Takashi Nakano｜JARTA CEO
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プロ選手に身体操作トレーニングを指導してる人/著書『脱力スキル』/フィジカルコーチ/スポーツトレーナー / JARTA代表 / JSC嘱託 / ブラインドサッカー日本代表戦術動作コーチ / イタリアAPFトレーナー協会講師 / イタリアプロラグビーFiamme oroコーチ / 理学療法士資格保持
東京／大阪／イタリア／カナダ
Joined August 2012
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初の著書が発売です。
脱力スキルは単なるリラックスではなく適切なタイミング、程度で力を抜くことができるようになること。
「力みがちで脱力が苦手」という人に向けて書きました。
脱力スキルと出合えて良かったと思ってもらえることを願いながら書いた大切な本です。
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足首にはたくさんの骨がありそれらの位置関係がずれるといくら筋肉をストレッチしても柔軟性の改善はなかなか進みません。
しかも体重を支えることが優先される部位なのでそういう理由からも柔軟性の改善はスムーズに進みにくく。
足首の改善はそれらを踏まえた上で少しず使って進める必要があります。
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ふくらはぎマジで大事なのでストレッチ面倒な日や疲労感ある日はこれだけはやっておくといいです。
痛かったらかなり固まってる（つまり血流も不良）ので、絶対続けた方がいいです。
そしてそういう人は股関節も使えてない可能性高いのでそちらもアプローチを。
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壁を使ったインナースクワット。
股関節開きつつ骨盤立てないとできないので腸腰筋めちゃ入ります。
膝の位置、頭体幹の垂直ラインを形成していく上で、壁があると選手自身にもわかりやすし。
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骨盤と背骨は非常に深い関係にあります。
それゆえ骨盤の動きを改善するためには背骨の協力なしには不可能なのです（もちろん股関節も）。
背骨と骨盤の連動操作はめちゃ有効ですが、ここの関係はけっこうすぐに崩れやすいので継続的にやるべしです。
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お尻の筋肉は下半身のパワーや立ち姿勢など人間の動きのあらゆる場面で重要な部位。
にもかかわらず普段のケアが不十分だと固くなってしまい”使えない”状態になりやすい代表格でもあります。
最低でもウォーミングアップ時にはバリスティック系メニューを入れて柔軟性と反応とを上げておきましょう。
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硬くなりやすいお尻の外側、そして股関節の深いところまでストレッチできる方法です。
身体操作の能力を高めるための土台としての柔軟性を向上するために、プロアスリートにも子どもにも必ず指導するストレッチです。
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股関節と体幹のトレーニングはいろんなパターンで行うのが効果的出やすいです。
体幹や股関節周りの筋トレをしつつ、動きの中でお尻の筋群に高頻度でストレッチをかける4つのトレーニングパターンです。
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肩甲骨の内転（背骨に近づく動き）は腕をしなやかかつ強靭に操るために不可欠な可動域ですが、腕振りパフォーマンスにおける多くの内転は筋力で起こすのではなく腕や体幹との関係で結果的に起こる類の動きです。
それゆえ可動域が重要なのはもちろん“いかに力まずに内転できるか”がとても大切です。
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身体が固い人が練習後にやっておくのにおすすめのストレッチをまとめました。
じっくり家でストレッチをする時間とは別で、練習後になるべく早い段階でやっておく重要度が高いものを優先的に選んでます。
特に腰の緊張をなるべく早い段階で解除しておく重要度はかなり高いです。
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阪神タイガースの才木浩人投手���
今シーズン肩甲骨コントロールをしっかりやってきました。
立甲スパイラルはプロのピッチャーでもきついですが、力まず、適切な回旋運動を出すことがポイントです。
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ふくらはぎマジで大事なのでストレッチ面倒な日もこれだけはやっておくといいです。
痛かったらかなり固まってる（つまり血流も不良）ので、絶対続けた方がいいです。
そしてそういう人は股関節も使えてない可能性高いのでそちらもアプローチを。
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骨盤と背骨は非常に深い関係にあります。
それゆえ骨盤の動きを改善するためには背骨の協力なしには不可能なのです（もちろん股関節も）。
背骨と骨盤の連動操作はめちゃ有効ですが、ここの関係はけっこうすぐに崩れやすいので継続的にやるべしです。
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ジョギングしてたら腰が張る人、
スクワットしてたら腰が張る人、
腰のクセ強い人、
これです。
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前モ��の固さは慢性化しやすく放置すると腰・股関節・膝のトラブルにかなり繋がりやすい部位です。
とはいえ単にストレッチするだけではなかなか硬さがとれにくい部位でもありますので、少しの下準備とポイントをしっかり押さえておく必要があります。
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野球やテニスなど腕を強烈に振る競技では肩甲骨だけでなく肩関節の可動域も非常に重要なケア対象です。
中でも内旋の動きはとても固くなりやすく、にも関わらずしっかりケア出来ていないケースが多い典型部位。
固い人にはかなりキツいストレッチなので無理のない範囲で少しずつ積み重ねてください。
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スクワットの質を上げるのに骨盤と股関節のコントロールめっちゃ大事やん！って気づいたらすぐにこれです。
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身体を改善するには日々の小さな積み重ねが不可欠ですが誰でもさぼりたい日はありますよね。
でもサボるとこれまでの積み重ねを台無しになる可能性はいつだってあります。
なのでこれだけは何とかやっておいてほしい本当に最低限のストレッチ&トレーニングまとめました。
頑張らずにダラダラやってOK。
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肉離れが非常に多いハムストリングスはたくさんのケア方法を使ってますが、その中でもほぼ必ず入れているテクニックです。
自分でやりやすいし状態の変化も分かりやすいので。
普段のケアに取り入れてみてください。
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肩甲骨の内転（背骨に近づく動き）は腕をしなやかかつ強靭に操るために不可欠な可動域。
可動域上げる際に考慮しなければならないのが体幹との分離。
肩甲骨寄せるときに胸が反��場合、見かけよりも実際の内転は起こっていません。
なので胸を反らせずに肩甲骨を寄せる動きは結構丁寧にやる必要あり。
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まっすぐな立位姿勢を意識してるのに
なんかしっくりこないってときに戻る骨盤はここです。
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鼠径部の柔軟性低下はスポーツパフォーマンスはもちろん姿勢や動きの大半に大きな影響が。
しかし鼠径部はいくらストレッチしてもなかなか改善しない代表格でもあります。
特に腸骨筋は非常に固まりやすく鼠径部の固さの元凶になっていること多しなので腸骨筋の固さを改善することは必須です。
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肩まわりに力みが入るときは肩の奥が不安定なこと多し。
力み抜こうとしても抜けないならばまずは肩の奥を締めるべし。
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プロ野球ピッチャーの肩甲骨周りのアクティベーションの一部。
単に可動域上げればいい訳ではなく、投げるために働く必要のある筋肉や動きに刺激が入ることが重要です。
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肩と肘はかなり関係が深くて、前腕を外に捻る可動域が低下するとけっこうダイレクトに肩に影響が出ます。
特に腕を速く振る系の競技の選手はかなり注意しておくべき部位なので、最低限自分でやっておくと良いテクニックです。
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サイドプランクやるときは支持脚は上側で。下側の脚で支えると体幹との連携において重要な内転筋が使いづらくなります。脚の外側を過剰に使ってしまうことも身体全体の力の伝達を考慮するとネガティブな影響が出やすく。
あと手脚はしっかり動かして外乱刺激を加えた方が体幹の機能向上には良きです。
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脇腹のトレーニングってかなり大事ですパフォーマンス向上のためには。
不足してるかもな人はこれ。
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片脚立ち能力ってやっぱり大事よね
って思う人はまずこの基礎トレを3周連続でどうぞ。
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人間の動きにおいて非常に重要な筋肉である大臀筋（お尻の筋肉）は普段のケアが不十分だとかなり固くなって”使えない”状態になりやすい代表格でもあります。
大臀筋はお尻全体を包むように付着するため単一方向に伸ばすだけでは不十分な形状ゆえ細かい方向を設定しながら多方向に伸ばすことが必要。
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練習後にやっておくのにおすすめのストレッチをまとめました。
じっくり家でストレッチをする時間とは別で、練習後になるべく早い段階でやっておく重要度が高いものを優先的に選んでます。
特に腰の緊張をなるべく早い段階で解除しておく重要度はかなり高いです。
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今日はサボりたい日だけれど、、積み上げてきたものを失いたくない。
そんな葛藤する暇があるなら迷わずこれです。
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高いパフォーマンスを発揮する選手は上半身と下半身が常に協力者の関係を作ります。
例えば下半身でハイパワーを必要とする際に上半身が“協力者”として作用します。
この時キーポイントになるのが腕と体幹を繋ぐ部位である肩甲骨。
特に肩甲骨の前傾は強靭な繋がりを生み出す上で非常に重要です。
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ストレッチをいくらやっても、いくらマッサージを受けても肩甲骨の動きが良くならないのは「力の入れ方」の誤作動があるケース多しです。
肩甲骨は動きながら動きを上げていくのが改善スムーズです。
無理に動かすのではなく、本来の機能に沿って。
ぜひ継続的に行ってみてください。
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バランスが要求される状況でいかに股関節が適切にコントロールできるか、それに伴う臀筋群の働き、いろんな股関節角度、などなど動きはシンプルながらもスポーツに重要な要素満載の片脚トレーニングです。
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胸椎や胸骨の動きによりパフォーマンスは大きく影響を受けます。
例えば肩甲骨の動きは胸の制約を受けやすくその結果肩周りの筋肉が過剰に緊張し怪我やパフォ低下に繋がったりです。
胸の動きは反る・丸める・捻るなどが相互に影響し合うためそれらを組み合わせつつ動きを上げていくのがポイントです。
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骨盤のコントロールとその関連筋の強化は常にパフォーマンスアップのキーポイントです。
それゆえ僕も骨盤系のトレーニング方法はたくさん扱いますがその中でも簡単にできる方法をご紹介します。
［お腹ほぐし］［仙骨割］と組み合わせると効果的です。
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肩甲骨の動きは、野球やテニスはもちろんサッカーなど腕が直接関わらない競技でもボディバランスやパワー発揮の上で非常に重要な役割を担います。
どんな競技の選手もしっかりトレーニングのターゲットにしてほしいです。
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内転筋は回旋のキレを生み出すために非常に重要な役割を担いますが、この筋肉は動きの中でなかなか入りづらくトレーニング方法も非常に少ない”難易度の高い”部位。
僕がよく使うバッククロスランジは上半身の動きを加えることで動きの中で内転筋に入りやすいように動きの手順を設定しています。
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サボりたい日は誰にだってある！
って言いたい日もこれだけはやっておくと翌日後悔しません。ダラダラ適当にやっちゃってください。
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荻野貴司選手と杉谷拳士選手の合同自主トレ。
身体操作トレーニングをみっちり行いました。
#荻野貴司 #杉谷拳士
#身体操作
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お尻の外側と後ろ側。
かたくなりやすいって人はこの２つの牛の顔ストレッチを。
ついでに腰も狙えます。
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手首は前腕2本の骨と手根骨という小石形状の骨が複数組み合わさることで複雑な動きができるようになっています。
それゆえ引っ掛かりやつまりなど違和感も出やすく適切なコンディショニング不可欠な部位。
特にピッチャーやゴルファーなど強烈に腕を振りつつパワー発揮が要求される競技の選手はぜひ。
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アップなどでよく使われる肩入れストレッチですが、『設定』をしっかりやればかなり優秀なトレーニングになり、股関節・背骨・肩甲骨というパフォーマンスの3大ポイントに同時にアプローチできます。
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股関節・お尻周りの柔軟性上げる時に便利な牛の顔ストレッチのやり方ちゃんと確認しときたいなーってときはこれ。
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片脚トレの基本編がもう余裕だという人
まだまだ先がありまする。
片脚立ち能力ってやっぱり大事よね
って思う人はまずこの基礎トレを3周連続でどうぞ。
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プロ野球ピッチャーの肩甲骨・体幹のトレーニング。
片腕支持のフェーズでの動きがけっこうポイントです。
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いろいろやってもなーんか調子上がらないなーってときはこれ。
疲労取りたいときもこれやってから。
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腕立て伏せは一般的方法で“普通に”やっているだけではスポーツに必要な肩甲骨や背骨の複雑な動きを邪魔してしまう可能性あり。
→大胸筋や三角筋が過剰活動しやすい
デメリットを最小化してパフォーマンスアップにつなげる要素を増やすためにも肩甲骨の働きを良くする作用を取り込むことを推奨します。
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千葉ロッテマリーンズ荻野貴司選手
阪神タイガース戸井零士選手
自主トレスタート。
シーズン中にできない細かい身体操作を徹底してやり込みます。
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スポーツで片脚立ちを使う場面は非常に多く、大きなパワーを発揮するためのメカニズムとして重要な役割を果たします。
そのため、単にバランスが取れる、ピタッと止まれることが片脚立ちの指標ではなく、片脚状態でいかに自由に身体をコントロールできるかという観点が重要です。
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胸椎や胸骨の動きによりパフォーマンスは大きく影響を受けます。
例えば肩甲骨の動きは胸の制約を受けやすくその結果肩周りの筋肉が過剰に緊張し怪我やパフォ低下に繋がったりです。
胸の動きは反る・丸める・捻るなどが相互に影響し合うためそれらを組み合わせつつ動きを上げていくのがポイントです。
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肩甲骨の動きは、野球やテニスはもちろんサッカーなど腕が直接関わらない競技でもボディバランスやパワー発揮の上で非常に重要な役割を担います。
どんな競技の選手もしっかりトレーニングのターゲットにしてほしいです。
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バランスと体幹と股関節周り強化したいけど何やっていいかわからんってときはとりあえずこれやれば外さない。裸足でやるのがおすすめ。
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モモ裏のアクセル筋に刺激入れたいのに
しっくりこないときに試してみる方法はこれです。
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名古屋グランパスの稲垣祥選手とキムミンテ選手とのトレーニング。
稲垣選手はもう3年以上サポート。
どんどん進化を見せてくれています。
キムミンテ選手はすでにJARTAトレーニングはやってくれていましたが僕が直接指導するのは今回が初めて。ここからまだかなり良くなりそう。
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あらゆる場面で重要となる立ち姿勢を改善するためのトレーニング。
スポーツでは立ち姿勢は全てに通ずると言われるほどパフォーマンスに深い影響を与えると言われています。
このトレーニングは地味ですがちゃんとやると股関節と骨盤にかなりしっかり刺激が入って立つのが楽になってきます。
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スクワット、ランジ、スプリント、階段、下半身系のどんなトレーニングをするにせよ、『モモ裏上半分＋お尻下半分のセット』をどれだけ優位に使えているかがトレーニング成果に大きな影響を与えます。
努力と成果のギャップをなくすためのキーポイントです。
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特にスポーツしてる方々に聞いてほしい。
身体づくりのためにいくら栄養をとっても吸収できなければ意味がありません。
お腹が硬くなっている場合、そういう状態になってること多しです。
お腹は常に柔らかく保ちましょう。
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サッカーのための身体操作トレーニング。
単に柔らかくでもなく、単に鍛えるのでもなく、サッカーの動きを上げていくために必要な関節や筋肉の作用を土台から地道に組み上げていきます。
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パフォーマンスアップ目的で股関節・お尻の筋肉を鍛える為には上半身との関係を常に考慮する必要ありです。
影響を受けるし影響を与えるからです。
今回はめっちゃシンプルな3方向の動きの組み合わせでのトレーニングをご紹介。
足の幅広げると難易度アップなので物足りない人は試してみてください。
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腕立て伏せやってるのにパフォーマンスにつながらんのよね、、って人が見直すべきポイントまとめました
胸でなく脇がきつくなったらグッジョブです
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これやってみて痛かったら絶対解消すべし。
骨盤と股関節の動きかなり邪魔しますお腹の固さは。
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モモ裏に入れたいのにどうしても腰に入るんですよ、、って場合はまずこれをクリアするとこから。
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「立ち方は全てに通ずる」というのは身体操作の世界では当たり前に言われていることです。
立ち方とは必ず垂直に加わる重力に対してどのようにバランスを取るかという「動作」です。
そのような垂直の力に対して最適化するには垂直上下方向の動きのトレーニングが非常に重要です。
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ヒップリフトは実はかなり難しい動きだと思ってます。
単にお尻を上げればいいわけではなく、上げ方をかなり丁寧にやらないと腰に入ります。
そうなると目的とは違うことが身体には起こり、努力と成果の間にギャップが起こります。
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股関節は球関節という自由度が高い構造で、それゆえ不安定な側面もあります。
股関節がうまくコントロールできていないと、鼠径部を締め固めて安定性を補完すること多しです。
このランジで膝がうまくコントロールできない場合、股関節の使い方に課題ありということを意味します。
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アクセル筋であるモモ裏の上半分を的確に使いこなせることは、アスリートがパフォーマンスを上げるための必須部位。
まずはこれぐらいシンプルな動きで確実に働かせるのが入り口であり積み上げる価値のあるトレーニングだと思ってます。
腰を固めずにやれるかがポイントです。
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コモドストレッチを気に入ってくださっている方は、ぜひこういうアレンジを加えていってください。
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股関節を前後に大きく開いたポジションでの動きは多くのスポーツで非常に重要です。
その後に大きなパワーを出すためのセッティングとなっていることが多いためです。
なので開いた状態からいかに自由度を獲得できるかが差を生みます。
そんな意図を持ったトレーニングです。
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アップなどでよく使われる肩入れストレッチですが、設定をしっかりやればかなり優秀なトレーニングになり、股関節・背骨・肩甲骨というパフォーマンスの3大ポイントに同時にアプローチできます。
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立位姿勢がスポーツパフォーマンスにめっちゃ関係あると知った時にはまずこれから。
もし全然出来なかったらストレッチの重要度高いです。
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階段は出来るだけ広いステップ幅で上がることでかなり優れたお尻モモ裏トレーニングになります。
単に頑張って上がるのではなく、モモ裏とお尻に的確に入る上半身角度を探しながら行うのが重要ポイントです。
プロ選手レベルにもおすすめなので自主トレメニューにもぜひ入れてみてください。
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サッカー選手の動きの鍵は上半身。
腕の動きがどれだけ全身に影響を与えられるかで本当に大きく変わる。
しなやかさと強靭さを両立しつつ、サッカー特有の腕の動きを身体に落とし込んでいく作業は年間を通して重要。そしてシーズンオフは特に念入りにやるべきタイミング。
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コルソというトレーニング。
身体を柔らかく使いつつ、瞬発力も発揮する。
力を入れる・抜くのタイミングが重要です。
ピッチングやシュートなど、体幹を反らせたり丸めたりする強度とスピードが要求される競技に有効です。
#JARTA
#身体操作 #中野崇
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千葉ロッテマリーンズ荻野貴司選手とのトレーニングを公開しました。
#荻野貴司
#幕張のチーター
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