マリ
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栄養士。栄養アドバイザー。栄養教諭と病院に15年勤務。動脈硬化、糖尿病について専門に栄養指導をしていました。予防医学のために丈夫な体を作ったり、健康で元気に働くには日頃の運動と栄養バランスの取れた食事が大切です。その知識を提供します。
日本
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（素材の味を最大限に活かす）
◆素材本来の味は、塩分控えめでも美味しく頂けます。さらに、汁ものであれば、こういった食材を使って具材を増やせば1食あたりの汁の量も減らせます。
結果的に減塩になります。
【減塩のヒント】
昆布やかつお節など天然の素材でだしをとる
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（食物繊維が豊富な食材で高血糖を防ぐ
）
★100gあたりの食物繊維量
食物繊維総量
きのこ類→えのき3.9g。まいたけ3.5g
エリンギ→3.4g ぶなしめじ→4.1ｇ
食物繊維には糖質の分解をゆるやかにする作用があり、食後高血糖を防いでくれます。
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【塩分】
塩分は１日6g以下に。生活習慣病を防いで動脈硬化の進行を抑える。加工品に含まれる塩分は見落とされがちです。常に栄養成分表示を確認することを習慣にする
ナトリウム量(mg)✕2.54÷1000で食塩相当量(g)を求める
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自分の1日の適正なエネルギー摂取量を知り、それを守ること。これが一番大切です。脂の少ない部位を選んだり、脂が落ちやすい調理法のメニューを選ぶなど脂質やエネルギーや塩分を抑える工夫をする。食生活を改善できます
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(LDLコレステロールが高い)
★脂質のとり方を適正化。特にLDLコレステロール血症の人は、脂質の摂取量や脂質の種類を見直すことが必須。脂質の具体的な量と選び方の栄養指導を行う
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（食物繊維が豊富な食材で高血糖を防ぐ
）
★海藻·こんにゃく。水溶性食物繊維の含有量が比較的高い。汁ものに使うのもおすすめ。
食物繊維総量→こんにゃく2.2g．カットわかめ2.0g。とろろ昆布1.4g
食物繊維には糖質の分解を緩やかにする作用があり、食後高血糖を防いぐ
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食物繊維は、摂取量を増やすことで動脈硬化性の予防にも効果があります。特に水溶性の食物繊維にはLDLコレステロール値を下げる効果も。玄米や全粒粉のパンなど未精製の穀類を取り入れたり、大豆製品や豆類、野菜、きのこ、海藻をたっぷりとるのがおすすめです
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【中性脂肪が高めの人はいも類は少なめに】
さつまいも、じゃがいもなどのいも類は、食物繊維やビタミンもたっぷり含まれていますが、ほかの野菜より糖質が多めです。野菜だからといって食べすぎると中性脂肪が上がりやすくなります。１日80gを目安になさって下さい
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【糖尿病を疑われたら注意する果物4】
ライチは1カップに約29gの炭水化物と28gの糖分が含まれています。その高い糖分量は血糖の急上昇を引き込む可能性があるため注意が必要です
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コレステロールとは脂質の一種。コレステロールは細胞膜を構成するのに不可欠な成分で、不足すれば体の基礎となる細胞そのものがもろくなります他に副腎皮質ホルモンや性ホルモンの材料としても欠かせません
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「食物繊維が豊富な食材で高血糖を防ぐ」
★100gあたりの食物繊維量
＊豆類の食物繊維量→大豆17.9gいんげん豆19.6gえんどう豆17.4gひよこ豆16.3gゆでてサラダに混ぜれば手軽に食物繊維の摂取量を増やせる。市販のミックスビーンズでも良いです
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中性脂肪の主な貯蔵場所は皮下やお腹周りで、それぞれ皮下脂肪や内蔵脂肪になり、食べすぎや運動不足により過剰に蓄えられると、肥満の原因になります
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(食物繊維が豊富な食材で高血糖を防ぐ)
食物繊維には糖質の分解をゆるやかにする作用があり、食後高血糖を禦いでくれる
★100gあたりの食物繊維
野菜→よく噛むことで満腹感が彫られ、食べすぎ防止にもつながる
【食物繊維総量】
ごぼう→5.7g
人参→2.8g
大根→1.4g
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【ダイエット】1kg痩せるには、脂肪組織1kgは約700kcal。1ヶ月−1kg 700kcal÷30日＝-233kcal/日-200kcal/日
(例)約-200kcal.
ご飯240kcal→3口残す(160kcal✕3食)
(おかず)豚バラ肉100g 360kcal→豚もも肉100g170kcal
とんかつ130g440kcal→ポークソテー130g 230kcal
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【大豆製品も組み合わせてカロリーオフ】
「畑の肉」とも呼ばれる大豆·大豆製品は、良質なたんぱく質が豊富です。不飽和脂肪酸の「オレイン酸」や「αリノレン酸」といった良質の脂も含んでおり、動脈硬化の予防効果も。さらに、豆類にはインスリンの働きを促す「クロム」も含む
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(糖尿病を疑われたら注意する果物3)
スイカのGI値は約80値と高いため一度に1〜2片以上はおすすめできません。食べる際は、食後の直後にスイカを食べるのではなく、食事1〜2時間経ってから食べることで急激な血糖値上昇を避けることができます
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コレステロールは肝臓での代謝によって高くなる人もいる。食事との関連性が必ずしもあるわけではないですが、この場合は、主治医の指導に従って下さい。
だからと言って、とり過ぎはよくないので、LDLコレステロールが高い人は食材選びに注意してください
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主菜で使うメイン食材の選び方
１､肉は脂を減らす工夫を
●部位の選び方
牛肉や豚肉の場合
脂肪の少ない部位を選んで摂取エネルギー量を抑えましょう。
鶏肉の場合
皮を取り除けば、よりカロリーオフに。
●調理法の工夫
焼く、蒸すといった調理法で、うまみは残しつつ余分な脂を減らしましょう。
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(夕食習慣3つのポイント-1)
★野菜をたっぷりとる
1日に取りたい野菜の目安量は350g．緑黄色野菜で120g以上、淡色野菜で230g以上とると良いとされています。野菜をとりいれたいのは栄養バランスをとり、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇抑制のためです
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(普段の活動量から１日に必要なエネルギーをチェック)
標準体重Akg✕身体活動(軽度25〜30、普通30〜35、重度35〜)＝1日に必要なエネルギー量Bkcal。職業や日常生活の習慣で、どの程度体を動かしているかによって適正なエネルギー量を計算する。肉体労働でなければ「軽度」
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(緑黄色野菜の抗酸化ビタミンで動脈硬化予防)
緑黄色野菜には、体内でビタミンAに変わる、βカロテン、ビタミンC，ビタミンEなど抗酸化力のあるビタミンが豊富です。抗酸化力とは、動脈硬化を進める「活性酸素」の働きを抑える作用のこと
緑黄色野菜には血糖値改善に役立つ
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【糖尿病を疑われたら注意する果物2】
マンゴーは糖分が多く含まれています。切ったマンゴー1カップに約25gの炭水化物が含まれており、血糖値を急激に上昇させます
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【大切なのは1食あたり何をどしたらいいかという視点】
食事療法を長く継続してもらうには、わかりやすく、自分で管理しやすいことが大切です。そのために「１食あたりをどうするか」がカギとなるのです。
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（基本調味料にぜひ追加して欲しい）
★しお麹·甘酒
基本調味料の仲間にぜひ入れたいのが「塩麹」と「甘酒」です。
腸内環境を整えるのに役立つ麹菌がとれるばかりか、自然な甘味と旨味をプラスできる便利なアイテムです
選ぶ時は原材料に余計な添加物のないものが良いです
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コレステロールや中性脂肪の値が高いと診断されると治療のひとつとして食事療法がスタートします。食事療法の第一歩は食べる量や脂質、コレステロール、塩分を適量にすることはからです
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（カリウムなどのミネラルで血糖値と血圧をケア）
現代人に不足しながらカリウムには、体内の余分な塩分を排出して血圧を下げる作用があります。血圧が高くなると動脈硬化我進むので予防のために摂取を心がけましょう。
カリウムもクロムも野菜や海藻に多く含まれます。
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(コンビニ食品の上手な活用の仕方2)
主食＋主菜 ブランのサラダチキンマヨネーズパン(2個入り)★低カロリーのサラダチキンをメインのおかずに
主菜＋副菜 ツナコーンサラダ＋ノンオイル
デザート ヨーグルト(無糖)
その他 紅茶 合計577kcal
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(コンビニ食メニュー例−5)
主食＋主菜①おにぎり2個(ツナマヨ、さけ)
主菜②唐揚げ
副菜 うの花
※ポイント 揚げ物を食べたいときは、ほかで脂質の摂取量を抑えましょう
その他 ほうじ茶
合計589kcal
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HDLは余分なコレステロールを回収する。血液中に増えすぎたコレステロールや血管壁に入り込んだコレステロールを回収し、肝臓へと戻す。動脈硬化を防ぐため、「善玉」とも呼ばれる。主に肝臓でつくられ、約30%がコレステロールで構成される
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脂質異常性のある人は、家族性高コレステロール血症のような特殊な場合を除き、高血圧や糖尿病(または高血糖)メタボリックシンドローム、腎機能低下や慢性腎臓病などさまざまな病態を合併している��とが多いです
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【コンビニ食品の上手な活用法1】
コンビニ食品の多くには、摂取カロリーが記載されています。1食分の摂取エネルギーの目安は、1日の必要エネルギーの3割から4割位にします。その他、たんぱく質、脂質、炭水化物、塩分、食物繊維などに着目し、メニューを選びます
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(コンビニ食の゙組み合わせ-4)
◯そば
主食そば
主菜①ゆで卵
副菜①海藻などのおかずも一緒にとれるものを選ぶ
◯16品目のサラダ
主菜②たんぱく源となる豆類
(おすすめポイント)
豆類を入れるところ
副菜②野菜
その他 お茶
合計 572kcal
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「動脈硬化の進行を防ぐための改善ポイント」
LDLコレステロールはどれくらい?
中性脂肪も高いのか?
脳梗塞などを起こしたことは?
合併している病気はあるか?
血圧や血糖値は正常か?
肥満はあるか?
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★彩りのよい料理を見るとインスリンの分泌が促進される
血糖値をコントロールするインスリンの分泌は、脳が五感から受ける刺激によっても左右されます。
例えば、美味しそうな料理を見ると膵臓からのインスリンの分泌が進むことがわかっています。
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【中性脂肪や血糖値も高い】
★糖質のとりすぎを適正化
中性脂肪は脂質だけでなく、糖質のとりすぎも影響する。高中性脂肪血症に加えて血糖値も高い人は、糖質の摂取量や取り方を適正化すると効果的です
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主菜で使うメイン食材の選び方
2､青背魚を選んでEPA(エイコサペンタエン酸)・DHA(ドコサヘキサエン酸)をとる
脂を生で食べられるものは刺し身で加熱する場合は、ホイル焼きや煮込みなど溶け出た脂ごととれる調理法がおすすめ。
＊100gあたりのEPA・DHA含有量が多い魚
鯖、鰹、さんま、くろまぐろ
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(鶏手羽肉の効能、食べ方)
手羽先や手羽元はコラーゲンが豊富で炒める、煮付ける、揚げるなどどんな調理法にもマッチします。しょうが、にんにく、ネギなどの香味野菜とビタミンCを含む野菜を添えるのがポイント
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(３位トマト)
抗酸化野菜の王様。栄養の宝庫である野菜の体表格。赤色のもととなる成分のリコピンはビタミンEの100倍もの抗酸化作用があるといわれ、若返りやがん予防、免疫力アップに役立ちます
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中性脂肪も脂質の一種で、主に体を動かすためのエネルギー源としての役割があります。中性脂肪の特徴は、貯蔵用のエネルギー源であること。食事でとった脂質や糖質、たんぱく質などが小腸や肝臓で代謝され、脂肪として蓄えられます
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【鉄分不足が疑われる行動】知らず知らずにやっていませんか?鉄分が不足している人に現れるサインに「異食症」がある。特に氷をガリガリと食べたくなることから「氷食症」といわれることも。な���欲しがるか詳しい原因はわかっていませんが鉄分不足を疑うサインになることもある
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【エネルギー量の目安と栄養バランス】糖質でエネルギー全体の50〜60％をとり脂質を20〜30%残り10％〜30%をたんぱく質やビタミン、ミネラルなどで補う。コレステロールや中性脂肪の数値が高いからといって脂質を減らせばよいわけでなくこの3つのバランスを整えることが大切です
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(コンビニ食品の上手な活用の仕方3)
主食 ブランパン(2個入り)★高食物繊維・低糖質のパンを利用
主菜 デミグラスハンバーグ
副菜 野菜ミックスサラダ＋ノンオイルドレッシング★サラダでさらに食物繊維量アップ
デザート コーヒーゼリー
その他 野菜ジュース
合計504Kcal
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(食事のポイント)
食べ方を含む食生活を正すことは健康なダイエットにつながります。
1.野菜を先に食べる
2.まとめ食べより分割たべ
3.午後10時過ぎの飲食は避ける
4.多種類のものを食べる
5.野菜を先に食べる
6.早食いをやめる
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★ニンニク、ニラ、ねぎ、玉ねぎはアリアシンというものが含まれているが、ビタミンB1の効果を高めるにはアリシンを多く含む食材と一緒にとるとよいです
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【献立つ作りのポイント2】
例2.1日1800kcalの人の場合
ご飯→1日200gに減らす
（食パンなら6枚切り2枚）
主菜→魚を１切れ増やす（1日2切れ）
油脂→大さじ１¹/₂までとってOKにする栄養素の中でエネルギー量を左右するのは糖質、たんぱく質、脂質の3つ。
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献立作りで押さえておきたいポイント！
●1日の必要エネルギー量が1600kcalよりも多い(少ない)場合
⇒ごはんや主菜(たんぱく質)、油脂の量で増減する
[例1]1日1400kcalの人の場合
ごはん→1食130gに減らす
(食パンなら６枚切り1¹/₃枚)
ほかは1日1600kcalの人と同じでOK
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（薄毛対策）
栄養バランスのとれた食生活をすることがたいせつです。髪の主成分のケラチンはたんぱく質の一種。ケラチン生成には、ササミや青魚な大豆などタンパク質がおすすめです。
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(2位サケ)
良質なたんぱく質に加えて、さまざまな病気改善の効果が期待される不飽和脂肪酸のEPAとDHAが豊富です。抗酸化物質のアスタキサンチンも注目の成分です
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(疲れやすい)
★ビタミンB1が豊富な食品を吸収を高める食品と一緒にとる
★体内の疲労物質を軽減する栄養素をとる
★鉄分不足にならないようにする
★抗酸化作用のある食品をとる
★休養·睡眠を十分とり過労を避ける
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どれだけ優れた食材も、摂りすぎると栄養が滞ります。栄養素はお互いに結びつき作用し合う。栄養素の高く新鮮なものはやはり旬の食材です。春、夏、秋、冬、季節に応じて必要な栄養素を摂りたいです。
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そこでパッケージに「生きて腸まで届く」「高生存ビフィズス菌」というような表示があるものを選びましょう。乳酸菌は古くなると減るので、たとえ賞味期限内でも開封後は食べるようにしましょう。
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Bを3等分して、1食でとっていいエネルギー量をチェック。
1日に必要なエネルギー量BKcal÷3＝1食あたりのエネルギー量C Kcal.
上で算出した1日に必要なエネルギー量を3等分し、朝·昼·晩の1食どのくらい食べてよいか算出する。1食あたりの具体的な食事の量がわかりやすくなる
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⑥野菜は予想���上にたくさん必要。女性の場合、１日に緑黄色野菜120g。淡色野菜230g。芋類100g。果物200gが必要です。以上の6項目を意識した食生活を心がければ体調の良さや美肌を手に入れそれをキープしていきましょう。
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④組織鉄···4.重度の鉄欠乏性貧血。筋肉などの蓄えられていた組織鉄も減少し、酸素が足りず細胞の代謝がうまく行われない状態に。自覚症状/スプーン状爪が現れる
鉄欠乏性貧血の治療は主に鉄剤の投与になりますので医師に御相談下さい。
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【血清鉄】
吸収された鉄を骨髄へ運ぶため、鉄を骨髄へ運ぶため、鉄を運ぶたんぱく質と結合する
【組織鉄】
筋肉中でたんぱく質と結合し、筋肉中の酸素濃度が減少したときに放出される
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ミネラル(コバルト)
★動物性食品に含まれる
★貧血の人にオススメ。
コバルトは、体内に入るとビタミンB12に変わり、造血作用に関わるミネラルです。赤身肉やレバー、乳製品、魚介類など、主に動物性食品に含まれます。植物性食品でも、例外として納豆ともやしには含まれている
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髪の毛は、たんぱく質からできているので、たんぱく質をしっかり摂るのが大前提ですが、それにプラスしたい栄養素が亜鉛です。亜鉛はたんぱく質を作るときに必要なミネラルで髪の成長には欠かせません。亜鉛不足で枝毛、切れ毛、抜け毛が起きることも。
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「筋トレ後のアルコールは控えよう」
◆トレーニング後に飲むなら十分時間を開けて
筋トレをするとそれが合図となって体内のアミノ酸から筋肉が作られますが、そのピークは筋トレ後1から2時間。このとき、アルコールを多量に摂取すると、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌
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(積極的にとりたい食材Best5)
1位卵→必須アミノ酸をバランスよく含み、沙羅にタンパク質量も食品中でトップクラス。皮膚や粘膜の再生を促す働きもあるビタミンB2も含み毎日欠かさず食べたいです!
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(目の疲れの食事のポイント)
ビタミンA····レバーやうなぎ。角膜や網膜の細胞の主成分。目の潤いを保つ働き
βーカロテン···人参やかぼちゃに含まれる。体内で、必要な涼だけビッグＡに変わる。
ビタミンB1···毛様体筋の疲労を防ぐ働きがあります
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たんぱく質の補給だけでなく、ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富な魚は、積極的に食べて欲しい食材です。ツナ缶やスモークサーモンなどでもOKです。サンマ、サバのかば焼きの缶詰を野菜と炒めたり、青菜と煮るのもてです。
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コレステロールは血液に溶け込んで全身をめぐっていますが、それを手助けしているのが、LDLやHDLというリポタンパクです。その働きによってLDLコレステロールやHDLコレステロールなどと呼ばれています
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(回復期にたんぱく質)
下痢が続いている時は、温かく消化の良いスープなどを取って様子を見て回復してきたらたんぱく質をとりましょう。ビヒィズス菌入りヨーグルトなどをとり腸内環境を向上させ、快腸生活を維持しましょう。
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