كبمتدئة وش تسوي أول ماتدخلي النادي؟؟؟؟
.
1- يكون معك خطة واضحة تلتزمي فيها📝
2-إحماء على أجهزة الكارديو لحتى يرتفع نبضك وتنفسك🔥
3- بعدها تمارين المقاومة 🏋🏻♀️
4-تتمرني كارديو🔥
5- وأخيراً تمارين الاطالة 🧘🏻♀️
أي بنت رياضيه ممكن تواجه هالمشكله ، الصدر فترات يصغر وفترات يكبر لييييه والسبب!!؟؟👇🏻
………..
✨الصدر يصغر في حاله وحدة فقط (إذا نشفتي ونزلتي دهن) لييييه؟؟؟؟
لأن غالبية كتلة الصدر عباره عن دهن 👍🏻
.
✨والصدر ممكن يكبر في حالة وحده ( اذا زادت نسبة دهونك)👍🏻
(سواء سمنه او تضخيم )
✨ضروري نعوض نقص الكولاجين بالغذاء ( شوربة عظام البقر أقوى كولاجين طبيعي ) أو الجيلاتين البقري
.
بالنسبة للأشخاص الي يعانو من إحتكاك او خشونة ركب مهم تاخذو كولاجين مدعم بهايلورنيك أسيد✔️
كيف نحفز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ؟؟
1- إضافة تمارين الهييت🔥(وهي تمارين الكارديو عالية الشدة)
2-نظام غذائي متكامل: ( يحتوي على الكارب والبروتين ودهون صحيه وڤايتمنات وألياف) الغذاء الصحي هو الأساس للحفاظ على صحة الهرمونات👍🏻إهتم بأكلك أكثر من إهتمامك بالمكملات 👏🏻
👇🏻👇🏻
العيش البطيء : هو تباطؤ حركتك خلال اليوم ، تقومي بمهامك اليوميه بشكل أبطئ عن السابق وبدون عجلة 👍🏻
.
✔️هالشي يقلل من نسبة التشتت ويرفع تركيزك ويساعد على خفض نسبة الكورتيزول ويعالج مشكلة القلق والتوتر
🏋🏻♂️المقاومة: هي تمارين لاهوائيه تعمل على مقاومة أي قوه تواجه الجسم عن طريق إنقباض وإنبساط العضلات ، مما يزيد من طاقة وقدرة وحجم التحمل للعضلة💪🏻
.
✔️الأوزان المستخدمه في المقاومه:
١-وزن الجسم
٢-اوزان حره(دمبل)
٣-آلات(الأجهزة المستخدمة في الصالات الرياضية)
٤-حبال مقاومة
طبيعي هالتغييرات الي تحصل لأجسامنا على مدار اليوم 👍🏻
.
تقبلو هالشي لانه مارح يتغير ✔️ وتختلف حسب طبيعة كل جسم (لاتعتقدو ان أجسامكم بتكون منحوته طول اليوم)
كانت معنا إستشارة اليوم👏🏻
.
المشكله : عندها ميلان بالعمود الفقري بسبب شغل البيت المُجهد وبنفس الوقت عضلاتها وعظامها مرررره ضعيفه.
.
نتبع معها نظام التغذيه العلاجيه وجدول وضعيات+جدول تمارين سابق تلتزم فيها ( وبكذا يتعدل الميلان وتقوى عظامها وعضلاتها ونتجنب حدوث الميلان مره ثانيه)
✨الكرياتين : مكمل غذائي يحتوي على ٣ أحماض أمينية وهي الأرجنين ، والجلسين ، والميثونين .
.
✨الأحماض الأمينية مهمة وأساسية في البناء العضلي ، الجسم لايستطيع إنتاجها ، فناخذها من الطعام الغني بالبروتين كاللحوم الحمراء ويتم إنتاجه من الكبد .
.
✨يتم إمتصاصه بشكل أسرع مع الكارب ✔️
الأحماء مهم قبل البدء في التدريب لتهيئة الجسم 💪🏻
.
فوائده:
١-زيادة ضخ الدم للعضلات
٢-المساعدة على مرونة المفاصل
٣-ارتفاع درجة حرارة العضله ��الشي بخليها مرنه وبيحميها من الإصابات
.
مدته من 5-10 دقائق✔️
شايفين شكلها قبل مع انها شخص ريااااضي ولفترة طوييييييلة لكن نسبة العضل جدددددا منخفضه 👎🏻
.
بعد التضخيم زادت نسبة العضل والدهون بشكل معتدل ( والنتيجة جسم أنثوي رياااضي متناسق ) 👌🏻😍
.
من اول اسبوعين نقدر نلاحظ تغييرات إيجابيه😍 مع رفع الأوزان 🏋🏻♀️وتناول كميات اكبر من الطعام
١- ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ أسبوعي ، تمارين المقاومة لتقوية عضلات الظهر والرقبه وتقوية عظام العمود الفقري لأن أي ضعف فيها يسبب تحدب ،وتمارين الإطالة لحتى تعطي مرونة للعمود الفقري
٢-مشدات دعم الظهر ، لبس المشد بشكل يومي يحميكي من إنحناء الظهر وحصول التحدب
التشريح العضلي ✨
العضلات الهيكلية: هي العضلات المخططة إرادية وهي النوع الي تنقبض وتنبسط مع تحريك الجسم .
✨هي المحرك الأساسي لجسم الإنسان ، تشمل 40% من جسم الإنسان ، وظيفتها تحريك عظام الهيكل العظمي والتحكم في مواضعها، وهي هيكل الدعم الداخلي للجسم.
.
٢-قبل أو اثناء الدورة الشهرية: ممكن ينتفخ الثدي بشكل ملحوظ بسبب ارتفاع هرمون الإستروجين والبروجسترون وهالشي يعمل احتباس للسوائل بالجسم(الوزن يزيد اثناء الدورة الشهرية زيادة مؤقته )
.
٣- التهاب الغدد : يعمل نفخه وبروز للثدي ويصاحبه ألم
.
٤- مشاكل هرمونيه ولخبطة الهرمونات
.
🟡اختلال التوازن العضلي :يحصل بسبب روتين حياتنا اليومي وإعتمادنا على الجانب الأيمن اكثر من الأيسر
✔️ويأثر على شكل الجسم وقوة كل جانب
✔️الحل: اعتمد على الجانب الضعيف بروتينك اليومي +تمارين العزل والتمارين بالدامبل ( فردي)+ابدء تمرينك بالجانب الضعيف
تستخدموها مع الزبادي ضمن إحتياجكم 👌🏻
.
خالية من الغلوتين ✔️صحية✔️مليااانه دهون صحيه وفايتمنات ومعادن وكارب✔️تناسب الأطفال والكبار والحوامل ✔️ مناسبة فترة التضخيم والتنشيف ✔️
الكرياتين مشكلته بيسبب جفاف لانه بيسحب المويا لجوا العضله ، هاد الشي رح يسبب إنخفاض بنسبة السوائل بالجسم / اي شخص عنده انخفاض بالسوائل او مشاكل كلى او ارتفاع بالكرياتين( ممنوع ياخذوه )
والبعض ممكن يحصلهم تساقط شعر.
.
الكارديو: هي تمارين هوائية تعمل على رفع معدل ضربات القلب⬆️
وهي نوعين منخفض الشدة👍🏻ومرتفع الشدة👍🏻
.
مثل: المشي- الجري-نط الحبل- السباحه-الرقص-ركوب الدراجة-
.
فوائدة:
(يقوي عضلة القلب،تحسن معدل الأيض،تحسن التنفس،تنظيم السكر بالدم ،يحد من الإضطرابات النفسيه,تساعد على نزول الوزن)
🔥تكنيك السوبر سيت : دمج عدة تمارين بنفس الجولة بدون راحة بينهم للوصول للإنهاك او الفشل العضلي✔️
.
له كذا طريقة 👇🏻
1- الطريقة الأولى : تمرني عضلة واحدة ، تتمرني تمرينين لنفس العضلة بنفس الجولة بدون راحه بينهم 👍🏻لحتى توصل للفشل العضلي .
.👇🏻👇🏻
💞رحلتها كانت 12 شهر إلتزام ومعاناه وتخبيص ✨
(ودااااائماً الأجسام الرياضيه تستعيد رشاقتها أسرع/ عكس الخاملين المهملين تحتاج مدة اطووول)
.
💞نوم ملخبط وغير منتظم وهالشي طبيعي لكل أم ✔️( مع الوقت رح تضبطي أوقات نوم البيبي ومعها رح يتعدل نومك🙃)