横川卓也【JSPO-AT/ハンドボール】
@g_ck1128
Followers
6,171
Following
928
Media
1,368
Statuses
6,284
📣パフォーマンス向上と傷害予防のTR紹介 【サポート実績】 🤾インカレ🥇&ベスト4／⚾️愛知大学リーグ🥇／🎾インカレ入賞／🤸ラート世界選手権🥇／🏃全日本選手権🥇（個人） ▶︎#アランマーレ富山 AT🍊 ▶︎JSPO-AT／修士（体育学）
Joined June 2012
Don't wanna be here?
Send us removal request.
Explore trending content on Musk Viewer
#Mchoice2024
• 515336 Tweets
#Mintawards2024
• 284293 Tweets
Ganesh Chaturthi
• 164634 Tweets
#TikTokShop99xENGLOT
• 80381 Tweets
ホームラン
• 65060 Tweets
SING ALONG WITH YOKO
• 31265 Tweets
MCHOICE X ML
• 27863 Tweets
GULF X MCHOICE
• 25881 Tweets
#ホロ0期生ライブ2024
• 23417 Tweets
ビッグラン
• 20244 Tweets
POOH MINT ROOKIE 2024
• 19285 Tweets
三千院帝
• 17991 Tweets
#withMUSIC
• 17154 Tweets
AN6 ALON TRACKLIST
• 14190 Tweets
ランウェイ
• 11984 Tweets
【タオルを使ったバランストレーニング】
✅タオルを2本使う
✅足の位置を動かしてはいけない
ゲーム感覚で行うペアトレーニング。
2本のタオルをコントロールしながら相手の重心を崩します😏
0
99
911
【一歩鬼ごっこ】
✅上半身のみタッチOK
✅動いたら必ず元の位置に足を戻す
楽しくできるリアクショントレーニングのひとつ。
素早さに加えて駆け引きの要素も多く、動く頻度も高いのでウォーミングアップにオススメ✨
#よこがわのトレーニング
4
97
860
【足上げ腹筋のコーディネーション】
✅出した手に足でタッチ🦶
✅地面は手で押す
足を意識したところに挙げるのは案外難しい…。
腹筋を働かせつつ足は細かい位置を調整する。
体幹としてだけでなくコーディネーショントレーニングとしても有効です🔥
#よこがわのトレーニング
2
77
751
【胸椎回旋＋伸展のトレーニング】
✅ポール(棒)を軸に回旋
✅顔は回旋方向を向く
投動作では胸椎回旋に加えて肩甲骨を上方回旋位でキープする能力が重要。
特に空中動作を伴うハンドボールではコントロールの安定化や肩の障害予防の観点から必須です☝️
1
65
687
【ステップトレーニング】
✅スプリットランジ⇆足を揃える
勢いよく踏み出すだけでなく『止まる』という動作にもフォーカスした動き。
間に足を揃える姿勢を加えることで、その後の踏み出しの出力が上がり、きつい中でも高出力を保つことができます🦵🔥
2
61
627
【2人を視野に入れるゲーム】
✅OF：ボールを触ったら勝ち
タッチされたら腕立て10回
✅DF：30秒間守りきる
ハンドボールのDFで使える遊び感覚のトレーニング🤾
時間制限を設けることで、お互いに仕掛ける必要があるところがポイント☝️💡
#よこがわのトレーニング
0
61
593
【ブルガリアンスクワット＋ツイスト】
✅手と上半身の位置関係は変えない
✅胸椎からしっかり回す
下肢の筋発揮と上半身の回旋の協調性を意図したトレーニング。
回旋を入れることでバランスを取るために体幹や殿筋の出力も高まります🦵🔥
重りを前で持つのもミソ💡
#よこがわのトレーニング
2
49
541
【胸椎回旋エクササイズ】
✅四つ這いで手は腰
✅首を長くして胸を張ってやる
昨日に引き続き回旋系。
手を腰に置くことで僧帽筋上部に力が入りづらくなり、肩甲骨の内転が出しやすくなります🔥🔥
肩甲骨内側の筋肉へアプローチをかけたい方はぜひやってみてください👍
1
50
511
【上半身サーキット①】
✅手の位置は少し高めに設定
足を怪我していてもできるトレーニング。
目印となる線をできる限り素早く手で往復する✋
肩甲骨まわりや体幹にフォーカスしてかつ無酸素運動。
ぜひやってみてください🔥
0
43
503
【踏み込み＋フロアベンチ】
✅全身瞬発力をつけるトレーニング
✅踏み込む→お尻上げる→重り上げる
✅一連の動作を爆発的に行う
『全身の連動性』は、目的とする動作において、地面反力を受けてから動作完了までの時間の短さに依存すると思います🤔
2
47
477
【股関節の動的可動域向上EX】
✅脚を大きく振り上げる
✅手より前に踏み込む
殿筋やハムストリングなどの股関節周囲筋を使うための動き作り🔥
後ろに脚を大きく振ることで可動範囲を増やして足をついた時の負荷を高くしています☝️
中高生にもおすすめのメニューです✨
#よこがわのトレーニング
1
57
429
【リアクション＋体幹】
✅素早く出された手を触る
✅へそから上を使うイメージ
腹筋の上部を瞬間的に使うためのトレーニング。
両足を固定することで、腹筋上部での動きを活発化することができます🔥
さらに意識的に頭側に目標を置くことで、胸椎の屈曲を制限した中での運動になります💡
1
38
432
【リアクション付き体幹（ペア）】
✅開いた脚は閉じないように抑える
✅出した手に触りに行く
脚の位置を制限することで腸腰筋や内転筋での代償動作を防ぐことができます🦵
いろんな方向に手を出すことでバランスよく腹筋を鍛えます🔥🔥
#よこがわのトレーニング
2
57
430
【内転筋トレーニング】
✅膝付近を持つ
✅お腹を締めて上の脚に付けにいく
内転筋を鍛えることは膝の怪我予防に必須です。
最近では『股関節を使う』ことに意識がいきすぎて、内転筋や膝そのものを使えない…なんて状態をよく見ます🤔
細かいですが、ぜひ鍛えたいところ🔥
#よこがわのトレーニング
3
36
420
【一歩限定鬼ごっこ】
✅両者動けるのは一歩だけ
✅動いたら必ず元の位置に戻る
動きを制限してリアクションに特化したトレーニング。
タッチできる箇所を上半身に限定することで、『ステップの戻り』『駆け引き』の要素が強くなります🔥
#よこがわのトレーニング
1
52
419
【スプリントのための股関節屈曲】
✅脚の引き上げをできる限り素早く
走力アップには
・地面を押す力
・股関節を引き上げる力
・地面からの反発をもらう力
などいろんな要素があります🦵
脚を踏み込んでから引き上げる流れの意識づけとして片方だけ動かし続けるのがオススメです✨
1
38
412
【ジャンプシュートの跳躍高を上げる】
✅股関節伸展＋胸椎回旋
✅最下部から一気に引き上げる
片脚での跳躍の基礎動作に上半身の回旋を加えたトレーニング🤾
上半身が丸まらないように姿勢良くやるのもポイント💡
意外といろんな競技に使えるかも…🤔
#よこがわのトレーニング
1
38
409
【スプリントのための股関節TR】
✅重りと骨盤は高い位置を保つ
✅お尻が横に逃げないように注意
地面反力を効率よく受けるための基礎トレーニング🦵
骨盤の位置を高く保つためには『地面をしっかり押しながら立つ』意識が必要。
いわゆる"軸づくり"の一環になります👍
#よこがわのトレーニング
1
45
414
【体幹の左右の筋出力切り替えTR】
✅持ち替えをなるべく速くする
左右での筋出力の切り替えをするためにボールを使ったトレーニング。
ボールを持ち替えることで片手支持になり、左右での出力の不均衡を作ることができます🔥
#よこがわのトレーニング
0
39
382
【タオルを使ったフロントプランク】
✅片手でローイングをしてキープする
✅いろんな方向から引っ張る
タオルを使ったペアでやる体幹トレーニング。
0
37
373
【認知＋判断のトレーニング】
✅ボールを2個持った人にタッチ
ボールを2個にすることで単純な反応だけでなく"判断"を入れたトレーニング。
・ボールを持っている人の把握
・ボールが飛ぶ方向
いろんな要素を複合的に見て、判断して動き出しが速くなるようにしましょう👍🔥
#よこがわのトレーニング
1
36
370
【片脚ランディング＋キャッチ】
✅膝より低い位置にボールを投げる
✅ボールを返した後は必ずしっかり立つ
片脚での急激な下降とそれを受けるためのトレーニング。
ジャンプ着地などよりも安全にできるので、リハビリにも使えます💡
1
28
363
【肩のインナートレーニング】
✅バランスディスクに肘を置く
✅細かく速く回す
肩のインナートレーニングは可動域を出しながらやるのと、圧をかけながら小さく動かすタイプがあります。
接触を伴うスポーツでは肩に軸圧をかけながらやるインナーは効果的ですね😁💡
3
32
352
【ボックスを使ったサイドホッピング】
✅ボックスに上がる時は強く
ボックスから下りるときは軽く踏む
✅リズム変化を意識してやる
ボックスを使うことで動きの線上に段差ができ、段差を越えるために強く地面を踏む必要が出てきます💡
1
28
350
【ステップトレーニング②】
✅抜重して脚を大きく開く
✅つま先と膝は外に向ける
内転筋と殿筋にフォーカスしたステップトレーニング。
低い位置で体重を受け切るには股関節周りの筋の立ち上がりが重要☝️
上半身を起こしておくのもポイントです💡
2
34
343
【駆け引きを意識したアジリティ】
✅ボール：捕るor線を踏んでから捕る
✅タッチ：相手が線踏んだら自分も踏む
Twitterで見かけたTRを少しアレンジしてやってみました。
逃げる側の動きを起点とし、追いかける側の動作が決まる🤔
駆け引きの要素が強いのでかなり有効かも👍
#よこがわのトレーニング
3
27
342
【重心の取り方を整えるトレーニング】
✅バンドを足関節につける
✅2m程度の距離をスケーティング
✅リズム良くやる
足関節付近にバンドをつけることで、足幅を半強制的に制限することができます。
これによって蹴り足が引っ張られ、支持基底面内に重心がないと転びそうになります😏
0
36
317
【地味だけどきつい握力トレーニング】
✅2kgのボールを離して素早く握る
✅30秒間動かし続ける
片手キャッチのために、瞬間的な指先の動きと握力を同時に鍛えるトレーニング。
ただ握るだけでなく、素早く細かく動かし続けることが重要です☝️💡
1
41
314
【上半身サーキット②】
✅脚は回すのではなく引き上げるだけ
腸腰筋と腹筋下部にフォーカスしたトレーニング。
特にスプリントなど走るのが苦手な選手はぜひトライしたいメニュー🦵
できる限り速く大きく動かすのがポイント🔥
4
42
309
【外的刺激に対する姿勢保持】
✅四つ這いで軽く膝を浮かせる
✅腰が反らないよう注意‼️
チューブで不規則な方向に引っ張ることで外的刺激を発生させて、それに耐えるトレーニング💪
ただ姿勢保持をするよりも多くの感覚を使うことになるので競技に活かしやすくなります☝️💡
0
26
309
【瞬発系リアクションTR】
✅ボールを捕ってから逃げる
✅スタート位置は固定
シンプルですが意外と大事なトレーニング。
視覚から得られる情報にはフェイクが入ることもあるため、見る⇨認知⇨判断のフローが早くないとスタートが切れません🏃💨
#よこがわのトレーニング
1
27
301
【脚を持たれるバランストレーニング】
✅浮いている脚(遊脚)を持って動かす
✅支持脚の位置は固定
遊脚を持つことでバランスを取りづらくして、支持脚側にフォーカスしたトレーニング。
片脚でバランスを取るときは、遊脚と上半身の位置関係が重要になります💡
0
22
299
【片膝立ちケトルベルスイング】
✅股関節伸展の出力を意識
✅上半身が丸まらないよう注意
フェイントやストップ動作で用いる股関節の動きづくり。
股関節屈曲位と伸展位両方での出力を促します🦵
ミスした所から使うのはご愛嬌。笑
#よこがわのトレーニング
1
23
297
【ブルガリアンポジションでのジャンプ】
✅下げた位置から反動を使わず跳ぶ
✅上がる方向の出力を高く
ジャンプ力向上に特化したトレーニング。
重心を下げたところから一気に蹴り上げることで出力を高めることが狙い💡
2
20
295
【ジャンプ力向上のためのステップTR】
✅重りは上でキープ
✅踏み込んで3関節をしっかり伸展
下肢3関節の同時伸展による出力向上を目的としたトレーニング。
陸上やバスケットボールなどで広く取り入れられるメニューです👍
1
44
293
【ボールタッチTR②】
✅3人で順番に触る
✅なるべく速く回数を稼ぐ
ボールタッチに動きを加えたゲーム要素の強いトレーニング。
『触ったらすぐ動く』習慣づけになります🔥
動き方を変えればさらに難易度は上がります👍
#よこがわのトレーニング
3
35
294
【レッグカール＋ロシアンツイスト】
✅膝を曲げて後ろに倒す
✅重りを持って体幹を回旋
投動作に繋がるトレーニング。
空中での体幹伸展＋回旋で使う基礎筋力を鍛えられます🔥
さらに膝関節屈曲が入るので大体四頭筋にも刺激が入ります。
#よこがわのトレーニング
2
33
289
【内転筋ニーベントウォーク】
✅バランスボールを強く挟む
✅抜けないようにゆっくり歩く
殿筋と内転筋の協調性を高めるためのトレーニング。
股関節を優位に使うニーベントウォークに内転筋の強制収縮を入れることで膝の左右ブレが少なくなります🔥
#よこがわのトレーニング
0
30
288
【腹筋ローラーもどき】
✅頭から膝までをまっすぐ
✅お尻は後ろに引かない
腹筋を締めながら腕を上げていくトレーニング。
オーバーヘッドスポーツでは重要な要素🔥
両手を持たれることで体幹だけでなく肩甲骨まわりへの刺激も入ります💪
#よこがわのトレーニング
2
35
282
【ボールキャッチ＋腹筋】
✅相手の脚を軽く挟む
✅倒してキャッチ⇨起こして返す
体幹を使いながらボールキャッチなどを行うことでデュアルタスクトレーニングになります。
姿勢調整と動的な体幹トレーニングを同時にやって効率よく鍛えましょう💪🔥
#よこがわのトレーニング
2
26
272
【両膝立ちでのリアクションTR】
✅ボールが来た側の足を出して捕る
→右側に来たら右足を出して右手で捕る
両膝立ちにすることで重心のコントロールと判断に要素を振ったトレーニング。
0
28
278
【片脚RDL＋ダンベルハイクリーン】
✅ボトムからの最大出力向上
✅広背筋など背部を使った保持力強化
跳躍動作などで重要な要素を詰め込んだトレーニング。
特にボトムポジションからの出力は、爆発的な筋発揮の根源になる部分です🔥
出力可能な幅を上げていきましょう🦵
#よこがわのトレーニング
2
35
277
【ダンベルクリーン＋ボックスステップ】
✅最大出力で行う
✅つま先と膝の向きを揃える
フェイントのキレ&ジャンプ力を上げる両方の要素にアプローチできるトレーニング🦵
肘から先でコントロールせずに肩甲骨周りから動かすことを意識すると、回旋と伸展をより強調することができます🔥
1
28
269
【ジャンプ力を上げる回旋TR】
✅プレートは斜めに振る
✅上半身をしっかり回旋
✅回した方向側の足を踏み込む
下肢の出力を上半身の回旋で加速させるためのトレーニング。
プレートを全力で振り上げて、生み出した力を下肢と体幹でコントロールする💡
0
29
270
【肩のインナートレーニング】
✅ボールを天井に向かって押し上げる
✅肘が内側に入らないよう注意
肩甲骨周りも含めたインナートレーニング。
投球時に肩を挙げてくる時の痛みに対して有効だと思います🤔
深めの内旋位から少し挙げるだけできついです😏
#よこがわのトレーニング
4
26
266
【ハムストリングと殿筋TR】
✅バランスボールを前後から脚で挟む
✅重心移動しながら膝を浮かせる
股関節や膝関節を屈曲位でキープすることで強制的に収縮をかけるトレーニング。
バランスボールを使うことでハムストリングへの負荷が上がるのでぜひやってみてください🦵🔥
1
32
260
【股関節の屈曲トレーニング】
✅動かさない手足で地面を押す
✅可能な限り速く脚を動かす🦵
股関節の単純な屈曲・伸展は意外と盲点になりやすい。
そもそもの股関節屈曲筋の出力を上げることで十分なパフォーマンスアップが期待できます🔥
地面を押すのも体幹に刺激を入れるために重要☝️
0
34
258
【インナーと肩甲骨周りを同時に鍛える】
✅肘から先は地面に対して垂直
✅手は身体の側面より後ろ
✅チューブは引っ張る
チューブを引っ張り、肘から先の地面に対しての角度を安定させることで、肩の外旋筋を使うことができます☝️
0
25
256
【接触のトレーニング】
✅腰が反らないよう注意
✅手からお尻までは一直線
ラグビーでよく使われるトレーニング。
下半身からの押す力を、肩甲骨周りの安定性や体幹の剛性を使って、相手に伝える能力が身につきます🔥
#よこがわのトレーニング
2
40
252
【コーディネーション＋体幹】
✅ボールを捕る前に相手に投げ返す
✅左右言われた側の手で捕る
相手の言ったことに反応して動くため、動作判断と速度が求められるトレーニング。
小学生〜高校生まで幅広くやるべき内容が詰まっています🔥
#よこがわのトレーニング
0
24
251
【フロントプランク＋ボールキャッチ】
✅ボールは上方向にフワッと投げる
✅上を向くように身体を起こして捕る
体幹を入れながらのコーディネーショントレーニング。
捕る側の肩甲帯の安定性、胸椎の伸展など投動作や接触を含むカットインで重要な要素が詰まってます🔥
#よこがわのトレーニング
2
17
254
【人が入れ替わるリアクション】
✅棒を持つ人は目を閉じる
✅四角の範囲外をサイドステップ
✅笛が鳴ったら持つ人が交代
反応＋人と物の位置関係を把握しながら動くためのトレーニング。
棒を持つ人は後ろ方向にのみ動くように固定すると、ある程度安全に行うことができます💡💡
1
13
249
【3人でやるコーディネーションTR】
✅三角形に広がる
✅ボールを落とさず、棒も倒さない
✅制限時間内で何回できるか
コーディネーション要素に特化したトレーニング。
目標が変わる動作を連続的に行うことで、動作の切り替えを促すことができます💡
0
17
245
【片脚ホッピング＋反応】
✅メディシンボールは多方向に投げる
✅捕る方向に踏み出す
バランス＋反応を同時に行うトレーニング。
軽くホッピングすることで動的姿勢調整能力にフォーカスし、さらにボールキャッチでデュアルタスクの要素をプラス🔥
汎用性高めです👍
#よこがわのトレーニング
1
24
248
【プッシュアップローイング】
✅支持側で押してダンベルを引く
✅最下部から最高速度で動く
身体の回旋速度およびパワーを向上させるためのトレーニング。
左右で違う方向への出力を、タイミングよく行うことで回旋を助長し、動作速度が向上します🔥
2
20
243
【1歩目の強さを作るトレーニング】
✅両膝立ちで出された手をタッチ🖐️
✅後ろから押す🫷
後ろから押されながら一歩を踏み出すことで、止まる時の脚にかかる負荷が上がります。
そこに上半身が前に倒れないようにコントロールすることで、より強い踏み込みができるようになります🦵
0
26
242
【ダブルステップランジ】
✅スタートで股関節の伸展意識
✅素早く2回踏んでキープ
股関節の最大出力をしっかり脚全体で止められるかがポイント🔥
ジャンプ力の向上やストップ動作などあらゆる面で使う能力。
ハムストリングが筋肉痛になるトレーニングです🦵
3
25
239
【ペアでの背筋トレーニング】
✅手を出されたらクロスでタッチ
✅なるべく高い位置に手を出す
クロスでのタッチにすることで、胸椎の伸展だけでなく回旋にもアプローチできます🔥
単純伸展よりも回旋を加えるとより競技に近いトレーニングになるのでやってみてください👍✨
#よこがわのトレーニング
1
24
233
【球速アップのためのトレーニング】
✅お尻が落ちる→重りを上げる
✅重りは身体から遠い位置で扱う
ジャンプシュートの球速アップを狙ったトレーニング🤾
・骨盤の動きと胸椎の動きの連動
・オーバーヘッドでの広背筋の出力
この2つを意識してやりましょう🔥
#よこがわのトレーニング
3
21
226
【動作切り替えトレーニング】
✅手を叩いたら動作を変える
✅合図で一歩で強引に方向転換
動作方向を90°変えることは動きの中でもかなり難しい部類。
特に歩数を使わずに切り返すには重心の位置、体幹の締め方など重要な要素が盛りだくさんです🔥
#よこがわのトレーニング
1
18
226
【正座⇨ジャンプ】
✅立ち上がってからジャンプまでを速く
✅なるべく深い位置から一気に高く
下肢の出力を高めるためのトレーニング。
立ち上がった瞬間に筋を緊張させ、準備。
そこから一気に出力をかけます🦵🔥
CMJより高強度にできるのでぜひ👍
#よこがわのトレーニング
2
17
220
【手押し車＋α】
✅やる方は自由に歩き回る
✅ランダムに片脚を離す
進行方向を決めないことで体幹のいろんな部分に刺激が入る。
またランダムに脚を落とすことで持ち手に体重を預けにくくなり、常に体幹に力を入れなければなりません😏
強度を挙げたい方はぜひ👍
#よこがわのトレーニング
1
19
221
【音に反応するリアクション】
✅笛1回はフェイク
✅短く2回鳴ったら捕る
単純なリアクショントレーニングにフェイクの要素を混ぜたもの。
フェイクとアクションの合図が近いほど判断が鈍くなります🙄
ぜひ簡単なのでやってみてください！！
#よこがわのトレーニング
2
20
210
【ヒップリフト＋肩甲骨内転】
✅両肘でバランスボールを押す
✅押すと同時にヒップリフト
股関節伸展のための殿筋の出力と背部筋群の協調性収縮へアプローチしたトレーニング。
背中に力を入れながら股関節の出力をすることはポストやDFで強くなるための初歩です💪
#よこがわのトレーニング
1
20
206
【腕立て姿勢でのリアクション】
✅片側の手足のどちらかを触りにいく
✅相手を見ながら避ける
体幹を入れながら相手を観察してリアクションするトレーニング。
体幹を入れつつ重心移動を素早くしないと遅れてしまいます🤔
重心位置をどこにとるのか？意外と難しいですよ😏
#よこがわのトレーニング
0
35
210
【ステップドリル3種類】
✅片脚のみ左右ステップ
👏左右を逆にする
✅前後ずらし→線を踏む→逆
👏線を踏むのを抜く
✅ツイスト
👏サイド
👏クロス
合図で動作を変えるトレーニング。
いろんなステップを方向を変えてやることでコーディネーションの役割にもなります🔥
#よこがわのトレーニング
1
29
208
【カットイン強化のトレーニング】
✅チューブを上腕にかけてキープ
✅片膝立ちから前に強く踏み込む
接触をされながら強くカットインするためのトレーニング。
膝立ちにすることで、下肢の関節角度が深くなり、股関節への意識が強くなります🦵
1
27
207
【ダンゴムシトレーニング】
✅両方の肘と膝をつけてキープ
✅ペアの人は剥がそうとする
身体剛性を高めるトレーニング。
身体の位置が変わっても自分の姿勢を崩さないのがポイント☝️
外乱に対しての姿勢保持はコンタクトスポーツの基礎、小さい頃からやりたいメニュー🔥
#よこがわのトレーニング
2
18
207
【ペアでボールを使う体幹TR】
✅相手を足で挟む
✅上体を軽く起こして片手で捕る
相手を足で挟むことで股関節周囲、特に腸腰筋などの筋発揮を制限したトレーニング。
0
12
204
【リアクション鬼ごっこ】
✅追う側：中心線⇨自陣線🦶⇨追う
✅逃げ側：自陣線⇨中心線🦶⇨逃げる
どちらの側になるかで、必要な身体的要素が微妙に変わります。
また距離や歩数などの制限をつけることで『読み』の要素がかなり強まります💡
#よこがわのトレーニング
1
24
207
【3人1組の体幹＋コーディネーション】
✅脚を持っている人が主導
✅腕立て姿勢の人は手でついていく
✅ボールは片手で捕る
動作の主導権を、脚を持っている人に握らせることで、外乱に特化したトレーニングにできます💡
1
17
204
【上半身サーキット③】
✅ボトムポジションから挙げるのを速く
SSCを使ったトレーニング。
手の幅を広めにすることで胸筋への伸長性負荷がUPします🔥
また肩甲骨の位置も重要で、少し寄せた位置で安定させられるとより効果が上がります👍
0
23
206
【物を持ち替える体幹トレーニング】
✅ポールとボールを持ち替える
✅ポールは立てた状態をキープ
プランク状態で姿勢をキープしながら物を持ち替えることで、姿勢保持＋力の入り具合を調整する能力を同時に鍛えます💪🔥
ボールはキャッチ、ポールはコントロール。
意外と難しいです😏
3
17
203
【コンタクトトレーニング】
✅相手に合わせて一歩踏み出して接触
✅最初の当たりを強く
コンタクトの基本は1歩目の強さ。
相手に合わせながら相手に対して先に近い位置を取れるかどうかで勝ち負けが決まります🔥
ぜひ取り入れてみてください😁
#よこがわのトレーニング
2
19
200
【BOSU +ダブルタップランジ】
✅1歩目より2歩目を強く踏む
✅重心移動後にすぐ止まる
2歩連続で踏むことで重心移動もしつつ同時にストップ動作までアプローチしたトレーニング。
2歩目をBOSUにすることで相当難易度が上がります！！
アヤさんでもめちゃくちゃミス…😦
#よこがわのトレーニング
3
16
197
【深さを出すブルガリアンスクワット】
✅前の足の後ろに重りを置く
✅置いた重りを拾って立つ
✅上半身は"極力"丸めない
膝や股関節の屈曲角度を深く出すためのアレンジ。
前側の足の後ろに重りを配置することで上半身を意図的に倒し、股関節の屈曲に伴うハムストリングへの刺激を追加しています🔥
1
23
195
【ペアでの片手ローイング】
✅同じ側の足を同一線上に置く
✅足を動かさずにローイング
身体の位置関係を変えることで要素が増えるトレーニング。
立ち位置をズラすことで回旋の力が加わり、体幹を締めないと耐えられなくなります☝️
簡単にできるのでやってみてください🔥
#よこがわのトレーニング
1
20
195
【閉眼でのリアクショントレーニング】
✅足を小刻みに動かしながら
✅崩れても一歩で収める
視覚から得る情報は感覚全体のうち実に80%を占めます。
その視覚を遮断することでそれ以外の感覚にアプローチがかかりやすくなります🔥
#よこがわのトレーニング
1
20
194
【手押し車で鬼ごっこ】
✅タッチしていいのは肩だけ
✅タッチされたら腕立て5回
体幹と肩甲骨周囲の安定化のためのトレーニングを遊び感覚で。
触って良い部分を肩に限定することで相手のタッチを手で防ぐことができます✋
片手を浮かせるには支える側の肩甲骨周りが大事🔥
#よこがわのトレーニング
3
11
188
【競技に寄せたリアクションTR】
✅パスを目で追う
✅ドリブルを着いたら逆の人にタッチ
ボールを使って、より実践に近い形で行うリアクショントレーニング。
ドリブルを着いた人にタッチしに行くか、逆の人にタッチしに行くかでニュアンスが少し変わります🤔
#よこがわのトレーニング
3
23
191
【股関節周囲筋の活性化TR】
✅脚は手より前に出す
✅片脚ずつ出す⇨両脚出すの繰り返し
股関節を大きく動かすことはどの年代でも必要な要素です🦵
特にウエイトに力を入れる時期には多めに取り入れて可動域の確保に努めています🔥🔥
#よこがわのトレーニング
1
24
190
【上半身サーキット④】
✅脚の方を意識
✅動作はなるべく大きく
対側同士の手足を合わせにいく、回旋を伴う腹筋トレーニング。
手足をどう使うかで動作自体のキツさや体幹に対しての負荷は大きく変わります🔥
いろんな使い方をして試してみましょう💪
0
20
187
【勢いのある脚上げ腹筋】
✅大きく丸める⇨上に突き上げる
✅勢いがつきすぎないように手で抑える
腹筋の下部を高強度で使うのは意外と難しい…。
特に腸腰筋との共同収縮になると難易度はさらに上がります🤔
お腹を凹ませながらやる意識で🔥
#よこがわのトレーニング
2
15
187
【球速・打点を上げるトレーニング】
✅ボールの重さを変えて投げる
✅肩と肘の位置関係をキープ
空中での動作は地面反力を使えません。
つまりハンドボールのジャンプシュートでは骨盤より上の連動性で力を生み出すしかありません🤾
この連動性の中で重要なのは、
0
15
186
【ストップ・切り返しの基礎】
✅踏み出した足に重心移動
✅腰の高さは変えない
ストップや切り返しの動作では『移動してきた力以上の踏み込み』が重要。
特にハンドボールは1歩の踏み込みが弱いと次のプレーが制限されてしまいます。
基礎的な動作づくりとしては必須なのでぜひ👍🔥
4
18
185
【ジャンプ力を上げるトレーニング】
✅脚で地面を蹴るのが初動
✅お尻が高い位置になるように蹴り込む
下肢からの出力を上半身に伝えるトレーニング🦵
力を溜めてから出力するまでの切り替えをどれだけ速くするかがポイント💡
#よこがわのトレーニング
3
8
185
【片脚ホッピング＋外乱】
✅目は閉じる
✅どこからでも押してOK
簡単にできるコーディネーショントレーニングの1つ。
特に外乱が加わることで競技の中での足関節捻挫の予防にも繋がります👍🔥
#よこがわのトレーニング
2
15
183
【体幹から回旋を促すTR】
✅バランスボールをしっかり抱える
✅回旋は最大速度で行う
✅腕ではなく体幹から動かす
バランスボールを抱えることで、腕の力を使いにくくなり、体幹からの回旋の動きづくりに繋がるトレーニング。
1
12
180
【下肢三関節伸展＋ローイング】
✅下肢伸展出力と上肢回旋出力向上
✅下肢→上肢の動作ラグを短く
下肢と上肢で運動方向が変わると連動性は崩れやすくなります。
トレーニングから下肢と上肢の動作方向の分離をすることで、競技に向けた動きに繋げやすくなります💡
0
19
180
【インステップの踏み切り】
✅内側へのステップを強調
✅戻ってきた位置で止まる
軸移動を意識したトレーニング。
内側へのステップの切り返しを速くすることで、足関節や内転筋などに刺激が入ります🦵🔥
頭からつま先までの軸が斜めになりすぎないように注意しましょう💡
2
14
178
【ブルガリアンスクワット】
✅スタンスは広めで重りは中間に下ろす
✅上半身が倒れないようにする
ジャンプ力の向上とカットインの強さを鍛えるトレーニング🤾
ボトムポジションから押し上げるには体幹を固めて上半身を安定させなければなりません。
0
13
174
【リアクショントレーニング】
✅足を小刻みに動かす
✅出された手にタッチ✋
リアクショントレーニングの性質として、『止まって待つ』か『動きながら待つ』かは大きい違いがあります。
特に動きながら待つには常に準備をして相手を観察する必要があります👀
#よこがわのトレーニング
1
21
173
【手を使わないコンタクトTR】
✅胸や肩を相手に強くぶつける
✅足は斜め前に踏み出す
DFにおける接触の基礎づくり。
重要なのは手からではなく胴体で強く接触すること🔥
足の位置やぶつかるタイミングなどを知ることで体格的に負けていたとしても、補うことは可能です！👍
#よこがわのトレーニング
0
21
175
【片脚での鬼ごっこ】
✅足関節の傷害予防
✅片脚での出力向上
簡単にできるパフォーマンスアップ&傷害予防のトレーニング。
片脚で体重を扱うことで各関節の剛性・安定性が高まります🦵🔥
遊びの要素もあり、ジュニア期からやりたいトレーニングでもありますね😁✨
#よこがわのトレーニング
2
19
172
【音でのリアクショントレーニング】
✅笛の回数(1or2回)で鬼が決まる
リアクションは、認知⇨判断⇨動作のフローで行われますが『判断』の中にも細かい要素があります☝️
視覚・聴覚などいろんな判断要素を持っておくとバリエーションが増えます👍
#よこがわのトレーニング
1
17
168
【"入らせない"コンタクトトレーニング】
✅ボールを触られないよう距離を保持
✅相手とボールの間に身体を入れる
上半身で相手を保持しつつ、押し込まれないように脚を使う。
DFの基礎的な接触を高強度で🦵
シンプルなパワー勝負です🔥
#よこがわのトレーニング
1
12
170
【聴覚・判断リアクションTR】
✅目を閉じてパワーポジション
✅ボールのバウンド音で反応
バウンド音を聞いて反応⇨ボールを探して捕るという認知から判断までのトレーニング。
ただ反応するだけでなく、判断の要素を足すことでリアクショントレーニングも幅が広がります👍
#よこがわのトレーニング
2
19
166
【判断＋接触】
✅笛の回数で接触方向が変化
→全員足を動かして���つ
✅接触する人はコーンを触らせない
笛の音によって動く人や、動く方向が変わる、判断と接触の両方を取り入れたトレーニング。
コーンを前に設置することで自然と接触時の足運びが前になるメリットがあります🦵
0
22
166
【背筋＋ボール投げ】
✅全身を連動させる⇨ボール投げ
✅全身を大きく使う
下肢からの全身連動を使ってボールを投げるトレーニング。
この姿勢で遠くに投げるためには胸椎の十分な伸展と広背筋の発揮が必要。
ボールは頭より高い位置で離すこともポイントの1つです🔥
#よこがわのトレーニング
2
17
164
【オーバーハンドブルガリアンSQ】
✅手はまっすぐ高い位置
✅骨盤は回旋しないように正面
ジャンプ力の向上と姿勢安定化を目的としたトレーニング。
重りを上に持つことで重心がブレやすくなり、姿勢保持に対しての意識が増加します🔥
0
9
164