解剖学をゼロから学ぶ！Nピラティス吉田直紀
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フォローで解剖学を実践に活かせます｜年間600名のイントラ・トレーナーに指導｜理学療法士15年｜Nピラティス代表｜「できセラ」amazon2週連続１位｜ゼロからわかる解剖学をお伝えしています｜LINE@登録で特典８個（解剖学セミナーのPDF297枚、動画119分）もらえます↓
茨城県 つくば市
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＜解剖学を学んで実践に活かす８つの無料プレゼント＞
人間の中心部分である「背骨、骨盤、股関節の解剖学」をまとめました！
合計119分の動画と267枚のPDF資料をプレゼント。
１：脊柱の解剖学講義（38分）
２：骨盤の解剖学講義（34分）
３：股関節の解剖学講義（36分）
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股関節が硬い人はこの5つのストレッチでほとんどの面を伸ばせます。
無理ない範囲でやってみましょう。
ストレッチは30秒以内でOKです。
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シンプルに
「太ももの裏側を伸ばすセルフエクササイズ」
はこれを一番指導します。
１足首つかんだまましゃがむ
２できる範囲で伸ばす
３これを20回くらい繰り返す
毎日やれば1週間くらいでも柔らかくなります。
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（飲酒量(ml)×アルコール(%)÷100×0.8）÷（体重(kg)×0.1）＝アルコール分解にかかる時間(h)
この分解時間は脂質代謝停止時間。
つまり酒飲んだ分だけ脂質が代謝されにくい。
ビール中ジョッキ3杯で3時間止まる。
もし毎日飲んだら21時間脂肪代謝が止まることになる。
そりゃ太る。痩せにくい。
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地味ですが。
背骨を１つ１つコントロールする感覚とインナー周りの筋肉を刺激することができます。
ガチガチな背中の人ほどやってほしい３つのエクササイズ。
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座りっぱなし腰痛・肩こりの人は。
・座って短くなっている筋肉をストレッチ
・座って弱くなっている筋肉を鍛える
が有効です。
というわけで、このエクササイズがけっこうおすすめです。家に帰ったら５−10回くらいやってみてください。
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＜背骨を全方向に動かすピラティスストレッチ＞
背骨は「あらゆる方向」に動いたほうが体は健康になります。
ガチガチな背骨の人は、小さい範囲でもいいのでやってみましょう。
1分くらいで終わります。
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ストレッチポール持っている人はやってみて！
背骨・肩甲骨まわりが楽になる。
ストレッチポールは手軽・簡単で気持ちよくて効果感じやすいツールの代表。
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アキレス腱のストレッチには
３種類くらい組み合わせると
よーく伸びてきます！
階段とか使ってやってみましょう。
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反り腰の人は
・息を吐ききる
・肋骨を絞る感覚
・胸の部分（胸椎）が曲がる
この３つの感覚を覚えていくことが大切です。
特に呼吸は吐ききれない人が多いので。エクササイズを絡めながらやってみましょう。
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＜おすすめの３つの腸腰筋エクササイズ＞
股関節を深い位置で骨盤に引き寄せておく機能がとっても大事。スポーツでも姿勢改善においても。
現代人にとって最も必要なキングオグ筋肉です。
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間違えがちな巻き型エクササイズ。
これだと首痛めてしまうので注意。
良いと思ってやっていることで。
痛めてしまうこともあるので。
ぜひなおしてみてください！
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股関節の奥にあるインナーマッスル「小臀筋」
マイナーな筋肉ですが
こういうエクササイズで刺激すると
股関節周りがとってもスッキリします
#ゼロからわかる解剖学
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太ももの裏側が硬くて困っている人はぜひ。
毎日1週間やればだいぶ柔らかくなります。
シンプルに
「太ももの裏側を伸ばすセルフエクササイズ」
はこれを一番指導します。
１足首つかんだまましゃがむ
２できる範囲で伸ばす
３これを20回くらい繰り返す
毎日やれば1週間くらいでも柔らかくなります。
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ハムストリングスという太ももの裏にある大きな筋肉はとりあえず柔らかい方がおすすめです。
この筋肉が硬いと骨盤についているので、骨盤〜腰の動きを制限します。
根本からストレッチしてみましょー！
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〈体幹トレーニングはしなやかに〉
体幹トレーニングは固めるだけじゃなくて。しなやかに全体を使い切ることが圧倒的に大事。
反動を使わないとできない人は要注意！
スポーツ選手には背骨の感覚を入れるためにも必ずやる運動です
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【めっちゃきついバランストレーニング】
ハムストリングスの遠心性収縮&腸腰筋の求心性収縮で体をコントロールするやつ。
めっちゃ難しいのでやってみてねん。
ACL損傷後や肉離れ後にはこれくらいのパフォーマンスまでアップさせたい。
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前屈で手がぺったりに必要な6つの要素
① 下腿三頭筋の柔軟性
② ハムストリングスの柔軟性
③ 臀筋群・股関節外旋筋の柔軟性
④腸腰筋の引き込み
⑤多裂筋のコントロール
⑥脊柱・肩甲骨の柔軟性
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素晴らしい股関節の使い方です。
彼は
1とにかく回したい
2どうしたら早く回せるのか？
3そうだ腕だけじゃなくて股関節も使おう！
って体と脳が反射的に考えてやっていますね。
はい、何が言いたいかっていうと。
「環境によって身体はデザインされる」ってことです。
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股関節周りを整えたい人はぜひ。
最後のair planeはとっても効果的です。
・片足で
・グラグラしないように
・体幹と後足がまっすぐになるまで
うまくいくとお尻周りと腸腰筋がバチっと入ります。
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扁平足の人は「後脛骨筋」を鍛えてみて。
簡単にできる鍛え方２種類を載せておきます。
ぜひスキマ時間にやってみてください。
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腸腰筋鍛えて、背骨の柔軟性もUPするエクササイズです。
ゴロゴロと戻ってきた時に
・足が床についちゃう
・膝と胸の位置関係が離れちゃう
・戻れない
人は頑張って鍛えましょう！
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ブリッジってめちゃおススメです
・バックの筋肉を全部使う
・脊柱のしなりが出る
・フロントの筋肉はよく伸びる
・日常��活とは逆の動き
これで腰が痛い人や首が痛い人は脊柱の使い方がまだ上手じゃないかも。
脊柱全体で伸展を作れるようにしましょう。
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〈反り腰の人にオススメ！腰椎後弯のストレッチ〉
本人に理解してもらうために2つ感覚入れています。
・股関節の屈曲で腰椎の後弯
・ハーフストレッチポールで後弯位
2つ感覚入力するとわかりやすいっす。反り腰で腰の丸め方がわからない人にどうぞ。
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＜確実に前屈が柔らかくなる6つのエクササイズ＞
前屈を柔らかくしようとするのであれば以下の６点を頑張りましょう。
①下腿三頭筋の柔軟性
②ハムストリングスの柔軟性
③臀筋群・股関節外旋筋の柔軟性
④腸腰筋の引き込み
⑤多裂筋のコントロール
⑥脊柱・肩甲骨の柔軟性
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＜腸腰筋を今よりもグッと伸ばす方法＞
腸腰筋という股関節〜背骨をつなぐ筋肉。
この筋肉が硬くなると「反り腰」になって腰痛になりやすいのはよく言われていること。
「じゃあどうやってストレッチするの？伸びている感じがあまりしないん・・」
その解決策はコレです。
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昨日のサッカー選手への自主トレ
これでフラフラにならないようにチャレンジしよう
バシッと止めれるくらいの背骨の感覚と体幹のスタビリティーは最低限欲しい
最終的には目をつぶってもできるくらいまでに
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股関節が硬いな〜という人は。
四股ふみやってみてください。
・膝〜足を外側に向ける
・体はなるべく垂直で真っ直ぐ
・うまくできると股関節の内ももが伸びる
毎日10回くらいから始めると、徐々に股関節が動きやすくなります。
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背筋をさらに細かくみていくと
「腰部多裂筋」
にたどりつきます。
この筋肉は腰痛に絡むことが多いのでぜひチェックしてみてください！
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すっごく簡単にまとめた歩行分析👉
理学療法士10年経った結��。
これくらいで良いと思っています。
まずは大雑把に。歩行だけで全てが分かるわけでもないけど、予測は立てやすい。
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前屈硬い人はこれがおすすめ
「ジャックナイフストレッチ」というものですが
普通の前屈のストレッチよりも効果高いです。
・膝を伸ばす意識
・背骨全体も伸ばす意識
があるとより効果的です。
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胸椎を支点に体をコントロールする良いエクササイズです。
・お腹をつぶさない
・ハムストリングスの柔軟性が必要
・胸椎で支点を作る
などがポイント。
背骨のコントロールができないと絶対できないエクササイズですw
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「体幹鍛えたい＆肩こりも治したい」という欲張りさんにはマジでこの流れでやってほしい。
ステップがとても大事で。
最初のスターナムリフトができない状態で次に進んでも肩痛めるからダメ。
なぜなら。
・肩甲骨が潰れた状態は
・前鋸筋がうまく働いていない状態であり
・胸郭が潰れる
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自分の立甲です。肩甲骨の意識がものすごく高くなります。
すると
肩こりとか
肩甲骨が使えないとか
肩が痛いとか
そういうことがほとんど無くなります
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ホリエモンの言う通り「介護しない状態を作ればいいんだよ、予防だよ。鍛えていれば40ー50代で如実に変わる」
いやほんと。
20-30代は何もしなくてもOK、なんとかなるけど。40ー50代で運動していないと圧倒的に生命力が違う。
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梨状筋症候群で、梨状筋のストレッチしても全然よくならない場合は
↓
「仙腸関節」をよく見て
↓
「多裂筋」をストレッチ&収縮させましょ
↓
理由は
↓
多裂筋の反射性攣縮増強による梨状筋の緊張が大きいから
でーす。
梨状筋が緊張しちゃう原因を取り除かないとストレッチしてもすぐ戻るよん。
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肩こり、猫背の人は上半身が「すくみやすい（肩が上がりやすい）」癖があります。
その癖がある状態でトレーニングやエクササイズしても失敗することが多々あります。
なので。
まずは肩が上がらない方向でエクササイズをするのが良いです。
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運動療法をしていて、コアが入りにくい人には「股関節の内転」を入れるといいですよ。
・大内転筋が骨盤底筋群と筋膜を介して連結
・恥骨筋が白線を緊張させ、腹横筋の収縮を安定
などの理由から。
逆に股関節内転筋がコントロールできない人は動作時にコアが抜けやすい。特に股関節を開いたとき。
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「肋骨をしめる感覚」・・・ってめちゃくちゃわかりにくいので。
・腹斜筋のトレーニングで
・息を吐き切る
から始めるとGoodです。
まずは肋骨がしまる感覚から覚えてみましょう。
慣れてくると反り腰の人も「肋骨の締まり」がわかるようになります。
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最大心拍数の計算方法って間違いだったの？
「220-年齢」
これはどうやら怪しいみたいっす。
・1970年代初期の研究結果
・被験者はほとんどが55歳以下
・喫煙者、心疾患の薬を服用する人もいた
なので
「208-0.7×年齢」
が精度高め。でもあくまでこれも平均値。心機能には個人差があるよん。
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＜肋骨開き・反り腰さんがやるべき３つのエクササイズ＞
「肋骨が開いて反り腰なのをなおしたーい！」 という方はまず体の仕組みから理解しましょう。
エクササイズの意識が1.5倍くらい変わります。
肋骨が開く３つのメカニズムは
・横隔膜を使った呼吸が苦手
・胸椎の８番目あたりが硬い
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反り腰の人は股関節の深層にある「大腰筋」が硬くなっているかも？
というわけで、股関節の前側もしっかりと伸ばしてあげましょう。
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O脚の人向けの3つのエクササイズ。
1つ目の内モモのストレッチはホントにおすすめ。
ポイントは
・骨盤は動かない
・やや骨盤前傾
・胸だけねじる
ほとんどの人が腰や骨盤あたりが動いてしまうので、動かないようにする内モモはよく伸びます。
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〈サッカーキック動作を高めるためのストレッチ〉
キック動作に関係する大臀筋と反対側の広背筋の遠心性収縮とストレッチ
先ほどまでのジュニアユースサッカー選手に伝えた運動です。
参考にしてみてください。
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＜腸腰筋は鍛える？伸ばす？どっち？＞
腸腰筋は最近ではとてもメジャーな筋肉になりましたね。呼吸、骨盤、腰椎、股関節に影響を与えるインナーマッスル。
でもよく聞かれるのが
「鍛えればいいの？伸ばせばいいの？Σ੧(❛□❛)」
です。
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＜腸腰筋の初級・中級・上級ステップ別エクササイズ＞
「そっか、こうやって鍛えるんだ！」
と納得するのもいいけど。
何がどうポイントになっているかを説明できるようになると、インストラクターとしては１枚上になります。
━━━━━━━━━━━━━━━━━
＜ステップ１＞
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＜「肩甲骨はがし」の前にやらなくちゃいけないこと＞
巷では肩甲骨はがしワードが流行っていますが。
それやる前に。やることがあります。
床を押しましょうw
え？なんで？
それは床を押して肩甲骨を安定させるからです。
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＜知って得する背骨のねじり方＞
・背骨の中で
・ねじる動きは
・首と胸が得意です
・特に現代人は「胸」が硬くなりやすい
・胸が硬くなると「腰」がねじれます
・腰はねじるのが苦手です
・腰痛につながります
というわけで「胸」をねじるようにしましょう。
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肩甲骨を安定させる3つのエクササイズすべてに共通しているのは
「床を押すこと」
これで肩甲骨についている前鋸筋が働いて安定します。
逆に床を押せないと肩甲骨が内転して潰れてくるので痛みを伴いやすい。
指導するポイントがたいせつです
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「ストレッチしても足首が柔らかくならない」
「アキレス腱が伸びにくい」
という悩みの人は。アキレス腱前にある脂肪組織（kager`s fat pad）をマッサージするとGoodです。アキレス腱の前、内くるぶしの手前にあります。痛みのない範囲で軽めにやってみましょう。
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ゴニオメーターさよならかも笑
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「背骨のねじり・胸を開く」というのは人間の体としてはとても大事です。ここがねじれないと首や腰に負担がかかる&猫背にもつながります。
四つ這いになって、45°程度ねじれるとGoodです。
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人生が変わる５つの身体の変化
１：胸椎の伸展ができる
２：ハムストリングスの硬さがなくなる
３：胸椎の回旋ができる
４：腸腰筋が効くようになる
５：足関節の背屈がしゃがみこみまでできる
マジで日常生活が2倍くらい楽に生きれるようになります。
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＜反り腰と呼吸と姿勢の関係＞
・反り腰は肋骨が開く
・肋骨が開くと横隔膜の働きが↓
・反り腰はお腹の圧が抜ける
・お腹の圧が抜けると息を吐きにくくなる
・反り腰は骨盤からの圧も抜ける
・コア全体が効きにくくなり体幹が抜けやすい
など。いろんな要素で「反り腰と呼吸と姿勢」は関係します。
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＜背骨をキレイにねじるための４つのポイント＞
・頭の位置を下げない、目線は肘をみる
・腕で床を押す
・胸をねじるイメージ
・お尻を突き出す
この４つができると胸からねじれるようになっていきます。腰がねじれちゃう人は実践してみてください→
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太ももの裏側を伸ばすとき。
「あれ？なんか伸びてないなー。」
「ストレッチしても変わらないなー。」
そんなときはハムストリングスの解剖学を思い返して。
ハムストリングスの根本は坐骨結節。
つまり坐骨の向き（骨盤の傾き）によって伸び方が変わってくるということです。
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背中にある大きな筋肉「広背筋」を伸ばしましょう。
反り腰、腰痛、肩が上がりにくい人はぜひ毎日やってみてください。
うまくできるとすごく気持ちよく脇〜背中にかけて伸びる感覚が出ますよ。
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これくらい足を別々に動かせるようになっておくとGoodです。
親指と小指はとっても大事な筋肉なので。
ぜひトライしてください。
普段足の指を動かしていない人は、最初は全然動かないと思いますw
ファイトです。
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「痛み止め」は根本治療にならない・・・といって嫌うのはちょっともったいなくて。
痛み止めを使って「痛みを出さない時間帯を作ること」で痛みの悪循環を止めるきっかけになります。
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腰回りが硬くなっているな〜という人はやってみて。
・うつ伏せ
・力を抜きながら
・ゆらゆら１分間
で腰回りの緊張が緩んできます。筋肉は収縮と弛緩の繰り返しをすると緩みやすくなります。お試しあれ。
僕は寝る前によくやります。
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このエクササイズのポイントは「広背筋」を伸ばすこと。背中にある大きな筋肉です。
腰痛や肩こりにも効果的なエクササイズ。
空いている時間にやってみましょー！！
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ゼロからわかる解剖学シリーズ
「大腿筋膜張筋」
姿勢が猫背で外ももが張りやすい人はぜひチェックしてみてください。
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これは心底思うんだけど。
高齢者で入院した人は細かい機能解剖とか動作分析とか徒手療法なんかよりも。栄養管理と運動コントロールの方が圧倒的に大事だと思う。６０分間徒手療法って、６０分間寝たきりで活動量０になっちゃう。そのリスクの方が断然怖い。
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「栞」
理学療法士のリアルな部分が描かれています。
PTやリハビリはすごい！！という映画ではなく。
どれだけ無力であるか。そしてその現実とどう向き合うか。
リアルです。良いですよ。
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スポーツ選手に向けて
体の中心からエネルギーを作り出すためのエクササイズ
・そのためには体のねじれが必要
・回転ではなく軸回旋を意識して
・手先は力を抜く
・肩甲骨もゆるゆるに
・イメージはでんでん太鼓
・腰よりも胸を意識する
・背骨のねじれが手先に伝わる
やってみてください
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反り腰の人は
腹筋を鍛えるだけではなく
呼吸を使うとGoodです
「息を吐き切る」ことで肋骨が閉じます
いつもの腹筋に呼吸をプラスするだけでOKです
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ある人がいいました。
「胸椎の伸展ができると世界が変わる」
いやほんとに。
姿勢の取り方、動き方のバリエーションが全く変わります。
腰優位の動きのクセを変えましょー！
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腰は反り気味で痛いな〜という人はこれからやってみて。
腰が常に反っている人は「丸める感覚」を丁寧に入れてあげることが大切です。
人にストレッチしてもらうのではなく。自分で動いて「丸める感覚」を脳に叩き込むことが大切です。
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＜現代人に多い２つの姿勢！あなたはどっち？＞
１：骨盤が前に出ている姿勢か（sway back）
２：腰が反りすぎて、腰の後ろ側がスカスカか空いている(Kyhosis-Lordosis)
もちろん対処方法は姿勢によって全く変わります。
＜swaybackの解決方法＞
・腸腰筋を鍛える
・ハムストリングスを伸ばす
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背骨のインナーマッスル「多裂筋」
背骨を大きく動かす！というよりは。
背骨の位置を安定させて、動きを知らせるセンサーとしての役割が大切。
腰痛の人はぜひ多裂筋に注目してみてください！
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＜人体を勉強するときのおすすめ６ステップ＞
１解剖学
２運動学
３生理学
４触診
５病態、論文
６臨床
これをぐるぐる繰り返すと良いスパイラルで勉強できます。how toではなく、土台を厚く積み立てて。
そして「教わる」だけじゃなく「考えて」ください。
応用が効くようになります。
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肩甲骨をぐるぐるほぐすだけでもいいんだけど。
せっかくなら「肩甲骨がこうなっているから、、こういう筋肉のバランス、、だからこうやって変えていこう」という戦略があると。人のカラダを見るのが面白くなります。
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筋肉を触り分けられることはとても大切なことです。
股関節の奥にある腸腰筋を触るのは難しいので。
走行とイメージが大切になります。
腸腰筋をゼロから理解してみましょ→
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前鋸筋と一緒に鍛えるべき筋肉
上半身の要の筋肉である「前鋸筋」
肋骨～肩甲骨につく筋肉で。肩甲骨を胸郭にバチっと貼り付ける筋肉。
えっ、それって大事なの？？って思いますが。
前鋸筋が働かないと
・腕立て伏せで肩が痛くなることがある
・ベンチプレスもおなじ
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【猫背用ストレッチ】
猫背で硬くなる筋肉全部ストレッチ&トレーニング！
・腸腰筋のばし〜
・腹直筋、腹斜筋のばし〜
・胸椎伸展と回旋させて〜
・肩甲骨よせて〜
・菱形筋と僧帽筋中部使って〜
はいレッツトライ。
リングなくてもOKす！
他の姿勢ストレッチは👉
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〈股関節をしなやかに〜〉
サッカー選手によく指導する運動
足先〜膝の力を抜いてカラダの中心からねじりをつくる練習。
胸郭〜股関節の回旋をコントロールしましょう。
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＜前鋸筋のトレーニング＞
肩甲骨や肩を安定させる「前鋸筋」
意識が難しい前鋸筋はダンベルより��床を使うのがおすすめ！
レベル１：四つ這い
レベル２：プランク姿勢
レベル３：プッシュアップ姿勢
ぜひやってみて！（肩こりの人にもおすすめ）
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＜胸椎回旋の教科書＞
・背骨の可動域の特徴
・胸椎回旋が低下する要因
・胸椎回旋によるストレス
・胸椎回旋を導く５つの要素
・胸椎回旋エクササイズ
ピラティス、ヨガ、セラピスト、トレーナーなどの専門家向けです→
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腰痛の人は必須で鍛えておくべき「多裂筋」ですが。
けっこう難しいです。
ポイントは
1脊柱への軸圧
2腹圧
3腰の前弯
4股関節の回旋（大臀筋、深層外旋六筋）
5呼吸（最大呼気の30%）
このあたりが現場的にたいせつ。
さらにくわしくは今日の↓
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肩の機能において
「肩甲骨で押す（前鋸筋を使う）」
というのはとっても大事！
このエクササイズをやってみて。
肩を使うスポーツ選手は絶対できた方がいい。
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自体重トレーニングだけでも、効く筋肉がこれだけ真逆になります。
フリーウェイとやマシンピラティスではもっとこれが複雑になります。
「自分の思ったところの筋肉に効かない」
というのはインストラクターに適切に直してもらいましょう。
量はそれからです。
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ドローインとプレーシングは「良い悪い」ではなく。
どの筋肉が働いて、どのように使っていくか？という視点があればうまく使い分けることができる。
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Tarzanで書いてある通り
「腰痛や肩こりの原因は動きのパターンにある」と理学療法士の財前先生。
そのとおり。
みんな動き方が大事なんですよん。
姿勢をきれいにすればいい？ストレッチすれば良い？鍛えればいい？
いや動き方はもっと大事。
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