Empezaste por las razones más superficiales: peso y espejo.
Ahora lo haces por los niveles de energía, por la mejora del descanso, por la claridad mental, por mantener las contracturas a rayas, por la postura.
Tu vida ha mejorado, que es lo que importa.
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En press de banca, tenemos muy claro cuánto peso levantamos.
Pero, ¿cuánto levantamos al hacer flexiones?
Veamos qué dice el estudio en el que 23 deportistas recreacionales se sometieron a distintas variantes de "push-ups" y su análisis cinético (referencia al final!)
En 2013 fue retirado myolastan, el relajante muscular que te dejaba grogui y al que deportistas acudíamos frecuentemente por contracturas.
Más de 40 años en el mercado y una investigación en Francia lo vinculó con efectos adversos graves en piel, incluyendo 11 muertes.
¿Mitos o verdades?
1- Tras pérdida de peso hay rebote
2- Soy demasiado mayor para ganar músculo
3- Trabajo demasiado, no tengo tiempo
4- Con niños es imposible
5- La calistenia no construye músculo
6- Demasiada restricción en la comida
7- Hacen falta suplementos y son caros
@JoshLekach
I pictured a happy ending...
Somebody approaching who joins her saying "I'm done too" while aggressively takes their mask off.
And then somebody else in the next aisle comes and say "So am I!!".
And even the ones arguing end hugging them.
Voy a comentar el equipamiento que poco a poco he ido adquiriendo para lograr un gimnasio casero minimalista, el cual ha sido un colaborador necesario para lograr una transformación corporal con más de 40 años.
En orden de aparición con mi preferencia al final.
Hilo
Poco glamour, pero barata y apenas ocupa espacio.
Principalmente trabaja el core, pero notarás activación de dorsales y tríceps, entre otros.
Hablamos de la bendita/maldita rueda abdominal.
Imagina algo que reduzca drásticamente el riesgo de hipertensión y enfermedad cardiovascular.
Trate la obesidad y prevenga los 13 tipos de cáncer asociados.
Incluso sirva para mejorar el humor y tratar la depresión.
Y sin receta ni prescripción.
Existir, existe.
46 AÑOS HOY
Año y medio de transformación.
Si tras este tiempo te mantienes, es que los hábitos vinieron para quedarse. Sin rebotes.
Si simplificas entrenamiento y comidas, no te será difícil hacer un estilo de vida de tu nuevas rutinas.
Fofisano/Dad Bod 🖕 Never again!
Entre los 40 y los 50, en paseo del granjero, deberías poder:
- Hombres: transportar tu peso durante un minuto (50% a cada lado)
- Mujeres: llevar el 75% de tu peso durante un minuto (50% a cada lado)
Ej para hombre de 80K, dos mancuernas de 40 andando durante 1min
P. Attia
Deficiencias estimadas (aprox):
El 75% en Magnesio
El 70% en Omega-3
El 50% en Vit-D
El 25% en Zinc
Y el 60% con sobrepeso u obesidad.
Hemos logrado estar sobrealimentados y desnutridos a la vez, a pesar de tener ministerios, colegios y profesionales velando
Toca reinventarse
El sóleo, clave en el metabolismo oxidativo.
Dado que es un músculo que apenas usa glucógeno -tira de glucosa en sangre y grasa para poder durar horas- proponen flexiones mientras pasamos horas sentados.
Dicen que en casa engordaremos.
Edad: 45
Entrenamiento: Peso corporal.
Lugar de práctica: Casa y Parques
Nutrición: Mediterránea/Keto
Bebida: Café Negro
En 4 meses conseguido el 95% de los resultados.
¿Estás confinado? Escenario ideal para empezar!!
#flexfriday
#confinement
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, una distribución Empuje/Tirón/Piernas te permite tocar los grupos musculares dos veces a la semana, con poca interferencia y suficiente tiempo para recuperación.
Bring it.
Si vas a un gimnasio o espacio publico a ejercitarte con unos kilos de más y me pillas mirando, que sepas que son miradas de respeto y admiración por el paso que has dado.
💪
A tu cuerpo le da igual si la resistencia proviene de tu propio peso y la gravedad, de una banda elástica o de una maza de acero.
Hacerlo > Requetepensarlo
Esto te deja con verdadera sensación de bienestar al final de la sesión (x8). Hips don't lie, que decía aquella.
Añado un poco de gravitostato tuneado en caminata, un café, una ducha y ya tenemos el inicio deseado.
La educación nutricional es escasa o nula.
La pirámide, cuando menos, controvertida.
Lo bueno es que si haces 3 comidas al día, son 3 oportunidades para experimentar. Día tras día. A estas alturas, ya deberías saber lo que te sienta bien y lo que no.
Tengo casi 50 años y sigo batiendo marcas personales en fuerza, cuando todos los modelos dicen que la fuerza se pierde, a partir de los 35 ó 40, a razón de un 1% anual.
¿Cómo es posible entonces?
👁️->
Mucho más preocupado por el rival que por celebrar su victoria.
Si tienes hijos, tienes la responsabilidad de hacerlos mejores personas de lo que tú eres para que el mundo evolucione generación a generación, que hace falta.
No eres funcional si careces de movilidad.
Movilidad
Reduce riesgo de lesiones y amplia los rangos de movimientos.
Los efectos sobre el descanso mental y reducción de estrés muscular son más que notables también.
De abajo arriba: caderas, espalda y hombros
¿Sentado en una silla muchas horas al día?
Flexores de cadera acortados
Isquiotibiales inflexibles
Hombros redondeados hacia adelante.
Unos minutos al día pueden revertir la situación.
No elegí esta situación.
Pero estoy eligiendo cada mañana como responder a ella.
Hombros. Sin equipamiento.
No hagas nada para lo que no te sientas seguro. Si haces algún ejercicio, adáptalo a tu nivel y progresa poco a poco.
El reto del "viejo" que se ha popularizado. Ponerse calcetines y zapatos a una pierna.
Mejor con la segunda pierna.
Equilibrio, estabilidad y movilidad
Cada vez veo más gente que está más en forma en sus 40 (y 50s) que en sus 20.
El pico de rendimiento físico natural puede estar a los 25.
Pero el conocimiento, la experiencia con lesiones, la constancia y la capacidad de discernir entre fundamental y accesorio, llegan más tarde
2020 es el mejor año de mi vida. Claves:
- Apagué tv
- Consumo podcasts de larga duración
- Reforcé el sistema inmune y asumí mi carácter mortal
- Invertí en startup local
- Creé empleo
- Ejercicio de fuerza
- Caminatas
- Plato: verduras, carne/pescado, huevos/queso
- Fuera pelo
Cinta métrica, pies juntos y a saltar hacia adelante.
Si la distancia al punto más retrasado del aterrizaje no es al menos igual a tu altura (referencia buena por simple que es), ahí hay trabajo por hacer. A ponerse cuanto antes.
1. Comes mal -> te falta energía para moverte.
2. Te mueves poco -> te cuesta dormirte. Con carencias nutricionales como zinc o magnesio, peor aún dormirás.
3. Duermes poco -> Hambre desatada a deshora. Vuelve a 1.
Nutrición-Movimiento-Sueño -> Impactan en tu calidad de vida.
El sistema inmune se trabaja.
Y no es incompatible con otros enfoques.
El hecho de que los resultados no sean inmediatos quizás sea lo menos atractivo. Pero hay evidencia científica. Y mucha.
¿Cómo se hace?
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Hemos bajado controladamente desde 82 a 77Kgs para campeonatos de Grappling en 3 meses.
Objetivo conseguido minimizando pérdida de masa muscular, aunque los últimos gramos cuestan.
Hoy lazy omelette, con 100grs de mozzarella, 2 huevos champi, harissa y tomate.
Ante de las comilonas es hora de hacer balance de lo que se ve y de lo que no.
Dic-2019. 74Kgs. Seco, venas por doquier.
Dic-2021. 81Kgs. Algo de grasa se cuela. Más fuerza y más sostenible. Mejora importante en skills de calistenia.
¿Vamos a por otro año? ¡Vienen sorpresas!
Pero, ¿se puede llamar un espacio así un gimnasio si no se pueden hacer dominadas?
Problema resuelto, una toalla a un barrote y así también incidimos en fuerza de agarre.
"Tu poder radica en mi miedo; ya no tengo miedo, tú ya no tienes poder"
Dijo Séneca a Nerón.
Estoy por poner un bot para recordármela de manera recurrente cada cierto tiempo.
Feb-20 vs Feb-21
4,5Kg más en la derecha.
Mis conclusiones:
- La importancia de la báscula es relativa.
- Ganar masa magra (mayoritariamente) es lento, pero posible.
- A los 46 se puede progresar.
- Las cámaras de los teléfonos mejoran año a año.
Qué tal si retomamos esa energía positiva previa a la polarización extrema?
Los viernes eran de flexionar bíceps.
Tengo 47 y a los 44 estaba rellenito.
Trabajo sedentario, pero vida activa.
Ahora parece q tengo tres pies, pero no, no hay mutación extraña, es solo una chancla.
No lo confíes todo a paseos a partir de los 65 (ó 67, según te toque).
Busca el hueco a los 40 para empezar a trabajar fuerza y movilidad.
Otra vejez es posible. Más funcional, menos dependiente (o dependiente menor tiempo) y con mayor calidad de vida.
Pido perdón por aquellas yemas que desperdicié en los 90 cuando las demonizamos de manera generalizada.
Siento que aún me miran reclamando unas disculpas públicas.
Btw, de gallinas más libres que yo.
Lo bueno de interesarse por el ejercicio, es que ves todas las variables con impacto en él y de manera natural, exploras:
- Nutrición
- Calidad del sueño y el descanso
- Luz
- Frío y calor
- Salud mental y estado de ánimo
- Respiración
Y seguro que algo más me dejo atrás.
¿Tienes menores a tu cargo? Si es así, seguro que los cuidas, te preocupas por su salud y les dedicas tiempo.
Cuídate a ti mismo como si fueras un menor a tu cargo. No mereces menos. Ellos también ganan cuando les das tu mejor versión.
Primera experiencia en competición BJJ-Gi. VII copa Let's roll.
40 grados fuera y difícil calcular el calor dentro bajo techo de uralita.
La final se nos ha ido a los puntos. Plata.
A los 47 tacos, si construyes una base de fuerza, se te abren nuevas posibilidades.
El IMC se extendió por simplicidad, pero tiene sus inconvenientes. Puede meterte en el rango de sobrepeso cuando tienes masa muscular.
¿Hay alguna alternativa así de simple de calcular que nos dé una idea de si estamos cruzando algún límite y entrando en zona de riesgo?
La hay
1/7. Cómo conseguir abs definidos
Es importante seguir una rutina de ejercicios específicos para fortalecer los músculos abdominales, además de llevar una dieta balanceada y reducir la grasa corporal. Algunos ejercicios que puedes incluir en tu rutina son:
10 minutos de sol de amanecer mandan la señal adecuada de "empieza el día".
Cortisol en cantidades adecuadas, ajuste hormonal general y puesta a punto de ritmos circadianos
¿Por qué es tan fastidioso el manguito rotador?
Simplemente está demasiado confinado.
Asegúrate de tratar bien a tus hombros. Rango de recorrido y cargas adecuadas con un buen descanso.
Ayer me echaron del
@FosterHollywood
del C.c. metromar por el pasaporte tabernero.
Hoy me han dejado entrar en una sala cerrada a donar sangre, para los que la necesitan.
Sin rencor, pero no es medida sanitaria
@JuanMa_Moreno
@jesusraguirre
@saludand
Tras paseo de 10min por el bosque, aparece un gimnasio artesano.
Paralelas, barra de dominadas, troncos grandes para landmines y mancuernas de distintos tamaños.
♥️❤️♥️❤️
Desayunando con Jeff Cavaliere, el más grande fitness influencer del planeta.
Llámame chovinista, pero me quedo con mi jamón, queso, tomate, huevo y café con leche.
"Hacemos 4000 pasos de media. Se estima que nuestros ancestros eran 14 veces más activos". Michael Easter.
Lo bueno es que la evolución no reacciona de manera histérica, sino lentamente y a largo plazo.
En cuanto te mueves, sale el legado físico natural.
46 años
La paradoja del envejecimiento.
Controvertida, pero se considera que en la segunda mitad de nuestra vida, la felicidad no para de subir, una vez superado el valle de los 40.
Esencial mantener la salud, que merma la moral del más optimista cuando falta.
La zona del cuerpo donde la grasa es la última en salir cuando bajas, es la misma en la que la grasa es la primera en acumularse cuando subes.
Esas zonas...🤨 generalmente bien localizadas y distintas para hombres y mujeres.
¿A qué edad te diste cuenta de que tienes a tu alcance palancas para mejorar drásticamente tu salud mediante nutrición y ejercicio?
Yo a los 44. Aprender de los errores de los demás, suele traer cuenta.
No fuimos diseñados para estar 10 horas sentados en una silla.
El dolor de espalda suele estar en el top de razones por las cuales visitamos al médico.
En culturas que no usan la silla, el desarrollo del glúteo protege la espalda.
Como nos sentamos, paramos y andamos, influye.
Lecciones aprendidas en 2019.
- A cualquier edad puedes mejorar físicamente
- Los alimentos tienen todo lo que necesitas
- Levantar peso es beneficioso y no eres viej@ para ello.
- Tu cuerpo es pesado. Úsalo como lastre
- Constancia y rumbo son las claves del cambio.
👴💪
#2019
No compran el libro de dieta de los gurús de plató
No compran ropa deportiva guay
No compran o compran pocos suplementos
Se presentan 5 días al gimnasio y usan agua caliente. O peor, entrenan en casa
Son los peores clientes de la industria
Son los que más en forma están
Vosotros sois muy jóvenes, pero hubo un tiempo en el que la TV ayudaba a educar a los peques:
SUEÑO: Nos mandaba temprano a la cama
NUTRICIÓN: Super ratón nos recordaba q había q supervitaminarse y mineralizarse
INMUNIDAD: Érase una vez la vida nos presentaba a los linfocitos B.
Izquierda.
Consejero de sanidad de Andalucía. En sus manos, la salud de 8,5 millones de personas.
Derecha.
Random dude de 70 años cuya entrevista sobre hábitos explican por qué tiene este aspecto.
¿Demagogia? Sí, como la de los medios con entrevistas dramáticas a hospitalizados
Sigue la ciencia:
-> 150 min de cardio a la semana.
-> 10 sets de fuerza por grupo muscular a la semana.
-> Nútrete adecuadamente y de acuerdo a tu actividad.
Serás menos vulnerable.
PARED
Quien aprende a entrenar sin equipamiento, no se pierde una sesión cuando anda de viaje en hoteles, su gimnasio se cierra o sufre arresto domiciliario.
Habrá otras razones, pero no será por falta de recursos.
Apoyo alterno
Flexión unilateral
Andar la pared
INCLINACIÓN PÉLVICA ANTERIOR
Padecido por 85% de ♂️ y 75% de ♀️
Desequilibrio entre flexores y extensores de cadera.
Glúteos, core y bíceps femoral debilitados.
Tu perfil en el espejo te dará una pista de cómo estás
¡Demasiadas horas sentados!
Comienza oficialmente el mes de excesos. Lo obvio:
- Tírate a la proteína en las cenas. Suele ser lo mejor: gambas, patas rusas, jamón, caña de lomo...
- Mantén 3 d fuerza/semana
- Camina más en días soleados
Postres: Selectivo. Atacar a lo mejor y en cantidades moderadas.
Serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar.
Valor para cambiar las cosas que puedo.
Sabiduría para reconocer la diferencia.
Corren tiempos para grabárselo a fuego.
Si fuera por estética, no merecería la pena estar definido y menos en invierno.
Eres un tipo que parece que no ha levantado peso en su vida.
Ni gordo ni flaco, normal. Delmon.
#SaludableALos40