伸び方は変わります。最大限の伸びを獲得するために食べる力をつけておきましょう。
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おはようございます！
質の良い筋肉をつくるには良い骨をつくることも大切です。骨はつくる作業と溶かす作業を繰り返し、新しく生まれ変わります。そのときに質の良い栄養をとることで良い骨がつくられ、骨につく筋肉の質もよくなるのです。骨に必要な栄養素はたっぷりとりましょう。
#おは戦51031ok🔥
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おはようございます！
ごはん（白飯）にもたんぱく質が含まれているのはご存知でしょうか？
たんぱく質は肉や魚にしか含まれないと思い込みからプロテインを飲む人がいます。ですが、ごはんをたくさん食べている人は基本的な量をすでにとれている可能性が高いです。
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おはようございます！
練習後に補食をとるJr.アスリートが増えてきました。とても良いことですが、練習前にも補食をとるとなお良いことがあります。例えば「練習中の集中力が上がる」「筋肉量の減少を防ぐ」等、練習前に補食をとることで練習の質が高まり、身体づくりもスムーズにいきやすくなります。
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おはようございます！
スポーツ選手は1日に一般人の1.5～2倍程度の栄養が必要といわれています。菓子パンだけ、シリアルに牛乳をかけただけ、といった朝食では不足分を昼食と夕食で補わなければなりません。1日の始まりの朝食はできるだけたくさん食べるのが理想です。
#おは戦51018os🌊
＃身体づくり
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おはようございます！
Jr.アスリートの身体づくりにおいて重要なテーマは「筋肉量の増加」です。効率よく筋肉量を増やすためには「運動」「栄養」「休養」が重要なのですが、自分の筋肉量を認識することも大切。定期的な筋肉量の数値確認で現状の取り組みが有効かどうか見定めることができます。
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おはようございます！
食欲が落ちやすい夏場は麺類の活用が有効です。なかでも、そばがおすすめ。糖質はもちろん、たんぱく質が100gあたり約5gとれて脂質が100gあたり1gと少なく、食物繊維が3g程度確保できます。トッピングに鶏肉やかつお節、ネギや大根おろしなどを選べば最強のアスリート食です。
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おはようございます！
Jr.アスリートは想像以上の食事量が必要です。なぜなら、ジュニア期は運動分のエネルギーにプラスして成長分のエネルギーが必要になるからです。さらにジュニア期は身長を伸ばすチャンス期。チャンス期の十分なエネルギー補給が身長を伸ばすためのポイントになります。
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おはようございます！
Jr.アスリートにとって3食の食事はとても重要です。なぜなら、日常生活に必要なエネルギーに加え、運動で必要になるエネルギー、さらには身体を成長させる栄養素や健康維持・増進に必要な栄養素まで、とらなければならないからです。1日1、2食だけではとうてい足らないのです。
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おはようございます！
朝食は足の速さにも関係しています。13歳男子50m走の朝食の摂取状況別・運動能力調査でも「毎日、朝食を食べる人は足が速い人が多い」という結果になっています。つまり、瞬発力を上げるには朝食が重要な役割を果たしていることになります。ジュニア期の朝食はとても大切ですね。
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おはようございます！
アスリートはトレーニングが必要ですが、トレーニングメニューによって食事内容を少し工夫すると成果が高まります。例えば、筋トレにはたんぱく質、持久力トレには炭水化物、瞬発力トレにはビタミンB群やミネラルなど、特に必要とする栄養素に違いがあります。
#おは戦51012om🌴
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おはようございます！
Jr.アスリートは補食にお菓子やジュースをとるのはOK？
N Oです！補食は足りない栄養素と食事量を補うためのもの。お菓子やジュースはエネルギーばかりが高く、栄養分がほとんどありません。けれどもお菓子やジュースは心の栄養になるので、ご褒美としてたまにとるのはOKです。
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おはようございます！
体脂肪が必要以上に多くて悩んでいるJr.アスリートが一定数います。そんな選手のほとんどが、体脂肪の増える原因を隠し持っています。例えば、清涼飲料水をよく飲むとか、菓子パンをよく食べるとか、ほぼ毎日夜食をとっているなど、体脂肪がつきやすい食習慣を送っているのです。
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おはようございます！
Jr.アスリートは試合直後に炭水化物とたんぱく質の摂取が必須です。試合後はエネルギーが枯渇した状態にあるので、できるだけ早く炭水化物を摂取し、筋肉のダメージをすみやかに修復させるためのたんぱく質もあわせてとるのが理想的。次戦の準備は試合直後から始まってます。
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おはようございます！
筋肉量を増やすためにはたんぱく質の摂取が不可欠なのですが、たくさんの量をとったとしても急激に筋肉量を増やすことはできません。一般的には頑張っても1年間で増やせる筋肉量は２〜3kgといわれています。Jr.アスリートは内臓の負担を考慮して1回20g程度の摂取が目安です。
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おはようございます！
運動量の多いJr.アスリートは、朝・昼・晩の3食＋補食が大切になります。3食で足りない分の栄養素と食事量を補うという考え方です。1日の食事回数を増やすことで、たくさんのメリットがあります。補食を活用しない手はないですね。
#おは戦50529mg🌛
#食育
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おはようございます！
Jr.アスリートが不足傾向にある植物性のたんぱく質ですが、おすすめは何といって納豆です。納豆は発酵させているため普通の大豆よりもビタミンKをはじめとするビタミンが豊富。さらに骨を強くするカルシウムも多く含まれています。
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貧血の原因はさまざまですが、Jr.アスリートにかかりやすいといわれています。理由としては「成長期で身体をつくるために多くの血液が使われる」「運動で大量の汗をかくことで鉄分が体外に排出される」など、貧血の症状から回復するには多くの鉄分が必要です。
#おは戦51021od🍩
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試合が近づくと体調を崩してしまう選手がいます。原因のひとつは高まる緊張です。例えば、プレッシャーがかかってくるとビタミンCやマグネシウム、カルシウムが必要以上に失われてしまいます。試合前に体調を崩さないためには、栄養のとり方が重要になります。
#おは戦51027ok🍺
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体重を増やすというと、簡単なように思えますが、Jr.アスリートの増量は難題を抱えています。それは体脂肪を増やし過ぎずに筋肉の量を増やしていくことが課題になるからです。1日3食にこだわらず、複数回に分けて食べることが無理なく増量するためのポイントのひとつになります。
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食事で瞬発力を高めるコツは、砂糖の多いお菓子やインスタント食品を控えることです。白砂糖やインスタント食品などに含まれるリンは、瞬発力に重要なカルシウムの吸収を妨げる働きがあります。つまり、これらをいかに控えることができるかが、瞬発力を高めるカギになるのです。
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Jr.アスリートのなかでも少数ですが、減量を目標にしている選手がいます。減量は長期的に行っていくのが基本ですが、そのなかで朝食を主体に切り替えるとスムーズにいきやすくなります。朝食と昼食＋補食を活用して、夕食の摂取量を少し抑えてあげると減量が成功に向かいます。
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少食の選手ほど単品メニューになりがちです。例えば、朝食はチョコパンだけ、夕食は焼きそばだけのような単品メニューになるとJr.アスリートにとって重要なたんぱく源やケガを防いでくれるビタミン類等が不足してしまいます。できるだけ単品メニューにならない心がけが大切です。
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Jr.アスリートにとってカルシウムの摂取は重要ですが、日本人の食生活では最も不足しやすい栄養素といわれています。例えば、欧米人と比べて乳製品のとる量が圧倒的に少ないんです。神経伝達や筋肉の収縮などに関与しているカルシウムは積極的にとりましょう。
#おは戦50922sk🍺
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Jr.アスリートの大半が朝食と昼食の食事量が足りていない傾向にあります。休日でない限り、午後からの練習が通常なので、午後以降に身体をピークにもっていくことが大切。朝食・3、昼食・4、夕食・3の割合を目安にとるのがベストです。練習までの食事量の見直しをしてみましょう
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幼少期に毎日「朝食を食べる習慣のある人」は、「朝食を食べない習慣の人」と比べて足が速いという面白いデータがあります。素早く正しい動きをするには、筋肉を鍛えるのと同時に神経への十分な栄養が必要なわけです。スピードアップのためにも朝食は必須です。
#おは戦51013ok🍺
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Jr.アスリートの場合、一回に食べることができる強い「食事力」に目がいきがちですが、胃腸のことや筋肉のことを考えると適量に分けて、食事回数を増やすことが効果的です。1日3食だけにこだわらず、間食を活用して足りない栄養素や食事量を補っていく考え方は大切です。
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朝寝坊したとき、つい朝食をジュースだけ、または何も食べずに学校に行った経験はありませんか？
朝は時間に追われて、ゆっくり朝食がとれない状況は珍しくないかと思います。朝食がとれなかった場合はおにぎりなどの補食で朝食分の栄養素と食事量を少しでも補うことが大切です。
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筋肉のもとになるたんぱく質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」に分かれます。ともに良質なたんぱく質ですが、どうしても動物性のたんぱく質に偏りがち。動物性たんぱく質1：植物性たんぱく質1の割合で摂取するのが理想的。植物性たんぱく質をとる意識が大切です。
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身体づくりの一つとして、食事管理も大切ですが、それと同じくらいに水分補給も大事です。
意識的に、こまめに水分補給をおこなって、一日中身体を潤しましょう。
必要な水分を必要なタイミングで補給することを心がけてみてください。
#おは戦50605jg🌛
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Jr.アスリートは余分な体脂肪をつけない心がけが大切です。プレースタイルやその競技に適した体脂肪量にするのが理想的。例えば、高校球児の理想の体脂肪率は8〜15%。ポジションによって少し幅は異なるのですが、おおむねこの幅からはみ出さないように取り組むことが重要です。
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試合当日にとるべき栄養素の代表格はスタミナ源である糖質です。ご飯や麺類、いも類や果物など色々な食品から糖質をとることで、多くの種類の糖質がとれます。糖質は種類によってスタミナに変わる早さが違うため、多くの糖質をとることで試合中のスタミナ切れを防いでくれます。
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朝食の欠食習慣は基礎代謝や体温の低下をまねき、免疫力も弱くなると考えられています。そして肥満も朝食欠食者に多いことで知られています。朝食が重要視される理由は、体温とホルモン分泌のリズム形成において不可欠だからです。ジュニア期に朝食をとる習慣づくりが大切です。
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身体が疲れて食欲がないときは、食事の始めに温かい汁物を口にするのがおすすめです。食欲がないと感じたら、まずは汁物を口にすることで、これから食べ物が入ってくる消化器官のウォーミングアップになります。食欲がないからと1食抜いてしまうのはNGです。
#おは戦51101ns🌊
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Jr.アスリートの身体づくりは「食べる力」をつけていくことも必要です。食事をしっかり食べることで噛む力がつき、内臓も鍛えられます。サプリメントなどで栄養を補うのはひとまず置いといて「食べる力」をつけていきましょう！
#おは戦50612jg🌛
#食育
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人間が吸う酸素ですが、取り込んだ酸素のうちの一部が身体にとって悪者になります。それが「活性酸素」といい活性酸素と戦う働きを「抗酸化作用」といいます。抗酸化ビタミンはビタミンA、ビタミンC、ビタミンEでビタミンACE（エース）と覚えるとよいでしょう。
#おは戦50829ak🔥
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練習中に水や麦茶ばかり飲んでいる選手がいます。とくに暑い夏場は練習や試合で運動量が多くなると、発汗量もかなり増えていきます。そんな時にメインとなるのがスポーツドリンク。汗とともに失うナトリウムなどのミネラル類を効率よく補給するのにベストなドリンクになります。
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試合前は何を食べらたいいですか？とよく聞かれます。まず前提として試合前だけ食事に気を配っても勝つことはできません。それよりも練習やトレーニングの効果を最大限に高め、コンディションを整えるための日々の食事が最も大切。基本的に試合前の特別な食事は必要ありません。
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