C.Lojain
@jo____200
Followers
11,846
Following
592
Media
710
Statuses
9,560
أنا هنا أدرب، وأقدم لك معلومات حتى أفيدك في رحلتك للتغيير | لاتنسى تاخذ نسختك من الجدول والكتيب المجاني !⬇️
gym
Joined August 2020
Don't wanna be here?
Send us removal request.
Explore trending content on Musk Viewer
Valencia
• 443067 Tweets
#nicetwoMeatuxLingOrm
• 428919 Tweets
LINGORM N2U LIVE
• 415440 Tweets
River
• 389177 Tweets
DANA
• 362088 Tweets
MOMENTS OF LIFE FREEN BECKY
• 136230 Tweets
ポケポケ
• 98832 Tweets
Mazón
• 54195 Tweets
フレンド
• 37498 Tweets
ピカチュウ
• 32719 Tweets
AEMET
• 29718 Tweets
Ahmet Özer
• 28638 Tweets
Turia
• 28615 Tweets
Esenyurt Belediye Başkanı
• 25079 Tweets
Albacete
• 22491 Tweets
ポケモンカード
• 19551 Tweets
KAIRAIN TWOBILLION VIEWS
• 16803 Tweets
会派入り要請
• 16002 Tweets
Fokus Bekerja Untuk Rakyat
• 15906 Tweets
橋本環奈
• 14105 Tweets
ポケカのアプリ
• 12464 Tweets
中川大志
• 12254 Tweets
#刀剣乱舞ONLINEもうすぐ十周年
• 11960 Tweets
ミュウツー
• 11263 Tweets
#うちの本丸の厨番長
• 10874 Tweets
#FII8
• 10148 Tweets
Pinned Tweet
باختصار وحتى ما اضيّعك بكثرة الروابط، تفضل:
- جدول التمارين المجاني شامل للبدائل:
كتيب التغذية والتمرين ودليلك لفهم السعرات المجاني:
ملف يجاوبك ع أكثر ٢٠ سؤال ممكن تجي ببالك:
شاركها لأي احد مهتمّ🤍🤝
8
26
418
الي ياخذون لانش بوكس للدوام، أو حتى سناك
شاركوني وش تختارون؟🤍
300
325
10K
واخيرًا تم جدول التمرين المجاني بشكل افضل بكثير❤️❤️
كنت قبل باحذفه، لكن كلامكم واستمراركم عليه حتى الان ع انه قديم هو الي حمسني
والحين الحمدلله حدثته، بنسخة مناسبة للمشغولين طبعًا، لكل الجنسين، كلش باللغة العربية، ولكل تمرين اكثر من بديل وشرح للتكنيك
33
96
3K
صباح الخير، هالصورة تسهّل عليك لو انت موعارف كيف توزع سعراتك او البروتين وكيف تختار وجباتك:
مجرّد تقسيمة مبدئية بسيطة وماهي نظام غذائي
اضافةً الى التوضيح الى النشاط البدني المطلوب منك بشكل بسيط وواقعي وبدون اي تعقيد واجهاد زايد وتضييع وقت
اطبعها وعلّقها عندك 😂🤍
17
125
3K
صباح الخير يا اصدقاء 🩷
لي فترة اشتغل ع جداول غذائية مجانية محسوبة السعرات، تعتمدها حسب احتياجك من السعرات الحرارية، خيارات الاكل متنوعة جدًا، ومرنة لأبعد حدّ
الي مايعرف يحسب او ماله خلق خلاص مايمديه يتعذّر 😂🤍
والحمدلله تم، بس قولي متى ودّك انزلها 🤍
84
61
3K
اول مايبدا المبتدئ يحسب سعراته، بتضيعه هذي النقطة وهذا شيء لاحظته مع الكثير
حاولت اختصر لك هذي النقطة هنا 🤝
وتطبيقات حساب السعرات بتغنيك عن كل هالفلسفة😂
6
45
1K
لاتضيع وقت:
-leg press للأرجل الأمامية والقلوتس فقط.
- squat للأرجل الأمامية والقلوتس فقط.
انسى ان الفخذ الخلفي يتفعل فيهم
مهما غيرت وقفتك مثل فتحة واسعة، ضيقة
انت هنا قاعد تضيع جهد تقدر توفره بتمارين فعالة أكثر
-الكتف الأمامي شغال بنسبة كبيرة بتمارين الصدر مايحتاج عزل
10
45
1K
اكبر كذبة :
قطعت الخبز والرز ونحف خصري
واختفى بطني
وو
طيب قولي انا اغلب اكلي كارب، فبالتالي يوم قللته او قطعته صار في عجز بالسعرات، فطبيعي نحفت 🤷🏼♀️
29
19
916
أهلًا 🤍
هذا جدول فل بودي بسيط جدًا ثلاث أيام بالأسبوع لمدة ثلاث اشهر ومع الالتزام بإذن الله النتايج رهيبة
*الخانة الفارغة لتتابعون تطوركم
والإحماء برفع حرارة الجسم+وتسخين بالأوزان
وهذي نقطة بداية، والتغذية هي الأساس
الي يتمرن ومايشاركني تطوره يقطعها😡
21
36
715
سويت جدول مجاني قبل سنة ونزلته هنا وكان بسيط وهو الأنسب للمشغولين؛
والبعض مااقتنع انه فعال لأن التمارين مكررة، قليلة، مافي تمرين عزل تقريبًا
ولكن لازم تفهم معي إنك كونك مبتدئ مايحتاج تعزل كل عضلة وو
واذا انسان مشغول جدًا ماعنده الا ساعة او نصف ساعة بيومه؛ هذي الخطة الانسب له
13
32
606
متأكدة بيعجبكم ويناسبكم ❤️❤️❤️❤️
اتمنى تطلع ع كتيبي المجاني الي نزلته قبل حتى تطلع ع معنى الزيادة التدريجية والشدة واختيار الوزن والتسخين
وطبعًا مناسب لو انت بالبيت او النادي او وزن الجسم بعدد!
الرابط:
4
17
616
ابسط تقسيمة للمبتدئ من دون اي تفاصيل اذا بتصمم لك جدول تمارين مقاومة:
- ابدأ ٣-٤ ايام بالأسبوع
- اختر ٢-٣ لكل عضلة
- جولات ١٠-١٢ جولة بالاسبوع لكل عضلة كبيرة
- العدات حتى تقرّب للفشل
اقتراحات تمارين ⬇️:
- للفخذ الأمامي: squat - leg extension- Lunges - sisy squat
8
27
643
مارح اسوّق لجدولي، وحتى لو سوقت له فهو مجاني مالي مصلحة
لكن فعليًا مثل عدد هالايام وعدد هالتمارين وهالبدائل المتوفرة بالجدول، اقدر اقول ان هذي فرصة كبيرة لك حتى تبدأ ..
بالذات الفل بودي تقدر بدل لاترتاح بعد التمرين تبدا مباشرة ع تمرين عضلة مختلفة
يعني اختصار كبيير للوقت
واخيرًا تم جدول التمرين المجاني بشكل افضل بكثير❤️❤️
كنت قبل باحذفه، لكن كلامكم واستمراركم عليه حتى الان ع انه قديم هو الي حمسني
والحين الحمدلله حدثته، بنسخة مناسبة للمشغولين طبعًا، لكل الجنسين، كلش باللغة العربية، ولكل تمرين اكثر من بديل وشرح للتكنيك
33
96
3K
15
24
587
- دهون البطن، الافخاذ، ..
حلّها الوحيد: تناول سعرات اقل من احتياجك فقط
مافي تمرين معيّن ينحفها
- الاوزان الثقيلة او الخفيفة لها نفس الاثر بالبناء العضلي اذا وصلت للشدة المحفزة للبناء
انسى فكرة ان الاوزان الخفيفة تنحف والثقيلة تضخم
- مصطلح شد الجسم هو نفسه بناء العضل بالاخر
10
35
576
يخي لازال في كثير يشيلون هم تصميم جدول، واحس ودي أسوي جدول بسيط مرة ٤-٥ تمارين، فل بودي وثلاث ايام بس
مع خطة واضحة للمتابعة لمدة ثلاث اشهر لرمضان يعني😋
ويصير تنشرونه معي لأي أحد يبي يتمرن، وش رايكم اصدقائي؟
29
17
388
اهلًا صديقي🤍
بشاركك أمثلة لأبرز التمارين الأساسية لكل عضلة بشكل مختصر جدًا
والي عليك تختار التمرين الأنسب لك وتضمنه بجدولك
وتضمن ان جدولك فعّال⬇️:
5
16
396
اهلًا وسهلًا؛ بضيف رابط مجرد ما تسجل ايميلك والسعرات المناسبة لك راح يوصلك الجدول 🤍
علمًا بأنّك لازم تعرف قبل احتياجك من السعرات من اي حاسبة سعرات وانصح ب: "اكاديمية حساب السعرات"
يتطلب انك توفر ميزان طعام/ وان يكون عندك لو معرفة بسيطة بحسبة السعرات حتى تعدل ع جدولك مثل ماتحب
صباح الخير يا اصدقاء 🩷
لي فترة اشتغل ع جداول غذائية مجانية محسوبة السعرات، تعتمدها حسب احتياجك من السعرات الحرارية، خيارات الاكل متنوعة جدًا، ومرنة لأبعد حدّ
الي مايعرف يحسب او ماله خلق خلاص مايمديه يتعذّر 😂🤍
والحمدلله تم، بس قولي متى ودّك انزلها 🤍
84
61
3K
3
15
388
حتى تسوي جدول تمرين يناسبك:
١- حدد كم يوم تتمرن
"تذكر؛ الكثرة ماتعنى الأفضل" أنصح ٣-٤ أيام
٢- تقسيمة العضلات
ثلاث أيام: ممكن فل بودي
أربع أيام: ممكن علوي، سفلي
٣- اختر التمارين
٢-٣ تمرين للظهر، للصدر
٢ تمرين للأرجل الأمامية، ٢ للخلفيات
من وين أختار؟
ياهلا
لو تسمح لي بنرجع نفصل موضىع تصميم الجدول الرياضي لأنه لازال معقد لفئة كبيرة؛ وضروري نبسطه وننشره
ف لو شفت شرحي له واضح، لاتبخل علي بنشر الثريد 🤍
2
6
59
2
16
309
صباااح الخير🩷🩷🩷
الحمدلله انتهيت من تصميم كتيّب شامل معلومات كثييرة، معتمدة ع اسس علمية، وبأسلوب مبسط طبعًا، ومجاني وهذا الاهم
عن السعرات والمرونة وكيف تصمم لك جدول بالتفصيل والاستشفاء ووظائف العضلات ..الخ
متأكدة انك بتستمتع وبتستفيد🤍🤍
17
21
318
اساسيات تهمّك لو انت مبتدئ :
- تتعلم حسبة السعرات
- تاكل كمية بروتين كافية
- تتمرّن مقاومة ٣-٢ يوم كحد ادنى خلال الأسبوع بشدة مناسبة، وتتطور تدريجيًا، وتثبّت جدولك وتمارينك
- تتحرك خلال اليوم وتتابع خطواتك
- تتابع قياساتك ووزنك بشكل منتظم
- الاستمرارية والالتزام
2
14
289
لا تضيع وقت:
-leg press للأرجل الأمامية فقط.
- squat بكل أنواعه للأرجل الأمامية والقلوتس فقط.
انسى ان الفخذ الخلفي يتفعل فيهم
وتغيير الوقفات مثل فتحة واسعة، ضيقة
هذي تضيع جهد كان الافضل توفره بتمارين فعالة أكثر
- الكتف الأمامي شغال بنسبة كبيرة جدًا بتمارين الصدر مايحتاج عزل.
11
15
285
لأني احب نظام التمرين "الفل بودي"
شف معي بعض المعلومات المغلوطة عنه:
- الاعتقاد بأن الفل بودي يتطلب تمرين كل عضلات الجسم بيوم واحد
- الاعتقاد بأن التمرين غير فعال لأنك ماحسيت بالالم ولا بالبمب مثل لو تكرف العضلة بعشر جلسات بيوم واحد
- الاعتقاد بأنه مخصص للي راجع بعد انقطاع ..
6
7
239
صباااح الخيير🤍🤍🤍🤍
صديقي المبتدئ بالرحلة
صممت لك ملف بسيط جمعت في الأساسيات والاسئلة الي ممكن تجي ببالك عن اكلك وتمارينك وكيف تصمم لك جدول
اتمنى اكون أفدتك 🤝
5
14
198
أنا ما أعترف بمصطلح الاكل الصحي
حنا مع الأكل العالي بالقيمة الغذائية
منخفض السعرات
لكن هذي احد المنتجات الي ممتازة جدا بتفيدك بنظامك الغذائي
السبب لأن سعراتها قليلة، الدهون والسكر فيها أقل، رخيصة، لذيذة
بتخدم هدفك وجدًا
2
6
181
بوست غثيتك فيه نوعًا ما، لكن لكثرة الاسئلة عن ثبات الوزن رجعنا له
فلو صار لك مدة ع الدايت ومانحفت؛ ركّز ع هالنقطتين:
1
6
185
خلّنا نكون واقعيين
مو منطقي تشتهي حلا بكثرة
وتاخذ بدائل مثل تمر ولا شوكلت دارك 90%
هذا الحل ممكن ينفع مع البعض
بس مو شرط ينفع معك
هل تعتقد صحتك بتكون سيئة او بيخرب نظامك اذا اكلت شوكلت مايتجاوز ١٠٪ من اجمالي سعراتك؟
8
6
176
نصيحة يا صديقي:
- التغير الكبير بجسمك مايحصل بأشهر، بل سنوات
- بمرحلة خسارة الدهون بتقل بالجسم بشكل ككل، ولا تقدر تتحكم بمنطقة معينة ابدًا، وخسارتك للدهون بمنطقة أكثر من منطقة هذا يعتمد ع جيناتك، الامر خارج عن ارادتك
- احرص إن هدفك هو ان تكون افضل نسخة من نفسك، وقارن نفسك بنفسك
3
15
152
عادي تكون ع نمط حياة صحي، وأنت تسهر الليل لأنّك تستمتع بهالشيء، وبالمقابل تنام النهار بشكل جيّد
عادي تاكل شوكليت محسوب يوميًا لأن هالشي يحفزك تعطي أكثر
عادي جدًا تتمرّن آخر الليل، تقفل خطواتك ع الساعة ثلاث؛ اليوم ما ينتهي اليوم بعد الساعة ١٢
الاهم انك تستمتع، وتستمر، وتلتزم🤍
5
20
155
أمور أساسية ضروري تعرفها:
-عملية الحرق في جسمك لاتتوقف، مجرد انها تبطئ في بعض الظروف مثل فترة عجز السعرات الحاد
-تمرين المقاومة "علميًا" افضل من الكارديو في سياق خسارة الدهون
-من الصعب او المستحيل وصولك لنسبة دهون ٥٪ للرجل ١٢٪ للبنت
-اليوم المفتوح بنظامك الغذائي قد يفسد نتائجك
4
12
152
تفضل🤍:
مُلاحظة: أتمنى حتى تتضح لك الصورة إنك تطلع ع ملفي الي بالبايو فيه شرح مفصل للزيادة التدريجية، اختيارك للوزن، والاحماء، ومقياس الشدة RPE
وكيف تتعامل مع الاجهاد
سويت جدول مجاني قبل سنة ونزلته هنا وكان بسيط وهو الأنسب للمشغولين؛
والبعض مااقتنع انه فعال لأن التمارين مكررة، قليلة، مافي تمرين عزل تقريبًا
ولكن لازم تفهم معي إنك كونك مبتدئ مايحتاج تعزل كل عضلة وو
واذا انسان مشغول جدًا ماعنده الا ساعة او نصف ساعة بيومه؛ هذي الخطة الانسب له
13
32
606
4
15
148
لاننا داخلين ع ٢٠٢٤ باذن الله
اتمنى جدًا إنك بهالسنة تخلي الرياضة "أولوية"
٢-٣ أيام بالاسبوع كافية لبتشوف أثرها الصحي والنفسي عليك
لاتدور محفز دائمًا عامل التمرين معاملة الدوام
لا تنتظر إنك تعدل نومك واكلك؛ حتى تتمرن
تقدر تتمرن وانت تسهر الليل ومخربط بالاكل
ومع الوقت تحسن عاداتك
4
10
146
جرّبتوا تتمرّنون وأنتم زعلانين من حاجة وفيكم الصيحة؟ اذا اي علمونا عن النتيجة🤭🤍
102
5
145
هذا جدول للأصحاء، باعتبار أنك ماتعاني من أي مشاكل او حساسية مع بعض الاطعمة
- جرّب السعرات اول اسبوع واحكم عليها من قياساتك ووزنك، وعدّل ع الكميات اذا تطلب الأمر
- اذا كان احتياجك لايتناسب مع الجداول الموجودة ببساطة عدّل بأي برنامج اخر
تفضّل:
6
8
147
توضيح للصورة المغلوطة:
تمرين كل عضلة لوحدها بيوم مثل:
يوم: باي وتراي - يوم: ظهر - يوم: ارجل ..
هذا من بعيد تحسّه أفضل لأنك تعزل كل عضلة بيوم مخصّص لها
أما تمرين الفل بودي لثلاث أربع أيام
من بعيد تحسّه مش الأفضل لأنك ممكن تشوف مافيه تركيز كبير ع كل عضلة
10
6
113
هذا النادي حقي المصغر جدًا 🤏🏻
الي أستمتع فيه والّي جاب لي نتايج حلوة وسعيدة فيه فعلًا
م خصصت غرفة ويتضح لكم إنه جمب سريري حتى
كل الي وفرته: راك، بنش، شنطة أوزان ٥٠كجم غير البليتات، حبال مقاومة
ومن وراء الصورة "عقلة"
هالتغريدة حتى أقولك ي صديقي لو تبي تتغير بتقدر مهما كان ):
10
5
113
اهلًا🤍
بشاركك أمثلة لأبرز التمارين الأساسية لكل عضلة بشكل مختصر جدًا
والي عليك تختار التمرين الأنسب لك وتضمنه بجدولك
وتضمن ان جدولك فعّال⬇️:
1
5
119
- ماتحتاج تسخن ٢٠د كارديو وتسوي اطالات وو.. لو انت شخص سليم وماتواجه أي ألم
- ماتحتاج تتفسلف كثير بتمارين القلوتس تكفيك الحركات الاساسية: الديدليفت - السكوات - لانجز - hip thurst/ Glute Bridge
وماتحتاجها كلها يكفيك ٢-٣ تمارين
1
6
113
ماتجيك لحظة إدراك ان وش كانت حياتك قبل لا تصير تتمرن؟
وش كان يملا وقتك؟
وش الشيء الي يحسسك بمتعة قبل؟
مدري ولا هذي بس أنا
12
7
106
أكثر اسئلة تجي ببالك اذا انت مبتدئ
شلون تنحف؟ وش احسن نظام؟ وش تاكل قبل تمرينك؟ كيف تسوي لك جدول؟ كيف تحسب سعراتك؟ كيف تخسر دهون البطن، ..الخ
باجابة مختصرة وبسيطة
وبما اننا جمعنا مايقارب ٢٠ سؤال، خلّيتها بملف اسهل لك بالوصول، احفظه عندك بتحتاجه🩷
2
10
113
للي بتمرّنوا بالبيت، فهموني كيف تلعبون سكوات بالبار؟ من وين ترفعونه🌝؟
18
4
101
دايم أسمع بترتيب الأولويات؛ بس ماقد استوعبته بشكل واقعي
إلا الآن؛ فعلًا رتب أولوياتك وسجلها عندك
مثلًا بالمرتبة الأولى:
- علاقتك مع ربك
- أهلك
- تمرينك
- دراستك
وطبقها على أرض الواقع؛ لو ضاق الوقت عليك ولازم تقدم شيء ع شيء
فكر؛ وش الأولوية عندك؟ وعليها حدد وبترتاح بدل هالحيرة
2
13
107
تتمرن بوزن الجسم، بأوزان، حبال مقاومة، بالنادي، بالبيت،
مابيفرق ابد؛ جسمك مايعرف أنت قاعد تمرنه بايش؛ مجرّد انه يستجيب للتوتر الميكانيكي او الشدّة الي تحطها عليه
فأنت بكل الاحوال احرص تتمرن بشدة عالية بمعنى عداتك الاخير تكون قريبة للفشل
1
10
101
عدد الطلبات صدمني ماشاء الله ع ان ماصار له الا يومين !🩷🩷🩷🩷🩷
الله يبارك لكم بصحتكم وعافيتكم ويقوييكم يارب
واخيرًا تم جدول التمرين المجاني بشكل افضل بكثير❤️❤️
كنت قبل باحذفه، لكن كلامكم واستمراركم عليه حتى الان ع انه قديم هو الي حمسني
والحين الحمدلله حدثته، بنسخة مناسبة للمشغولين طبعًا، لكل الجنسين، كلش باللغة العربية، ولكل تمرين اكثر من بديل وشرح للتكنيك
33
96
3K
5
1
104
هل لما تتمرن بطن بتفقد دهون البطن؟ لا
هل تمارين البطن تبرز عضلات البطن؟ لا، يعتمد ع نسبة دهونك
هل لازم أتمرن بطن؟ نعم و لا "يعتمد"
لو تمرنت والدهون عالية عندك من البديهي انها مارح تبرز
ولو مرنت البطن والدهون قليلة، او عندك عضلات بطن بس صغيرة؛ تمرينك لها ممكن يبرزها اكثر
@jo____200
عُذراً ، انا مبتدئة و شفت التمارين ما لقيت تمارين بطن !
ما لها لازمة يعني و لا لازم اضيفها للجدول ؟
و لو بضيف كم تمرين ؟ و كم يوم بالاسبوع ؟ و بأوزان و لا بدون ؟
0
0
1
2
5
101
مساء الخير؛ جتني هالنصيحة خاص
وحبيت أفيدكم فيها ممكن أحد منكم حاس بنفس شعوره
وبعضهم حسوا بتركيز أكثر بالتمرين بعد ماوقّفوا سماعها، وهذا غير حكمها طبعًا
12
4
90
صديقي الرياضي؛
إذا تتمرّن ديدليفت وتحسّ بظهرك أكثر من العضلات المستهدفة، فراجع التكنيك بحيث إنّك تشدّ ظهرك وتدف الأرض برجولك ولاتشد يدينك وشوف
من واقع تجربة؛ ماحسيت ابدًا بظهري وحسيت بالعضلة ��علًا 🤍
وفي أكثر من فيد وضّحوا هالشي أكثر
3
10
93
سلام
لو إنت تتمرّن بالبيت؛ بشاركك بدائل متوفرة عندك وعن تجربة بتفيدك كثير صدّقني 🤍
تمارين الدفع غالبًا بتكون ع بنش، فإمّا إنّك تشتري بنش متحرّك، أو استخدم مركتين للمستوي وللصدر العلوي ارفع وحده منهم حتى تكون بزاوية ٤٥ درجة، أضمن لك إنها بتغنيك عن البنش..
3
5
94
- مو لازم تسوي كارديو عشان تنحف
- مو لازم تسوي سبليت سكوات او لانجز
- مو لازم تقلل كارب بخسارة الدهون
- مو لازم تموت من التعب عشان تقتنع انك تمرنت
- مو لازم تألمك عضلاتك عشان تقتنع انك تمرنت زين ولا هو دليل اصلًا ع جودة تمرينك
- مو لازم ترفع البروتين بشكل كبير عشان تعضل
2
1
93
أهلًا؛ بتسأل بديت وأبي جدول لي ؟
مارح أعقدك كثير بس بقولّك ابدأ ب:
- أربع أيام: علوي سفلي، عشر جولات لعضلة كبيرة
- تمرينين ظهر سحب افقي، عمودي
- تمرينين صدر ع بنش مستوي، علوي
- تمرينين أرجل أماميّة بنمط السكوات، ليق اكستنشن، تمرينين أرجل خلفيّة بنمط الديدليفت، هامسترنق كرل
4
6
93
عشان تتطوّر بالتمرين، عندك طريقتين:
الاولى: تثبّت جولاتك - تثبّت اوزانك - "تزيد" عداتك
مثلًا تمرين سكوات الاسبوع الاول سويت ٦عدات
الاسبوع الثاني تسوي ٨ عدات
الثالث تسوي ١٠ عدات، بنفس الوزن وهكذا..
الثانية: تثبّت جولاتك - تثبّت عداتك - تزيد اوزانك
مثلًا..⬇️
1
1
95
ليه الناس تشوف الفل بودي أسوء نظام؟
- يحس انه لازم يتمرن ١٠ تمارين باليوم
- يحس انه ماكرف العضلة فبالتالي مامرنها زين
- يحس انه تسليكي حق مبتدئين او المنقطعين او انه يشوفه مرهق بزيادة
- يحس انه بيقعد بالنادي ٣ ساعات
- يحس لازم يمرن كل عضلات جسمه بيوم واحد
9
1
91
علمني وش خطتك برمضان ؟👀
من نظام بالاكل، من وقت تمرين، من وقت للنوم خصوصًا اهل الدوامات المساكين😔
17
1
89
صدقني
إذا تعتقد ان حساب السعرات أمر معقد فاحتمال إنك مبتدئ بالحسبة، أو ماتمارسها بشكل دائم، أو معقدها على نفسك
لأن الموضوع أبسط بكثير، وان كان صعب بالبداية الا إنه بيختصر عليك طريق طويل، يخليك مرتاح نفسيًا طول حياتك لو أكلت من برا او خبصت أو أو..
1
1
84
بشاركك معلومة مهمّة
كيف تعرف إذا هالتمرين غير مناسب لك؟ بفصّل شوي تحملني🤍
- تمرين تكرهه او عندك مشاكل فيه مثل الم المفاصل ولكن بحجّة انه "الافضل"
السبب: مافي تمرين هو الافضل،
مثلًا انت مو مضطرّ تسوي سكوات لو عندك مشكلة معه تقدر تسوي بديل بنفس الحركة مثل: split squat
تابع ⬇️
3
5
86
شففف الهيدر الجدييد 🩷🩷🩷🩷🩷
عشان اي احد يدخل الحساب ماينسى انه ياخذ نسخته المجانية🤝
5
7
85
أذكر وحده غردت إنها بعجز سعرات وقياساتها تزيد، ركز معي "قياساتها"
والتعليقات يقولون لها طبيعي زدتي عضل
لا يا اصدقاء زيادتك بالعضل بتظهر ع الميزان، والقياسات تنزل
إلا ممكن ببعض المناطق مثل الاكتاف والذراع ممكن قياسها يزيد من العضل
ولكن مثلًا قياسات البطن، الخصر المفترض تنزل.
5
4
83
أشوف إن عبارة "اسمع لجسمك" تنفهم غلط كثيير
شخص يصحى حاس بخمول، تعب خفيف، أو شد بسيط بعد تمرين أمس
ويقول برتاح لازم أسمع لجسمي
أو باخذ ديلود؛ وهو مجرد ان هاليوم مانام كويس ولا منضغط
-
. إنت محتاج تسمع لجسمك وتخفف الشدة لما تكون تعبان ولا مرهق جدًا بحيث ماتضيف ضغط زيادة عليه
1
2
83
صديقي
عدد سعراتك الي تناسبك فعلًا
وكم تنزل كل أسبوع
حتى تعرفه بشكل دقيق قيس وزنك يوميًا سجله، بنهاية الأسبوع جمع الأرقام وقسمها ع ٧ "عدد ايام الاسبوع"الرقم الأخير هو المتوسط الاسبوعي لوزنك، وتابع هالرقم من اسبوع لاسبوع وقيم نفسك
-ليه هالحوسة؟
لأن الميزان مو دقيق وذي اقرب طريقة
2
4
85
تذكير 🤍
"عشان توصل للهدف؛ لازم تضحي"
ولكن تذكر إنك قاعد تصنع لك روتين جيد بتقفيلك الاحتياج يوميًا، وبنومك، وبزيادتك التدريجية بالتمرين، والخطوات، ..الخ
إذا هالأمور تعقدك، وتخليك شايل هم وموسوس، وتأثر ع علاقاتك بالذات مع أهلك وتحرمك من إنك تصنع ذكريات حلوة مع الناس الي تحبها
3
6
84
ما يحتاجه المبتدئ:
-تعديل سلوكياته بالطعام: ترفع كمية البروتين والالياف بالوجبات، تقلل السناكات، تشرب كمية كافية من الماء
-رفع الخطوات بشكل تدريجي: كل أسبوع حاول تزيد معدل خطواتك حتى تتعود
- تمارين المقاومة ٣ مرات بالأسبوع: ولاتضغط ع نفسك بتقسيمة معيّنة فقط لاعتقادك انها مثالية
1
5
85
إذا بدأت تسوء علاقتك مع التمرين، جرّب:
. توزّع الجهد ع مدار أسبوع
. تراجع جدولك؛ ممكن تمارينك كثيرة وتأدّي نفس الغرض؟ أغلب تمارينك عزل؟ الحجم التدريبي عالي وم يناسبك؟ ماعندك أوزان كافية ؟🤭
. خصّص بودكاست مُعيّن، أو قناة يوتيوب تحبّها وشوفها وقت التمرين، راح تتحمّس
4
6
81
اغرب شيء ممكن تشوفه، اول مابديت نظام صحي وكذا كنت اتابع اخصائية تغذية مصرية وارسلها وجباتي وهي تعزّز لي:
13
1
78
انت ك شخص جسمك سكيني فات
"نحيف وعنده دهون مزعجة"
وش ممكن تسوي؟
انت الي تحتاجه بكلّ بساطة:
- تمشي ع سعرات الثبات أو أقل منها ١٠٠-٢٠٠سعرة
- ترفع نشاطك "خطواتك اليومية"
- تتمرّن مقاومة بعدد جولات مناسب لك، بشدة عالية، تتطور تدريجيًا باداءك
- تتابع قياساتك وتعدل ع خطتك اذا احتجت
3
4
85
للي سأل عن كيفية التدرج والتطور بالأوزان:
بشكل عام حتى تستفيد من الجدول وتاخذ اقصى فائدة:
- التزم واستمرّ، واثبت ع الجدول اطول فترة ممكنة
- لما يُكتب لك العدات من ٦-١٢ مايعني انك توقف للعدة ١٢ وبس، دايمًا حاول تأدي اقصى ماعندك من العدات وتدفع نفسك حتى تقترب من الفشل
واخيرًا تم جدول التمرين المجاني بشكل افضل بكثير❤️❤️
كنت قبل باحذفه، لكن كلامكم واستمراركم عليه حتى الان ع انه قديم هو الي حمسني
والحين الحمدلله حدثته، بنسخة مناسبة للمشغولين طبعًا، لكل الجنسين، كلش باللغة العربية، ولكل تمرين اكثر من بديل وشرح للتكنيك
33
96
3K
1
3
75
أهلًا وسهلًا
- علمونا أسراركم بالتمرين؟
أسرار تطوّركم والتزامكم يعني
أو الطريقة الي ماشين عليها ومستمتعين فيها 🤍🤍🤍؟
خلّونا نغشّش بعض شوي يعني 👈🏻👉🏻
8
8
72
صباح الخير
لو عندك نسخة من الجداول الغذائية الي نزلتها، بتلقاني أضفت لك صفحة جديدة فيها سعرات اشهر الاكلات ووجبات المطاعم والحلا
وهذا فقط من باب المرونة وتسهيل عملية الحساب لو اضطرّيت لتناول وجبة خارجيّة
ولاتنسى بأن حسبة الاكلات هذي تقديريّة، يعني لاتفلها 😂
اتمنى تسهّل عليك🩷
2
1
75
نصيحة:
ثبت تمارينك وجدولك
ثبت تمارينك وجدولك
ثبت تمارينك وجدولك
ثبت تمارينك وجدولك
السبب: مارح تقدر تعرف مقدار تطورك اذا انت كل فترة تغير تمرينك، والتكنيك بياخذ منك مدة عشان تتعلمه، وبتشتت نفسك
3
3
75
في بودكاست "على البنش"
. تحت موضوع الزّيادة التدريجيّة كان يقول مو مهمّ الزيادة تكون من يوم ليوم، أسبوع لأسبوع، ممكن من شهر لشهر الأهمّ إنّك تطبّق هالزيادة
. الزيادة ممكن وزن، عدّة، جولة، وممكن في النزول الكامل أو الانقباض أيْضًا، وممكن بعد مدّة العدّة لمّا تكون أسرع أو أبطأ
1
1
69
إذا انك بتغيّر نمط حياتك الصحي
أتمنّى م تشتّت نفسك أبدًا، لأنك م تحتاج غير إنك:
. تحسب سعراتك بموقع وزارة الصحّة وتاخذ أقل منها ب ٣٠٠
. تتعلم تحسب أكلك، وبأول اسبوع لك قيس وزنك يوميًا أول م تصحى وسجله؛ نهاية الأسبوع بتعرف إذا سعراتك تمام أو لا ثم تعدل
.تحرّك، تمرن لو ثلاث ايام
1
5
66
أهلًا صديقي🤍
كلنا نحبّ الكارب، وكلنا نعرف إنه مصدر للطاقة وبفترة تضخيمنا نرفعه عشان نستفيد من هالطاقة للتمرين
وتشوف قبل التمرين في ناس تاخذ كارب، وبعده مُباشرة ع أساس تعوض الي فُقد بالتمرين، وبين الجولات عشان يرجعون يعبون مخازن كارب، هل هذا حقيقي فعلًا ؟
1
1
66
أهم خمس أمور تحتاجها بكل اختصار إذا قرّرت تتمرن:
١- تسخّن للتمرين نفسه، بالأوزان أو بوزن جسمك
٢- تبدأ 3-4 أيام مقاومة، وتركّز على التمارين المركبة، وتطور تدريجياً
٣- ترفع خطواتك اليومية "المشي"
٤- تتناول بروتين كافي "وزنك ضرب ١،٦-١،٨"
٥- حسّن عادات الاكب عندك بالتدريج..⬇️
2
1
66
مع انّي بصراحة مدري عن الطعم..
لكن فكرته حلوة وهذا الجانب الي دايم ننوه عليه وهو تناولك بفترة خسارة الدهون اكل منخفض السعرات كبير الحجم بيساعدك ع الشبع
صح الكمية مبالغ فيها، بس تقدر تقلل وتتحكم فيها اكثر ويمكن يعجبك لو تشتهي سكريات كثير، واحس لو معه كم قطعة بسكوت بيصير أحسن😂
4
2
66
مساء الخير
لازم تتمرن سواء لك خلق ولا مالك خلق زي ماتداوم وانت مروق ومرات منفس 😙
7
9
61
تمارين المقاومة تزيد الكتلة العضلية فيرتفع معدل الحرق وتصير تحرق أكثر حتى وانت مرتاح
تمارين الكارديو وان كانت تحرق ١٠٠٠-٧٠٠ سعرة فالحرق هذا فقط وقت التمرين
وتأثير تمارين المقاومة على قمع الشهية وتحسين حساسية الانسولين أفضل من الكارديو
عرفت الان من الافضل بسياق خسارة الدهون؟
1
2
67
ليه لازم تنزّل الدهون بجسمك؟ احد الاسباب ياصديقي:
- قد تواجه صعوبة في الحركة والجري
- تجنبًا لمقاومة الانسولين
- صحة الهرمونات عندك قد تصبح سيئة مثل الرجل بيقل عنده التستاسترون
- قد تزيد الالتهابات بجسمك
- تصبح اكثر عرضة لبعض الامراض المزمنة
هاه متى تبدا تتمرن وتنظّم اكلك؟
2
2
62
طريقة ساعدتني أطوّر من لحظة مابديت أركّز ع تكنيك التمرين تبعي..
. أشوف مقاطع تكنيك للتمارين الّي بجدولي باستمرار وأحيان أعيد
. لمّا أتمرّن أصوّر نفسي
. لمّا أنتهي من التمرين وأشوف فيديوهاتي وأعرف أغلاطي وأدوّنها عندي حتى أعرف أبدأ صحّ المرة الجايّة
هل هي وسوسة؟
5
6
61
مبسوطططة اعتقد الحين قدرت ارسل الجداول للكل، كنت اقولكم برسل لكم خلال ٢٤ ساعة لكن اعذروني كثرت الايملات وللأمانة ماتوقعت العدد فصار في ضغط مش طبيعي
الحمدلله تم والله يجعلها فاتحة خير عليكم ❤️
الي ماوصلته غالبًا في مشكله بايميله واحتياطًا بنزلها هالايام باذن الله بموقع للكل
12
0
61
صباح الخير؛ ملخص هاليومين اني صرت اتمرن بالليل غصب مع الصيام 🤕
��كن الاهم ان الاداء رهيب 🩷🩷🩷
واني برضو اشتريت ساعة اخيرًا، شاورتكم بساعة ابل وبالاخير طلبت هواوي مدري بس شفت عليها مقاطع حمستني ومبدئيًا ممتازة
وانتم بشروا وش مسوين؟
13
2
59
مساء الخييير 🩷🩷🩷🩷🩷
نزّلت لكم مدونة جديدة عن البروتين، اتمنى انها تعجبك لأني تعبت عليها 😂
تفاصيل كثيرة ومعلومات جديدة والأهم انها مدعمة بدراسات علمية
تفضل🤍🤍:
2
3
59
فيديو يوضح مسار البار، ولازم يمشي بخط مستقيم؛ شيك ع اداءك ي صديقي ..
2
3
57
ياهلا
لو تسمح لي بنرجع نفصل موضىع تصميم الجدول الرياضي لأنه لازال معقد لفئة كبيرة؛ وضروري نبسطه وننشره
ف لو شفت شرحي له واضح، لاتبخل علي بنشر الثريد 🤍
2
6
59
صباح الخير
تدري وش اكثر شيء يفشل؟ الي تتعذر بإنها ماتقدر يمارس الرياضة ولا تمشي
لأن العباية تكتمها بالممشى ولأن اسعار نوادي النسائية غالية
او ان البيئة الي حولهم ماتشجع
خليك صريح مع نفسك؛ انت قاعد تتعذر
15
2
56
لاتستغرب ليه وزنك ثابت، وانت ماشي ع قاعدة ان اغلب اكلك صحي
او انك ماشي ع التغذية الحدسية وتاكل من مطاعم
ماهو غلط تسوي هالشيء، لكن لو بتسويه انصح انك تراقب "قياساتك ومتوسط الوزن" اول بأول كل اسبوع عشان بعدها تحدد: هل اكمّل ع هالطريقة؟ او احتاج اقلل من كميات اكلي اكثر؟
1
0
54
صباح الخير؛ هنا أحاول هنا أبسّط لك فكرة جدول الفل بودي حتى تصمم لنفسك🤍؛
اولًا ليه الفل بودي هو الأفضل بالذات؟
. لأنك قادر تمرن العضلة اكثر من مرة بالأسبوع، وهذا يعطيك نتيجة أفضل فالبناء وبحكم إن الجولات موزعة ع اكثر من يوم، فالأكيد ان اداءك بيكون أقوى ..
صباح الخيير
ودكم بشرح مفصّل اكثر عن كيف تسوون جدول الفل بودي؟ لأنه لازال معقد عن البعض
4
2
56
1
3
54
- اختصار مبسط لأشهر الانظمة الغذائيّة، في حال بغيت تبدا وماعندك خلفيّة عن الانظمة:
نصايح مهمّة حطها ببالك:
- عجز السعرات هو الاساس في خسارة الوزن، فلو تجاوزت احتياجك من السعرات ايًّا كان نظامك مارح تنحف، هذي الانظمة مجرد "وسائل" تساعدك للتحكم بسعرات وانك تكون بعجز سعرات
2
4
56
اهلًا وسهلًا
بنهبك صديقي عن حاجة ممكن تغفل عنها
"تمارين المقاومة"
تعني مقاومة الجاذبية
لحظة كيف؟
إنت وأنت تشيل الوزن ورايح تنزله، مرات ينزل غصب عنك بالذات إذا كان ثقيل
هنا أنت مو قاعد تقاوم الجاذبية ❌
أو مو قاعد تتمرن بتحكم
حتى يسهل عليك أبيك تركز دائمًا ع نقطة "النزول ببطء"
3
1
53
صباح الخيير
ودكم بشرح مفصّل اكثر عن كيف تسوون جدول الفل بودي؟ لأنه لازال معقد عن البعض
4
2
56
في مواقع ذكرت الاف التمارين لكل عضلة، لكن حتى ماتضيع + تحصل التمرين والتكنيك تبعه بالعربي، أنصحك ببعض القنوات الي فيها مكتبة تمارين مثل:
1
7
56
