精神科医・樺沢紫苑 ｜19歳までに手にいれる 7つの武器【6/5発売】
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『情報発信でメンタル疾患を予防する！』睡眠・運動・朝散歩しよう！著書50冊。累計250万部。YouTube 53万人など、SNS累計100万人フォロワーのネットメディアで精神医学、心理学をわかりやすく解説。代表著書は、『アウトプット大全』（シリーズ累計100万部）。YouTube毎日更新中！チャンネル登録お願いします。
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あなたの「生きづらさ」は解消できる。
毎日が、もっと楽になる。
２５０万部のベストセラー作家
精神科医・樺沢紫苑が、
10代のあなたに贈る「生き方の教科書」。
夏休みに読むべき一冊。
『19歳までに手に入れる７つの武器』(幻冬舎)
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メンタル疾患になりやすい人の特徴１２選
１ ０/１００思考
２ 完璧主義
３ 真面目
４ 責任感が強い
５ 仕事熱心
６ 手を抜かない
７ 何でも自分一人でやろうとする
８ 相談しない
９ 助けを借りない
10 リラックスが苦手
11 孤立、孤独
12 結局、全ての人がメンタルを病む可能性あり
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睡眠が６時間を切ると、集中力が３割以上減少、記憶力が減少、死亡率が５倍、がんのリスクが６倍以上、生活習慣病のリスクが３倍以上、うつ病、認知症などメンタル疾患りリスクが激増。それでも、睡眠を削りますか？ #睡眠 #睡眠不足 #拡散希望
#peing
#質問箱
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気分が楽になる言葉１０選
１ 今を生きる！
２ まいたの！（毎日を楽しもう）
３ やれることを、やれる範囲でやっていこう！
４ それでいいい
５ まあ、いいか
６ ボチボチでいい
７ テキトーでいい
８ 睡眠、運動、朝散歩！
９ 失敗なんかない。全て経験
10 とりあえず、やってみる
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嫌な出来事を上手にスルーする言葉１０選
１ しょうがない
２ まあ、いいか
３ それはそれとして
４ 起こったことはしょうがない
５ 別に死ぬわけでもない
６ さあ、次行ってみよう！
７ フィードバックしよう
８ 良い経験をした
９ 次で挽回するぞ！
10 まあ、たいしたことじゃない
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朝散歩の正しいやり方 ３３のポイント【永久保存版】
・起きてから１時間以内に行う。
・早起きではない。
・１５～２０分を目安に。
・最初は５分でもよい。
・３０分を超えるとセロトニンが疲れるらしい。
・屋外に出るだけでも効果がある。
・姿勢よく。
・やや早足で、さっそうと歩く。
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信頼できない人の特徴 １２選
１ 言葉と行動が一致しない
２ 悪口が多い
３ 秘密やプライバシーを守れない
４ 嘘をつく
５ 約束を守らない
６ 態度が傲慢
７ 無責任、責任逃れ
８ クレクレ星人
９ 他人を利用する
10 一貫性がない
11 誠実さや正直さに欠ける
12 すぐ感情的になる
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不安を消すのは、簡単！
不安は何もしないと増え、
行動すると減る。
不安
＝「ピンチの状態」
＝「困った状態」のとき、
そこから
「早く行動して脱出しなさい！」
というのが、
不安の生物学的な意味合い。
なので、
何もしないで
放置すればするほど
不安は強まります。
なので、
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4K
今、生きているだけで「90点」。
今、健康なら「95点」。
自分は95点なのに、97点の人を見ては、「自分よりもすごい幸せ」と羨み、自己卑下します。
今、健康なら「95点」。反論もあるでしょう。
しかし、病気になったときに、気付くのです。
健康だった自分は、95点だったと。
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『ココロのナカイ』
４月８日(月)よる10時15分 フジテレビ系
に出演します！！
ＭＣは、中居正広さん！！
旧スマスマ枠ということで、
高視聴率が期待されますね。
内容は、
『行列のできる法律相談所』の
精神科医版、みたいな感じ。
４人の精神科医が、
ゲスト出演者に
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朝散歩ができない人の、行動の微分５選
１ 早起きは無理→早起きじゃなくてOK
２ １５分は無理→５分でいい→外に出るだけでOK
３ 散歩は無理→日向ぼっこでOK
４ 外に出られない→窓をあけて青空を眺めるだけでOK
５ 毎日は無理→週１でいい→たまにでも行ければOK
やれる範囲で、やっていこう！
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＼コーヒーのすごいメリット／
・死亡率が16％低下
・さまざまながんのリスクが低下
・胆石の発症を45％低下
・心臓疾患のリスクを44％低下
・糖尿病リスクを50％低下
・うつ病のリスクを20％低下
・幸福物質のドーパミンの分泌を促す
・集中力や注意力、短期記憶、反応速度を高める
ただし、
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メンタルが疲れているときに
やってはいけないストレス発散法７選
１ 連日の飲酒、過度の喫煙
２ スイーツやラーメンなどの暴食
３ 朝までカラオケ（睡眠を削った遊び）
４ 夜更かしでゲーム、ドラマ視聴
５ 悪口
６ 誰にも会わない、相談しない
７ ギャンブル、買い物など依存症系娯楽
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追い詰められたときにつぶやく言葉１０選
1 なんとかなるさ！
2 まあ、大丈夫でしょう。
3 集中、集中！
4 自分なら、できる！
5 はかどる、はかどる。
6 絶対、できる！
7 必ず、終わる！
8 さっさと終わらそう！
9 終わったら、おいしいもの食べに行こう！
10 俺は、天才だ！
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メンタル疾患を治す方法 ４４選 【永久保存版】
・病院に通院する。定期的に通院する。
・処方された薬を定期的に服用する。
・薬を、自己調整しない。
・主治医を信頼する。
・悩み、疑問、心配事などを、主治医に相談する。
・主治医に伝えたいこと、質問などを、必ずメモする。
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今日から使えるポジティブフィードバックの言葉１２選
いいね
凄いね
やるね
素敵！
できる！
上手い！
やったね
できたね
助かるよ
うれしい
ありがとう
出来がいいね
頑張っているね
言われると絶対にうれしい。
職場で、家庭で、今日から使ってみよう！
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睡眠時間を削ることは、命を削ることと同じ。
睡眠時間が６時間を切ると寿命が縮むのです。
睡眠時間を削って勉強や仕事をしてしまう人や、いろいろな事情で睡眠時間がとれない人もいると思いますが、やはり、１日７時間はしっかり眠りたいものです。
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睡眠は７時間とろう！
睡眠不足になると、
癌のリスクは、６倍。
脳卒中のリスクが、４倍。
心筋梗塞のリスクが、３倍。
高血圧のリスクが、２倍。
糖尿病のリスクが、３倍以上へと跳ね上がります。
不眠は、万病の元です。
不眠を続けることは、命を削ることに等しいのです。
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あなたは多数派です。
人前で話すのが苦手 82％
内向的である 80％
自己肯定感が高くない 86％
コンプレックスがある 83％
職場の人間関係が良くない 77％
友達の数が１人以下 70％
みんな、あなたと同じ。
だから、悩む必要なんかない。
『#言語化の魔力』より引用
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悪口を言い続けると、コルチゾールが脳内で過剰に分泌される。すると、記憶の保存に関わる海馬の神経や前頭前皮質のシナプスのつながりを40％破壊するといいます。
悪口＝他人を誹謗中傷・攻撃することですが、それが自分の脳にもよくない、ダメージを与えているのです。
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信頼できる人の条件１２選
約束を守る
正直である
謙虚である
責任感がある
良心的である
他人を思いやる
聞き上手である
行動に一貫性がある
適切なプライバシーを守る
他人に対して批判的ではない
自分自身をコントロールできる
周りの状況や人の気持ちに敏感である
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調子が上がらないときすること１２選
1 好きなだけ眠る
2 散歩
3 スポーツジムで運動
4 サウナ
5 カフェに行く。場所を変える
6 ストレッチ
7 中国茶を淹れる
8 おいしものを食べる
9 とりあえず、小さいタスクを１つやる
10 メールの返信
11 部屋を片付ける
12 何もしない
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私が睡眠のためにやっていること２１選
【朝】
１ 冷水シャワー（交感神経にスイッチ）
２ 朝散歩10-15分（体内時計のリセット）
【日中】
３ やや激しい運動60分（週２回以上）
４ 運動後のサウナで疲労回復（週１～２回）
５ バリバリ働く（日中の活動性を高める）
【寝る前】
６
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2K
私たちはなぜ「死にたい」と考えるのか？
ニュースを見てると、思います。
なぜ、「人が死んだニュース」しかやらないのか？
交通事故、火事、殺人事件。
ずっと「死」のニュースばかり。
私がアメリカに留学した時にビックリしましたが、
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2K
「人生をもっと楽しもう！」という姿勢の人が、
とても少ない。
楽しいことは勝手にやってこないので、
結局、自分から動かなければ、
「楽しい人生」「幸せな人生」にはならない。
もっと、人生を楽しんだ方がいい。
お金や時間をかけずに、楽しめる娯楽だってある。
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「趣味がない、楽しいことがない」人はストレスをためやすく、メンタル疾患になりやすい。
反対に「毎日が楽しい」と言える人は大きなストレスが少なく、ストレス疾患になりにくいでしょう。
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【大事なのは「今生きている」こと】
「生きる意味がわからない」といった相談をよくされます。
生きる意味はありません。
あるのは「今、自分が生きている」という事実と、それに対する感謝。
それで十分なのです。
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不安を消す方法９選
１ 激しい運動（ダッシュ、スクワット）
２ 朝散歩（セロトニン↑）
３ コミュニケーション（オキシトシン↑）
４ 睡眠（７時間以上）
５ 四感を刺激（入浴、サウナ、マッサージ等）
６ ポジティブな言語化
７ 置き換え行動
８ 瞑想（今に集中）
９ 没入（趣味）
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「疲れた時にすべきこと10選」
をまとめました。
忙しくしているほうが
人生も充実している気がしますし、
実際に何かに打ち込んでいるときは
神経伝達物質の
ドーパミンやアドレナリンが放出され、
疲れを感じづらくなるのも事実ですが、
その状態をずっと続けていると
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「自分で考えない人」は、病気が治らない。
もうすぐ６月。６月といえば、梅雨。
梅雨に関係なく、この質問、毎日のように、送られてきます。
「朝散歩。雨天の時は、どうすればいいですか？」
では、逆に私から質問します。
あなたは、朝散歩に行きますか？
行きませんか？
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私は25年間以上、精神科医として、メンタル疾患が治りやすい人と治りにくい人の特徴を観察してきました。メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、「昼まで寝ている」ことです。
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2K
頑張っているのに、仕事や人生がうまくいかない、という人は多いハズ。
思い返せば2015年頃の私もそんな状態でした。執筆と情報発信、講演活動など、必死に頑張っているのに、なぜか空転している。自分の行動、努力の半分ほどしか
結果につながっていない気がする・・・。
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自己肯定感を下げる自虐言葉７選
１ 無理！ 絶対に無理！
２ できない。できるはずがない
３ 私なんて。自分なんて
４ 私はブス。私は頭が悪い
５ 私は・・・だし
６ どうせ（でも）・・・だから
７ 生まれつき・・・だから
使わないだけで、自己肯定感が上がります。
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「仕事が好きで、朝から晩まで働けちゃう！」という人は、だいたい病気になります。真面目で一生懸命な人ほど燃え尽きてしまう。どんなに好きなことでも、“緩急”をつけなければいつか倒れてしまうのです。忙しく働いたあとは、きちんと息抜きする、休む、リラックスの時間を作ろう！
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「人生最悪」は、チャンス。
一度どん底に落ちる「底つき体験」をすると、
恥も外聞もなくなって無理するのをやめられるようになることが多いです。
落ちるところまで落ちたらもう上がっていくしかないので、なにをしても楽しいし幸せ。
だから、もし、いま「人生最悪」だと思っている人がいたら。
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メンタル疾患が治りにくい人の特徴は、「昼まで寝ている」こと。実際に「昼まで寝ている」という患者さんが、「朝散歩」をはじめた途端に、症状が急激に改善する事例を多数観察し、現在では一般の人にも「朝散歩」をオススメしています。何年も治らなかったうつ病やパニック障害などのメンタル疾患が、
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2K
『夜明けのすべて』が、素晴らしい。
精神科医として、見逃してはいけない映画でした。
『回復(リカバリー)のすべて』と言ってもいい。
病気が回復するとは、どういうことなのか。
そのために必要なことは。
それが、ごく普通の日常生活の中に、一つ一つ描かれています。
私のYouTube動画では、
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頭が良くなる方法１１選
１ 有酸素運動
２ 筋肉トレーニング
３ 十分な睡眠
４ 規則正しい生活
５ 栄養バランスの良い食事
６ 読書で読解力を高める
７ 日記で自己洞察力を高める
８ アウトプットする
９ コミュニケーションをとる
10 他人の意見や考えに耳をかす
11 新しいことへの興味、関心
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2K
朝散歩、最高！
朝散歩、気持ちいい！
楽しくて、気持ち良い！！
そして、無料。
そして、毎日、楽しめる。
そんな「娯楽」他にありますか？
「朝散歩」を、「健康のため」と考えるから、
モチベーションがさがるのかもしれません。
「朝散歩」は、「娯楽」であり、
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朝、起きられない人が、１分で目覚める方法。
布団の中で、手を真上に、つま先を手前に曲げて、大きく伸びをします。10センチ上の物を掴むつもりで。下肢はアキレス腱を伸ばように。15秒伸びて5秒休憩。このストレッチを３回やると、寝起きの悪い人もパチッと目が覚めます。
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脳疲労を改善する方法 ２０選
１ 十分な時間、質の良い睡眠をとる
２ 週120分以上の運動
３ 朝散歩
４ スマホ利用時間を減らす
５ 自然の中でボーッとする
６ 人との交流で癒やされる
７ 寝る前30分をのんびり過ごす
８ 瞑想、マインドフルネス
９ ���憩時間にスマホを見ない
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2K
「疲れた」ときにすべきこと１０選
１ 十分な睡眠
２ 中強度の運動で汗を流す
３ 入浴、サウナ
４ ビタミン、ミネラル、タンバク質の補給
５ マッサージ、整体、ストレッチ
６ 仕事を減らす
７ 自然に癒やされる
８ 親しい人とのコミュニケーション
９ 情報遮断、スマホ断ち
10 ボーッとする
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忙しい人ほど、睡眠時間が短くなりがち。睡眠を削ることは、命を削ることに等しい。
昼間バリバリ活動して、アフターファイブや休みの日はゆっくり休む。
休むことや遊びや趣味に100パーセントの集中力を発揮する人は、仕事でも100パーセントの集中力を発揮できるのです。
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2K
映画『バジーノイズ』が、とても良かった。
人と関わると、疲れる。傷つく。めんどう。
でも、一人でいると・・・寂しい。
そう思っている人は、多いのだろう。
でも、「音楽」やってるということは、
誰かと「つながりたい」という、
ことなのだろう。
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2K
疲れている人は、
思いっきり、
休もう！！
遊びに行くだけが、
GWではありません。
GWは、
休息、疲労回復の
絶好のチャンスです。
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2K
集中力を下げる原因12選
１ 睡眠６時間以下
２ 朝、太陽の光を浴びない
３ 座り続ける
４ 休憩をとらずに仕事する
５ 休憩時間のスマホ
６ 運動不足
７ 持続的なストレス
８ 終了時間を決めない
９ マルチタスクしている
10 机の上がきたない
11 机の上にスマホがある
12 周りがうるさい
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１７歳までに身につけてほしい３つの習慣
１ 読書の習慣 本を読めばほとんどの悩み解消できる。そして、成功まで最短距離で進むことができる。
２ チャレンジする習慣 人生は、経験値で決まる。失敗は最高の経験
３ 楽しいことに没入する習慣 趣味、スポーツ、学び。没入は集中力のトレーニング
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本日、Twitterフォロワーが、２０万人を超えました！！
Twitterを開始して、苦節１３年。
ここまで来たか、と感無量です。
フォロワーのみなさん、本当にありがとうございます！！
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みなさん、自分の欠点を直そうとしますが、これは受験教育の弊害かもしれません。得意科目数学で80点を100点にするよりも、苦手科目国語で40点を60点にする方が、はるかに簡単。しかし人生においては「欠点」が少ない人よりも、秀でた「長所」が1つある方がうまくいく。短所克服よりまず長所伸展です。
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2K
好意の1対2対7の法則。
自分の周りに10人いた場合、
自分を嫌っている人は必ず1人はいる。
自分を好きで味方になってくれる人は2人いる。
あとの7人はどちらでもない。
私はこれを「好意の1対2対7の法則」と表現しています。
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2K
カフェインには覚醒作用があります。よって、朝にコーヒーを飲むと脳がシャキッとするのは、科学的に正しい。
「リラックス効果」があるので、昼の休憩時間に飲むのも◯。
夕食後は、不眠の原因になるので控えましょう。カフェイン摂取の門限は、睡眠に影響しない「14時まで」にするのがベストです。
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ストレスの対処法。
対抗する・戦う・我慢するのではなく、のれんや闘牛士のようにスルッとスルーして受け流すのがコツ。
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2K
チョー忙しい時の対処法
１ TO DOリストを三つだけ書く
２ 緊急性の高い一つに集中して終わらせる
３ ２つ目のTO DOに集中してさっさと終わらせる
４ ３つ目のTO DOをさっさと終わらせる
５ 次のTO DOを三つ書く
１度に三つを超えることは考えないことです。
#時間術
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不安や心配事が何度も頭に浮かんできて振り払えないときは、注意が必要。雑念が振り払えないのは、前頭葉が疲れている証拠なのです。前頭葉は、脳の中で「切り替える」作業を行なっています。うつ病では前頭葉の機能が低下し、不安なことを何度も考えて余計に不安になって気分が落ち込むということがあ
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自分の夢を実現するには、「時間」と「お金」、そして「精神的余裕」の３つが必要です。
さらに「決断力」も必要かもしれません。
旅行に行くとしたら、とにかく行くと決めて、航空券を買ってしまって、あとは準備するしかないのです。
自分がやりたい「夢」や「願望」があるのに、
多くの人は、
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不安になるのは、必ず「ピンチの状態」「困った状態」のとき。そこから「早く行動して脱出しなさい！」というのが、不安の生物学的な意味合い。なので、何もしないで、放置すればするほど不安は強まる。布団に入って、「どうしよう、どうしよう」と悩み続けるほど、不安は強まる。多くの人の間違いは、
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「続ける人」と「続けられない人」の違いは何か？
１番重要なのは、「好き」かどうか。
歯を食いしばって、苦しみながら続けるのは、
人間には不可能。
「練習」や「下積み」は、たいてい苦しい。
そこを乗り切るのは、「好き」という力しかない。
逆を言えば、
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2K
#君たちはどう生きるか を見た気付き７選
1 自分で考え、自分で行動しろ!
2 世界は救わなくていい！ 自分を救え!
3 老人の作った古い世界は、ぶっ壊せ!
4 禁忌、常識、先例を破る勇気も必要!
5 自分の世界を作れ! 新しい世界を作れ!
6 仲間を見つけろ! 仲間と協力しろ!
7 仲間は意外とそばにいる!
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2K
不安は、心や脳が疲れていると起きやすい。たとえば、うつ病の患者さんの多くは、「死」や「将来」に対して、過剰な恐怖を訴えます。しかし、治療が進んで調子がよくなると、まったくそういう話題はしなくなります。
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192
2K
メンタルが弱い人の身体、生活面の特徴８選
１ 生活が不規則
２ 疲れやすい
３ 睡眠に無頓着
４ 運動不足
５ 食事にこだわらない
６ 姿勢が悪い、猫背
７ 呼吸が浅い
８ 便秘、下痢しやすい
つまり、「身体」「生活習慣」を整えることで、
「メンタル」が整うのです。
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257
2K
他人と比べると、確実に不幸になる。自分より優秀な人は、この世の中にいくらでもいる。それをいちいち比較していたら、それだけで人生は終わる。
比べるなら、過去の自分。3ヶ月前、1年前、3年前の自分。今の自分がダメだとしても、3年前と比べると、少しは進歩、上達しているのではありませんか？↓
19
224
2K
「死ぬ気でやれ」
世の中には、
こういった努力論を
平気で語る本が溢れかえっています。
ただ、
死ぬ気でやって追い詰められた結果、
うつ病になった人を、
私は今までに
何人も何人も見てきました。
幸福の基盤は、
不安や悩みのない
ストレスフリーな状態
でいること。
つまり、心身の健康。
21
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2K
「道を歩いている時に、向かいから人が来た場合、
積極的に自分から避けてるのですが絶対に道を譲らない人がよくいます。なかにはタバコを私側の手で持ちながらも、堂々と歩道のど真ん中をあるく人もいます。また、緊急車両を優先しないドライバーも増えた気がします。
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2K
時間というのは、本当に大切です。
時間は「命」そのもの。
「人生」で最も大切なものは何ですか？
それは、「時間」です。
私は、そう即答します。
「仕事」「お金」「健康」「家族」「友人」「つながり」「地位・名誉」「自己実現」「趣味」など、
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239
2K
「うつの兆候」というと、気分が落ち込む、何もしたくない、会社に行きたくないといったイメージがあるかもしれません。
しかし、それは中等度〜重度のうつです。
最初の段階から気分が落ちるのではなく、
・不眠
・うっかりミスが増える
・普段きちんとしている人が書類の提出期限を忘れる
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2K
集中力を高める方法１２選
1 睡眠７時間以上
2 朝、太陽の光を浴びる
3 締め切りを決める(追い込まれる)
4 適度な緊張
5 中強度の運動をする
6 机の上を片付ける
7 疲れる前に休息をとる
8 耳栓をする
9 仮眠(20分)
10 瞑想の習慣
11 姿勢を整える
12 スマホを近くにおかない
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人間関係、なぜストレスになる？
それは、真に受けるからでしょう。
闘牛士を思い浮かべてください。
猛牛がダーッと自分に向かってくる。
それを多くの人は「盾」みたいなもので真っ正面から受け止めようとする。
受け止められず、バーンと跳ね飛ばされてしまう。
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「人の目を気にしなくなる方法」
日本人は、人の目を気にして生きている人がほとんど。
人の目を気にして生きると、１００％不幸になります。
人によって言うことが違うからです。
あなたのお父さんが言うこと、お母さんが言うこと、奥さんや旦那さんが言うこと。
人によって言うことが違います。
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「もっと楽しもう」「もっと遊ぼう」というと、ほぼ100％「お金がありません！」「仕事が忙しくて、遊ぶ暇なんてありません！」という反論が返ってきます。
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不安は、心や脳が疲れていると起きやすい。たとえば、うつ病の患者さんの多くは、「死」や「将来」に対して、過剰な恐怖を訴える。しかし、治療が進んで調子がよくなると、まったくそういう話題はしなくなる。7時間以上の睡眠、週150分以上の運動、体にいい食事、朝散歩などの生活習慣を整えれば、
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最強の「継続」のコツ。
「継続しよう」「毎日やろう」と思わない。
「今日、一日だけやる」。
それが１週間続くと、
７日間連続でできていることになる。
明日のことは考えない。
今日だけやる。
これが、コツコツやるよりもはるかに継続する最強の秘訣です。
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自己肯定感を高める方法を教えてください。
非常に多い質問です。
「自己肯定感を高める方法」といった心理学の本もたくさん出ていますが、それらを実行して「自己肯定感が高まりました！」という話は、あまり聞きません。（少なくとも私の元には）
自己肯定感を高める。
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人間の幸せには、３つある。
①セロトニン的幸福（健康）
②オキシトシン的幸福（つながり、愛）
③ドーパミン的幸福（成功、お金）

不幸になる人は、
３つの幸福のバランスや、手に入れる順序を間違える。
ザックリいうと、
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睡眠を改善するためにすべきこと３０選
・禁酒（睡眠障害の重大な原因の１つが飲酒）
・朝散歩（起床後１時間以内に太陽の光を浴びる）
・朝食を食べる。（身体の体内時計をリセット）
・トリプトファンを摂取する。（バナナ、納豆、卵など）
・運動など、日中の活動量を増やす。
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失敗の凄いメリット １０選
1 メンタルが強くなる
2「ダメな方法」が分かる
3 学びのチャンス！
4 経験値が積み上がる
5 失敗を分析力が高まる
6 次の成功確率がアップする
7 勇気が育つ。次の挑戦を怖れない。
8 「笑い話」のネタになる
9 チャレンジしたことで自信がつく
10 自己成長する
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ボチボチでいい。
そこそこでいい。
７０点でいい。
平均点でいい。
必死にやらなくていい。
頑張りすぎなくていい。
１００点を目指さない。
それだけで、
ものすごく楽になる。
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「セロトニンは、幸福ホルモン」という記述を見かけますが、セロトニンはホルモンではありません。分泌される臓器と標的器官が異なるのがホルモン。神経終末から分泌され、シナプス間隙の受容体に作用する、神経から出て神経に効くセロトニンは、神経伝達物質です。ドーパミンも同様です。
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「樺沢さんは、新しいことに次々とチャレンジしますね。」
と、よく言われます。
その理由は、認知症になりたくないからです。
脳をいつまでも、生き生きとした状態に保ちたいからです。
「６５歳で退職したら、のんびりと余生を過ごしたい」
という人がいますが、
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自分は友達がたくさんいないから「ダメな人間」と落ち込む必要は、ありません。
そもそも友達は数ではないのです。たとえば、一緒にいると良い影響を与え合い、困ったときには助けてくれるのであれば友達といえますが、一緒にいても心が安まらない友達ばかりいてもあなたの人生は豊かにはなりません。
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私が実感する「断食」道場の効果１０選
１ 腸が休まる
２ 暴走する食欲のリセットができる
３ 禁酒できる
４ よく噛んで食べるようになる
５ 味覚が鋭敏になり一食一食に感謝するようになる
６ 早寝早起きが習慣化される
７ 自然の中での癒やし効果
８ ストレス解消
９ 心と体が整う
10 体重が減る
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生きる意味はありません。
「生きる意味がわからない」
といった相談をよくされます。
あるのは
「今、自分が生きている」という事実と、
それに対する感謝。
それで十分なのです。
思い悩むくらいなら、
「今日1日を精一杯生きること」
を人生の目標にしてしまいましょう
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睡眠が1日6時間以下の人は、仕事でも50％ほどの能力しか発揮できていません。
睡眠時間を削るより、睡眠を8時間以上取ることが重要。起きてから1時間以内に5〜15分の朝散歩も効果的です。
1週間続けると、特に午前中の集中力、決断力の違いを実感でき、無駄な仕事を捨てられますよ。
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言語化の凄いメリット１０選
１ 自分の気持ちが相手に伝わる
２ 共感が得られる
３ 人間関係が深まる(自己開示効果)
４ スッキリする(ガス抜き効果)
５ 頭の中が整理される
６ 脳のスペースに余裕ができる
７ 自分の感情を強化できる
８ 行動化を促進する
９ ストレスが消える
10 悩みが消える
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適度に忙しい人は、
メンタルを病みづらい。
ものすごく忙しい人と、
ものすごく暇な人が、
メンタルを病みやすい。
（一精神科医の実感です）
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デラさんがうつ病から回復できた理由
樺沢視点での７選
１「消耗しない」が最優先
２ どん底を経験すれば、何も怖くない
３「べき思考」にとらわれない
４ 暇な時に、自分と向き合う
５「今、楽しい」が重要
６ 自分軸ょ持つ、迎合しない
７ 言語化するとストレスにならない
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友達も恋人も、勝手にできるものではありません。自分がしかるべき行動、アプローチをしない限りできないのです。
ザイオンス効果。何回も会って親密度を上げていく。積極的に人と関わる姿勢を持たない限りは、そのままになります。
逆に言えば、
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あなたのできる範囲でやっていこう。
「できる」か「できない」かじゃない。
「０」か「１００」かじゃない。
「完璧」か「完璧ではないか」じゃない。
中間。
ぼちぼち。
グラデーションがあっていいのです。
#できる範囲でやっていこう
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誰でも忙しいときははある。大切なのは、それが終った時に、きちんと「休む」こと。
一生懸命に頑張って、ゆっくり休む。使いきったエネルギーを充電する。緩急をつけて仕事をする。
これが、非常に健康的。
しかし、この「休む」「充電する」を怠ると、疲れとストレスが急速に蓄積していきます。
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「理想的な一日を過ごせて良かった！」そう思う日があります。
どんな一日っだったかと言うと、
７時間以上の睡眠で目覚め
仕事をしっかりとこなし
運動も１時間行い
映画を２本見て、うち一本は最高におもしろかった。
睡眠、運動、仕事、娯楽という全ての要素を一日でこなせた！
という日。
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あなたを攻撃する人間は、１０人に１人、必ずいる。
だから「攻撃星人が現れた」と思えばいい。
「スライムが現れた」みたいなもの。
驚きもないし、落ち込む必要もない。
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『旅行したら、症状が悪化しました！』
【質問】
うつ病治療中に旅行しました。楽しかったはずなのに、
うつ状態が再燃して酷くなりました。
楽しい事でもストレスになるってことですか？
驚いています。
【樺沢の回答】
エネルギーの使いすぎです。
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起きたら、まずカーテンを開けて、朝の光で体を目覚めさせよう！就寝時にカーテンを開けたまま眠れば、夜明けとともに自然と日光を部屋の中に取り込むことができます。心身の健康のために朝散歩をオススメしていますが、忙しい人はなかなか散歩が難しい人もいると思います。散歩するヒマがないときや天
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あのとき、どうしていたら「死」を防げただろうか…
精神科医をしていると、患者さんから「死にたいです」と相談されることがよくあります。
それに対して、「どのような言葉をかけてあげると、患者さんは自殺を思いとどまってくれるのだろうか」と思いながら、26年以上、精神科医を続けています。
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仕事（勉強）が始められないときにすべきこと５選
１ スマホの電源をオフにして、部屋の外に置く
２ 今日の仕事を全て書き出す（TO DOリスト）
３ 「今から１分後に仕事を始める！」と宣言する（言語化）
４ メールの返信など、必ずできる小さな仕事を１つ片付ける
５ 机の上を片付ける（手を動かす）
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悪口＝「ストレス発散になる」といいますが、それは間違い。悪口を言うと、コルチゾールが過剰に分泌される。コルチゾールはストレスホルモン。悪口でストレスが発散するならコルチゾール値は下がるハズ。たとえば、有酸素運動を30分おこなうと、コルチゾール値が高い人も正常値まで下がります。
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「ストレスに強くなる方法を教えてください」という質問がよく来ますが、ストレス耐性を高めるという発想はやめたほうがいいでしょう。ストレスにあらがったり、耐えたりするには、膨大な精神エネルギーを要するからです。
精神医学で注目されている概念が「レジリエンス」。レジリエンスとは、
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「今日もぐっすり眠れた。朝の空気が清々しくて気持ちがいい！」「今日もごはんがおいしい。幸せ。」という、健康だからこそ感じられる幸福。
当たり前に存在していてなかなか気づかない。
ささやかな幸せではあるけれど、とても大事な幸福。
それを「セロトニン的幸福」と呼んでいます。
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私が、「アウトプット」の重要性を強調するのは、
「アウトプット」こそが自己成長の鍵となるからです。
圧倒的に「アウトプット」をする人が、
最後には、間違いなく「結果」を出す。
成功を手にすることが可能なのです。
どんなに「インプット」を頑張っても、
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寝る前にリラックスする方法 １５選
温かいお風呂に入る
家族との会話
ストレッチする
ヨガをする
軽い読書をする
音楽を聴く
アロマテラピーをする
マッサージを受ける
ボーッとする
照明を暗くする
キャンドルを灯す
瞑想をする
１日を振り返る
日記を書く
スマホを見ない
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