Saúl Sánchez
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Nutricionista. Planes nutricionales y de entrenamiento adaptados a ti. Basados en la más reciente evidencia científica. 📥 ¿Tienes dudas? Envíame un MD. 📥
A Coruña, España
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📢Ya está disponible mi nuevo libro en Amazon
Intento simplificar hábitos en él, pero también ir más allá de la nutrición y el ejercicio
✅Hablo de gestión del tiempo, de metas, de competición...
Espero que os guste y os agradecería un RT para llegar a más gente
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El vapeo provoca una patología denominada EVALI y no resulta una buena alternativa al tabaco.
Genera alteraciones en la función pulmonar aun en ausencia de nicotina.
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💩QUIENES PRESENTAN DIARREA DESPUÉS DE BEBER ALCOHOL TIENEN RIESGO ALTO DE CÁNCER COLORRECTAL
🧬Esto se debe a polimorfismos en los genes ADH1B y ALDH2. Metabolizan mal el tóxico
⚠️Los bebedores presentan una incidencia de esta enfermedad 2 veces superior a los abstemios
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Consumir 25 g de proteína después del ejercicio es fundamental para lograr una buena recuperación.
Para ello elige una de las siguientes opciones:
🥩100 g de ternera
🍗90 g de pollo
🍳200 g de huevo
🥛3 vasos de leche
🦑150 g de calamares
🎣120 g de salmón
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Cada día tengo más claro que salir de fiesta es un ERROR GARRAFAL
⚠️Rompe los ritmos circadianos
⚠️Te hace perder el domingo
⚠️Aumenta el riesgo de consumir tóxicos (alcohol, tabaco y otras drogas)
Y no te aporta beneficios
Existen otras alternativas que disfrutarás más👇
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📜GUÍA PARA PERDER GRASA DE FORMA EFICIENTE
Se suelen cometer una serie de errores que es bueno evitar.
Vamos a definir los puntos clave.🧵👇
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📢LA ROTURA DE LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR SE PUEDE CURAR SIN CIRUGÍA EN 3 MESES
🧐Quizás estemos ante uno de los papers más interesantes en medicina deportiva de los últimos tiempos. Esta es la lesión más temida por muchos atletas.
Dentro hilo.🧵👇
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😳SI TE ENROJECES TRAS BEBER ALCOHOL EL RIESGO DE SUFRIR DEPRESIÓN ES MAYOR
🧬Sucede en los portadores de alelos mutantes de ALDH2*2.
⚠️No eliminan el acetaldehído derivado del alcohol, lo que provoca enrojecimiento de las mejillas y se relaciona con trastornos del ánimo
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📋ESTRATEGIAS PARA PRESERVAR LA MASA MUSCULAR SEGÚN AVANZAN LOS AÑOS
⚠️A partir de los 30 se reduce progresivamente la masa muscular y se incrementa la acumulación de grasa dentro del tejido magro.
🚀Pero dicho proceso se puede retrasar considerablemente.
Dentro hilo.🧵👇
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💩LA DIARREA TRAS CONSUMIR ALCOHOL INDICA ALTO RIESGO DE CÁNCER COLORRECTAL
⚠️En concreto hay el doble de posibilidades de experimentar este tumor. 4 veces más para los bebedores habituales.
🔎La diarrea indica un mal metabolismo del tóxico, lo que lo convierte en más dañino.
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📋GUÍA EXPRÉS DE BATIDOS DE PROTEÍNAS QUE PUEDES PREPARAR EN CASA
🚀Con pocos ingredientes lograrás resultados adecuados para consumir en diferentes contextos.
Vamos allá.🧵👇
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Para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa:
☕2-3 tazas/día de café
💤7-9 horas de sueño
🏋️10 k pasos/día y 3 sesiones de fuerza por semana
🥗500 g/día de vegetales
🍷0 g/día de alcohol
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🚀Las hernias discales pueden reabsorberse sin necesidad de cirugía en unos meses.
🏋️Un tratamiento conservador basado en la movilidad y en el trabajo de fuerza conseguiría excelentes resultados.
💉Se pueden emplear también corticoides para el manejo de la sintomatología.
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⚽SUPLEMENTOS PARA FUTBOLISTAS
Rendimiento:
👉Creatina
👉Beta alanina
👉Nitratos (menos eficiente a nivel élite)
Recuperación:
👉Omega 3
👉Prot+CHO
👉Polifenoles
👉Melatonina
👉Magnesio
Partido:
👉Cafeína
👉Geles y bebidas con CHO
Lesión:
👉Prot
👉Omega 3
👉Vit C
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Deportar a Djokovic de Australia por no vacunarse, habiendo pasado el virus, no responde a criterio científico alguno.
La inmunidad se consigue con inyección o con infección. Aceptar estas reglas del juego es condenarse a medio plazo.
Las libertades individuales no existen ya
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🛌DORMIR CON PESO PARA DESCANSAR MEJOR
✅Emplear una manta para dormir con el 10 % del peso corporal reduce el insomnio, incluso en pacientes con depresión, trastorno bipolar, ansiedad o el déficit de atención.
Dentro hilo.🧵👇
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📱LAS MEJORES APPS GRATUITAS PARA MEJORAR TU NUTRICIÓN
🚀La tecnología puede facilitarnos bastante la vida a la hora de contabilizar macronutrientes o de optimizar las rutinas dietéticas.
Estos recursos podrían ayudarte.🧵👇
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📚GUÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR CON POCO TIEMPO PARA ENTRENAR
🚀Vamos a optimizar los procesos lo máximo posible para lograr un buen resultado con 3 sesiones por semana.
Dentro hilo.🧵👇
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🚀REMISIÓN DE LA DIABETES TIPO 2 ¡ES POSIBLE!
🔬La comunidad científica ya acepta que la patología se puede revertir con un cambio de hábitos e incluso intervenciones farmacológicas.
Te lo explico de forma simple. Dentro hilo.🧵👇
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La diabetes tipo 2 no es culpa del azúcar. Es culpa de la silla y del sofá.
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🧠GUÍA DE NOOTRÓPICOS
🚀Hablamos de una serie de sustancias que pueden potenciar la función del sistema nervioso central, mejorando el aprendizaje, la memoria, el pensamiento...
Dentro hilo.🧵👇
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📋MANEJO NUTRICIONAL DEL CANSANCIO Y DE LA FATIGA
🥵La fatiga puede estar motivada por diferentes causas: disfunción micotondrial, patologías, aporte nutricional insuficiente...
🚀Aun así, existen estrategias dietéticas que pueden ayudar a revertirla.
Dentro hilo.🧵👇
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💊GUÍA RÁPIDA DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Y SUS EFECTOS
👉Proteína: mejora la recuperación y la adaptación muscular (hipertrofia). Buen complemento para cubrir el requerimiento diario del nutriente.
La Whey es la opción más extendida. La caseína funciona bien antes de dormir.
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El cuerpo suele doler más por desuso que por sobreuso.
Entrena fuerza.
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⚠️RIESGOS DE LOS FÁRMACOS MÁS COMUNES
🚨El consumo crónico tiene efectos secundarios. No lo debemos olvidar y es preciso optimizar los hábitos de vida para reducir al máximo la necesidad de medicamentos.
Dentro hilo.🧵👇
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💤FUNCIONES DE LA MELATONINA EN EL ORGANISMO
🚀Se acaba de publicar en Nutrients una revisión muy completa acerca de la fisiología y funciones de esta sustancia en el cuerpo humano.
Dentro hilo.🧵👇
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Hemos llegado a un punto en el que una persona que va 3 veces/semana al gimnasio 40-50 min/sesión a un ritmo de intensidad medio/bajo tiene la sensación de que está haciendo mucho ejercicio.
Pero no. Todo lo contrario.
2-3 horas/semana de ejercicio no es suficiente ni de lejos.
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🧀INGESTA DE QUESO Y RIESGO CARDIOVASCULAR
🧐La grasa de la leche concentra ácidos grasos saturados. Muchos expertos desaconsejaron los lácteos en la dieta por supuesta asociación con los accidentes cardiovasculares.
Veamos qué dice la ciencia. 🧵👇
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🍗Un adulto que entrene fuerza regularmente puede necesitar unos 120 g/día de proteína.
Para ello:
👉2 huevos en el desayuno
👉20 g de frutos secos a media mañana
👉200 g de salmón en la comida. 1 yogur
👉80-100 g de queso en la merienda
👉150 g de pollo en la cena. 1 yogur
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🍫LECHE CON CHOCOLATE PARA RECUPERARSE MEJOR DESPUÉS DE ENTRENAR
🧋500 ml de esta bebida contienen 16 g de proteína y 52 g de carbohidratos, una buena cantidad para incrementar la resíntesis de glucógeno.
Dentro hilo.🧵👇
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🍳HUEVOS:
👉No aumentan el colesterol ni el riesgo cardiovascular
👉Cuentan con la proteína de mayor calidad
👉Son de los pocos alimentos con vitamina D
👉Aportan pocas calorías
Que aparezcan en la dieta semanal es muy positivo
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😴DORMIR BIEN ES CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR
🚀Durante el sueño se favorece el entorno anabólico. En este momento se producen adaptaciones y recuperación. También hipertrofia.
Dentro hilo.🧵👇
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🥬¿POR QUÉ HAY QUE COMER ESPINACAS?
🚀La presencia de vegetales en la dieta es necesario, pero los de color verde oscuro tienen una serie de propiedades beneficiosas para la salud.
Dentro hilo.🧵👇
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Los mejores suplementos para salud y bienestar son:
👉Omega 3
👉Melatonina
👉Ashwagandha
👉Probióticos
👉Magnesio
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🔥ESTRATEGIAS MÁS EFICIENTES PARA BAJAR DE PESO
🧐Os traigo una recopilación de las que más me gustan para conseguir mejoras en la composición corporal en el ámbito clínico. Yo las aplico con frecuencia.
No son excluyentes. Dentro hilo.🧵👇
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🥛YOGUR GRIEGO COMO COMPLEMENTO PERFECTO PARA GANAR FUERZA Y MÚSCULO
🚀Se trata de un alimento que combina proteínas de alto valor biológico con grasas saludables, probióticos y micronutrientes.
🧐Ojo a este estudio que te traigo.
Dentro hilo.🧵👇
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✏️LISTA DE RECURSOS ONLINE GRATUITOS QUE PUEDEN AYUDAR EN NUTRICIÓN
🚀Servirán para analizar las necesidades y para calcular los macros y calorías de la pauta.
Vamos con ellos. 🧵👇
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No cuento mucho mi vida aqui, pero antes que nutricionista soy atleta.
Hoy gane el nacional de Portugal por 2 año consecutivo. Esta vez en cinturon marrón.
Como soñar es gratis voy a intentar ser campeon europeo en Enero.
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🧐TIPOS DE MAGNESIO Y SU INDICACIÓN
🚀Existen varias formas en las que se puede encontrar el mineral, y de ello dependerán sus efectos.
Dentro hilo.🧵👇
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📝GUÍA PARA UNA PÉRDIDA DE GRASA EFICIENTE
Hay muchas estrategias que han ganado protagonismo a lo largo de la historia: dieta hipocalórica, cetogénica, ejercicio aeróbico en ayunas...
🚀Pero vamos a definir lo que realmente funciona y tiene evidencias en la actualidad.
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🩸5 PARAMÉTROS BIOQUÍMICOS EN LOS QUE TE DEBES FIJAR EN UNA ANALÍTICA
🚀Existen una serie de valores clave que nos pueden dar información relevante acerca del estado de salud y que se han de tener muy en cuenta.
Dentro hilo.🧵👇
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📔LA BIBLIA DEL MAGNESIO
🚀Es un mineral cuyo déficit puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Además, evaluar los niveles en el organismo no es sencillo.
Dentro hilo.🧵👇
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🍑¿TE DUELE LA ESPALDA BAJA? PUES ENTRENA EL GLÚTEO
⚠️Tenemos una revisión sistemática que muestra como el glúteo medio de las personas con dolor lumbar tiene menos fuerza que aquellas sin este problema.
Dentro hilo.🧵👇
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🪴EL CONSUMO DE CANNABIS PERJUDICA LA FUNCIÓN CEREBRAL
⚠️Provoca efectos psicoactivos agudos y déficits cognitivos residuales crónicos. Aunque estos últimos disminuyen tras 4-5 semanas de abstinencia.
👉Se producen cambios en la conectividad cerebral y en las redes de atención.
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🥚LA PROTEÍNA DEL HUEVO ES PERFECTA
🍳Un huevo grande aporta 72 calorías y 6,3 g de proteínas entre la clara (3,6 g) y la yema (2,7 g).
🚀Además es fuente de leucina, con 500 mg del aminoácido esencial por unidad.
🎯Y todo ello con una digestibilidad del 97 %
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🎯GANA MASA MUSCULAR DE FORMA EFICIENTE EN 7 PASOS
🚀Hay que seguir una metodología correcta. Mucha gente comete errores de forma diaria y por ello no consigue resultados sólidos a medio plazo.
Dentro hilo. 🧵👇
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🔦¿EN QUÉ TE DEBES ENFOCAR DESPUÉS DE LOS 30 PARA MANTENER UNA BUENA SALUD?
🚀Los hábitos marcan la diferencia y nunca es tarde para adquirirlos si son adecuados.
Dentro hilo. 🧵👇
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Para mejorar la salud:
🏋️200 min de trabajo de fuerza por semana
🏇20 min/semana de hit
🛌8 horas de sueño cada noche
🥩1,6 g/kg/día de proteína
🥦25 g/día de fibra
🍅5 raciones/día de vegetales
🚫0 alcohol
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🏋️♀️ENTRENO DE FUERZA vs CARDIO PARA PERDER PESO
🚀Lo ideal es combinar las dos modalidades junto con una buena dieta para lograr resultados óptimos.
Pero si tuviésemos que quedarnos con uno...¿Cuál elegiríamos?🧵👇
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🚑MALOS HÁBITOS QUE ACORTAN LA VIDA
🧐Es importante evitar una serie de costumbres que pueden incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas a medio plazo.
⚠️Por desgracia muchas son demasiado habituales en nuestra sociedad.
Dentro hilo.🧵👇
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Cada vez hay más evidencias que confirman que una buena parte de los dolores se tratan con movimiento.
Es más, la falta de actividad física es el principal responsable de su aparición.
La recomendación de reposo está ya obsoleta.
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🥛SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA DE CALIDAD QUE DEBES CONOCER
🚀Te voy a contar cuáles son las mejores alternativas que se ofrecen en el mercado actualmente. Ideales para cubrir los requerimientos diarios.
Dentro hilo.🧵👇
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🍳GUÍA DIETÉTICA SENCILLA PARA GANAR MASA MUSCULAR
🚀Tan importante como entrenar fuerza correctamente es ofrecer al organismo los nutrientes que necesita para adaptarse.
Un error aquí condiciona la hipertrofia, el rendimiento deportivo y también la recuperación, por lo que es
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⛔️OLVIDA EL ALCOHOL
👎Consumir bebidas alcohólicas es un tremendo error que comete casi todo el mundo. Te impide desarrollar tu mejor versión.
Te cuento por qué.🧵👇
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🤔¿QUÉ DEBES EVITAR PARA NO ENGORDAR NI PERDER SALUD CON EL PASO DE LOS AÑOS?
🚨Hay una serie de malos hábitos dietéticos y de estilo de vida que se han arraigado en la población, pero que resultan muy dañinos.
Dentro hilo.🧵👇
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Sirve para perder grasa:
🏋️♀️Trabajo de fuerza
🥗Déficit calórico
Estrategias que ayudan:
⏰Ayuno intermitente
🍝Ciclado de carbohidratos
🥩Dieta hiperproteica
🥊HIIT
Tiene un efecto pequeño:
💊Suplementos
❄️Frío
💤Horario de sueño
No sirve:
🥦Detox
🍎Dietas milagro
🥵Sauna
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Hay quien se levanta a las 6 de la mañana para entrenar y hay quien dice no tener tiempo para ello.
El secreto está en las ganas.
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Bloquean la hipertrofia:
🍷El alcohol
💊El ibuprofeno
🍇Los antioxidantes en dosis elevadas
❄️El agua fría
💤La restricción del sueño
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🏋️♀️¿NO TIENES TIEMPO PARA ENTRENAR?
🚨Hacer ejercicio NO es una opción, sino una necesidad. Si no entrenas fuerza con el tiempo te vas a arrepentir.
📝Pero todo se puede optimizar.
Dentro hilo.🧵👇
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🧐MANIFESTACIONES CUTÁNEAS DE LA RESISTENCIA A LA INSULINA
🔬Se producen alteraciones en la piel que pueden indicar la existencia de este problema, clave en el mecanismo de la diabetes de tipo 2.
Dentro hilo.🧵👇
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Disciplina es hacer lo que no te apetece hoy para conseguir lo que quieres dentro de un tiempo.
Que importante es este concepto tanto a nivel de salud como de realización personal.
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🏋️GUÍA DE HIPERTROFIA PARA AVANZADOS
🚀Los iniciantes experimentarán ganancias musculares solamente con plantear un programa regular de trabajo de fuerza bien estructurado.
En atletas con experiencia la cosa cambia. Los métodos avanzados son los siguientes.🧵👇
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🩼¿DOLOR LUMBAR?
🧐En la movilidad de la cadera y en la fuerza del core y de los isquiotibiales podría estar la clave.
Dentro hilo.🧵👇
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Mejora tu dieta:
🎣2 veces pescado por semana
🫘2-3 veces legumbres
🥦Siempre vegetal en el plato
🥛2-3 raciones de lácteos al día
🥜Un puñado de frutos secos en cada jornada
⚠️Evita refrescos, ultraprocesados y pan como acompañamiento
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💊CREATINA, GUÍA COMPLETA
✅Es el mejor suplemento de largo. Así que te enseño para qué sirve y cómo tomarlo.
Dentro hilo.🧵👇
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💊🛌GUÍA RÁPIDA DE SUPLEMENTOS PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN
👉Omega 3: reduce la inflamación y el dolor posterior al ejercicio intenso. También es positivo para acelerar la recuperación de una lesión muscular.
Es importante que cuente con el sello IFOS. La dosis suele ser de
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🍚El arroz con leche es un alimento excelente para la recuperación de los deportistas.
Resulta útil para favorecer la recuperación del glucógeno aportando unos 25 g de carbohidratos simpes y complejos por cada 100 g de producto.
🚀Recordemos que ante un esfuerzo de muy alta
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¿Cuál es tu rutina para descansar mejor?
La mía:
👉Melatonina, magnesio y ashwagandha
👉Leer 20 min
👉Persiana totalmente bajada
👉Habitación recién ventilada
👉Antifaz
👉Despertador 8 horas más tarde
Y estoy valorando empezar a utilizar tapones
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💤IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN EL APRENDIZAJE Y LA FIJACIÓN DE LA MEMORIA
🧠Los adolescentes que duermen menos de 8 horas entre semana presentan un rendimiento académico inferior.
⚠️La privación del sueño afecta a la salud y a la cognición.
Dentro hilo.🧵👇
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💩DEFECAR ANTES DE COMPETIR MEJORA EL RENDIMIENTO EN HASTA UN 17 %
🧐De este modo se mejora el suministro de sangre al cerebro prefrontal, favoreciendo la práctica de ejercicio intenso.
Dentro hilo.🧵👇
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🥛La leche de vaca no solo no inflama, sino que a medio plazo puede tener un ligero efecto antiinflamatorio medido sobre IL-1, IL-2, IL-4, IL-6, IL-8 y TNF-α.
Y cuando hablamos de lácteos fermentados la cosa es mejor todavía. Se produce una modulación positiva de la microbiota.
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⚠️Si bebes alcohol después de entrenar todo lo que has hecho no te ha servido para nada.
No te vas a adaptar. No te vas a hacer más fuerte. No vas a recuperar bien.
Has perdido el tiempo.
Los 10 minutos que te dura una bebida arruinan la hora de esfuerzo.
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💊CREATINA CONTRA LA DEPRESIÓN
🧠La creatina prefrontal y el volumen de materia gris están asociados negativamente con el riesgo de sufrir esta patología.
Dentro hilo.🧵👇
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🧐¿PARA QUÉ ES BUENO EL JENGIBRE?
🚀Pues para muchas cosas. Cuenta con compuestos que cumplen diferentes funciones dentro del organismo.
Dentro hilo.🧵👇
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📚¿QUIERES HACER UNA BUENA BÚSQUEDA BIBLIOGRÁFICA?
🧐Pubmed está lleno de buenos artículos, pero hay que saber encontrarlos.
🚀Para ello te dejo una serie de puntos clave que te ayudarán.
Dentro hilo.🧵👇
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Si te preocupas por comer sano tienes ortorexia.
Si cuidas tu físico, vigorexia. O gordofobia.
Pero si sales todos los findes y por socializar entiendes gastarte 50 euros en cubatas con todo lo que ello implica, tu salud mental va como un tiro.
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⛹️EL EJERCICIO ES LA MEJOR HERRAMIENTA PARA PREVENIR EL ENVEJECIMIENTO
⏱️Entre 150 y 2000 minutos/semana de trabajo aeróbico y de fuerza combinado aumentan la longevidad.
Te explico brevemente por qué.🧵👇
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💊SUPLEMENTOS CON MÁS EVIDENCIA Y MODO DE CONSUMO
🥗Primero hay que optimizar la dieta, pero estos complementos serán eficientes a la hora de aumentar el rendimiento deportivo o aspectos relacionados con la salud.
Dentro hilo.🧵👇
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🏋️♀️EJERCICIO DE FUERZA EN NIÑOS
🧐Si haces pesas no vas a crecer...los menores de 16 años no deben entrenar fuerza...el trabajo de fuerza es muy lesivo...
🚀Los mitos ya los conocemos. ¿Pero qué dice la ciencia?
Dentro hilo.🧵👇
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🥛YOGUR GRIEGO Y EJERCICIO PARA MEJORAR LA DENSIDAD ÓSEA
🚀El consumo de un yogur griego después de entrenar durante 12 semanas mejora la formación ósea en adultos jóvenes.
Dentro hilo.🧵👇
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⏳AYUNO INTERMITENTE Y PÉRDIDA DE PESO
🚀Revisión recién salida del horno firmada por A. Aragón y B. Schoenfeld. No hay mejor presentación posible.
Dentro hilo.🧵👇
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🏋️MÍNIMA ACTIVIDAD FÍSICA NECESARIA PARA MEJORAR LA SALUD
⏰Algunas personas no disponen de mucho tiempo para entrenar. Por ello puede ser determinante conocer la dosis efectiva más pequeña para generar buenos resultados.
Dentro hilo.🧵👇
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👱♀️ALIMENTACIÓN EN MUJERES MAYORES DE 40 AÑOS
🚀Optimizar el aporte de nutrientes reducirá el impacto de los cambios hormonales asociados a la edad. También disminuirá el riesgo de sufrir patologías crónicas.
Dentro hilo.🧵👇
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⚠️ASÍ ES COMO ACTÚA EL ALCOHOL SOBRE EL SISTEMA ENDOCRINO
📉Afecta a la síntesis de testosterona, cortisol, IGF-1, hormonas tiroideas, hormona del crecimiento, prolactina, LH, TRH...
👉También a los niveles de dopamina, serotonina y melatonina.
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🥵NUTRICIÓN PARA COMBATIR LA FATIGA
🧐Un aporte inadecuado o insuficiente de ciertos nutrientes podría impactar de forma negativa sobre los procesos metabólicos, generando cansancio crónico.
Dentro hilo.🧵👇
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🦠LA CALIDAD DE LA MICROBIOTA AFECTA AL RIESGO DE DEPRESIÓN
🚀La relación y comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro está bien documentada en la actualidad. La alteración del buen funcionamiento de uno de los órganos repercute sobre el otro.
Dentro hilo.🧵👇
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🔥¿CUÁL ES LA INTENSIDAD DE EJERCICIO ÓPTIMA PARA QUEMAR GRASA?
🚀Conocer este dato podría mejorar mucho la pérdida de peso. Bastaría con trabajar a ese nivel durante un periodo de tiempo determinado para optimizar la oxidación.
Dentro hilo.🧵👇
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🏋️♀️¿POR QUÉ EL EJERCICIO ES UN TRATAMIENTO EFICIENTE CONTRA LA DEPRESIÓN?
🚀Se ha establecido la asociación, pero pocos tienen claras las bases fisiológicas de la misma.
Dentro hilo.🧵👇
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☕️¿CÓMO SELECCIONAR UN BUEN CAFÉ?
✅Es una de las mejores bebidas para incluir en la dieta. Con muchos antioxidantes y asociación inversa con la mortalidad por cualquier causa. Pero escoger el adecuado marca la diferencia.
Dentro hilo.🧵👇
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🫀CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
🤔Muchas veces se utilizan porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima para determinar intensidades en las sesiones de entreno. Conocer este valor agilizará los trámites.
Dentro hilo.🧵👇
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🏋️♀️GUÍA RÁPIDA DE ENTRENO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES
🚀Vamos a definir una forma sencilla de hacerlo que generará buenos resultados para ganancia de fuerza y masa y para mejorar la salud.
✅No es el único modo, pero funcionará en mucha gente.
Dentro hilo.🧵👇
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Para recuperar un esfuerzo muy intenso:
🥩20-40 g de proteína
🍛1,2 g/kg/hora de carbohidratos
🎣ratio 1:1 omega 3-omega 6
🥗1-2 remolachas y vegetales verdes
🍓frutos rojos o arándanos
🍠500-1000 mg cúrcuma
🍊500-1000 mg vit C
💦120 % peso perdido de agua
💤8 horas de sueño
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Todavía hay gente que limita el consumo de huevos semanales por si les sube el colesterol, pero comen galletas y zumos en cada desayuno sin ninguna preocupación.
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🧀COME QUESO PARA GANAR MASA MUSCULAR
📈La ingesta de 30 gramos de proteína procedente del queso eleva la síntesis de proteínas en el músculo de forma significativa.
Dentro hilo.🧵👇
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⚠️LOS 5 ERRORES QUE NO TE DEJAN GANAR MASA MUSCULAR
📉Existen una serie de malos hábitos que bloquean la síntesis proteica en el músculo, afectando a las adaptaciones al ejercicio.
Dentro hilo.🧵👇
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Estrategias con evidencia científica para perder peso:
⏰Ayuno intermitente
🥩Aumentar el aporte de proteínas
🥗Más de 25-30 g/día de fibra
🏋️Ejercicio de alta intensidad y de fuerza
💊Extracto de té verde, sinefrina, cafeína
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🥑LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TU DIETA DE VOLUMEN
🚀Te voy a enseñar a sacarles el máximo partido para conseguir construir masa muscular de forma eficiente.
Dentro hilo.🧵👇
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🟢HAY QUE COMER MÁS PISTACHOS
🚀Esto refleja una reciente revisión publicada en Nutrients, que considera dichos alimentos por encima de otros frutos secos en cuanto a calidad.
Dentro hilo.🧵👇
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✅Comer vegetales antes de la comida reduce la glucosa a los 30-60 min y también la secreción de insulina.
👉Esto se debe al efecto de la fibra dietética y a una mayor liberación de incretinas.
Ayuda por lo tanto a controlar las glucemias y podría impactar sobre la saciedad.
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🍅COME MÁS TOMATE
🚀Es uno de los mejores vegetales para incluir en la dieta de manera regular. Aporta vitaminas, antioxidantes y tiene propiedades beneficiosas para la salud.
Dentro hilo.🧵👇
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📝INTERPRETACIÓN RÁPIDA DE ANALÍTICAS DE SANGRE
✅Os voy a compartir unos puntos básicos en los que conviene fijarse para comprobar si todo va bien.
Dentro hilo.🧵👇
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