西山恭平@賢くダイエット
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【賢く痩せる情報を発信】悩めるダイエッター達をサポートして19年目のパーソナルトレーナー/ダイエットの失敗は知識不足（根性不足じゃないよ）/３食お米を食べて健康美を作る情報を発信/運動×栄養×休養/身体と栄養素の仕組みを知り、賢く痩せたい人はフォローしてね/
東京都目黒区
Joined November 2020
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私が考えるダイエットに対しての優先順位。（特に女性）まず生活習慣を整える事。（なるべく身体を使う・睡眠7時間・適量の食事）慢性不調があれば対策をする事→ホルモンバランスが乱れていると痩せにくいです。次にカロリー収支をマイナスにする事...上手くいかない方はまず土台を整えて。
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私がお米を食べるダイエットに拘る理由
友人がジムで糖質制限を推奨されダイエットに成功しました
ジムの契約期間終了後、貰った独自のマニュアル(糖質制限)を徹底した
停滞期が来て最後は葉物の野菜だけ食べて、朝ランニングと週1回のフットサルを繰り返し、最後は急性心不全で亡くなりました…
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糖質制限で炭水化物からの摂取カロリー比が全体の3割以下になると死亡リスクが急増するというのは何度も言っている。炭水化物が不足すると心房細動のリスクも上がるので運動と組み合わせると亡くなる人が出て当然だろうね。
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良質な睡眠は朝のたんぱく質摂取がカギを握ります。たんぱく質の中の必須アミノ酸である「トリプトファン」は，日中の元気と活力を生み出す「セロトニン」の原料となる成分で夜にはセロトニンが睡眠ホルモンの「メラトニン」に変換され快眠を促してくれます。なので睡眠の質を高める要素の一つに朝のた
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アドレナリンの作用で血管が収縮するので、心臓に負担が増すとも言われます。
因みに娘の七五三の為にダイエットを頑張り、七五三の写真撮影が終わり帰宅後、眠いから寝る…
と言って帰らぬ人になりました。
嘘の様な本当の話。
当時34歳若すぎる。
だから私は本当のダイエットを浸透させる。
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「セカンドミール効果」って知っていますか？例えば朝食の内容が、血糖値の急上昇を招かなければ、昼食後の血糖値上昇が抑えられるという効果。反対に朝食が菓子パンとカフェラテで血糖値を急上昇させると昼食後血糖値の乱高下が起こり、眠気や疲れを感じその先はまた甘いモノを欲したりします。
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死因は糖質制限とは断定されておりません。
しかし糖質制限で血中遊離脂肪酸が増えるとミトコンドリアの電子伝達系にダメージを与えたり
界面活性作用で細胞膜を破壊しやすくなるとも言われております。
さらに、有酸素運動によって遊離脂肪酸が増えて血液がどろどろになる。
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17年間ダイエット指導に携わった結論として、健康で引き締まった男女の身体は
「高たんぱく・高繊維・中糖質・低脂質」お茶碗１杯のお米に野菜が多くて脂質の低いたんぱく質。これを1日３食食べてます。一言で言えば一汁三菜。
うん。普通です。でもこれが１番の健康的ダイエットレシピです。
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カロリーオーバーが原因で太った人は食事量を適量にすると体重は落ちます。（余計なモノが落ちる）反対に低カロリー（低栄養）で体重が落ちないor引き締まらない人は食事量を適量にすると体重自体は微増しますが、肉体は引き締まります。（必要なモノが付く）これは全ダイエッターに覚えてもらいたい。
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ダイエットを始めて最初の停滞期が来たら「おめでとうございます㊗️🎉」なんです。ダイエット初期は燃焼しやすい小さい脂肪細胞から燃焼し始め、燃焼しにくい肥大化した脂肪細胞は遅れて燃えます。だから停滞期は移行期なんです。これから肥大化した脂肪細胞が燃え出すと思ってコツコツ継続して下さい。
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これに追加したいのが
・ホエイプロテインは筋肉が付くから男性向け
・ソイプロテインはしなやかな筋肉が付くから女性向け
・筋トレ後、直ぐに食事をすると食べた物が全て脂肪になる
・筋トレすると身体が硬くなる
・インナーマッスルを鍛えればしなやかになる
【あったら怖い都市伝説】
・筋肉が脂肪になったり脂肪が筋肉なったりする
・動かしたところの脂肪が燃焼
・温めたところの脂肪が燃焼
・揉んだところの脂肪が燃焼
・筋トレで脂肪の上に筋肉がつく
・筋トレで脂肪と筋肉が混ざる
・セルライトは機械でしか落ちない
・あらゆるところの脂肪が移動
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女性は月経によって鉄分が失われ易い為、甘いモノが欲しくなると考えて良いと思います。細胞がエネルギーを作るには酸素が必須です。体内で鉄が不足すれば、酸素を細胞に運びにくくなる為、エネルギーの生成効率が下がります。だから直ぐエネルギーになる甘いモノが欲しくなります。女性は鉄分の多い↓
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投擲の先生にプロテインは縦に振るな。回して溶かせ！と何故か怒られたのも良い思い出。笑
回して飲むと泡になりにくく屁が出にくい！屁が出るって事は消化吸収出来てない！と言われ試したら屁が出なくて感動したのも良い思い出。笑
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手脚が細くてぽっこりお腹の方は中心性肥満と言い、栄養不足が原因の一つ。
朝はパンとコーヒー
昼はパスタサラダ
15時のおやつ
夜はお米抜いて野菜中心
栄養足らなくて、手脚の筋肉を分解してエネルギーを作り、でも栄養不足で栄養運べず内臓脂肪が増える…
低栄養だと理想の身体にはなりません。
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医者に金を払うよりも、みそ屋に払え。これは、江戸時代のことわざです。味噌の優れた健康効果を、昔の人は経験的に知っていたのでしょう。味噌の効果は①サビない体をつくる②美肌を保つ③コレステロールを抑制④腸内環境を整える。最高としか言いようがない。まずは味噌汁を一日一杯飲みましょう。
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朝は炭水化物を食べないと、肝グリコーゲンの貯蔵量が減り過ぎてしまい、身体が省エネモードに切り変わり代謝が落ちてしまうと言われております。また昼前にお腹が空いてしまいランチでドカ食いするリスクも上がる為、時間が無い方は納豆卵がけご飯で良いので朝は必ず炭水化物を食べて下さい。
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ヒトは必ず食事をします。1日３食食べる場合、1週間で２４回食事をします。運動する回数よりも確実に食事をする回数の方が多いです。だからこそ食品選択能力を磨けば一生涯健康な心と身体を維持し、充実した日々の土台を築く事が出来ると思います。私が食事指導に力を入れる理由の一つです。
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私は納豆ご飯と味噌汁って健康美の最高アイテムだと思います。味噌汁を具沢山にすれば殆どの栄養を摂取する事が出来て、尚且つ発酵食品と水溶性食物繊維も摂れるので（シンバイティクス）腸内細菌も喜ぶ。健康も肉体もホルモンもお肌も整うので、世の中の女性全員に毎日最低でも１回は食べて欲しい。
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ご飯に味噌汁は栄養学的にとってもナイスなコンビ。お米のたんぱく質はリジンが不足していて、大豆のたんぱく質はメチオニンが不足しています。しかしお互い足りないアミノ酸を補うアミノ酸バランスを良くします。日本の伝統食は、理に適っています。健康美の為にもご飯と味噌汁はマスト食材です。
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甘いモノを止める為に「マグネシウム」は分かるけど、そもそも甘いモノを欲するには様々な要因があるので、短絡的にマグネシウム摂るだけは解決出来ない場合があります。
そもそも3大栄養素の量は満たされてるのか？ここを無視してサプリ摂っても上手くいきません。勿論マグネシウムは効果的だけど。
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糖質摂取＝太るのでは無く、糖質を処理出来ない身体＝太るです。糖質を効率良く処理する為の要素として「筋肉を増やす」事。筋肉は体内で最大の糖質貯蔵庫。これが増える事で糖質処理能力が上がります。また筋トレをして筋肉が増えれば糖質処理能力は向上して、糖質摂取しても太りにくくなります。
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昨日はお客様から「お米中心に野菜とたんぱく質を毎食腹8分に食べるのが1番身体が引き締まる。誰でも知ってる事だけど裏技が知りたかった私に正しい知識と食べ方を教えて下さってありがとうございます。もっと若い時に知れたらダイエット迷子にならずに済んだ。」と言われ嬉しくて心の中で泣きました。
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女性でダイエットする場合は私の経験上1日の総摂取カロリー中脂質を20％以下にするのはオススメしていません。（例：1500Kcalなら→約34g）主に脂質を材料にして作られるホルモン系の影響を受けメンタルが乱れがちに。結果を急いで脂質量を減らしすぎない様に気を付けましょう。（１食15~20gが目安）
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冷え性のダイエッターはお米を食べて下さい。お米は熱やエネルギーを作る大切な栄養源。体温を上げて、脂肪が燃えやすい身体を作る為にオススメの食べ物。ここ50年で日本人はお米を食べる量が半分以下に減っており、体温もこの50年で平均1度近く下がっているそうです。熱作りにお米はマストです。
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今時、ボクサーでもこんな減量しないでしょ。ましてや一般の女性なら尚更…
食べなければ一瞬で体重は落ちますけど健康レベルも落ちるのを知って下さいね。
低栄養をたった2週間続けただけで甲状腺機能低下して代謝がガタ落ちしちゃう場合がありますよ。勿論戻す際は2週間で戻りません…
パーソナルジムで800～1000kcalの設定で指導を受けて「ジムを卒業後も1200キロカロリー以上食べたら太ると思ってください」と伝えられたそうです。きっと「痩せたい」という要望に応えたい気持ちがそうさせたのだと思いますが、お客様を導くのも仕事ですよ。
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女性は男性に比べて間食をガマン出来ない方が多いです。それは根性が無いからでは無く、男性と違い月経があり鉄分の排出量が多いから。細胞は鉄が不足するとエネルギー生成効率が下がるので、直ぐエネルギーになる甘い物が欲しくなります。対策は3食適量の食事をする事。適量は↓を参考に☝️
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これはダイエット迷子に知って貰いたい。
これ以外で、前日飲み会だったから、朝ご飯抜いて調整しました！は代謝落ちるので最悪。
アルコールの解毒で代謝が止まり、朝食抜いて更に肝グリコーゲンが枯渇して肝臓は飢餓状態になり脂肪蓄積モードになります。
朝のお米が代謝をリセットするんですよ！
朝食を食べることはダイエットにも重要というのは、血糖値を安定させることや、ホルモンバランスの安定、つまりは自律神経の安定にも繋がるからです。
朝食べること自体もですが、朝食べられるように夕食を早く済ませて早く寝るという準備も重要な要素ですね。
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運動はダイエットに必須。筋肉が収縮するとインスリンがなくても、GLUT４という血液中の糖分を細胞に取り込むたんぱく質が出現します。運動を習慣化している人はGLUT4の数が増え血中の糖質を細胞に取り込む能力が高くなるので、体脂肪が増えにくくなります。だから適度な運動はダイエットに必須です。
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過食を抑えるにはよく噛む事が重要です。よく噛むとレプチンという食欲を抑えるホルモンが分泌されます。このホルモンが脳で作用される迄に約20〜30分程度掛かるそうです。咀嚼の回数を増やしてゆっくり食べると少量でも脳は満足感を感じます。やっぱり早食いはダイエットの敵ですね。
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筋肉が付かないという女性は以下を確認してみて。
（コンテストに出るような方は対象外）
まずは運動刺激が足りない→強度や頻度が低い（少ない）
運動中に筋分解の方が上回っている→エネルギー不足
日常でたんぱく質がエネルギーとして消費されている→エネルギー不足
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野菜の皮に含まれている「フィトケミカル」は植物が紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために作り出した色素や香り、辛味などの成分です。これらは抗酸化作用が強く、体内の酸化を防ぎ、老化や病気のリスクを低下させる事が期待されています。野菜はよく洗い、皮ごと頂くのがオススメです。
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お米を食べると翌日体重が増える。実はこれ殆どが水分です。炭水化物100g食べると水分が300gもれなく付いてきす。だから増えた体重の3/4は水分です。反対に炭水化物を制限してすぐ減る体重の正体は脂肪ではなく水分。脂肪1kg燃やすには7700kcalが必要。簡単に脂肪は増えないので安心して下さい。
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体脂肪を減らすには糖質制限と脂質制限、どちらも同じぐらいの効果だそうです。それでも私が脂質制限の方を勧める理由は長く継続出来るからです。（指導経験上）多くの人は生活習慣を変えるのがそもそも大きなハードルです。だから今の生活に少しの工夫で出来る脂質制限をお勧めしております。
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昨日のカウンセリングで…たんぱく質が大事だと聞いたのでお昼はさば缶（水煮）とゆで卵１個と納豆食べました…なんか健康に良さそうだけどこれは脂質が30g超えて高脂肪食です。意欲は素晴らしいですが、一般の女性だと体脂肪落ちません。たんぱく質摂取に捉われて脂質過多にならないようにご注意を！
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よくプロテイン飲んだ方が良いですか？と聞かれますが、ダイエットは何を摂るかの前に何を摂らないかが重要です。追加の前に余分なモノを取り除きましょう。例えば①お菓子②ジュース③アルコール④加工肉⑤調理のし過ぎ。まずこれを減らす事。痩せる前に太る原因を減らしましょう。
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ダイエットと美容の為だったら炭水化物を食べて、糖質を控えて下さい。？？ですよね。炭水化物は糖質＋食物繊維（お米など）糖質は砂糖など糖質単体（お菓子など）を指します。適量の炭水化物はエネルギーになり消費されますが、糖質単体の場合ほとんどが中性脂肪に変換され体脂肪が増えてしまいます。
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いわゆる代謝の良い身体になる為には体内pH7.4（弱アルカリ性）の環境が欠かせません。体内のpHが7.4の時に代謝酵素の働きを良くなると言われております。その為には野菜・海藻・きのこ・果物・未精製穀物が必要です。体内の代謝酵素を活性化したい方にはオススメ食材です。
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食事の間は6時間程度空けるのが脂肪を減らす為に効果的。脳は1時間に最低でも5g程度血中の糖質を使います。足りなくなると肝臓に溜めてある糖質を利用し、肝臓の糖質が一定量減ると体脂肪を分解してエネルギーを作り始めます。6時間程度食間だと筋肉の目減りも少なく脂肪が燃えるのでオススメです！
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高脂肪食を続けているとレプチンという食欲抑制ホルモンの効きが悪くなり過食傾向になりやすいそうです。それは高脂肪食が細胞の慢性炎症を起こしホルモンが受容しにくくなるから。直ぐに空腹感を感じてしまう人。つい食べ過ぎてしまう人。高脂肪なモノをなるべく減らせるように心掛けてみましょう。
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ミネラルは重要な栄養素。中でも鉄、亜鉛、マグネシウムの3つは極めて重要です。鉄はエネルギー代謝・亜鉛はタンパク代謝・マグネシウムは糖代謝に関与します。（実際は相互に作用し合います。）加工食品ばかりだと、欠乏しやすいので注意が必要。具沢山の味噌汁や豚汁で手軽に摂る事が出来ます。
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医者にお金を払うよりも、味噌屋に払え。これは、江戸時代のことわざです。味噌の優れた健康効果を、昔の人は経験的に知っていたのでしょう。味噌の効果は①サビない体をつくる②美肌を保つ③コレステロールを抑制④腸内環境を整える。最高としか言いようがない。まずは味噌汁を一日一杯飲みましょう。
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昨日お客様から
「今まで食べる量を減らしても痩せなかったのに、痩せる為に必要な栄養を満たす為に食べる量を増やしたら痩せたのは本当に感動🥺ストレスから解放された…」と涙を浮かべて言われまし��。
ダイエットで悩んでいる方は一度プロにダイエットを習って欲しい。自己流は遠回りします。
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肥満者増加要因の大部分を示すと解釈してます。お米が太ると言われてますが、1962年度は日本人1人当たりお米の消費量は118.3kgだったそうですが2016年度には半分以下の54.4kgまで減ったそうです。反対に増えたのが下記の通り脂質。お米が太る原因では無いと思います。
日本のデータを見ると1978→2013年で脂質摂取は27%増加してる👀✨
2013年以降のデータも欲しいところだが米国のデータを見るとトレンドが転換したようなことは無いのでそれほど気にならない。
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昨日誕生日だったのですが、8歳の娘が私に内緒で何度も練習して作った料理が美味しい&一生懸命喜ばせようとする想いに感動でした。
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【これがある女性は痩せる前に健康な身体になる事】
・貧血
・生理痛が酷い
・食後眠くなる
・便秘
・偏頭痛
・甘いモノへの欲求が強い
・いつも疲れている
・爪がボロボロ
この状態でアンダーカロリーにすると益々不調になり痩せにくいので、一度、主食・主菜・副菜を意識して食べましょう。
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お米を食べるダイエットを推す理由👍
① 糖質が細胞に栄養を引き込むスイッチだから
② 脂肪燃焼する為に糖質が必要だから
③ 糖質を抜くと筋肉量が減りQOL低下を招くから
④ 糖質を抜くとお菓子が欲しくなるから
⑤ 日本人の食卓はお米中心におかずを選択するから献立を考え易い（継続できる）
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お米を食べると太るのでお米は抜いてます。でも間食します（お菓子）…これだったらお茶碗一杯のお米を朝と昼に食べてお菓子を減らした方が結果的に体脂肪が落とせます。ブドウ糖は必要量までなら太りません。果糖はブドウ糖の3倍内臓脂肪になりやすいと言われているので、勿体無いですよ。
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ご飯に味噌汁は栄養学的にとってもナイスなコンビ。お米のたんぱく質はリジンが不足していて、大豆のたんぱく質はメチオニンが不足しています。しかしお互い足りないアミノ酸を補うアミノ酸バランスを良くします。日本の伝統食は、理に適っています。健康美の為にもご飯と味噌汁はマスト食材です👍
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肥満の原因はお米ではありません。良く考えてみて下さい。お米はお茶碗一杯で約240kcalで、1日3杯食べも720kcal。そんなに高カロリーじゃ無いです。それよりも、バラ肉、加工肉、揚げ物、菓子パン、ジュース、アルコール、乳製品など脂質や果糖を控えた方がダイエットは圧倒的に上手く行きます。
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この情報知らない人が多過ぎる↓↓↓
僕は友人が低栄養且つハードな運動でダイエットして思いっきり痩せた後、35歳の若さにも関わらず急性心不全で亡くなっている（死因特定はされてませんが）ので痩せるだけが健康では無い事を知ってもらいたい。
高脂肪食で血管がドロドロになる。
コレは健康被害のイメージが得やすい。
でも低栄養でも分解した脂肪酸で血管がドロドロになる。
コレがイメージされづらい。
やせる＝健康
じゃない。
やせるは「痩せる」。
行き過ぎると不健康になるんですよ。
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私が以前勉強させて頂きました日本栄養コンシェルジュ様の食品カテゴリーマップ。ダイエット目的の方はカテゴリー１〜３を適量食べて、カテゴリー４〜７を控え目にする。まずは今年の食材選択の参考までに！（冷蔵庫に貼るのオススメ）
出典：一般社団法人日本栄養コンシェルジュ
#栄養コンシェルジュ
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赤身肉、赤身魚、レバー、煮干し、貝類、大豆、ほうれん草、小松菜、春菊、プルーン...etcがマスト食材です。しかし胃酸が適切に分泌されていないと、上手く吸収出来ないので、梅干しやレモンなど酸っぱいモノ一緒に摂る事をよりオススメ致します！
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ご飯に味噌汁実は、栄養学的に素晴らしい食べ合わせです。米のたんぱく質に不足しているリジンを大豆が、逆に大豆のたんぱく質に不足しているメチオニンを米が補ってくれ、アミノ酸バランスが良くなります。日本の伝統食は、とても理にかなった健康食。皆さんはお米と味噌汁をセットで毎日食べますか？
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夜は米抜いて走ってます！
でダイエット成功する確率が高いのは男性です。なぜなら筋肉量があり糖新生する能力も女性に比べて高いから。
女性は男性に比べて糖新生能力が低い場合が多いので、米抜いて走ると余計に糖質欲求が起こる可能性があるのでオススメしません。
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肥満の原因とされているお米。でも良く考えてみて下さい。お米はお茶碗一杯で約240kcalで、1日3杯食べも720kcal。そんなに高キロカロリーじゃ無いです。それよりも、バラ肉、加工肉、揚げ物、菓子パン、ジュース、アルコール、乳製品など脂質や果糖を控えた方がダイエットは圧倒的に上手く行く。
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食材選択はまごわやさしいこ（酵素：発酵食品）＋卵が健康美の最善な選択方法です。主食も玄米や白米に押し麦などを入れたら尚良し。何故なら全ての栄養素を含み、体調が整い易くなります。これを土台にして毎食拳1個分のお米・手のひら1枚分のたんぱく質・両手一杯の野菜で体脂肪は減り始めます。
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甲状腺は3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）をエネルギーに変える働きがあります。この甲状腺の働きが悪いと食べた物をエネルギーに変換しにくくなり、体脂肪が落ちにくくなります。機能低下の基準の一つは平熱が36.2度以下。下回った女性は特にお米食べましょ。お米を食べると熱が作られます。
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【定期ツイート】
お米を食べるダイエットの摂取量目安
デスクワーク・運動不足気味の方
100g×3回
活動的な仕事・週２回以上筋トレや運動をする方
120〜150g×３回
過去に糖質制限をしていた方やお米を食べるのが不安な方
80〜100g×３回
100gはお茶碗軽く一杯程度
確実に緩やかに体脂肪が減ります。
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献立を考える際はまごわやさしいこ（酵素：発酵食品）＋卵が健康美の最善な選択方法です。主食も玄米や白米に押し麦などを入れたら尚良し。何故なら全ての栄養素を含み、体調が整い易くなります。これを土台に毎食拳1個分のお米・手のひら1枚分のたんぱく質・両手一杯の野菜で体脂肪は減り始めます。
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痩せて健康になるのは肥満の人だけ。普通か痩せ型の人が痩せようとするのは肉体的な不健康の入り口に入っていると考えています。痩せると引き締まるはアプローチが違います。引き締めたい人は必要な栄養量を摂り身体を動かして筋肉を付ける必要があります。食事減らしてもぷよぷよ感は変わりません。
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腹持ちが良くなると間食が減るので余計なお菓子のつまみ食いが減り体脂肪を落としやすくなります。腹持ちが良くなる為には毎食たんぱく質を最低手のひら1枚分食べる事。たんぱく質は消化する過程で食べた分の20%カロリーを消費します。それだけ胃腸が動くのでお腹が空きにくくなります。お試しあれ。
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健康美の為にきのこはマスト食材です。きのこに含まれるβグルカンという水溶性食物繊維は腸内の不要なモノを包み排出したり、糖質や脂質、コレステロールの消化・吸収を遅らせる働きがあります。要するにアレルギーの予防・改善や血糖値の急上昇を抑えダイエット効果が期待出来る健康美食品なんです。
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女性はほうれん草がマスト食材です。
ビタミンA.C.鉄が抱負で貧血予防、改善に欠かせません。多くの女性は自覚症状が無くてもかくれ貧血を持っているケースが多いです。
鉄が足りないとエネルギーが作れないから直ぐエネルギーになる甘いお菓子が欲しくなります。
ほうれん草食べましょ🥬
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肝臓に補充されている肝グリコーゲンは残量が30〜60％程度に減っている時が効率良く体脂肪が燃えやすいそうです。男性は約100g程度貯蔵出来る為、何も動かなくても食間が6時間空けば最低でも満タンから70g程度まで減るので、おにぎり１個程度を食べても体脂肪にならないという事を知って頂きたいです。
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100兆を超える腸内細菌達は様々な種類が生息してるのですが、いつも同じモノばかり食べていると特定の菌ばかり増えてしまいます。様々な種類の菌と脳が連携して身体のシステムを構築しているので様々な種類の食べ物を食べた方が腸と脳の連携プレイが上手くいきます。腸と脳の為にも食材は偏らないで👍
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