いっせい｜モテ×宅トレコーチ
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【宅トレ×細マッチョ】で最高の自信とモテを！｜忙しい中でもできる究極の増量法｜ 『いっぱい食べても太れない』55kgのガリガリ▶︎周りの目を気にする毎日▶︎宅トレ▶︎6ヶ月で14kg以上の増量成功▶︎細マッチョ▶︎自信に満ち溢れ男女問わず会話でき彼女をゲット！｜ガリガリを捨てさり自信を手に入れモテたい人はフォロー！
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【ガリガリから筋肉が鬼成長する4選】
❶高タンパク質の食事
鶏胸肉、馬刺し、サーモン、マグロなどを積極的に摂取して、筋肉の成長をサポート。
❷定期的なトレーニング
プッシュアップ、スクワット、ダンベルカールなどの筋トレを週に3～4回行い、筋肉に継続的な刺激を与える。
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【ガリガリを捨て去る最強食材4選】
①鶏胸肉
↪︎脂質が少なく、高たんぱく質で筋肉の発達に不可欠。調理が簡単で、さまざまな料理に使える。塩だけじゃ勿体ない！
②サーモン
↪︎良質な脂質と豊富なたんぱく質を含む。オメガ3脂肪酸が筋肉の疲労を軽減。超絶オススメ。
③卵
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【20代、筋肉が鬼成長する習慣４選】
❶規則正しい睡眠: 筋肉は睡眠中に修復・成長します。毎晩7-8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。
❷バランスの良い食事: タンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく摂取することで筋肉の成長をサポートします。
❸定期的な筋トレ:
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【圧倒的に筋肉がつく習慣5選】
①高たんぱく質の食事
毎日の食事に肉、魚、卵、豆類を積極的に取り入れる。
②トレーニング
筋肉を休ませつつ、週に3～5回、強度の高い筋トレを継続。
③十分な睡眠
筋肉は寝ている間に成長するので、7～9時間の質の良い睡眠を確保。
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【ガリガリから筋肉を付ける方法5選】
❶高タンパク質の食事
筋肉を成長させるためには、牛肉、卵、鶏胸肉などの高タンパク質な食材を積極的に摂取しましょう。
❷規則的な食事
一日3食に加えて、間食としてプロテインや羊羹を取り入れ、エネルギーと栄養を切らさないようにします。
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【ガリガリを脱却するタンパク質5選】
❶鶏胸肉
高タンパク・低脂肪で、筋肉の成長に必要な栄養素を豊富に含んでいます。🍗
❷サーモン
良質なタンパク質に加え、オメガ-3脂肪酸も豊富で、筋肉の修復と成長をサポート。
減量、増量どっちでもいける
❸卵
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【圧倒的に筋肉が付く習慣5選】
❶定期的なトレーニング
週に3〜4回のトレーニングを継続し、筋肉を刺激し続けることで、効果的に成長します。
❷高タンパク質の食事
鶏胸肉、卵、牛肉、魚など、筋肉の成長をサポートする高タンパク質の食材を毎日の食事に取り入れましょう。
❸十分な休養
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【一向に筋肉がつかない原因4選】
❶タンパク質不足
筋肉の成長にはタンパク質が不可欠。食事で十分な量のタンパク質を摂取できていないと、筋肉の修復と成長が妨げられます。
❷炭水化物不足
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【筋肉を増量させる食事4選】
❶鶏胸肉
高タンパク質で低脂肪。筋肉の成長に必要な栄養を豊富に含んでいます。
❷馬刺し
タンパク質が豊富で、脂質が少ないため、筋肉増量に最適です。
❸サーモン
高タンパク質に加え、オメガ3脂肪酸も豊富。筋肉の修復と成長をサポートします。
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【ガリガリから筋肉が付く魚4選】
❶えび
低脂肪で高タンパク質、筋肉の成長を促進します。簡単に調理できるのも魅力です。
❷タコ
高タンパク質でカロリーが低く、筋肉をつけながら脂肪を抑えるのに最適です。
❸サーモン
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【ガリガリから筋肉をつける方法4選】
❶高タンパク質の食事
筋肉の成長にはタンパク質が必要です。牛肉、鶏胸肉、卵、魚などを積極的に摂りましょう。
❷規則正しい食事
1日3食に加え、間食としてプロテインバーやナッツを摂取し、エネルギーと栄養を補給します。
❸自宅での筋トレ
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【ガリガリを捨て去る自重トレ4選】
①腕立て伏せ
胸、肩、腕の筋肉を鍛え、全体的な上半身の厚みを増やします。
②スクワット
太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることで、全身の代謝を上げ、筋肉の成長を促進します。
③プランク
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【ガリガリから筋肉が鬼成長する方法4選】
❶PFCバランス（3:2:5)
筋肉の成長にはPFCバランスを考えます。炭水化物をカロリーの半分、残りの半分をタンパク質、脂質で分けてあげるとバルクしやすいです‼️
❷トレーニング頻度
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【ガリガリを捨て去る筋肉食材4選】
❶鶏胸肉
高タンパク質で低脂肪。筋肉の成長を促進する優れた食材。
❷馬刺し
タンパク質が豊富で脂肪が少ない。筋肉の成長と維持に効果的。
❸サーモン
高タンパク質でオメガ3脂肪酸を含み、筋肉の修復と成長をサポート。
❹マグロ
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【筋肉が急成長する食事4選】
❶牛肉
高品質なタンパク質と豊富な鉄分が含まれており、筋肉の合成を促進します。
❷卵
必須アミノ酸がバランスよく含まれ、筋肉の修復と成長をサポートします。特に黄身は栄養価が高いです。
❸ご飯
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【筋肉を鬼成長させる宅トレ4選】
❶プッシュアップ（腕立て系）
大胸筋、三頭筋、肩を鍛える基本の自重トレーニング。手幅や足の高さを変えることで、負荷を調整できます。
❷スクワット
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【ガリガリを脱却する炭水化物5選】
❶ごはん
エネルギー源として優秀で、毎食取り入れやすい超基本の炭水化物。
❷うどん
消化が良く、エネルギー補給に適した炭水化物。温冷どちらでも美味しい。
❸パスタ
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【筋肉がつかない習慣4選】
❶睡眠不足:
- **理由**: 睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と成長に重要です。睡眠不足はこのプロセスを妨げ、筋肉の回復が遅れます。
- **改善方法**: 毎晩7〜9時間の質の高い睡眠を確保しましょう。
❷不十分なタンパク質摂取:
- **理由**:
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【ガリガリを捨て去る最強外食4選】
①焼肉
↪︎多様な部位でタンパク質を確保でき、脂肪もしっかり摂取。ガリガリ脱却には理想的なメニュー。
②定食
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【筋肉に欠かせない脂質4選】
❶オリーブオイル
良質な脂肪を含み、抗酸化作用があり、筋肉の回復をサポートします。
❷アボカド
良質な脂肪とビタミンEを豊富に含む。 筋肉の修復と成長を助けます。高カロリーなので増量に最適。
❸ナッツ類
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【ガリガリを脱却するたんぱく質4選】
①鶏胸肉
↪︎高たんぱく・低脂肪の代表格。筋肉づくりに欠かせない定番食材。味付けなど工夫をして美味しく食べよう。
②えび
↪︎低カロリーで高たんぱく、しかも脂質が少ないので、筋肉増強に最適。普通に美味しい。
③タコ
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【筋肉を鬼成長させる宅トレ胸トレ4選】
❶プッシュアップ（腕立て伏せ）
基本の自重トレーニング。手幅を変えたり、足を高くしたりして強度を調整できます。
❷ダイヤモンドプッシュアップ
手をダイヤモンド型にして行う腕立て伏せ。大胸筋の内側と三頭筋に強い刺激を与えます。
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【筋肉をつけた未来】
❶自信がつく
筋肉をつけることで、自分の体に自信が持てるようになります。見た目が変わるだけでなく、自己肯定感も高まります。自信がつけば、対人関係や仕事の場でも積極的になれます。
❷健康増進
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【筋肉がつかない原因5選】
①栄養不足：筋肉を成長させるための十分なカロリーとタンパク質が摂れていない。
②運動不足：筋肉を刺激する十分なトレーニングができていない。
③休養不足：筋肉は休息中に成長するので、十分な睡眠と休息が必要。
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【筋肉を付ける習慣、神7】
❶高タンパクな食事
↪︎筋肉を成長させるためには、十分な量のたんぱく質が必要です。肉や魚、卵などを積極的に摂取しましょう。
❷定期的な筋トレ
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【一向に筋肉がつかない原因4選】
❶タンパク質不足
筋肉の成長にはタンパク質が不可欠。食事で十分な量のタンパク質を摂取できていないと、筋肉の修復と成長が妨げられます。
❷炭水化物不足
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【最高の筋肉を付ける方法4選】
❶高強度トレーニング
重量を徐々に増やし、8〜12回の反復で限界に挑むことで筋肥大を促進。
❷十分なタンパク質摂取
筋肉の修復と成長をサポートするため、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取。
❸適切な休息
筋肉が成長するために、
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【一向に筋肉がつかない原因4選】
❶タンパク質不足
筋肉の成長にはタンパク質が不可欠。食事で十分な量のタンパク質を摂取できていないと、筋肉の修復と成長が妨げられます。
❷炭水化物不足
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【筋肉がつく食材４選】
❶鶏むね肉：高タンパクで低脂肪。筋肉を効率よく増やします。
❷牛肉：高品質なタンパク質と鉄分が豊富で、筋肉の成長とエネルギー補給に最適。
❸卵：完全なタンパク質源。ビタミンやミネラルも含まれています。
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【筋肉が急成長する腕トレ4選】
❶プッシュアップ（腕立て伏せ）
大胸筋、三頭筋、肩を鍛える基本の自重トレーニング。手幅を変えて負荷を調整。
❷ダンベルカール
二頭筋を集中的に鍛えるエクササイズ。ダンベルがなければ水の入ったボトルで代用可能。
❸トライセップスディップス
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【筋肥大への悪習慣4選】
❶不十分な栄養摂取
タンパク質やカロリーが不足すると、筋肉が成長するための材料が足りなくなります。バランスの良い食事を心がけましょう。
❷不規則な睡眠
睡眠不足は筋肉の回復と成長を妨げます。毎日7〜8時間の質の良い睡眠を確保しましょう。
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【筋肉に最強な牛肉が良い理由4選🥩】
❶高品質なタンパク質
牛肉は高品質なタンパク質を豊富に含み、筋肉の修復と成長を促進します。アミノ酸バランスが良く、特に必須アミノ酸が多く含まれています。
具体例: サーロインステーキ、赤身のひき肉。
❷クレアチン含有量
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【圧倒的に筋肉が付く食事4選】
❶牛肉
高タンパク質で鉄分やビタミンB群が豊富。筋肉の修復とエネルギー供給に最適です。
❷卵
必須アミノ酸を含む完全タンパク質。筋肉合成を促進します。
❸ご飯
複合炭水化物でエネルギーを持続的に供給。トレーニング後の栄養補給に最適です。
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【筋トレNG行動5選❌】
①フォームを無視する
無理なフォームでトレーニングすると
怪我の原因に。正しいフォームを
習得しましょう。
②過度なトレーニング
筋肉は休息中に成長します。
オーバートレーニングは逆効果です。
③十分な栄養を取らない
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【筋肉を削ぎ落とす行動4選】
❶睡眠不足
筋肉の回復が妨げられ、成長ホルモンの分泌が減少します。
❷過剰なアルコール摂取
筋タンパク質の合成を阻害し、筋肉の分解を促進します。
❸不十分な栄養摂取
必要なタンパク質やカロリーが不足すると、筋肉の維持が難しくなります。
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ガリガリ必見！
【食事を小分けにするメリット4選】
❶筋肉の回復促進
小分けに食事を摂ることで、体に必要な栄養素を継続的に供給でき、筋肉の回復と成長をサポートします。
❷血糖値の安定
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【筋肉が付かない悪習慣4選】
❶不規則な食事
必要な栄養素が不足し、筋肉の成長を妨げます。バランスの良い食事を心がけましょう。
❷睡眠不足
筋肉の回復と成長に必要な休息が取れず、トレーニング効果が低下します。7〜8時間の睡眠を確保しましょう。
❸過剰な有酸素運動
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20代へ、まだ間に合う。
夏までに細マッチョになりたい人は今から動けば大丈夫👌
2〜3ヶ月、筋トレを週に2〜3回できれば今の身体より全然変わる。『ガリガリで自信がない』『太りたくても太れない』『周りの目が気になる』それを打破できるのは自分次第でも、ヒントくらい欲しいから...
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【筋肉が鬼成長する脂質4選】
❶オリーブオイル
オレイン酸が豊富で、抗酸化作用もあり、筋肉の成長と回復をサポートします。
❷アボカド
一価不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富で、炎症を抑え、筋肉の修復を促進します。
❸ナッツ類
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【筋肉が圧倒的につく方法4選】
❶高強度トレーニング
筋肉を効率よく成長させるためには、高強度のトレーニングが必要です。特に複合エクササイズ（コンパウンドエクササイズ）を取り入れることで、多くの筋肉群を同時に鍛えることができます。
具体例:
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【カッコいい体へ！自宅でできる肩トレ4選】
❶サイドレイズ
↪︎立った状態でダンベルや水の入ったペットボトルを両手に持ち、腕を横に広げて肩の高さまで持ち上げます。肩の横側���側部）を重点的に鍛えるエクササイズです。
❷フロントレイズ
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【筋トレNG行動5選❌】
①フォームを無視する
無理なフォームでトレーニングすると
怪我の原因に。正しいフォームを
習得しましょう。
②過度なトレーニング
筋肉は休息中に成長します。
オーバートレーニングは逆効果です。
③十分な栄養を取らない
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【結局、筋トレは基礎が全てな理由】
❶土台を築く
基礎的なエクササイズとフォームは、筋肉の成長と全体的なパフォーマンスを支える土台です。正しいフォームは怪我の予防にも繋がります。
❷効果的な成長
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【筋肉がつかない原因5選】
①栄養不足：筋肉を成長させるための十分なカロリーとタンパク質が摂れていない。
②運動不足：筋肉を刺激する十分なトレーニングができていない。
③休養不足：筋肉は休息中に成長するので、十分な睡眠と休息が必要。
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【筋肉を削ぎ落とすNG行動4選】
❶過剰な有酸素運動:
長時間の有酸素運動は筋肉の分解を促進し、筋肉量を減少させる原因になります。
対策: 有酸素運動を適度に抑え、筋トレをメインにしましょう。
❷不十分なタンパク質摂取
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【やってはいけない】
『〇〇〇』
筋トレを始めようとしたとき、こんな言葉で自分を制限していませんか？
ネガティブな思考では、理想の体に近づくことはできません。
自分に対して
『本当に変わりたいのかなぁ🤔』
と、不安になります。
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【ガリガリを脱却する食事4選】
❶白米:
高カロリーで炭水化物が豊富。エネルギー源として食事のベースに最適です。
❷カツオのたたき:
高タンパク質で脂肪が少ない。必須アミノ酸を含み、筋肉の成長をサポートします。
❸アボカド:
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【筋トレを無理なく継続する方法4選】
❶短時間で始める
毎日10〜15分の短いトレーニングから始めることで、無理なく習慣化できます。
❷具体的な目標を設定
目標を設定し、小さな達成感を積み重ねることで、モチベーションを維持します。
❸楽しみながらトレーニング
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【正しく筋肉を付ける方法4選】
❶適切なトレーニング
各筋群をバランスよく鍛えるトレーニングメニューを組みます。高強度のコンパウンドエクササイズを中心に取り入れると効果的です。
❷十分なタンパク質摂取
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【ガリガリから筋肉が鬼成長する方法4選】
❶高カロリー・高タンパク質の食事
筋肉の成長には十分なカロリーとタンパク質が必要です。鶏胸肉、サバ、牛肉、卵などを色んな食材からタンパク質を摂取しよう！
❷定期的なウェイトトレーニング
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【筋肉を鬼成長させる極上の腕トレ4選】
①ダンベルカール
↪︎上腕二頭筋を集中的に鍛え、腕に太さと力強さを与える基本的な種目です。
②コンセントレーションカール
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【筋トレメリット４選】
❶健康増進
筋トレは心肺機能の向上や骨密度の増加を助け、全体的な健康状態を改善します。定期的な筋トレは病気予防にも役立ちます。
❷見た目の改善
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【これを超重要です】
いつまでもガリガリのままの人は
『筋トレは苦痛』と感じています。
細マッチョの人は、筋トレの過程を楽しんでいます。
『筋トレは苦痛』はただの言い訳です。なぜ楽しくないのかを振り返らない。
そうなると、理想の体を手に入れることはできません。
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【怖いほど筋肉が減る最悪の習慣5選】
❶過度な有酸素運動
長時間の有酸素運動は筋肉を分解し、筋量を減少させます。
❷タンパク質不足
筋肉の修復と成長に必要なタンパク質が不足すると、筋肉が減少します。
❸睡眠不足
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【増量して筋肉をつける食事はシンプル】
結局のところ、食事はシンプル思考の方が継続しやすく結果にも現れやすい。
❶タンパク質は体重×2〜3倍
❷炭水化物は多めに！
❸脂質はあまり摂りすぎない
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【筋トレNG行動5選❌】
①フォームを無視する
無理なフォームでトレーニングすると
怪我の原因に。正しいフォームを
習得しましょう。
②過度なトレーニング
筋肉は休息中に成長します。
オーバートレーニングは逆効果です。
③十分な栄養を取らない
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【筋肉が一向に付かない悪習慣5選】
①睡眠不足
↪︎ 筋肉の修復と成長に必要な睡眠が不足すると、トレーニングの効果が半減します。
②不規則な食事
↪︎栄養バランスの悪い食事や食事時間がバラバラだと、筋肉の成長に必要なエネルギーが不足します。3代栄養素は意識しよう。
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ガリガリの人が3ヶ月で5kg増量する方法を紹介します！💪🍽️
1.高カロリー食を摂取
・食事の回数を増やし、一度に摂るカロリーも多めにしましょう。ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど、健康的な高カロリー食品を積極的に取り入れて！
2.タンパク質を意識
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【間食を摂る理由】
1. **エネルギー補給** - トレーニングの合間にエネルギーを補充し、パフォーマンスを維持。
2. **筋肉の成長** - 小まめなタンパク質摂取で筋肉の合成を促進。
3. **代謝アップ** - 間食で代謝を活発に保ち、脂肪燃焼をサポート。
4. **栄養バランス** -
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【家でもできる最強背中トレ5選】
❶懸垂（プルアップ）
ドアフレームや専用バーを使って、広背筋や腕の筋肉を鍛える。最初は難しいのでネガティブオンリーだけでもオッケー👌
❷ベントオーバーロー
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【ガリガリのまま変わらない悪習慣4選】
❶食事の量が少ない
十分なカロリーを摂取しないと、筋肉が成長しません。特にタンパク質と炭水化物の摂取が不足すると、筋肉の合成が妨げられます。
❷不規則な食事
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【筋肉が付く炭水化物4選】
❶ご飯
エネルギー源として優秀。筋トレ後のエネルギー補給に最適。
❷もち
高炭水化物で消化吸収が早い。バルクに適した炭水化物。
❸和菓子
糖分が豊富で、たくさん食べれない人や手軽にエネルギーを摂取したい人にはオススメ。
❹うどん
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20代へ、まだ間に合う。
夏までに細マッチョになりたい人は今から動けば大丈夫👌
2〜3ヶ月、筋トレを週に2〜3回できれば今の身体より全然変わる。『ガリガリで自信がない』『太りたくても太れない』『周りの目が気になる』それを打破できるのは自分次第でも、ヒントくらい欲しいから...
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【良質な脂質4選】
ガリガリの20代向けに、良質な脂質を摂るための食材とその特徴を4つ紹介します。
❶オリーブオイル
オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートします。サラダや料理に使いやすい万能オイルです。
❷MCTオイル
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【バルクにオススメの炭水化物4選】
❶白米
即効性のエネルギー源で、消化が良く、トレーニング前後の食事に最適です。
❷もち
高カロリーで腹持ちが良く、エネルギー補給に優れています。特に冬場のトレーニング後におすすめです。
❸羊羹
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【筋トレの極意４選】
❶フォームを重視
正しいフォームで効率よく筋肉に負荷をかけましょう。
❷適切な負荷
少しきついと感じる重量でトレーニングを行うことが成長の鍵。
❸食事管理
筋肉の成長にはタンパク質を中心としたバランスの取れた食事が不可欠。
❹休息の確保
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【ガリガリを脱却する炭水化物5選】
❶もち
↪︎エネルギー密度が高く、少量でも多くのカロリーを摂取できるので、体重を増やしたい人に最適。
❷パスタ
↪︎炭水化物が豊富で、筋肉に必要なエネルギーを長時間供給。ボリューム感があり、食べやすい。味変しやすい！
❸ご飯
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【後悔してます】
「もっと早く始めていればよかった…」
ガリガリの自分を変えたくて、ずっと筋トレを先延ばしにしてきたけど、やっと決心。結果、たった2ヶ月で自信がつき、見た目も変わり、周りの反応もポジティブに。
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【家でできる背中トレ4選】
❶プルアップ（懸垂）
自宅にバーがあれば、プルアップは背中全体を鍛える効果的なエクササイズです。広背筋や上背部の筋肉を強化します。
具体例: オーバーハンドグリップでのプルアップ、チンアップ。
❷ベントオーバーロウ
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【筋肉がつかない原因5選】
①栄養不足：筋肉を成長させるための十分なカロリーとタンパク質が摂れていない。
②運動不足：筋肉を刺激する十分なトレーニングができていない。
③休養不足：筋肉は休息中に成長するので、十分な睡眠と休息が必要。
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【ガリガリを脱却する最強の魚6選】
❶サバ
高タンパクでオメガ-3脂肪酸が豊富、筋肉の成長をサポート。サバ缶がオススメ！
❷サーモン
良質な脂質とタンパク質が含まれ、筋肉の回復と成長を促進。個人的に一番好き！
❸マグロ
高タンパク、低脂肪でトレーニーには最高の食材。
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【筋肉に大敵な食材4選❌】
❶加工食品
高いナトリウム、添加物、保存料が含まれており、筋肉の成長を妨げる可能性があります。過剰な塩分や化学物質が体内のバランスを崩し、筋肉の回復を遅らせます。
具体例: インスタントラーメン、冷凍食品、スナック菓子。
❷高糖質食品
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【筋肉UPカロリーとPFCが大切な理由4選】
❶筋肉を付けるにはエネルギーが必要
↪︎摂取カロリーが不足していると、筋肉は成長しません。十分なカロリーを摂取することで、トレーニングでダメージを受けた筋肉の回復を促します。
❷たんぱく質（P）で筋肉を構築
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【やってはいけない】
『〇〇〇』
筋トレを始めようとしたとき、こんな言葉で自分を制限していませんか？
ネガティブな思考では、理想の体に近づくことはできません。
自分に対して
『本当に変わりたいのかなぁ🤔』
と、不安になります。
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【一向に筋肉がつかない原因4選】
❶タンパク質不足
筋肉の成長にはタンパク質が不可欠。食事で十分な量のタンパク質を摂取できていないと、筋肉の修復と成長が妨げられます。
❷炭水化物不足➡︎"重要"
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『そもそも時間がない』
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いいか分からない』
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💤 睡眠と筋肥大 💪✨
良質な睡眠は筋肥大に欠かせない。
トレ後の睡眠時間は筋肉の修復や成長にとって重要な役割を果たす。
十分な睡眠を取ることで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の回復が効率的に行われます。
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【筋肉をつけガリガリを脱却する習慣5選】
❶高カロリー食を摂る
↪︎食事の量を増やし、カロリーが豊富な食材を積極的に摂取しましょう。特に炭水化物や良質な脂質を取り入れることで、体重増加を期待できる。
❷定期的な筋トレ
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ガリガリ必見！
【食事を小分けにするメリット4選】
❶筋肉の回復促進
小分けに食事を摂ることで、体に必要な栄養素を継続的に供給でき、筋肉の回復と成長をサポートします。
❷血糖値の安定
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【筋肉つく食事メニュー４選】
❶鶏むね肉と野菜炒め: 高タンパク・低脂質な鶏むね肉は筋肉づくりに最適。ブロッコリーやピーマンと一緒に炒めて栄養バランスも抜群。
❷サーモンとアボカドのサラダ: サーモンの良質な脂質とアボカドのビタミンEが筋肉の修復と成長をサポート。
❸豆腐ステーキ:
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【バルク期間の最強タンパク質6選】
❶卵
手軽で完全な栄養源。筋肉の成長に必要な必須アミノ酸を豊富に含み、全卵を摂取することで筋肥大を効率的にサポートします。
❷牛肉
赤身の牛肉はタンパク質の他にクレアチンや鉄分も豊富で、筋力強化や持久力の向上に貢献。バルク期間に最適な肉です。
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【食事の大事さ】
筋肉をつけるには食事が重要！
1. タンパク質: 筋肉の材料をしっかり摂る。
2. 炭水化物: エネルギー源として重要。
3. 脂質: ホルモンバランスを整える。
4. ビタミン・ミネラル: 体の調子を整える。
詳細は固ポスをチェック！
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【家でできる自重胸トレ4選】
❶プッシュアップ
腕を肩幅より少し広く開いて、体をまっすぐに保ちながらゆっくりと腕を曲げて胸を地面に近づけます。効率的に胸筋を鍛えられる基本のトレーニングです。
❷ダイヤモンドプッシュアップ
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【ガリガリを脱却する最強自重トレ4選】
❶プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸筋、肩、腕を効果的に鍛える基本のエクササイズ。肩幅よりやや広めに手をつき、体をまっすぐに保ちつつ肘を曲げて体を下げ、再び押し上げる。
❷スクワット
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【ガリガリの20代必見！】
自宅でできる腕トレ💪
【細マッチョへの第一歩🔥】
ガリガリを脱却してカッコいい腕を手に入れたいなら、自宅でもできる腕トレを試してみよう！忙しい大学生や社会人にもピッタリなトレーニング方法です。
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【増量する炭水化物4選】
❶ご飯
エネルギー源として優秀で、筋肉の成長に必要なカロリーを補給できます。
❷もち
高カロリーで消化が良く、短時間でエネルギーを補給できます。
❸和菓子
甘さがあり、手軽にカロリーを摂取できるため、増量に適しています。
❹そば
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【ガリガリから筋肉を付ける方法4選】
❶高カロリー食の摂取
筋肉をつけるにはカロリーが必要です。1日に消費するカロリーよりも多く摂取しましょう。
具体例: 牛肉、卵、ご飯、サーモン、納豆など、栄養価の高い食品を積極的に取り入れます。
❷高強度トレーニング
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⚠️増量したい人は見て。超重要⚠️
1日1回でも増量について調べてる？💪
1日1回であれば1週間続けば7回です。
簡単に言えば、7つの知識をGETできる。
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【ガリガリは損です】
❶筋力不足
筋肉が少ないと、日常の動作やスポーツでのパフォーマンスが低下します。
❷免疫力低下
栄養不足や筋肉量の少なさが、免疫力を弱め、病気にかかりやすくなります。
❸骨密度の低下
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事実。1年で筋トレを継続できる人は
4％以下である。
忙しい大学生活、時間がない、自信がない、周りの目が気になる…。でも、ガリガリのままで満足していないなら、今こそ行動する時！自宅でできる短時間のトレーニングから始めてみてください。毎日の積み重ねが大きな変化を生みます💪
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💪リーンバルク vs ダーティバルク 💪
増量を考える際、リーンバルクとダーティバルクの2つのアプローチがあります。それぞれの特徴を比較してみましょう！
【リーンバルク】
🥦 健康的な栄養バランスを重視
💪 筋肉を増やしつつ、脂肪を最小限に
抑える
🍗 タンパク質豊富な食事を中心に、
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【筋肉がつくマインド4選】
❶**目標設定**:
明確な短期・長期目標を設定し、達成することでモチベーションを維持。
❷**ポジティブ思考**:
成長を信じ、自分を励まし続けることで、継続的な努力が可能に。
❸**集中力**:
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【筋トレは誰かに見てもらうのが一番】
❶正しいフォームの確認
トレーナーやパートナーに見てもらうことで、正しいフォームが維持され、怪我のリスクが減ります。特に初心者には重要です。
❷モチベーションの向上
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【筋肉が付かない悪習慣4選】
①栄養不足
↪︎十分なカロリーやタンパク質、炭水化物が摂取できていないと、筋肉は成長しません。
②睡眠不足
↪︎睡眠不足だと成長ホルモンの分泌が減少しメッチャ勿体ない。7時間以上は寝たい。
③過度な有酸素運動
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【増量する方法4選】
❶カロリー摂取を増やす
ガリガリの人が増量するためには、まず摂取カロリーを増やすことが重要です。1日の消費カロリーを計算し、それよりも500～1000キロカロリー多く摂取するように心がけましょう。高カロリーで栄養価の高い食品を選ぶことがポイントです。
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20代へ、まだ間に合う。
夏までに細マッチョになりたい人は今から動けば大丈夫👌
2〜3ヶ月、筋トレを週に2〜3回できれば今の身体より全然変わる。『ガリガリで自信がない』『太りたくても太れない』『周りの目が気になる』それを打破できるのは自分次第でも、ヒントくらい欲しいから...
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【正直、もう間に合わない💦】
今、筋トレしようか迷ってるそこの
ヒョロガリ君！
やるなら今だよ🔥
理想のカラダを手に入れたいなら、やるしかない。まずは宅トレから始めて、1週間でいい！継続してみよう。それができたら1ヶ月でも半年でも継続できるさ！！
やらない人が9割なら、
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【筋肉が鬼成長する習慣5選】
❶一定期間の規則的なトレーニング
直ぐに種目を変えないこと。データが取れないため。継続的な筋トレで、筋肉を徐々に強化し成長させる。
❷高タンパク質の食事
鶏胸肉や魚、大豆製品など、筋肉の成長に必要なタンパク質をしっかり摂る。オススメはステーキ🥩
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